La culotte de cheval, cet amas de graisse localisé sur les hanches, les cuisses et les fesses, est une source de complexe pour de nombreuses femmes, qu'elles soient minces ou rondes. Ce phénomène, principalement féminin, se distingue du stockage de graisse chez les hommes, qui se concentre davantage au niveau du ventre. Heureusement, il existe des solutions pour atténuer cette zone rebelle, combinant exercices ciblés et habitudes alimentaires saines.
Comprendre la Culotte de Cheval
La culotte de cheval est souvent liée à la cellulite présente sur les hanches, les cuisses et les fesses. Elle est due à un stockage de graisse plus ou moins important. D'origine génétique, une personne prédisposée à avoir de la culotte de cheval stockera une grande partie de ses surplus dans cette zone. C'est pourquoi il faut rester vigilante pour ne pas reprendre.
L'importance de l'Exercice Physique
L'activité physique est essentielle pour diminuer la culotte de cheval. Il est impossible de se débarrasser de sa culotte de cheval sans activité physique. Cependant, il est important de se bouger intelligemment. Le gras localisé autour des hanches est extrêmement tenace et difficile à déloger. Il va falloir être plus maligne que lui et provoquer comme un électrochoc en réalisant des efforts mobilisant de gros groupes musculaires et avec des variations d'intensité; on parle d'effort adrénergique.
Exercices Ciblés pour les Fessiers et les Hanches
Pour cibler efficacement la culotte de cheval, il est important d'opter pour des exercices qui sollicitent les muscles fessiers et les hanches. Voici quelques exemples d'exercices efficaces :
- Soulevé de Terre : C’est l’exercice phare pour travailler les fessiers, muscler les jambes et affiner les hanches ! Il est principalement utilisé pour entraîner les muscles ischios-jambiers et renforcer le bas du dos et les lombaires. Le soulevé de terre est un mouvement très complet qui sollicite le fessier, mais aussi les muscles des jambes, du dos, des bras ou encore du ventre. Traditionnellement, cette exercice nécessite une barre de musculation mais vous pouvez tout à fait le réaliser avec de petites haltères ou en poids de corps. La position : Le dos bien droit et les abdos contractés, expirez et fléchissez légèrement vos genoux afin de descendre verticalement en poussant les fessiers vers l’arrière. En remontant, inspirez et décollez le pack d’eau du sol en poussant sur vos jambes et en gardant les bras bien tendus.
- Hip Thrust : Assez simple de réalisation, le Hip Thrust est un mouvement également adapté aux débutants. Il permet de muscler les grands fessiers, les abdominaux et le dos. Allongez-vous sur le dos et placez vos bras le long du corps. Variante : Faites ce même exercice avec un élastique placé autour des genoux, juste au-dessus des rotules.
- Donkey Kicks : À l’inverse d’autres exercices fessiers, le Donkey Kicks est particulièrement efficace car il ne fait travailler que l’articulation de la hanche et cible plus précisément le muscle grand fessier. C’est justement dans cette zone que se situe la culotte de cheval ! À quatre pattes au sol en appui sur les mains, sur les genoux. Soulever une jambe vers l’arrière (alignée avec le tronc) et la tendre complètement.
- Squat Sumo : En sollicitant la totalité du bas du corps lorsqu’il est correctement réalisé, le squat et ses variantes sont des exercices parmi les plus efficaces en termes de résultats, d’impact sur le corps et sur les objectifs physiques tels que le gain de masse musculaire ou la perte de poids associée. Pour cibler la culotte de cheval optez pour le squat Sumo qui sera plus adapté. Inspirez et fléchir les genoux en poussant les fessiers vers l'arrière et vers le bas comme pour s'asseoir sur une chaise.
- Fentes Arrières : Pour travailler la zone de la culotte de cheval, optez pour les fentes arrières qui seront plus efficaces sur le fessier et les hanches que la fente avant. Debout les pieds écartés un peu plus larges que le bassin. Expirer, presser dans le pied avant en contractant la cuisse et la fesse pour faire revenir la jambe arrière en position initiale.
- Exercices d'équilibre sur une jambe : Les exercices en équilibre sur 1 jambe font travailler intensément les fessiers en stabilisation du bassin et de jambe. C’est doux et il y a plein de façons de varier autour de l’équilibre. La position : Debout, jambe droite tendue, jambe gauche légèrement fléchie décollée du sol. Le buste bien droit, inspirez et allongez votre corps et votre jambe gauche parallèle au sol, tandis que la jambe droite reste bien tendue, immobile. Puis revenez en position debout - toujours sur jambe droite sans reposer pied gauche au sol. Recommencez 15-20 fois de suite sur la même jambe. En expirant, et remontant d’un bloc sans reposer le pied gauche. Vous pouvez rajouter des poids dans les mains, ou un saut sur jambe droite en remontant pour augmenter la difficulté de l’exercice. Faites quelques pas pour détendre la cheville droite, et recommencez sur jambe gauche.
- Élévation des hanches : L’élévation des hanches est l’un des exercices les plus faciles à effectuer. Il est idéal pour travailler les fessiers et les ischio jambiers. Vous pouvez intensifier votre entraînement en enroulant un élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. La position : allongée sur le dos, fléchissez vos genoux et positionnez vos pieds dans la largeur du bassin. Vos bras doivent restés allongés le long de votre corps. Expirez en poussant les hanches vers le ciel, fessiers et abdos bien contractés. Vos hanches doivent être alignées avec vos genoux et vos épaules. Inspirez en ramenant les fessiers en direction du sol sans le toucher.
- Battements de jambes sur le côté : Cet exercice permet de renforcer les abducteurs, ainsi que le petit et le moyen fessiers. Il existe plusieurs variantes : vous pouvez maintenir la position en isométrie (rester sans bouger pendant quelques secondes), faire des cercles plus ou moins grands avec votre pied ou encore, vous munir d’un élastique (attaché entre les deux chevilles) pour ajouter de la tension et travailler les petit et moyen fessiers avec encore plus d’intensité. La position : allongez-vous sur le côté gauche avec la jambe droite tendue et la gauche légèrement fléchie en arrière pour l’équilibre, le coude gauche sous l’épaule. Expirez en montant la jambe droite et en gardant le pied bien fléchi vers l’avant. Puis inspirez en redescendant et répétez le mouvement.
- Exercice avec une chaise: Tu mets une chaise devant toi (dossier devant toi). Tu poses tes mains sur le dossier, juste pour ne pas perdre l'équilibre.Tu écartes un peu les pieds et les mets en "canard". Puis en soufflant, tu descends jusqu'en bas, en gardant le dos bien droit !! Puis tu remontes immédiatement. 20 fois de suite. Tu enchaines en descendant jusqu'en bas, mais tu ne remontes pas entièrement (mi-hauteur donc). 20 fois de suite. Tu fais une pause et tu fais cette série 3 fois de suite. Ca fait travailler les fesses et les quadriceps. Gardes le dos bien droit, sans cambrer ! penses à bien respirer ! Et essaies de sentir tes muscles travailler pour bien placer tes pieds.
Entraînement Cardio et Fractionné
La zone des hanches s'affine grâce au sport, mais seulement à condition qu’un effort intensif soit fourni. Pour ce faire, on peut utiliser la méthode du fractionné, sur les sports cardio ou faire des séances de circuit-training comme le programme sportif à la maison avec Croq’Body. On alterne effort intense et phase de récupération, qui permet de dépenser plus d'énergie. Pour les pratiquants de course à pied, plutôt que de courir une heure lentement, on effectue 30 secondes de sprint et on récupère 30 secondes en ralentissant, le tout pendant 15 à 20 minutes (avec un footing d’échauffement avant et un retour au calme après ! ).
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Power Plate
Un entraînement sur Power Plate est très efficace pour le renforcement musculaire. Et plus un muscle à l’habitude de se contracter à une certaine intensité, plus il a besoin d’énergie. Il vient chercher notamment cette énergie dans les tissus adipeux, ou réserves de graisse de la cellulite qui compose la fameuse culotte de cheval sur les cuisses et les fesses. Un renforcement musculaire d’excellente qualité pour brûler les graisses Sur Power Plate les muscles travaillent 15 à 20 fois plus que lors d’un entraînement traditionnel. D’ailleurs il a été scientifiquement démontré que 30 minutes de Power Plate équivalaient musculairement à un entraînement d’1h30. En effet le renforcement musculaire sur Power Plate est d’excellente qualité, car l’effort musculaire recrute (contracte) près de 97% des fibres musculaires d’un même muscle, alors qu’un entraînement traditionnel en recrutera uniquement 40 à 60%. De plus, tous les muscles du corps sont sollicités y compris les muscles profonds, ce qui augmente la dépense énergétique, donc la quantité de graisse éliminée, et votre culotte de cheval diminue.
Sur la Power Plate vous pratiquerez un ensemble d'exercices en statique et en dynamique : Squats, Fentes, Pont (avec petits levés des fessiers) pour déloger la cellulite, et vous débarrasser de cette culotte de cheval.
L'Importance de l'Alimentation
Pour perdre la culotte de cheval, le principe est toujours le même : quand on souhaite perdre du poids, on vient muscler et sculpter sa silhouette. Mais pour accompagner l'effort sportif, on adopte aussi les bons réflexes alimentaires. On limite ainsi les mauvaises graisses, les sucres industriels, et les additifs. Ces aliments favorisent le stockage dans la zone des hanches.
Conseils Alimentaires
- Limiter les mauvaises graisses, les sucres industriels et les additifs : Ces aliments favorisent le stockage dans la zone des hanches.
- Consommer beaucoup de protéines : Privilégier les protéines d'origine animale.
- User mais n'abuser pas des légumes et des fruits : Une culotte de cheval s'accompagne très souvent d'un problème de rétention d'eau.
- Surveiller la consommation de sucre : Ne pas supprimer les glucides lents, mais faire attention à ce qu'ils ne soient pas majoritaires dans l'assiette et choisir des aliments à faible index glycémique (privilégier tout ce qui est complet ou semi-complet). Le sucre raffiné doit rester exceptionnel.
- Choisir les lipides avec soin : Oublier les graisses trans cachées dans l'alimentation moderne et industrielle et faire la part belle aux acides gras essentiels (huile de noix, huile de colza, poissons gras…).
- Boire, boire, boire et boire encore ! De l'eau, du thé vert, des infusions ! Il est conseillé d'additionner son eau de boisson d'une potion magique à base de plantes pour drainer son organisme et optimiser l'élimination des toxines.
Cure Détox
Il est conseillé de commencer par détoxifier, de dépolluer son organisme à l'aide d'une petite détox. Notre vie moderne et industrielle fait que nous mangeons, nous buvons, nous respirons de bonnes, certes, mais aussi de mauvaises choses (pesticides, pollution, additifs, conservateurs, hydrocarbures, agents pathogènes,…j'en passe et pas des meilleurs) et que tout ceci vient polluer, engorger, saturer notre organisme de toxines. Et ces toxines nous cassent les pieds parce qu'elles créent une sorte de déséquilibre qui paralyse en quelque sorte la LIPOLYSE.
La LIPOLYSE est la réaction chimique, physiologique où l'organisme brûle le gras que l'on a en réserve ! Et si ton organisme est plein de toxines, tu auras beau faire tous les régimes du monde, ta culotte de cheval, tu ne la perdras pas !!!
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Attention à ne pas suivre une cure détox débile style jeûne ou mono-diète, on peut penser que ça fait du bien mais sache une chose, c'est que ça stresse plus qu'autre chose l'organisme et ce dernier, en réponse à ce stress, va produire en grande quantité des toxines et du cortisol qui est une hormone favorisant la prise de poids.
Massages et Soins Complémentaires
Faire la paix avec cette culotte de cheval serait un bon début pour s’en débarrasser, ensuite faire de l’exercice et masser ces zones disgracieuses plusieurs fois par semaine est très efficace pour l’éliminer. Chaque séance se termine toujours par des massages qui activent la circulation sanguine dans les jambes, les cuisses et le ventre, stimulant le système lymphatique et éliminant la cellulite. Les massages permettent de libérer les graisses stockées de la culotte de cheval. La circulation sanguine s’activant permet la production de collagène et d’élastine, la peau récupère son élasticité, diminuant ainsi l’aspect peau d’orange.
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