L’optimisation de l’entraînement en vélo est un objectif central pour les cyclistes, contribuant significativement à l'amélioration de leurs performances et au plaisir ressenti lors de chaque sortie. Cet article explore les différentes stratégies et conseils pour progresser en cyclisme, en mettant l'accent sur la puissance maximale aérobie (PMA) et d'autres facteurs clés.
Conseils de Base pour Améliorer ses Performances en Vélo
Une Bonne Alimentation pour une Meilleure Performance
L'alimentation joue un rôle déterminant dans l'entraînement cycliste. Avant une séance, privilégiez les glucides présents dans les fruits, les noix et les pâtes. Évitez de trop manger pour ne pas perturber la digestion, surtout avant de longs trajets. N'oubliez pas de vous hydrater, particulièrement lors des séances dépassant 50 à 60 minutes. Pour les séances plus longues (plus de 90 minutes), consommez des aliments consistants comme des gels énergétiques, des barres ou des fruits.
Ne Pas Négliger la Récupération
Le repos est essentiel pour permettre au corps et aux muscles de récupérer entre les entraînements. Ignorer cette phase peut bloquer la progression. Après une sortie longue de 3 à 4 heures, prévoyez 2 à 3 jours de repos complet. Une sortie plus courte (1h30 à 2h) nécessite généralement une journée de repos.
Faire un Suivi de ses Entraînements et de sa Progression en Vélo
Pour suivre l'évolution de vos entraînements, créez un tableau incluant les éléments suivants : date, poids, fréquence cardiaque au repos, fréquence cardiaque maximale, type d'exercice, distance, état de la route, et notes personnelles.
La Régularité dans sa Pratique du Vélo
La régularité est indispensable pour progresser en vélo. Un arrêt de deux ou trois semaines peut nécessiter un mois ou plus pour retrouver son niveau initial. Évitez les arrêts prolongés, sauf en cas de blessure, et soyez à l'écoute de votre corps pour prévenir le surentraînement et les blessures.
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Préparer son Équipement du Cycliste
Un équipement bien entretenu et adapté à vos objectifs optimise votre entraînement. Vérifiez le bon fonctionnement de votre vélo, remplacez les pièces usées (plaquettes de frein, pneus, chaîne, etc.) et utilisez un cuissard rembourré pour plus de confort. Préférez les vêtements en tissus absorbants l'humidité au coton. N'oubliez pas le casque pour votre sécurité, en toute saison.
Comment Progresser et Monter en Puissance en Vélo de Course ?
Travailler Différentes Zones d’Intensité
Connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCmax) est crucial pour progresser. Elle permet de suivre vos performances et de varier les types de séances et les niveaux d’intensité. La FCmax se situe généralement entre 95 % et 100 %. Voici les différentes zones d’intensité :
- Zone 1 (intensité légère) : Pédalage en décontraction complète, conversation aisée, fatigue ressentie après plusieurs heures.
- Zone 2 (intensité moyenne) : Conversation aisée, fatigue après 3 à 4 heures.
- Zone 3 (intensité soutenue) : Début des douleurs musculaires, conversations difficiles, épuisement après 2 heures.
- Zone 4 (intensité critique) : Douleurs musculaires progressives mais supportables, conversations très difficiles, épuisement possible après 20 minutes pour les non-entraînés.
- Zone 5 (intensité sur-critique) : Maximum des capacités aérobies, douleurs musculaires rapides, conversations très difficiles voire impossibles, épuisement après 5 à 10 minutes.
- Zone 6 (intensité sous-max) : Sprints longs de 30 secondes à 1 minute, souffrance extrême, nausées possibles, conversation impossible.
- Zone 7 (intensité maximale) : Exercice trop court pour les douleurs musculaires, effectué en apnée, hyperventilation à la fin.
Pratiquer en Groupe
Rouler avec des cyclistes plus expérimentés est un excellent moyen de progresser. Trouvez un groupe avec lequel vous êtes à l’aise, par exemple via un magasin de vélo ou un club local, pour profiter de sorties hebdomadaires gratuites à différents niveaux.
L’Électrostimulation
L’électrostimulation prépare les muscles à l’effort, diminue le risque de crampes, renforce la condition physique et améliore les performances. Elle favorise également l’élimination des déchets du métabolisme après un effort musculaire, optimisant ainsi la récupération.
Connaître ses Limites Physiologiques
Pour un entraînement efficace, accordez de l’importance aux unités de mesure suivantes :
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- VO2max : Volume maximal de consommation d’oxygène lors d’un effort maximal par unité de temps (ml/kg/min).
- PMA : Puissance Maximale Aérobie, mesurée en Watts (W) ou en Watts par kilogramme (W/kg).
La puissance est un indicateur plus précis que la fréquence cardiaque, car elle réagit immédiatement aux changements d’allure. Des tests de terrain, en laboratoire ou sur home trainer permettent de calibrer les séances d’entraînement.
Les stages cyclistes offrent des options pour tester vos performances et votre posture, quantifiant ainsi les qualités athlétiques de puissance musculaire et mécanique. Le test PMA est un test scientifique de mesure de la performance en vélo. Lors d’un stage vélo, par exemple, il permet d’ailleurs de quantifier les qualités athlétiques de puissance musculaire et mécanique qui traduisent et matérialisent les qualités physiologiques aérobies (VO2 max) du cycliste.
Le véritable test d’endurance permet d’établir un index d’endurance qui mesure la capacité de l’athlète à maintenir sa performance aérobie tout au long de la course. Il faut dire aussi que les paramètres PMA et index d’endurance constituent une véritable cartographie physiologique des performances aérobies qui caractérisent les forces et faiblesses du cycliste.
Étude Posturale
Une étude posturale analyse la position du corps, surtout en mouvement, pour prévenir les douleurs et les blessures, améliorer les performances et rééquilibrer le corps. Elle peut révéler des différences de longueur de jambe, des déséquilibres musculaires ou des tensions.
Le positionnement du cycliste est essentiel pour optimiser la performance et limiter les risques ostéo-articulaires. L’étude posturale se déroule en deux phases : une analyse statique avec plus de 25 points de contrôle, et une analyse dynamique du cycle de pédalage par suivi vidéo de neuf biomarqueurs.
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Augmenter sa PMA
Pour augmenter votre PMA, concentrez-vous sur des intervalles plus courts et testez-vous régulièrement sur des montées de 5 minutes. Un bon travail de PMA inclut des intervalles courts, moyens et longs.
PMA et Seuil Anaérobie
La PMA
La PMA est la "cylindrée" du cycliste, représentant la Puissance Maximale Aérobie correspondant à la VO2max. Elle est un indicateur clé de la performance en cyclisme. Les athlètes entraînés peuvent maintenir leur PMA entre 7 et 12 minutes en moyenne, tandis qu'un sportif moyen la tiendra plutôt entre 5 et 7 minutes. Il est important de déterminer la puissance brute à PMA (en Watts) et la puissance relative au poids du cycliste (en Watts/kg).
Le Seuil Anaérobie
Le seuil anaérobie est la zone physiologique au-delà de laquelle l’organisme ne peut plus stabiliser le taux de lactates produit. Il correspond généralement à 92-96% de la FCmax et 75-85% de PMA. Un seuil élevé est un autre facteur de performance en cyclisme.
Explosivité et Tolérance aux Lactates
L'explosivité, qui demande une force musculaire importante, détermine la capacité à délivrer la puissance maximale sur les premiers coups de pédales. La tolérance aux lactates, quant à elle, est la capacité à résister à l’accumulation de l’acide lactique, un critère de performance sur des efforts d’une trentaine de secondes.
Tests PMA
Avec l’entraînement en vélo à la puissance, il est primordial d’avoir des repères et de réaliser régulièrement des tests pour établir vos zones d’entraînement ou mesurer votre progression. Le test PMA est un test de puissance court et intense à réaliser sur route ou sur home trainer. La PMA ou Puissance Maximale Aérobie est la puissance qu’un cycliste atteint à VO2 Max, lorsqu’il atteint son niveau de consommation d’oxygène maximum. C’est un effort qu’un cycliste entrainé peut tenir entre 4 et 7 minutes.
Pour déterminer votre PMA, il existe plusieurs tests et protocoles. Tout d’abord, l’élément indispensable et commun pour réaliser un test PMA est d’être équipé d’un capteur de puissance. Que ce soit un capteur sur votre vélo (pédales, pédalier, moyeu, manivelles…) ou celui intégré à votre home trainer, pensez bien à le calibrer avant l’effort. Si vous n’avez pas de capteur de puissance et que vous souhaitez en plus de la PMA déterminer votre VO2max et l’évolution de votre taux de lactates, l’option du test à l’effort en laboratoire est envisageable. Vous n’aurez pas le choix du protocole mais vous serez accompagné par un spécialiste qui vous fera passer le test. Ce genre de test est réalisable dans les centre médico-sportifs. Renseignez-vous auprès de votre médecin du sport qui vous conseillera sur l’endroit pour passer ce test.
Test PMA Linéaire
Le test PMA linéaire est le plus classique, Il peut être réalisé sur route comme sur home trainer. La consigne est assez simple, après un échauffement suffisant, vous allez réaliser un effort maximal de 5 min avec pour objectif d’obtenir la puissance moyenne la plus élevée possible (CP5). C’est le protocole de test que je recommande en tant qu’entraineur.
- Ne pas partir trop vite : Lors de ce type de test (c’est la même chose pour le test FTP), il ne faut pas partir trop vite pour éviter de s’écraser lors des dernières minutes. L’objectif est de lisser l’effort au maximum et d’avoir une courbe de puissance sans trop de variation.
- Le choix du parcours : Si vous le réaliser en extérieur, le mieux est de vous trouver une bosse de 5 min environ (minimum) avec un pourcentage régulier, dans laquelle vous allez pouvoir pédaler à une cadence optimale selon vos préférences (donc pas trop raide !).
Test PMA sur Home Trainer
Pour réaliser votre test PMA sur home trainer, vous pouvez utiliser le protocole linéaire classique présenté plus haut ou opter pour le test par paliers (ou ramp test en anglais). L’avantage principal à effectuer votre test sur home trainer consiste en la reproductivité des conditions de test. Lors du test par paliers, vous partez d’une puissance cible de 100w, puis toutes les 2 minutes, l’intensité et la résistance augmentera de 30w et ce jusqu’à ce vous ne puissiez plus tenir la puissance cible. Ici pas besoin d’échauffement intensif au préalable, les premiers paliers servant d’échauffement progressif. La valeur de votre PMA correspond au dernier palier validé entièrement à laquelle on ajoute un pourcentage du dernier palier que vous n’avez pas complété. Par exemple : j’ai validé le palier des 370w et ai tenu 1 min le palier des 400w avant de terminer le test.
Pour pouvoir suivre votre progression, vous pouvez tester votre PMA en réalisant un test régulièrement (tous les 2-3 mois par exemple). Comme on peut le voir sur la courbe bleue qui correspond à la courbe de puissance, l’effort est linéaire et assez régulier, avec légère tendance vers le bas lors de la dernière minute mais c’est normal. Sur ces 5 minutes, dans ce cas, on obtient une puissance moyenne de 405w. Il est intéressant de lier cette valeur avec son poids corporel relevé au matin du test. On obtient alors sa PMA exprimé sous la forme d’un rapport puissance/poids en w/kg.
Maintenant que vous avez déterminé et mesuré votre PMA actuelle, vous allez pouvoir vous en servir pour déterminer vos zones d’entrainement, vos zones de puissance. Si l’on utilise l’échelle ESIE, les 7 zones d’entrainement sont exprimées en pourcentage de votre PMA. Voir dossier : Comment déterminer ses zones d’entrainement en vélo ?
Séances d'Entraînement Ciblées pour Optimiser la PMA
Des séances spécifiques, comme la 3x(6x30 sec à 110 % PMA), sont efficaces pour améliorer la puissance aérobie maximale. Travailler à 110 % de PMA active rapidement la consommation d'oxygène, permettant d'atteindre des niveaux proches de la VO₂max. Cette intensité entraîne également une accumulation de lactate sanguin, stimulant la capacité de l'organisme à tamponner les ions H⁺ et à recycler le lactate comme carburant.
Les efforts explosifs mobilisent les fibres de type II (rapides), améliorant leur coordination et leur capacité à produire de la puissance. Le format 3x6x30 sec permet un volume total d'efforts intenses tout en évitant une surcharge.
Zones d'Entraînement et Intensité d'Effort
En cyclisme, il est possible de déterminer vos zones d'entrainement en utilisant votre perception de l'intensité de votre effort, votre essoufflement, votre puissance (en watts), et votre fréquence cardiaque. Ces différentes méthodes permettent de calculer vos zones d'intensité d'entrainement. En effet, différentes intensités d'entrainement permettent de développer différentes qualités.
Par exemple, développer votre endurance demandera un travail prolongé en zone 1 et en zone 2, à des intensités d'effort relativement basses. De plus, cela vous sera utile pour équilibrer votre programme d'entrainement, en gérant les séances d'entrainement plus intenses, entrecoupées de séances moins intenses, pour améliorer votre récupération. Cela vous permettra d'éviter le piège le plus courant qui risque de vous empêcher de progresser : s'entrainer trop vite les jours d'endurance ou d'entrainement "facile".
Zone 1 : Récupération Active
Cette zone est considérée comme la zone d'intensité la plus basse, correspondant à la zone de récupération active. Lorsque vous effectuez des entrainements longs sur plusieurs heures en zone 1, vous développez votre endurance fondamentale. À cette intensité, vous brûlez essentiellement des graisses pour fournir l'énergie nécessaire et pédaler. Vous développez votre réseau de mitochondries, les usines de production d'énergie présentes dans vos muscles. Cette zone d'intensité est considérée comme un effort très facile à facile, avec une intensité d'effort comprise entre 2 et 3/10.
Zone 2 : Endurance Fondamentale
La zone 2 est la zone où vous devez vous entrainer le plus. Elle est la plus importante pour développer vos qualités d'endurance. De plus, en vous entrainant longtemps en zone 2, vous augmentez vos capacités à utiliser vos réserves de graisse comme source d'énergie. De ce fait, votre niveau de lactate dans le sang reste bas, car vous en produisez peu et, surtout, vous le réutilisez rapidement pour ne pas qu'il s'accumule, pour éviter de ressentir de la fatigue rapidement. À cette intensité d'effort, vous pouvez tenir plusieurs heures, avec une intensité d'effort perçue entre 3 et 4/10. L'effort est facile, et vous êtes très peu essoufflé. Vous pouvez presque parler normalement, vous devez simplement reprendre votre souffle après avoir prononcé 2 ou 3 phrases complètes.
Zone 3 : Développement des Fibres Musculaires Rapides
Cette zone est toujours considérée comme une zone qui développe l'endurance, mais l'intensité de l'effort augmente et vous ne pouvez pas tenir des heures et des heures. En effet, en zone 3, vous commencez à utiliser de plus en plus de glucides pour fournir de l'énergie à vos muscles. Vos réserves de glucides étant limitées à 2 heures en moyenne, vous finissez par vous fatiguer plus rapidement qu'en zone 2. Il ne faut donc pas s'entrainer sur de longues périodes de temps dans cette zone 3. Cependant, cette zone est intéressante car elle permet de développer les fibres musculaires rapides de type IIa, et de les rendre plus endurantes. Ces fibres sont importantes dans les sports d'endurance comme le cyclisme car elles viennent soutenir le travail des fibres lentes de type I lorsque celles-ci finissent par se fatiguer en fin de course. Cette zone se travaille préférentiellement sur des séances spécifiques, en fractionné long. Elle correspond à une intensité d'effort modérée, comprise entre 5 et 6/10. Votre essoufflement est plus prononcé, et la respiration seulement par le nez n'est plus possible.
Zone 4 : Seuil Anaérobie (Sweet Spot)
Cette zone se situe juste sous le seuil de lactate, ou seuil anaérobie. Cela signifie que lorsque vous vous entrainez dans cette zone, votre corps commence à produire plus de lactate qu'il ne peut en réutiliser. Cette zone, parfois considérée comme la zone "sweet spot", est utile pour développer votre seuil, et améliorer vos capacités à fournir un effort intense sur 40 à 60 minutes. À cette intensité, votre corps améliore ses capacités à tolérer le lactate, et à utiliser vos réserves de glucides pour fournir une énergie plus rapidement. Toutefois, l'intensité de l'effort étant difficile, il ne faut pas passer trop de temps dans cette zone. De ce fait, la zone 4 se développe pendant des séances spécifiques en fractionné. Elle correspond à un effort perçu comme difficile, d'une intensité comprise entre 7 et 8/10. Votre essoufflement est prononcé, vous respirez profondément, mais vous n'êtes pas à bout de souffle. Votre respiration est donc profonde, mais elle reste contrôlée.
Zone 5 : VO2 Max
Cette zone est considérée comme la zone permettant de travailler votre VO2 max. À cette intensité, votre corps utilise le plus d'oxygène possible pour faire travailler vos muscles et produire un effort très intense. Pour se faire, votre coeur améliore ses capacités à fournir plus de sang aux muscles, en augmentant son volume cardiaque. Il peut ainsi pomper plus de sang par minute pour l'envoyer à vos muscles. En zone 5, vous améliorez également vos capacités à tolérer le lactate, car son taux dans le sang ne cesse d'augmenter rapidement. De plus, cette zone nécessite une utilisation quasi exclusive des réserves de glucides pour fournir de l'énergie aux muscles. Il ne faut donc pas s'entraîner longtemps et souvent en zone 5, car elle provoque beaucoup de stress et de fatigue à l'organisme. Elle est à utiliser ponctuellement, sur du fractionné court, pour développer spécifiquement la VO2 max. La zone 5 correspond à un effort perçu comme très intense, d'une intensité comprise entre 8 et 9/10. Votre essoufflement est maximal, car vous atteignez votre VO2 max, c'est-à-dire le volume maximal d'oxygène que vous pouvez utiliser.
Zone 6 : Puissance Anaérobie
Cette zone est utile pour développer votre puissance anaérobie. Le système énergétique anaérobie est utilisé par le corps pour créer rapidement de l’énergie sous forme d’ATP. Il utilise principalement le glucose comme carburant, ce qui permet de fournir rapidement beaucoup d'énergie à vos muscles pour des efforts très intenses d'une durée pouvant aller jusqu'à 30 secondes. Cette zone peut donc être utile sur des efforts très courts, pendant un sprint, une attaque sèche, ou un kilomètre à effort maximal. Parce que cette zone est peut utilisée en cyclisme pendant une compétition, elle n'est pas la plus importante à travailler. La zone 6 est donc une zone d'effort maximal, avec une intensité de 10/10. L'essoufflement est maximal également, et la conversation est impossible.
Zone 7 : Sprint Court
La zone 7 est la zone du sprint court, sur 10 à 15 secondes maximum. Elle correspond à votre puissance maximale, avec une contraction maximale de vos fibres musculaires. Elle est utile à travailler à l'entrainement pour développer les connexions entre les nerfs et les fibres musculaires, pour avoir une contraction musculaire plus efficace et plus puissante. Il est utile de s'entrainer régulièrement en zone 7, au moins 1 fois par semaine toute l'année. Cet entrainement se fait sur des sprints très courts, de 10 à 15 secondes, sur un effort maximal, et avec une récupération complète. L'intensité de l'effort perçu est maximale, soit 10/10. Vous avez l'impression de peu respirer pendant l'effort, et d'être presque en apnée durant les quelques secondes de travail.
Calcul des Zones d'Intensité
Pour calculer vos zones d'intensité d'entrainement en cyclisme, vous allez pouvoir utiliser différentes méthodes à partir de votre fréquence cardiaque maximale, de votre puissance FTP ou PMA, ou en fonction de votre fréquence cardiaque moyenne au seuil. Quelque soit la méthode que vous souhaitez utiliser, vous devez réaliser le test dans les meilleures conditions possibles, afin d'obtenir des zones plus précises par la suite.
Méthode de la Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max)
Pour mesurer avec plus de précision vos zones d'entrainement de fréquence cardiaque, vous devez connaitre au préalable votre fréquence cardiaque maximale. Il est recommandé d'utiliser le test de FC max pour obtenir une mesure plus précise. En effet, estimer votre FC max avec une formule de calcul, comme 220 - âge, est une méthode peu précise, avec de larges erreurs d'un individu à l'autre (+ ou - 10 pulsations d'erreur).
Nb : Ces valeurs sont des estimations, et il faut absolument ajuster et personnaliser vos zones en fonction de votre ressenti, vos sensations et votre essoufflement. Il n'est pas possible d'utiliser 7 zones d'intensité avec la fréquence cardiaque, car les zones d'intensité 6 et 7 reposent sur des efforts trop courts qui ne peuvent pas être réalisés en se basant sur le cardio. En effet, il faut un certain temps d'effort avant que la fréquence cardiaque augmente et reflète le niveau d'intensité.
Méthode de la Puissance Fonctionnelle au Seuil (FTP)
Pour déterminer vos zones d'entraînement en fonction de la puissance, vous devrez réaliser un test pour déterminer votre puissance fonctionnelle au seuil, appelée FTP en anglais. Pour mesurer cette valeur, vous n'êtes pas obligé de faire 40 à 60 minutes d'effort continu, car cela serait trop contraignant. 5 min à fond, le plus rapidement possible. Vous devez presque "exploser" à la fin des 5 minutes d’effort.
Nb : La valeur obtenue sur le test de 20 minutes doit être multipliée par 0.95 pour estimer la valeur finale FTP, le calcul étant fait automatiquement par le calculateur. Cette méthode permet d'estimer votre seuil de lactate, qui correspond à votre FTP, soit 95% de la valeur de puissance obtenue sur votre test de 20 minutes, lorsque le protocole d'échauffement est bien respecté. Le calcul des zones repose sur le modèle du D.
Méthode de la Puissance Maximale Aérobie (PMA)
En cyclisme, la puissance maximale aérobie (PMA) est utilisée par les entraîneurs et les scientifiques pour évaluer le niveau d'un athlète, pour déterminer les zones d'intensité d'entrainement, et pour évaluer les progrès. La PMA se définit comme la puissance que peut atteindre un cycliste à VO2 max. Pour mesurer votre PMA, plusieurs protocoles de test existent. Il est aussi possible de tester votre PMA avec un test par palier, sur home trainer, en commençant à 130 watts pendant 1 minute, et en augmentant de 20 watts la résistance chaque minute. Augmentez ainsi la résistance jusqu'à épuisement total. Exemple : Vous avez fini le palier 340 watts, et vous avez tenu 30 s au palier 360 watts avant d'arrêter.
Utilisation du Cardio et du Capteur de Puissance
S'entrainer avec un cardio vous donnera une mesure de ce qui passe à l'intérieur de votre corps, en surveillant comment votre rythme cardiaque évolue au fur et à mesure de l'effort. Cet outil est intéressant car il vous donne des informations sur l'état de fonctionnement de votre organisme à un temps précis, et à une vitesse ou une puissance précise. Cela vous aidera à repérer un état de fatigue anormal, en observant une fréquence cardiaque plus élevée, ou plus basse que d'habitude pour une même vitesse ou une même puissance. S'entrainer avec un capteur de puissance vous permet de travailler à une intensité précise et fixe, en vous donnant des informations sur la force que vous développez sur votre vélo. Cette mesure est donc fixe et définit, et n'évoluera pas dans le temps. Elle ne vous permettra pas de connaitre votre état de fatigue du moment.
La puissance peut donc être utile afin de travailler avec précision vos différentes intensités sur du fractionné, tout en contrôlant avec le cardio pour évaluer votre niveau de fatigue. Sur vos sorties longues en endurance, cibler une zone de puissance sur toute la sortie risque de vous créer trop de fatigue. En effet, produire 200 watts sur votre vélo la première heure d'entrainement vous paraitra facile, alors que 200 watts sur la dernière heure de votre sortie de 5 heures vous paraitra difficile, à cause de la fatigue accumulée. En effet, lorsque la fatigue s'installe, nous pouvons observer une dérive cardiaque, qui correspond à une fréquence cardiaque plus élevée que la normale pour une vitesse ou une puissance donnée.
Globalement, il ne faut pas oublier que la priorité reste de vous entrainer en suivant vos sensations, en évaluant votre effort perçu, son intensité sur échelle de 0 à 10, et votre essoufflement. En calculant vos zones d'entrainement, vous allez pouvoir contrôler votre intensité et planifier votre entrainement en fonction du temps passé dans chaque zone. Cette méthode d'entrainement repose sur les observations réalisées par les scientifiques sur la façon de s'entrainer des meilleurs athlètes d'endurance. En observant le temps d'entrainement passé dans chaque zone, le modèle polarisé émerge comme la répartition des intensités la plus utilisée chez les athlètes professionnels. Ce modèle repose sur un contrôle d'intensité pendant les séances fractionnées, afin d'éviter de passer au-dessus du seuil anaérobie. Il est très utilisé chez les cyclistes professionnels, mais aussi chez les athlètes d'endurance dans de nombreux sports comme l'athlétisme, la course à pied, ou encore le triathlon. Quelque soit la méthode d'entrainement que vous utilisez, il est important de passer au moins 70% de votre temps d'entrainement en travail d'endurance fondamentale.
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