Avoir des fesses fermes et rebondies est un objectif commun. Cet article explore les techniques et exercices pour atteindre cet objectif, en mettant l'accent sur la contraction volontaire des muscles fessiers.
Qu'est-ce que la Contraction Volontaire ?
La contraction volontaire est une méthode qui consiste à contracter consciemment ses muscles pendant un exercice physique. Cela implique de prendre conscience de son geste et de sentir l'ensemble de ses muscles se contracter sous l'effet de l'effort.
L'Importance de la Concentration
Par exemple, lors d'un squat, si vous réalisez le mouvement rapidement et sans concentration, les résultats ne seront pas optimaux. Se concentrer sur la contraction musculaire permet de prendre conscience de la séance et d'en apprécier davantage les sensations. D'un point de vue physique et sportif, la contraction volontaire permet également de progresser plus vite et avec de meilleures sensations.
Conseils pour une Contraction Volontaire Efficace
Pour pratiquer la contraction volontaire, il est essentiel de :
- Réduire ses charges pour éviter toute blessure.
- Se concentrer sur le muscle ciblé en le contractant juste avant l'effort.
- Réaliser les mouvements plus lentement, en contrôlant la descente et la remontée.
Anatomie des Fessiers : Comprendre pour Mieux Travailler
Les muscles fessiers sont le groupe musculaire le plus important du corps humain. En synergie avec les autres muscles du bas du corps (adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers et mollets), ils nous permettent de bouger, marcher, courir et sauter.
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Les Trois Muscles Fessiers
Le postérieur est composé de trois muscles :
- Le grand fessier : Celui qui, bien travaillé, apporte du volume et des fesses rebondies.
- Le moyen fessier : Abducteur de la cuisse et rotateur de la jambe.
- Le petit fessier : Agit en synergie avec le moyen fessier.
Génétique et Développement Musculaire
La taille et la forme de vos fessiers sont déterminées par la longueur de vos os et de vos insertions musculaires. Les insertions musculaires sont les points d'attache des muscles aux os ou à d'autres muscles. Le point d'origine est le point d'attache à l'os (qui reste fixe). Ces facteurs varient d'un individu à l'autre et ne peuvent pas être modifiés.
Certaines personnes ont une génétique qui leur permet d'obtenir des transformations extraordinaires avec un bon programme de musculation, tandis que pour d'autres, la tâche sera plus compliquée. Il est important d'accepter que certaines personnes ont une meilleure génétique que d'autres et qu'on ne peut pas développer plus que ce que la nature nous a donné.
Ne Pas Se Comparer
À programme équivalent, deux individus n'obtiendront pas forcément le même résultat. Il est donc important de ne jamais se comparer aux autres lorsque l'on suit le même programme que son amie ou celui d'un coach/influenceur. L'objectif est d'être la meilleure version de soi-même.
Exercices pour des Fessiers Fermes et Rebondis
Pour travailler les fessiers dans leur ensemble, voici une liste non exhaustive de différents exercices : Hip thrust, glute machine, extensions fessiers.
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Lucile Woodward, coach sportif, propose un "super 7 de fessiers", une série d'exercices à réaliser l'un après l'autre, divisés en trois catégories : "pré-fatigue", "fatigue" et "post-fatigue".
Exercices de "Pré-Fatigue"
Ces exercices ciblent uniquement les fessiers pour les échauffer en toute facilité.
- La jambe levée à 90 degrés : En appui sur les avant-bras et sur un genou, soulevez la seconde jambe, fléchie à 90 degrés, jusqu'à ce que votre cuisse soit alignée avec votre dos. Ramenez le genou de cette jambe vers le buste de manière explosive puis revenez à la position initiale très lentement. Faire 10 à 15 mouvements d'une jambe, puis de l'autre.
- Le cercle de jambe arrière : Debout, en équilibre sur une jambe, effectuez dix petits cercles de rotation vers l'arrière avec votre autre jambe. Changez de jambe et faites les mêmes mouvements.
- Le pont : Allongé sur le dos, montez les fessiers. Vous devez vous retrouver uniquement en appui sur les épaules et les pieds. Puis, descendez les fessiers, sans pour autant toucher le sol. Stabilisez cette position 5 à 10 secondes, puis remontez, et ainsi de suite. Pour renforcer l'action sur les fessiers, vous pouvez mettre un poids sur les hanches, comme un pack d'eau.
Exercices de "Fatigue"
Ces exercices sont des mouvements globaux qui travaillent aussi d'autres muscles.
- La fente avant : Debout, dos droit, vos jambes sont légèrement écartées. Faites un grand pas vers l'avant, puis réalisez une flexion de jambes verticalement. Descendez jusqu'à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant, tout en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ et changez de jambe.
- Le soulevé de terre ou "deadlift" : Debout, vous tenez un pack d'eau dans chacune de vos mains. Faites un léger fléchissement au niveau des genoux afin de descendre verticalement, puis remontez quand vos packs d'eau sont pratiquement à terre. Ils ne doivent pas toucher le sol cependant.
- La fente arrière : Debout, jambes fléchies, placez le poids du corps sur la jambe droite. Buste légèrement en avant, décollez le pied droit du sol et lancez-le en arrière pour qu'il aille frôler le sol le plus loin possible. Puis ramenez le genou gauche vers la poitrine et recommencez.
Exercice de "Post-Fatigue"
Cet exercice est un mouvement doux pour les fessiers et les articulations.
- La pointe de pied : Debout, les pieds l'un à côté de l'autre, montez sur la pointe de pied, puis redescendez. Faites 10 à 20 mouvements.
Le Hip Thrust avec TRX
Le Hip thrust, ou relevé de bassin, est un exercice de musculation très apprécié pour obtenir des fesses bombées. Pour ajouter de la difficulté, vous pouvez utiliser une barre ou des sangles TRX.
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Muscles Sollicités
Les muscles qui travaillent le plus lors du TRX hip thrust sont les fessiers (grand, moyen et petit fessier). Les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) sont également sollicités au second plan. De plus, les muscles de la région lombaire travaillent pour stabiliser le mouvement.
Technique du TRX Hip Thrust
- Position de départ : Accrochez les sangles TRX de manière verticale. Les poignées doivent arriver à quelques centimètres du sol avec un écartement égal à la largeur de vos épaules. Positionnez vos talons dans les poignées des sangles TRX et allongez-vous sur le dos. L'angle des genoux est d'environ 90°. Vos bras longent votre corps avec les paumes de mains vers le sol.
- Levé de bassin : Soulevez votre bassin jusqu'à atteindre un alignement du tronc et des cuisses. Réalisez une contraction volontaire des fessiers lorsque vous êtes en position haute. Expirez lors de cette étape.
- Retour en position de départ : Redescendez votre bassin en contrôlant la vitesse jusqu'à frôler le sol. Ne reposez pas votre bassin si vous enchaînez les répétitions. Inspirez lors de cette étape.
Consignes de sécurité : Ne courbez pas le dos pendant le mouvement. Contractez les abdominaux pour maintenir une bonne posture. L'écartement entre les pieds ne doit pas changer quand vous relevez votre bassin.
Conseils Supplémentaires
- L'alimentation : Quand vos cuisses ou vos fesses semblent trop volumineuses, la solution se situe aussi du côté de l'assiette.
- Variété des exercices : N'hésitez pas à changer d'exercice pour en tester les effets sur les zones visées.
- Personnalisation : Gardez en tête que votre corps est unique et que vous visez une meilleure version de vos propres fesses, pas les mêmes fesses qu'une autre personne.
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