Au milieu du deuxième trimestre de leur grossesse, les futures mères franchissent une étape importante. L'utilisation d'un ballon d'exercice, souvent appelé ballon de grossesse, Swiss Ball, fit ball ou gym ball, est devenue un accessoire populaire et bénéfique pour les femmes enceintes. Cet article explore en détail les avantages, l'utilisation et les considérations relatives à l'utilisation d'un ballon d'exercice pendant la grossesse et l'accouchement.
Introduction au ballon de grossesse
Le ballon de grossesse est un outil polyvalent qui peut être utilisé dès le début de la grossesse. Il offre un soutien et permet de travailler les muscles abdominaux importants sans exercer de pression sur le bassin et le dos. De plus, il est plus facile de s'asseoir et de se relever d'un ballon que d'une chaise ou d'un canapé.
Caractéristiques essentielles d'un ballon de grossesse
Bien qu'il existe différentes appellations pour cet équipement, quelques caractéristiques de base doivent être respectées :
- Solidité : Les ballons doivent être solides pour supporter votre poids et vous soutenir lors de divers exercices et mouvements. Ils sont fabriqués dans un matériau résistant, difficile à perforer.
- Matériaux anti-éclatement : Ils doivent faire appel à des matériaux anti-éclatement. S'ils sont perforés, ils se dégonfleront lentement.
- Taille : Il est important que le ballon de grossesse soit légèrement plutôt grand pour vous offrir plus de confort.
Choisir la bonne taille et le bon type de ballon
Les gym ball existent en petites, moyennes ou grandes tailles et il existe également deux formes possibles : le ballon normal et le ballon en forme de cacahuète. Le choix de la taille adéquate dépend du principe suivant : vos pieds doivent être complètement plantés sur le sol, vos genoux et vos hanches doivent former un angle de 90 degrés. Les ballons sont disponibles en différents diamètres : 45, 55, 65, 75 et 85 cm, tandis que les ballons en forme de cacahuète sont généralement disponibles en taille unique. Les différents ballons peuvent également supporter des poids différents. Ils doivent tous être étiquetés avec une limite de poids.
Exercices avec un ballon de grossesse
Voici quelques exercices que vous pouvez faire à la maison avec un ballon de grossesse :
Lire aussi: Exercice pendant la grossesse
- Trouver l'équilibre : Les nouveaux utilisateurs sans expérience avec le ballon de fitness, devront trouver lentement leur équilibre, au début il est possible que vous ayez besoin d’un assistant pour vous donner plus de confiance. Echauffez-vous en effectuant des rotations, et ce jusqu'à ce que vous vous habituiez à garder l’équilibre. Pour vous habituer à vous tenir en équilibre sur le ballon, balancez doucement vos hanches d'un côté à l'autre.
- Squats au mur avec ballon : Tenez-vous debout avec le ballon placé entre votre dos et un mur. Pressez le ballon en pliant les genoux et en vous abaissant en position de squat. Le ballon va rouler le long du mur avec vous. Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ.
- Exercices du plancher pelvien (Kegel) : Un ballon de fitness offre un excellent support lorsque vous faites vos exercices du plancher pelvien (également appelés exercices de Kegel), qui demeurent un élément essentiel de tout programme d'entraînement pendant la grossesse. Assise sur le ballon, contractez simplement vos muscles pelviens (comme vous le feriez pour arrêter l'écoulement de l'urine), maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez-la et répétez. Essayez de ne pas retenir votre respiration pendant la contraction.
- Pompes debout : Les pompes classiques pendant la grossesse peuvent être dangereuses, mais en utilisant un ballon de gym, vous pouvez effectuer une série de pompes debout en toute sécurité. Appuyez votre ballon à bout de bras contre un mur. Gardez le corps droit et les pieds bien posés sur le sol, rapprochez lentement votre poitrine sur le ballon en pliant les coudes. Puis inversez lentement le mouvement de pression jusqu'à ce que vous soyez à nouveau droite.
- Renforcement du dos : À bout de bras, saisissez le ballon. Vos pieds doivent être bien à plat et le dos droit. Soulevez le ballon et répétez plusieurs fois.
- Gainage : Asseyez-vous au centre du ballon, puis rentrez le bassin. Gardez cette position pendant plusieurs minutes. La ceinture abdominale est renforcée et votre bassin gagne en mobilité.
- Assouplissement du dos et tonification des cuisses : Les pieds à plat au sol, allongez-vous sur le ballon. Poussez et revenez en laissant le ballon rouler sous le dos. Attention à bien contracter votre périnée tout au long de l’exercice.
- Jambes lourdes et circulation du sang : Allongez-vous sur le dos et placez le ballon de grossesse sous vos jambes. Faites des mouvements d’avant en arrière en roulant sur le ballon.
- Favoriser l’ouverture du col : À quatre pattes, face au ballon, appuyez les bras et la tête contre le ballon et maintenez la position. Attention à ne pas trop vous cambrer.
- Faciliter l’arrivée de bébé : Asseyez-vous au centre du ballon de grossesse, puis faites des mouvements circulaires avec votre bassin.
- Mouvement de bascule en avant et en arrière : Prenez la position de base : installez-vous assise sur le ballon en appui sur vos deux fesses et vos mains posées sur vos hanches. Vos genoux sont légèrement ouverts et vos hanches sont alignées avec vos genoux. Vos pieds sont bien à plat au sol. Basculez votre bassin vers l’avant puis vers l’arrière. Vous pouvez réaliser ce mouvement 10 fois, en respirant profondément.
- Mouvement de cercle : Prenez la position de base et réalisez de grands cercles avec votre bassin. Vous pouvez réaliser 10 répétitions de cercles dans un sens puis 10 dans l’autre sens.
- Étirement du dos : Placez-vous accroupie devant votre ballon. Prenez appui avec vos mains de chaque côté puis faites rouler en douceur votre dos sur le ballon. Vos pieds restent à plat au sol et bien stables. Le but est de chercher à étendre votre dos pour soulager les tensions au niveau du dos.
- Exercices avec un ballon cacahuète : Un Ballon d'Exercice en Forme de Cacahuète, s’avère un accessoire particulièrement intéressant pour travailler les abdominaux de façon sûre, pour des exercices enceinte ou simplement, après bébé l’accouchement. Il permet de détendre le périnée, de réaliser un travail de drainage et de solliciter les abdominaux sans risques. Il est idéal les postures inversées mobiles et stables (le bassin sur le ballon, cuisses sur le ventre).
- Ouverture des hanches : Vous pouvez refaire des circumductions sur le ballon avec un pied plus en avant, décalé, asymétrique.
Importance des précautions
Comme pour tous les exercices de grossesse, commencez lentement. Faites attention à votre équilibre. N'essayez pas d'en faire trop au début et offrez-vous de nombreuses pauses. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë ou si vous avez des vertiges.
Avantages de l'utilisation d'un ballon de grossesse
- Soulagement des douleurs dorsales : Le ballon de grossesse permet d'atténuer les douleurs dorsales causées par le poids du bébé.
- Amélioration de la posture : S'asseoir sur un ballon en position verticale peut également encourager l'ouverture des muscles pelviens. S'asseoir en position verticale sur un ballon peut également faire passer votre bébé d'une position postérieure à une position antérieure.
- Préparation à l'accouchement : Le ballon de grossesse peut être utilisé pour préparer les muscles du périnée à l’accouchement et pour renforcer les muscles du plancher pelvien.
- Amélioration de la circulation sanguine : Effectuer des exercices avec un ballon de grossesse peut contribuer à améliorer la circulation sanguine dans les jambes et les pieds.
- Détente et relaxation : Le ballon peut aussi te servir pour des moments de relaxation ou de massage en fin de journée.
- Mobilité du bassin : Le ballon de grossesse offre de nombreux bienfaits prouvés pour les futures mamans. Il améliore la mobilité du bassin et soulage le mal de dos souvent lié au poids du ventre.
- Tonification du périnée : Grâce au swiss ball, tu peux tonifier ton périnée en douceur et préparer ainsi ton corps à l’accouchement.
Utilisation du ballon pendant le travail
Le ballon est un outil de mobilisation très utile le jour de l’accouchement. Il va vous permettre d’effectuer des exercices, qui mobiliseront votre bassin et faciliteront la descente du bébé. En vous portant, le ballon contribue à apaiser et soulager les douleurs des contractions. Il procure une agréable sensation de flottement. Si vous vous sentez un peu raide, il vous permet de bouger plus facilement.
Pendant le travail, la sage-femme pourra vous proposer plusieurs exercices avec le ballon. L’objectif ? Vous aider à vous détendre et favoriser la descente du bébé. En effet, plus on change de position, plus il y a de chances que le bébé se retrouve dans la bonne direction. Si le bébé se place bien, la dilatation du col sera facilitée.
Positions possibles pendant le travail
- Vous pouvez vous mettre à quatre pattes, les avant-bras en appui sur le ballon.
- En tailleur, appuyée en avant sur le ballon.
- Debout, les reins contre le mur, placez le ballon dans votre dos et appuyez-vous en arrière. La position verticale est intéressante pendant la dilatation.
Le ballon peut-il provoquer l’accouchement ?
Non, les exercices réalisés avec le ballon ne provoquent pas l’accouchement. Par contre, lorsque le travail est amorcé, le ballon favorise la descente du bébé dans le bassin et permet de diminuer les douleurs.
Contractions de Braxton Hicks et exercices
Au cours du deuxième trimestre, il se peut que vous ressentiez des contractions de Braxton Hicks ; il s'agit des muscles de votre utérus qui se resserrent pour préparer le travail. Elles sont peu fréquentes, irrégulières et généralement indolores, et il n'y a généralement pas lieu de s'en inquiéter. Il existe des différences essentielles pour identifier les contractions de Braxton Hicks de celles associées au travail. Les contractions liées à l'accouchement se produisent à une fréquence plus élevée, durent plus longtemps et sont plus intenses que les contractions de Braxton Hicks. Si vous faites des exercices de fitness ball (ou toute autre activité physique) et que vous constatez que les contractions vous gênent et ne s'arrêtent pas, ralentissez et faites une petite pause.
Lire aussi: Guide exercices post-césarienne
Après l'accouchement
Après l’accouchement, le ballon de grossesse est souvent très apprécié, car il permet à la jeune maman de :
- travailler sa rééducation du périnée,
- retrouver progressivement sa silhouette d’avant la grossesse,
- travailler la tonicité du corps,
- consolider ses muscles abdominaux, dorsaux et le fessier.
Choisir le bon ballon
Vous trouverez des ballons de grossesse à partir de 20 € dans les magasins de puériculture, de sport ou sur Internet, de couleur, taille et texture différentes. Mais avant de jeter votre dévolu sur un ballon, vérifiez qu’il respecte les normes de sécurité en vigueur, et doit notamment être garantie anti-éclatement.
Un Swiss Ball robuste
Au fur et à mesure de la grossesse, vous allez prendre du poids. Il est donc préférable d’opter pour un modèle robuste qui vous accompagnera pendant plusieurs mois. Privilégiez un ballon anti-éclatement. S'il est perforé, le ballon se dégonfle lentement, mais n’éclate pas. Misez sur votre sécurité. Et pour en prendre soin après chaque utilisation, rangez votre ballon de grossesse dans un endroit sec, à l’abri du soleil, de la chaleur et de l’humidité.
Un ballon de grossesse adapté à votre taille
Il est important d’acheter un ballon à la bonne taille. Un ballon mal adapté sera contre-productif et entraînera des douleurs supplémentaires. Par exemple, un ballon trop haut accentuera la cambrure du dos. La taille des ballons varie généralement de 55 cm à 75 cm de diamètre. Pour choisir votre ballon, référez-vous au tableau suivant, selon votre taille et votre poids.
| Taille du ballon | Pour qui ? |
|---|---|
| 55 cm - S | Moins d’1,65 m |
| 65 cm - M | 1,65 m à 1,85 m et moins de 85 kg |
| 75 cm - L | Plus d’1,85 m et/ou plus de 85 kg |
Notre conseil : pour plus de confort, choisissez une taille au-dessus et gonflez ou dégonflez votre ballon selon le stade de la grossesse et des sensations souhaitées. Attention, le ballon de grossesse doit rester souple et ne jamais être gonflé à 100%. Pour être sûre de la taille de votre ballon et profiter d’une utilisation optimale, testez-le : asseyez-vous au centre du ballon, le dos bien droit et les pieds à plat ; les genoux et les hanches doivent être au même niveau.
Lire aussi: Bien-être maternel
Quand commencer à utiliser le ballon de grossesse ?
On peut commencer à utiliser le ballon de grossesse dès le deuxième trimestre, c’est-à-dire entre la douzième et la seizième semaine de grossesse. Il peut en effet être utile pour réaliser des exercices dès que le ventre commence à prendre du volume, car cela peut s’accompagner de douleurs dorsales, mais aussi pelviennes. Il faut ensuite adapter les différents exercices à faire sur le ballon de grossesse à l’évolution de la grossesse. L’idéal est de demander conseil à un professionnel de santé, comme sa sage-femme ou son gynécologue, avant de commencer à réaliser des exercices sur un ballon de grossesse. Le professionnel pourra en effet vous indiquer les mouvements les plus adaptés à votre état de santé. En cas de grossesse à risque, il peut aussi vous déconseiller certains exercices.
Exercices spécifiques pour le troisième trimestre
Il est encore plus important d’avoir un ballon adapté pendant le troisième trimestre de grossesse. Il faut donc bien choisir la taille du ballon par rapport à votre taille. Pour être sûre que le ballon vous correspond, il ne faut pas hésiter à le tester. Si, une fois assise sur le ballon, vos pieds touchent le sol à plat, votre dos est bien droit et vos genoux sont à la même hauteur que vos hanches, ou légèrement en dessous : le ballon de grossesse est à la bonne taille.
Entre le 7ᵉ et le 9ᵉ mois de grossesse, les exercices avec des mouvements doux sont à privilégier. Vous pouvez donc basculer le bassin d’avant en arrière pour soulager le bas de votre dos. Il est aussi possible de faire des cercles avec les hanches pour détendre le bassin et aider le bébé à descendre tout doucement. Enfin, les exercices de relaxation et de respiration profonde pratiqués en restant assise sur le ballon de grossesse ont de nombreux bénéfices. Ils aident à soulager le stress et à améliorer l’oxygénation du corps.
Mouvements et positions à éviter
Pour avoir une bonne stabilité sur un ballon de grossesse, il est nécessaire de poser les deux pieds au sol. Le risque de chute est donc limité lorsque l’on est bien installée. Il faut cependant éviter certains mouvements, en particulier en fin de grossesse, comme :
- les sauts et les rebonds trop rapides ou trop brusques, car cela crée des chocs inutiles au niveau du bassin et du périnée ;
- les positions où vous n’avez pas les deux pieds au sol, car cela peut entraîner une perte d’équilibre ;
- les torsions excessives au niveau du buste, car le dos et les abdos peuvent être sursollicités.
En cas de vertiges, de douleurs ou de contractions anormales, il est vivement conseillé d’arrêter immédiatement les exercices. Dans tous les cas, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé pour connaître les exercices les plus adaptés à votre état.
tags: #exercice #ballon #grossesse #accouchement