En cyclisme, l'optimisation de l'entraînement est essentielle pour améliorer les performances et atteindre ses objectifs. Une des clés de cette optimisation réside dans la compréhension et l'utilisation des différentes zones d'intensité. Ces zones permettent de structurer les séances, de progresser plus rapidement et d'éviter le surentraînement. Cet article vous offre un guide complet pour naviguer à travers ces zones et les intégrer efficacement dans votre programme d'entraînement.
Importance des zones d'entraînement
Connaître et utiliser ses zones d'intensité est un pilier de l'entraînement en cyclisme. En effet, différentes intensités d'entraînement permettent de développer différentes qualités. Elles permettent de structurer ses séances, progresser plus rapidement et éviter le surmenage.
Développement de qualités spécifiques
Différentes intensités d'entraînement permettent de développer différentes qualités. Par exemple, développer votre endurance demandera un travail prolongé en zone 1 et en zone 2, à des intensités d'effort relativement basses.
Équilibrer son programme d'entraînement
Cela vous sera utile pour équilibrer votre programme d'entraînement, en gérant les séances d'entraînement plus intenses, entrecoupées de séances moins intenses, pour améliorer votre récupération. Cela vous permettra d'éviter le piège le plus courant qui risque de vous empêcher de progresser : s'entraîner trop vite les jours d'endurance ou d'entraînement "facile".
Structurer son entraînement
Déterminer ses zones d'intensité permet de mieux structurer son entraînement et de progresser durablement à vélo. L’intérêt des zones d’entrainement est de permettre au cycliste d’avoir un référentiel, de savoir dans quelle zone il se trouve pour adapter son effort.
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Suivi de la performance
En calculant vos zones d'entrainement, vous allez pouvoir contrôler votre intensité et planifier votre entrainement en fonction du temps passé dans chaque zone. En mesurant avec plus de précision vos zones d'entrainement de fréquence cardiaque, vous devez connaitre au préalable votre fréquence cardiaque maximale.
Méthodes de détermination des zones d'entraînement
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer vos zones d'entraînement en cyclisme, chacune ayant ses avantages et ses inconvénients. Il est possible de déterminer vos zones d'entrainement en utilisant votre perception de l'intensité de votre effort, votre essoufflement, votre puissance (en watts), et votre fréquence cardiaque.
Perception de l'effort (RPE)
Faire appel à ses sensations pour calibrer son entraînement, c’est faire appel à votre ordinateur interne et à ses multiples capteurs présents dans notre corps qui nous informent de manière continue de la difficulté de la tâche que l’on accomplit. Cette méthode, simple à appliquer, est dérivée de l’échelle de Borg. Globalement, il ne faut pas oublier que la priorité reste de vous entrainer en suivant vos sensations, en évaluant votre effort perçu, son intensité sur échelle de 0 à 10, et votre essoufflement.
Fréquence cardiaque (FC)
Pour définir ses zones d’entrainement en cyclisme, il faut donc être muni, au minimum d’un capteur de fréquence cardiaque et réaliser un test de FC Max pour déterminer cette valeur. S'entrainer avec un cardio vous donnera une mesure de ce qui passe à l'intérieur de votre corps, en surveillant comment votre rythme cardiaque évolue au fur et à mesure de l'effort. Cet outil est intéressant car il vous donne des informations sur l'état de fonctionnement de votre organisme à un temps précis, et à une vitesse ou une puissance précise.
Test de FC Max : Il est recommandé d'utiliser le test de FC max pour obtenir une mesure plus précise. En effet, estimer votre FC max avec une formule de calcul, comme 220 - âge, est une méthode peu précise, avec de larges erreurs d'un individu à l'autre (+ ou - 10 pulsations d'erreur).
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Inconvénients : L’inconvénient avec la fréquence cardiaque réside dans le fait que ce soit une variable interne à votre organisme, qui est amené à fluctuer selon les conditions de pratique (température extérieure, digestion, fatigue, stress …). En effet, lorsque la fatigue s'installe, nous pouvons observer une dérive cardiaque, qui correspond à une fréquence cardiaque plus élevée que la normale pour une vitesse ou une puissance donnée. Il n'est pas possible d'utiliser 7 zones d'intensité avec la fréquence cardiaque, car les zones d'intensité 6 et 7 reposent sur des efforts trop courts qui ne peuvent pas être réalisés en se basant sur le cardio. En effet, il faut un certain temps d'effort avant que la fréquence cardiaque augmente et reflète le niveau d'intensité.
Puissance (watts)
La détermination des zones d’entraînement à l’aide d’un capteur de puissance est aujourd’hui reconnue et utilisée par la majorité des cyclistes pour sa fiabilité. S'entrainer avec un capteur de puissance vous permet de travailler à une intensité précise et fixe, en vous donnant des informations sur la force que vous développez sur votre vélo. Cette mesure est donc fixe et définit, et n'évoluera pas dans le temps.
Test FTP : Pour déterminer vos zones d'entraînement en fonction de la puissance, vous devrez réaliser un test pour déterminer votre puissance fonctionnelle au seuil, appelée FTP en anglais. Cette méthode permet d'estimer votre seuil de lactate, qui correspond à votre FTP, soit 95% de la valeur de puissance obtenue sur votre test de 20 minutes, lorsque le protocole d'échauffement est bien respecté.
PMA : En cyclisme, la puissance maximale aérobie (PMA) est utilisée par les entraîneurs et les scientifiques pour évaluer le niveau d'un athlète, pour déterminer les zones d'intensité d'entrainement, et pour évaluer les progrès. La PMA se définit comme la puissance que peut atteindre un cycliste à VO2 max. Pour mesurer votre PMA, plusieurs protocoles de test existent. Il est aussi possible de tester votre PMA avec un test par palier, sur home trainer, en commençant à 130 watts pendant 1 minute, et en augmentant de 20 watts la résistance chaque minute. Augmentez ainsi la résistance jusqu'à épuisement total.
Inconvénients : Elle ne vous permettra pas de connaitre votre état de fatigue du moment. Sur vos sorties longues en endurance, cibler une zone de puissance sur toute la sortie risque de vous créer trop de fatigue. En effet, produire 200 watts sur votre vélo la première heure d'entrainement vous paraitra facile, alors que 200 watts sur la dernière heure de votre sortie de 5 heures vous paraitra difficile, à cause de la fatigue accumulée.
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Combinaison des méthodes
La puissance peut donc être utile afin de travailler avec précision vos différentes intensités sur du fractionné, tout en contrôlant avec le cardio pour évaluer votre niveau de fatigue. Il est important de noter que les valeurs de fréquence cardiaque maximale (FCmax) et de puissance maximale aérobie (PMA) sont propres à chaque individu et évoluent au fil du temps, en fonction de votre condition physique, de votre âge et de votre niveau d'entraînement.
Les différentes zones d'intensité
Il existe plusieurs modèles de zones d'intensité, mais la plupart s'accordent sur 7 zones principales, chacune ayant un objectif spécifique. Les zones d’entrainement ou échelles d’intensité sont définies en pourcentage de fréquence cardiaque ou de puissance qui varie selon le modèle utilisé (PMA ou FTP).
Zone 1 : Récupération active
- Objectif : Faciliter la récupération active et maintenir un faible stress physiologique. Cette zone est considérée comme la zone d'intensité la plus basse, correspondant à la zone de récupération active.
- Intensité : Effort très facile à facile, avec une intensité d'effort comprise entre 2 et 3/10.
- Physiologie : Améliorer la circulation sanguine pour favoriser l’élimination des déchets métaboliques. Lorsque vous effectuez des entrainements longs sur plusieurs heures en zone 1, vous développez votre endurance fondamentale. À cette intensité, vous brûlez essentiellement des graisses pour fournir l'énergie nécessaire et pédaler. Vous développez votre réseau de mitochondries, les usines de production d'énergie présentes dans vos muscles.
- Sensation : Aucun stress musculaire ou cardiaque. Conversation facile. Le pédalage se fait en totale décontraction. Vous ne devriez ressentir aucune douleur musculaire.
- Exemple : Sorties de récupération après des séances intenses.
- Temps d’entraînement : > 1 h.
Zone 2 : Endurance fondamentale
- Objectif : Développer la capacité aérobie pour les longues sorties.
- Intensité : Effort facile, avec une intensité d'effort perçue entre 3 et 4/10.
- Physiologie : Augmenter les capacités à utiliser les réserves de graisse comme source d'énergie. De ce fait, votre niveau de lactate dans le sang reste bas, car vous en produisez peu et, surtout, vous le réutilisez rapidement pour ne pas qu'il s'accumule, pour éviter de ressentir de la fatigue rapidement.
- Sensation : Effort modéré mais confortable. Conversation toujours possible. Vous pouvez presque parler normalement, vous devez simplement reprendre votre souffle après avoir prononcé 2 ou 3 phrases complètes. En zone 2, vous ne devriez éprouver aucune douleur musculaire. Maintenir l’intensité de l’exercice est facile, et la conversation est aisée.
- Exemple : Sorties longues à rythme constant.
- Temps d’entraînement : +2h selon votre entraînement.
- Importance : La zone 2 est la zone où vous devez vous entrainer le plus. Elle est la plus importante pour développer vos qualités d'endurance. Cette zone constitue la base de l’entraînement pour les cyclistes. Elle est idéale pour construire une endurance solide en améliorant votre efficacité métabolique. Dans cette plage, votre corps apprend à utiliser les graisses comme source d’énergie principale, ce qui est crucial pour les longues distances. Les sorties en zone 2 sont essentielles pour les cyclistes de tous niveaux.
Zone 3 : Tempo
- Objectif : Renforcer l'endurance musculaire.
- Intensité : Effort modéré, comprise entre 5 et 6/10.
- Physiologie : Développer les fibres musculaires rapides de type IIa, et de les rendre plus endurantes. Ces fibres sont importantes dans les sports d'endurance comme le cyclisme car elles viennent soutenir le travail des fibres lentes de type I lorsque celles-ci finissent par se fatiguer en fin de course.
- Sensation : Augmentation progressive de l’effort. Conversation limitée. Votre essoufflement est plus prononcé, et la respiration seulement par le nez n'est plus possible. Lors d’un exercice en zone 3, vous devez faire un effort un peu plus important. Cette zone marque également le début des douleurs musculaires.
- Exemple : Séances de fractionné long.
- Temps d’entraînement : 30 min à 2 h selon votre entraînement.
- Attention : Il ne faut donc pas s'entrainer sur de longues périodes de temps dans cette zone 3. La zone tempo est une zone "frontière" entre endurance et intensité. Elle est idéale pour les cyclistes souhaitant augmenter leur tolérance à des efforts soutenus, comme une montée ou un long contre-la-montre.
Zone 4 : Seuil
- Objectif : Améliorer la tolérance au lactate et la performance à intensité élevée.
- Intensité : Effort perçu comme difficile, d'une intensité comprise entre 7 et 8/10.
- Physiologie : Améliorer ses capacités à tolérer le lactate, et à utiliser vos réserves de glucides pour fournir une énergie plus rapidement.
- Sensation : Effort soutenu, difficilement maintenu sur une longue durée. Votre essoufflement est prononcé, vous respirez profondément, mais vous n'êtes pas à bout de souffle. Votre respiration est donc profonde, mais elle reste contrôlée. La zone 4 est critique, les douleurs musculaires augmentent progressivement mais restent supportables. Ainsi, les conversations deviennent pénibles.
- Exemple : Intervalles à intensité soutenue.
- Temps d’entraînement : 20 à 60 minutes selon votre entraînement.
- Utilité : Cette zone se situe juste sous le seuil de lactate, ou seuil anaérobie. Cela signifie que lorsque vous vous entrainez dans cette zone, votre corps commence à produire plus de lactate qu'il ne peut en réutiliser. Cette zone, parfois considérée comme la zone "sweet spot", est utile pour développer votre seuil, et améliorer vos capacités à fournir un effort intense sur 40 à 60 minutes. Travailler dans cette zone est essentiel pour les cyclistes compétitifs, car elle améliore la capacité à maintenir une intensité élevée sur de longues périodes, comme lors d’une course ou d’une montée.
Zone 5 : PMA (Puissance Maximale Aérobie)
- Objectif : Augmenter la puissance maximale aérobie.
- Intensité : Effort perçu comme très intense, d'une intensité comprise entre 8 et 9/10.
- Physiologie : Améliorer ses capacités à tolérer le lactate, car son taux dans le sang ne cesse d'augmenter rapidement. De plus, cette zone nécessite une utilisation quasi exclusive des réserves de glucides pour fournir de l'énergie aux muscles.
- Sensation : Effort intense, musculairement exigeant. Votre essoufflement est maximal, car vous atteignez votre VO2 max, c'est-à-dire le volume maximal d'oxygène que vous pouvez utiliser. Vous êtes à votre maximum en termes de capacités aérobies. Les douleurs musculaires augmentent rapidement et deviennent rapidement insupportables. Les conversations sont très difficiles, voire impossibles à tenir.
- Exemple : Intervalles courts à intensité maximale.
- Temps d’entraînement : Intervalles courts de 3 à 7 minutes.
- Attention : Il ne faut donc pas s'entraîner longtemps et souvent en zone 5, car elle provoque beaucoup de stress et de fatigue à l'organisme. La zone PMA (Puissance Maximale Aérobie) est cruciale pour développer votre VO2max, soit votre capacité maximale à consommer de l’oxygène.
Zone 6 : Capacité Anaérobie (Glycolytique)
- Objectif : Stimuler les capacités anaérobies pour des efforts explosifs.
- Intensité : Effort maximal. Effort maximal.
- Physiologie : Le système énergétique anaérobie est utilisé par le corps pour créer rapidement de l’énergie sous forme d’ATP. Il utilise principalement le glucose comme carburant, ce qui permet de fournir rapidement beaucoup d'énergie à vos muscles pour des efforts très intenses d'une durée pouvant aller jusqu'à 30 secondes.
- Sensation : Douleur musculaire significative, effort maximum. La souffrance est extrême en raison de l’augmentation de l’acide lactique, et il est possible que vous soyez proche de la nausée.
- Exemple : Sprints longs.
- Temps d’entraînement : 30 secondes à 2 minutes.
- Utilité : Cette zone peut donc être utile sur des efforts très courts, pendant un sprint, une attaque sèche, ou un kilomètre à effort maximal. Cette zone est axée sur les efforts explosifs nécessitant une puissance maximale pendant une courte durée. C’est la zone des attaques, des accélérations brutales et des sprints.
Zone 7 : Puissance Neuromusculaire
- Objectif : Développer la puissance explosive.
- Intensité : Effort maximal, soit 10/10.
- Physiologie : Contraction maximale des fibres musculaires.
- Sensation : Tout donner pour un sprint. Vous avez l'impression de peu respirer pendant l'effort, et d'être presque en apnée durant les quelques secondes de travail. L’exercice est trop court pour ressentir des douleurs musculaires.
- Exemple : Sprints courts.
- Temps d’entraînement : Quelques secondes à 30 secondes.
- Utilité : Elle est utile à travailler à l'entrainement pour développer les connexions entre les nerfs et les fibres musculaires, pour avoir une contraction musculaire plus efficace et plus puissante. Cette zone est réservée aux efforts les plus courts et les plus intenses, comme les sprints en fin de course ou les démarrages explosifs.
Application pratique des zones d'entraînement
Maintenant que nous avons vu les différentes zones d’entraînement en cyclisme, passons à l’exploitation terrain.
Détermination de vos zones personnelles
Pour personnaliser vos zones d'entraînement et maximiser leur efficacité, il est essentiel d'effectuer régulièrement des tests qui reflètent vos capacités actuelles. Pour déterminer vos zones d'intensité d'entrainement en cyclisme, vous allez pouvoir utiliser différentes méthodes à partir de votre fréquence cardiaque maximale, de votre puissance FTP ou PMA, ou en fonction de votre fréquence cardiaque moyenne au seuil. Quelque soit la méthode que vous souhaitez utiliser, vous devez réaliser le test dans les meilleures conditions possibles, afin d'obtenir des zones plus précises par la suite.
Planification de l'entraînement
En calculant vos zones d'entrainement, vous allez pouvoir contrôler votre intensité et planifier votre entrainement en fonction du temps passé dans chaque zone. En observant le temps d'entrainement passé dans chaque zone, le modèle polarisé émerge comme la répartition des intensités la plus utilisée chez les athlètes professionnels. Ce modèle repose sur un contrôle d'intensité pendant les séances fractionnées, afin d'éviter de passer au-dessus du seuil anaérobie. Quelque soit la méthode d'entrainement que vous utilisez, il est important de passer au moins 70% de votre temps d'entrainement en travail d'endurance fondamentale.
Importance de l'individualisation
Quelque soit la méthode de calcul des zones, il n'existe pas de vérité absolue concernant les zones d’entraînements. Il est important d'être précis lorsque vous souhaitez déterminer vos zones d'entrainement. Chaque méthode de calcul présente des marges d'erreur qui peuvent ne pas vous correspondre.
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