L’entraînement fractionné est reconnu comme une méthode efficace pour améliorer rapidement les performances cyclistes. En intégrant des séances courtes et intenses, les cyclistes peuvent repousser leurs limites et développer leur potentiel. Cet article explore en profondeur l'entraînement fractionné, en mettant l'accent sur l'amélioration de la Puissance Maximale Aérobie (PMA) et du VO2max à travers le High-Intensity Interval Training (HIIT).
Introduction
L'entraînement fractionné, souvent associé à la célèbre séance de 30/30, est bien plus qu'une simple alternance d'efforts intenses et de récupération. Inspirée de l'athlétisme, cette approche permet de travailler spécifiquement certaines intensités ou qualités en un minimum de temps. Outre le gain de temps, la spécialisation est un facteur clé de l'efficacité de ces exercices.
Principes de l'Entraînement Fractionné
Maximisation du Temps à PMA
Lors d'un effort linéaire, un cycliste entraîné peut maintenir une puissance égale à 100% de sa PMA pendant environ 5 à 6 minutes maximum. Cependant, grâce à l'entraînement par intervalles, il est possible de maximiser le temps passé dans cette zone. Par exemple, une séance pourrait être structurée en deux séries de 5 répétitions de 1 minute à 100% de PMA, suivies de 1 minute à 50% de PMA, avec 10 minutes de récupération entre les séries. Les possibilités sont vastes et s'adaptent aux objectifs de progression et aux intensités ciblées.
Intégration dans les Cycles Thématiques
L'entraînement fractionné s'intègre parfaitement dans des cycles thématiques. Par exemple, le travail de la PMA peut inclure une à deux séances de fractionné par semaine, entrecoupées de repos, de séances d'endurance et de séances de rappel (comme le rappel de force sous-maximale).
Exemples de Séances d'Entraînement Fractionné
Exercice 1 : Maximisation du Temps en Zone 3 (Tempo)
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- Objectif : Maximiser le temps passé en zone 3 (i3 ou tempo) avec une cadence de pédalage faible (environ 55 rotations par minute).
Exercice 2 : Développement du VO2max
- Objectif : Développer le VO2max en maximisant le temps de maintien à PMA et à VO2. Inspirée du protocole de Ronnestad, cette séance peut être ajustée pour être intégrée en début de cycle.
Exercice 3 : Le Gimenez
- Description : Un classique de l'entraînement à PMA et VO2 max en cyclisme. Cette séance, avec en moyenne 12 minutes passées à VO2 max, a un fort impact sur la condition physique.
Comprendre l'Énergétique Musculaire
Production d'Énergie dans le Muscle
Le muscle strié squelettique est un transformateur d'énergie qui convertit l'énergie chimique en énergie mécanique. Cette conversion permet la contraction musculaire et le mouvement.
Les Filières Énergétiques
Longtemps, on a cru que le système ATP-PCr était mobilisé de 0 à 7 secondes, le système lactique de 7 à 30 secondes, et le système aérobie à partir de 3 minutes. Cependant, cette vision compartimentée a été remplacée par une vision plus interactive. Dès le début de l'exercice, toutes les filières énergétiques sont sollicitées, mais l'une d'entre elles devient prépondérante en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort.
L'ATP : Monnaie Énergétique du Muscle
L'ATP (adénosine triphosphate) est la source immédiate d'énergie pour la contraction musculaire. Elle est constituée d'une molécule d'adénosine et de trois groupements phosphate. La scission d'un groupement phosphate libère l'énergie nécessaire à la contraction.
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Resynthèse de l'ATP
Pour maintenir l'intensité de l'exercice, il est crucial que la resynthèse de l'ATP se fasse à la même vitesse que sa dégradation. Trois systèmes sont capables de régénérer l'ATP :
- Système ATP-PCr (Anaérobie Alactique) : Implique le fractionnement des phosphagènes (PCr) pour fournir de l'énergie immédiate.
- Glycolyse (Système Lactique) : Dégrade les sucres sans besoin d'oxygène pour produire de l'ATP.
- Système Aérobie : Utilise l'oxygène pour brûler les sucres, les lipides et parfois les protéines.
Puissance et Capacité des Filières Énergétiques
La puissance d'une filière énergétique correspond à la quantité maximale d'énergie procurée par unité de temps, tandis que la capacité représente la quantité totale d'énergie qu'elle peut fournir. L'objectif est d'optimiser la production maximale et le maintien de la production d'énergie.
VO2max : Clé de la Performance en Cyclisme
Qu'est-ce que le VO2max ?
Le VO2max est la capacité maximale du corps à consommer de l'oxygène lors d'un effort intense. Il est un indicateur clé du potentiel aérobie et des progrès à l'entraînement. Un VO2max élevé est corrélé à de meilleures performances en cyclisme.
La Chaîne Physiologique de l'Endurance
Le VO2max repose sur deux composantes principales :
- Le Transport de l'Oxygène : La capacité du système cardiovasculaire à acheminer l'oxygène jusqu'aux muscles actifs.
- L'Utilisation de l'Oxygène par les Muscles : La capacité des muscles à extraire et utiliser l'oxygène apporté par le sang.
Détermination du VO2max
Le testing sportif est essentiel pour mesurer le VO2max et d'autres paramètres clés tels que les seuils ventilatoires, la puissance critique, la PMA et le FTP. Un test VO2max en milieu hospitalier se déroule généralement sur un vélo ergomètre médicalisé, sous la supervision de professionnels de la santé. Le protocole consiste en un test incrémental où la puissance augmente progressivement jusqu'à épuisement.
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Facteurs Influençant le VO2max
Le VO2max est influencé par plusieurs facteurs :
- Facteurs Centraux : Débit cardiaque maximal, volume d'éjection systolique, quantité d'hémoglobine.
- Facteurs Périphériques : Densité capillaire, quantité de mitochondries, activité des enzymes oxydatives.
- Facteurs Génétiques : Environ 50% du VO2max est déterminé par la génétique.
- Facteurs Modifiables : Entraînement HIIT, masse grasse, exposition à l'altitude.
Pourquoi Privilégier les Séances VO2max Ultra-Courtes ?
Les séances VO2max ultra-courtes offrent plusieurs avantages :
- Avantages Physiologiques : Stimulation rapide du cœur, de la circulation et des muscles, favorisant les adaptations centrales et périphériques.
- Gain de Temps et Adaptabilité : Intégration facile dans les emplois du temps chargés, particulièrement efficaces sur home trainer.
- Accessibilité et Variété : Grande variété de formats et adaptabilité à tous les niveaux.
Adaptation des Séances VO2max pour Différentes Disciplines
- Ultra Cyclisme : Amélioration de la gestion des passages difficiles et de la capacité à encaisser les variations de rythme.
- Gravel : Développement de la puissance nécessaire pour les secteurs techniques et les relances.
- Cyclosportives : Amélioration de la condition physique pour faire face aux efforts de la compétition.
La Séance de Gimenez
Description
La séance de Gimenez consiste à enchaîner quatre minutes à 70% des capacités avec une minute à 100% de la PMA, neuf fois de suite sans récupération. C'est une séance exigeante qui vise à élever le niveau de la PMA et de la puissance à FTP.
Avantages
- Résultats significatifs.
- Réalisable sur home-trainer toute l'année.
- Séances relativement courtes (environ 1h15 avec échauffement et retour au calme).
Calibrage
L'utilisation d'un capteur de puissance est idéale pour calibrer la séance. Il est important de connaître sa PMA et de déterminer l'intensité I3 (70% de la PMA).
Adaptation en Extérieur
La séance de Gimenez peut être adaptée sur route, en grimpant un col avec une pente de 6/7%. L'alternance entre la position assise à I3 et la danseuse à I5 simule les attaques.
Variantes
Il est possible d'adapter la séance en fonction du niveau et de l'expérience, en réduisant le nombre de répétitions ou en allongeant le temps de contre-exercice.
Quand Placer une Séance de ce Type ?
La séance de Gimenez doit être réalisée lorsque la condition physique de base est correcte, à distance des compétitions et avec suffisamment de temps pour récupérer (au moins 72 heures).
Modulation de la Puissance et VO2max
Les Travaux de Véronique Billat
Véronique Billat a démontré qu'en modulant la puissance, il est possible de repousser le temps limite à VO2max. En alternant des phases de décélération et de ré-accélération, il est possible de rester à VO2max plus longtemps que lors d'un test rectangulaire.
Influence des Accélérations et Décélérations
Les 5 secondes d'accélération pour atteindre la PMA et les 5 secondes de décélération pour la récupération auraient plus d'impact sur le VO2max que le temps de maintien à PMA.
Exemples de Séances
- Séance Préparatoire : 10 x (25 secondes à 100% PMA / 20 secondes à 50% PMA) / 4 minutes à 50% PMA.
- Protocole Testé sur des Coureurs Élites : 3 x (13 x (15 secondes à 100% PMA / 15 secondes à 50% PMA) / 3 minutes de récupération à 50% PMA) vs 4 x (5 minutes à 90% PMA / 2.5 minutes de récupération à 50% PMA).
Adaptation de l'Intensité de Récupération
Modifier l'intensité de la récupération peut influencer le temps cumulé à 90% de VO2max. En augmentant l'intensité du contre-exercice, la ventilation et les ressentis de difficultés augmentent, renforçant l'efficacité de la séance.
Variété des Séances PMA
Le 30-30
Alternance de 30 secondes à PMA (parfois au-dessus, jusqu'à 110%) suivies de 30 secondes à une intensité sous-maximale (entre I2 et I3).
Variantes
- 45 secondes I5 - 15 secondes I2.
- 20 secondes I5 - 20 secondes I2.
- 20 secondes I5 - 40 secondes I2.
HIIT et Perte de Graisse
Protocoles HIIT et FTP
Le choix du protocole HIIT dépend du FTP du cycliste. Pour un FTP inférieur à 250W, le 30/30 est recommandé. Pour un FTP supérieur à 300W, le 40/20 est plus efficace.
Exemples de Protocoles
- 30/30 : 20 cycles après 10 minutes d'échauffement en Zone 2 (durée totale : 35 minutes).
- 40/20 : 15 à 20 cycles (durée totale : 40 minutes maximum).
- 60/60 : 8 à 12 cycles (durée totale : 16-24 minutes).
Modèle Polarisé 80/20
Il est important de ne pas enchaîner les séances HIIT pour éviter le surentraînement. Le modèle polarisé 80/20, avec 80% du temps en Zone 1-2 et 20% en HIIT, est plus efficace.
Erreurs à Éviter
- Confondre intensité et volume.
- Négliger la nutrition post-effort.
- Comparer ses performances aux autres sans ajuster son FTP.
Intégration du Tabata
Le Tabata, avec 20 secondes d'effort maximal suivies de 10 secondes de repos, peut être intégré en complément du 40/20 pour booster l'explosivité.
Matériel et Applications
Un home-trainer basique et un capteur de puissance sont recommandés. Des applications comme Strava, Zwift et Kinomap peuvent guider les séances HIIT.
Développement de la PMA : Approche Structurée
Qualité de Base : Puissance Maximale Aérobie
La PMA tend à diminuer au cours de la saison. Le travail de PMA est essentiel et demande une certaine régularité.
Cycle de Développement de la PMA
Deux séances par semaine pendant 8 à 10 semaines permettent de se rapprocher du maximum physiologique.
Planification Inversée
Introduire rapidement des séances HIT malgré le manque d'heures de selle.
Choquer l'Organisme : Modèle de Timo Bakken
Timo Bakken a testé un bloc de développement de la PMA chez des skieurs de fond. Ce modèle peut être adapté au cyclisme.
Organisation du Bloc
| Semaine | Nombre de Séances | Nombre de HIT |
|---|---|---|
| 1 | 5 | 5 |
| 2 | 3 | 1 |
| 3 | 3 | 2 |
| 4 | 3 | 1 |
| 5 | 3 | 1 |
Exemples de Séances HIT
Semaine 1
- HIT #1 : 20 x 1 minute à PMA / 1 minute à 60% PMA
- HIT #2 : 2 séries de 6 x 45 secondes à 120% PMA / 15 secondes souple
- HIT #3 : 10 x 40 secondes à 125% PMA / 20 secondes souple
- HIT #4 : 2 séries de 10 x 30 secondes à 125% PMA / 30 secondes à 60% PMA
- HIT #5 : 3 séries de 4 x 15 secondes à 150% PMA / 15 secondes souple
Remarques Importantes
- Préparation foncière préalable.
- Valider la PMA avant de débuter.
- Tenir compte des capacités de récupération individuelles.
Tests et Évaluation des Progrès
Importance des Tests
Les tests permettent de mesurer la performance du cycliste en termes de vitesse, d'endurance et de puissance. Ils aident à comprendre les forces et les faiblesses du cycliste.
Types de Tests
- Mesures des seuils aérobie et anaérobie.
- Mesures des seuils lactiques.
- Mesures des seuils ventilatoires.
- Mesure d'intensité critique (CP5, CP20…).
- Mesures pour les sprints.
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