Pour optimiser l'entraînement et la performance sportive, il est essentiel de comprendre la physiologie sous-jacente de la contraction musculaire, en particulier pour les muscles pectoraux, largement sollicités en musculation. Cela implique de se tenir informé des dernières recommandations nutritionnelles, des méthodes d'entraînement innovantes et de distinguer les faits des idées reçues.
Anatomie des Pectoraux
Les pectoraux se composent principalement de deux muscles : le grand pectoral et le petit pectoral. Le subclavier, bien que présent, est recouvert par le grand pectoral et n'est généralement pas ciblé spécifiquement lors de l'entraînement.
Grand Pectoral (Pectoralis Major)
Le grand pectoral est un muscle puissant et volumineux qui assure le galbe du thorax. Il est de forme large et triangulaire, s'étendant du sternum, de la clavicule et de l'acromion jusqu'à l'humérus. Il se divise en trois faisceaux :
- Faisceau supérieur (claviculaire): Origine sur le bord antérieur de la clavicule, trajet vers le bas et l'extérieur. Il constitue le haut des pectoraux.
- Faisceau moyen (sternal): Origine sur le sternum et le cartilage costal, fibres horizontales vers l'extérieur.
- Faisceau inférieur (abdominal): Origine sur la partie inférieure et antérieure du sternum, le processus xiphoïde et la gaine aponévrotique des droits de l'abdomen, trajet vers le haut et l'extérieur. Il constitue le bas des pectoraux.
Le grand pectoral se termine sur la face antérieure de l'humérus, précisément sur la lèvre latérale du sillon intertuberculaire.
Petit Pectoral (Pectoralis Minor)
Le petit pectoral est un muscle aplati et triangulaire, entièrement recouvert par le grand pectoral. Il s'étend de la scapula (omoplate) au gril costal (ensemble des côtes). Il prend son origine sur la face antérieure des 3ème, 4ème et 5ème côtes et se termine sur le bord antérieur et médial du processus coracoïde de la scapula.
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Actions et Rôles des Pectoraux
Grand Pectoral
Le grand pectoral est adducteur et rotateur médial du bras, permettant d'amener le bras vers l'oreille opposée ou de serrer quelqu'un contre soi. Il est également un muscle important pour la grimpe et l'élévation du tronc. Il intervient dans la respiration forcée.
Petit Pectoral
Le petit pectoral plaque la scapula sur le gril costal, abaisse la scapula et la tire vers l'avant. Il intervient, par exemple, lorsque l'on prend un objet dans la poche de son pantalon. Il participe à l'inspiration profonde.
Physiologie de la Contraction Musculaire
Une contraction musculaire est initiée par des influx nerveux envoyés par le cerveau aux cellules musculaires via les nerfs de la colonne vertébrale. Un neurone moteur innerve plusieurs fibres musculaires, formant une unité motrice. Lors d'une contraction maximale, de nombreuses unités motrices agissent simultanément.
Phases de la Contraction
La contraction musculaire se divise en trois phases principales :
- Contraction Concentrique (Positive): Le muscle se raccourcit, rapprochant les os de chaque côté de l'articulation.
- Transition: À la fin de la contraction concentrique, le muscle est dans sa position la plus courte. La notion de "peak contraction" est souvent débattue. L'obtention d'une contraction maximale dépend de la charge utilisée.
- Contraction Excentrique (Négative): Le muscle s'allonge sous tension. L'influx nerveux continue de stimuler les unités motrices, même si moins d'unités sont actives que pendant la phase concentrique. Cette phase est cruciale pour le développement musculaire, car elle peut causer des micro-lésions au tissu musculaire, suivies d'une réponse inflammatoire qui stimule la croissance.
Mécanisme de la Contraction au Niveau Cellulaire
Suite à un stimulus nerveux transmis par les terminaisons axonales via la fente synaptique, un potentiel d'action se propage le long du sarcolemme (membrane de la fibre musculaire) et déclenche la libération de calcium. Le calcium se lie à la troponine, exposant les sites de liaison de l'actine.
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Pour se contracter, les fibres musculaires ont besoin d'ATP (Adénosine Triphosphate), une réserve d'énergie qui s'épuise rapidement. Pour que la contraction perdure, la cellule musculaire puise ensuite dans ses réserves de créatine phosphate, puis de glycogène pour resynthétiser l'ATP.
Hypertrophie et Hyperplasie
L'hypertrophie est l'augmentation du volume musculaire. Elle se produit de deux manières :
- Hypertrophie Myofibrillaire: Les éléments contractiles (myofibrilles) s'épaississent.
- Hypertrophie Sarcoplasmique: Le volume du liquide intracellulaire des fibres musculaires augmente.
L'hyperplasie, qui est l'augmentation du nombre de myofibrilles par le recrutement de fibres satellites, est plus rare et se produit généralement dans des cas exceptionnels ou avec des techniques d'entraînement spécifiques.
Pour des résultats durables, il est conseillé de viser à la fois l'hypertrophie sarcoplasmique et l'hypertrophie myofibrillaire.
Rôle de la Nutrition
La synthèse protidique, essentielle à la reconstruction et à l'hypertrophie musculaire, est stimulée par l'exercice et l'ingestion de protéines. La quantité de protéines consommées est déterminante pour l'hypertrophie. Il est recommandé de consommer au moins 3g de protéines par kg de poids de corps.
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De plus, la contraction musculaire dépend de la quantité d'ATP disponible, ainsi que de glycogène et de créatine phosphate. Pour stimuler l'hypertrophie myofibrillaire, les muscles doivent avoir suffisamment de ressources pour se contracter lors d'un programme de prise de force. Pour augmenter le volume du liquide intracellulaire (hypertrophie sarcoplasmique), la cellule doit capter suffisamment de glycogène, de créatine phosphate et d'eau. Il est recommandé de boire au moins 3 litres d'eau par jour et de consommer de 3 à 6g de glucides par jour et par kg/poids de corps, selon la sensibilité aux hydrates de carbone.
Les bonnes graisses, en particulier les oméga 3, améliorent la sensibilité à l'insuline et réduisent les phénomènes inflammatoires induits par l'entraînement et la consommation de protéines.
Compléments Alimentaires
Certains compléments alimentaires peuvent soutenir le développement musculaire :
- Isolat de Whey: Protéine ultra filtrée à digestion rapide, idéale pour fournir des acides aminés aux muscles après l'entraînement et au lever.
- BCAA (Acides Aminés Branchés): Association de leucine, d'isoleucine et de valine, essentiels à la croissance musculaire. La leucine est particulièrement importante pour la synthèse protidique.
- Pré-Workout (Précurseurs de Monoxyde d'Azote): Formules contenant de l'arginine, de l'AAKG et de la citrulline, qui augmentent la production d'oxyde nitrique, améliorant la congestion musculaire et le transport des nutriments.
Exercices et Entraînement des Pectoraux
Pour développer les pectoraux, il est important d'être structuré et de choisir les exercices appropriés. Les pompes, les écartés et les développés couchés sont parmi les plus efficaces. L'utilisation d'une machine pec deck peut également cibler efficacement le grand pectoral.
Un programme d'entraînement de qualité doit inclure le nombre de séries, de répétitions et le temps de repos, en fonction de l'objectif (prise de masse musculaire ou gain de force). Le programme doit être adapté au matériel disponible et au niveau de pratique, du débutant à l'expert.
Pour promouvoir le développement musculaire, il est indispensable d'imposer deux types de stress sur le muscle : la charge et la recherche de la brûlure musculaire (qui enclenche le processus de gonflement du sarcoplasme).
Il est recommandé d'alterner le travail lourd et le travail plus axé sur le sarcoplasme, par groupe musculaire, d'une séance à l'autre. Une planification de 4 à 8 semaines est idéale.
Importance de l'Équilibre Musculaire et des Étirements
Une contraction importante des pectoraux peut entraîner une antéprojection des épaules, modifiant négativement la posture et pouvant causer un "dos voûté". Il est donc crucial de travailler les muscles dorsaux autant que les pectoraux pour maintenir un équilibre musculaire.
Des étirements réguliers du grand pectoral sont également importants pour contrer l'antéprojection des épaules et prévenir les douleurs et pathologies.
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