L'accouchement est une étape intense et transformative dans la vie d'une femme. La préparation est essentielle, et parmi les outils à disposition, la respiration se révèle être un allié précieux. Une respiration bien gérée peut influencer positivement l'état physique et émotionnel de la future maman, contribuant à un accouchement plus serein et maîtrisé.
L'importance de la respiration pendant l'accouchement
La respiration est un outil puissant qui peut influencer votre état physique et émotionnel.
- Soulagement de la douleur : Une respiration contrôlée peut aider à réduire la perception de la douleur.
- Réduction de l'anxiété : L'accouchement peut être source de stress et d'anxiété.
- Meilleure oxygénation : Une respiration adéquate garantit un bon apport en oxygène pour vous et votre bébé.
- Concentration et présence : En vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez vous ancrer dans le moment présent.
Des études ont montré que les femmes qui gèrent activement leur respiration pendant l'accouchement rapportent une expérience plus positive. En apprenant et en pratiquant ces techniques à l'avance, vous vous préparez à vivre un accouchement plus positif, tout en renforçant votre lien avec votre bébé.
Techniques de respiration à maîtriser
Plusieurs techniques de respiration peuvent être utilisées pendant le travail. Il est important de les pratiquer avant le jour J pour se familiariser et les utiliser instinctivement le moment venu.
Respiration lente et profonde
Cette technique consiste à respirer lentement et profondément, en remplissant vos poumons d'air. La future maman inspire lentement par le nez, en laissant le ventre se gonfler pour permettre aux poumons de se remplir d’air. Ensuite, elle expire doucement par la bouche, en vidant complètement ses poumons tout en absorbant le ventre.
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Le soupir
Lorsque la douleur se fait plus intense, le soupir peut être très efficace. Une expiration trèèèèèèès longue et lente va vous permettre d’accompagner une contraction tout en vous concentrant sur autre chose que la douleur. De plus, le souffle permet de faire travailler efficacement les muscles abdominaux et le diaphragme ce qui aide votre bébé à descendre.
Respiration rythmée
Cette technique de respiration consiste à synchroniser la respiration avec un rythme régulier. À l’aide du/de la partenaire qui la guide, la future maman inspire par le nez sur quatre temps, puis retient son souffle sur quatre temps, avant d’expirer pendant quatre temps. Ce schéma respiratoire permet de focaliser l’attention sur le rythme plutôt que sur la douleur, offrant ainsi un soulagement temporaire et une distraction bienvenue durant le travail.
Respiration sonore
Faire des sons graves (comme l’est le son du mantra Om) est utile pour gérer la douleur. Cela allonge également le temps d’expiration, qui favorise la détente. On prend de profondes inspirations par le nez ou la bouche puis on expire lentement avec des sons graves. Les femmes qui accompagnent de sons graves leurs contractions trouvent naturellement un moyen de bien respirer. Et les vibrations du son apportent un effet en plus. Elle chantent des Ooooooooo, Aaaaaaaaaa, Ouuuuuuuuuu, Mmmmmmmmm. Les sons graves sont un signe de puissance. Dans cet état, la douleur est transcendée. Alors que les sons aigus sont un signe de souffrance. Si vous montez dans les aigus et que vous perdez pied, demandez à vos accompagnants de vous ramener à des sons graves. Vous verrez.
Respiration alternée
La respiration alternée est un exercice de pranayama utilisé dans le yoga.
Respiration thoracique et abdominale combinée
Un autre exercice utile est l’association de la respiration thoracique et abdominale. Pour cela, positionnez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Commencez par inspirer en gonflant uniquement le ventre puis continuez cette inspiration en gonflant la poitrine.
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Préparation à la respiration pendant l'accouchement
Il est essentiel de se préparer à l'accouchement et de s'initier à ces techniques de respiration avant le grand jour.
Pratiquer à l'avance
Consacrez quelques minutes chaque jour à la pratique des techniques de respiration. En toute autonomie, vous pouvez commencer par écouter des enregistrements qui vous guideront dans votre pratique. Des séances collectives ou individuelles sont proposées par des sophrologues. Il s’agit de séances d’entraînement de sophrologie spécifiques pour accompagner les femmes enceintes, alliant exercices respiratoires, relaxation et visualisation. Attention cependant, ces séances ne se substituent en aucun cas à l’accompagnement de votre sage-femme. Dans l’idéal, un entraînement régulier et envisagé le plus tôt possible, permettra des résultats plus efficaces. Cela vous assurera d’acquérir des réflexes et d’avoir une action sur votre respiration en situation « d’épreuve ». Bien sûr, le meilleur rythme d’entraînement restera celui qui vous convient, celui que vous réaliserez spontanément avec une réelle motivation.
Impliquer votre partenaire
La présence et le soutien de votre partenaire peuvent faire toute la différence. Le papa va pouvoir vous masser pour diminuer les douleurs des contractions. La sage femme sera là pour vous rappeler de vous détendre, de bien souffler ou de revenir à des sons graves. Certaines sages femmes sont même formées à des méthodes comme la sophrologie, l’hypnose ou les postures et respirations. Parfois, une main posée délicatement sur votre poing serré à la fin d’une contraction ou sur vos épaules tendues sera comme un rappel au calme.
Astuces complémentaires pour gérer les contractions
Outre la respiration, d'autres astuces peuvent aider à gérer les contractions et à rendre l'accouchement plus confortable.
Bouger et s'étirer
Pour gérer au mieux les contractions, il faut bouger ! On peut tout au long de la grossesse marcher pendant quinze minutes par jour. Mais si vous n'avez pas le temps, ce n'est pas grave, il suffit pendant que le travail commence qu'on soit en mouvement. Ce mouvement permet de mobiliser votre bassin et aide en même temps le bébé à descendre. L'étirement aussi aide beaucoup à réduire la contraction. Lors de la contraction, les femmes ont tendance à se contracter aussi, alors que cette position augmente la douleur. Il faut alors se détendre et faire quelques étirements pour pouvoir faciliter le travail. Pour ce faire, le futur papa doit se tenir debout avec une écharpe et la future maman alors s'accroupit et tient le bout des écharpes, c'est alors que le père recule un peu pour pouvoir exercer une force de traction qui diminue la douleur ressentie lors des contractions consécutives.
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Se mettre sur le côté et se faire masser
Parfois lorsque les contractions surviennent, on a du mal à trouver une position qui soit confortable. Mettez-vous du côté droit du lit un certain moment, puis changez de position en vous mettant sur le côté gauche pour éviter la compression de la veine cave. Lorsque vous bougez, cela aide le bébé à se frayer un chemin dans le bassin. Il suffit de ne pas bouger brutalement et de ne pas rester dans la même position trop longtemps. En même temps, il faut mettre des coussins entre les jambes, et il faut les élever aussi haut que possible, cela va faciliter le passage du bébé et aussi vous permettre de vous dégourdir les jambes. Le fait d'être massée et touchée par votre mari ou celui qui vous accompagne rend la douleur plus supportable et vous aide à vous relaxer. Il permet aussi de détendre les muscles ce qui réduit largement les contractions, et en même temps aide à faire partir l'anxiété.
Prendre un bain chaud
Prendre un bain chaud favorise la relaxation des muscles et facilite le travail. Pour pouvoir être efficace, la totalité du ventre doit être immergée complètement dans l'eau, cela aide le bébé à mieux se positionner. L'eau chaude favorise la circulation sanguine et aide les muscles à se relâcher et ainsi diminue la douleur dans le premier stade de l'accouchement. Mais rester trop longtemps dans le bain ne serait pas bon ni pour le bébé ni pour la mère, certes il diminue largement les contractions, mais ralentit en même temps le travail. Donc après une heure, il faut en sortir. En même temps, bouger, mais sans faire de mouvement brusque peut aussi aider.
Visualisation
La visualisation est un outil important quand on accouche sans péri. Cela aide à traverser les moments les plus intenses et à concentrer son esprit sur une sensation positive. Si l’esprit anticipe la contraction qui arrive, la craint, la redoute, alors le corps va se crisper et la douleur va être encore plus intense. La contraction est comme une vague : elle commence doucement, elle monte, elle augmente en intensité, elle atteint son pic et elle se retire, puis elle disparaît. L’image des vagues berce la maman.
Positions verticales
La position horizontale ou “position gynécologique” est une vraie source de souffrance pour une femme qui accouche sans péri. Déjà parce qu’elle vous laisse immobile et aussi parce qu’elle est anti-physiologique au moment de l’accouchement. Les positions verticales soulagent énormément les douleurs. Vous pouvez vous mettre debout avec les mains en appui sur un dossier de chaise, sur un mur ou accrochées au pied du lit. Vous pouvez aussi utiliser les suspensions ou vous suspendre aux épaules du papa pour vous balancer et soulager le dos et les reins. La position accroupie est très bénéfique à l’accouchement également. Vous pouvez vous mettre à quatre pattes en posant la tête et les bras sur le gros ballon. N’oubliez pas que le mouvement aide vraiment à supporter les contractions.
Méditation
Généralement, lorsque la méditation commence, l’objectif est de se concentrer sur sa respiration sans pour autant la modifier. Ensuite, selon les différentes méditations, soit le but est de conserver cette respiration naturelle soit il faut essayer de la modifier au fur et à mesure, par exemple, en prenant de plus longues inspirations et expirations, en se concentrant sur un type de respiration (thoracique ou abdominale)… Il faut savoir qu’il existe autant de méditations que de personnes qui méditent. Si vous souhaitez être entièrement libre dans votre méditation, vous pouvez créer vos propres exercices méditatifs.
Yoga prénatal
Le Yoga prénatal est un style de yoga doux conçu spécifiquement pour femmes enceintes. On y réalise des postures adaptées à la grossesse à chaque trimestre jusqu’à l’accouchement. C’est aussi une pratique qui apprend à travailler sa respiration et préparer au mieux son corps à l’accouchement.
Pilates
Comme pour le yoga, la respiration est essentielle pendant les séances de Pilates. Elle est considérée comme un mouvement à part entière. A la différence de la respiration physiologique, lors des exercices de Pilates, l’expiration est « forcée », elle se fait de manière active, par la bouche. Vous pouvez pratiquer le Pilates pendant la grossesse, à condition d’adapter les exercices.
Hormones et accouchement
Si rien n’entrave le processus naturel de la naissance, les hormones jouent un rôle essentiel dans l’accouchement. L’ocytocine est l’hormone numéro 1 ! Mais c’est une hormone timide 😉 Elle est sécrétée en quantité quand la maman se sent en sécurité, aimée, à l’abri des regards, dans la pénombre et dans un endroit chaud. Les câlins augmentent aussi la sécrétion de cette hormone. Son pire ennemi : l’adrénaline, l’hormone de la peur. L’adrénaline inhibe la sécrétion d’ocytocine. La maman en est privée. Le travail va se ralentir (voire s’arrêter selon les cas) et les contractions vont devenir moins efficaces. L’adrénaline est nécessaire uniquement en fin d’accouchement. Alors pour favoriser la sécrétion d’ocytocine, on évite le stress et les stimulations et on crée les bonnes conditions. Quand les contractions sont efficaces, le ressenti est très intense. Et le corps à une réponse fantastique face à ça : il sécrète un anesthésiant naturel, les endorphines. Les endorphines déconnectent le cortex préfrontal (le mental !) et activent le cerveau primitif : celui qui sait comment accoucher. Elles plongent la mère dans un état de détente absolue et de bien-être intense, à la limite de l’euphorie. La femme qui accouche est tellement détendue qu’elle peut s’endormir entre deux contractions. En activant le cerveau primitif, la mère accède à un état de lâcher prise et oublie la notion du temps ou de la pudeur. Si on laisse faire les hormones, l’alternance entre contraction et temps de repos est parfaitement orchestré.
Quand demander une assistance médicale ?
Avoir recourt à des astuces ou des remèdes naturels sont les plus favorables, que ce soit pour la mère ou pour la santé du nouveau-né. Cependant, lorsque la douleur devient insupportable, même après plusieurs tentatives de les atténuer par les méthodes naturelles, la dernière solution étant de demander au médecin des antis spasmodiques. Un anti spasmodique est un médicament qui fait cesser les spasmes qui se localisent au niveau des muscles blancs que nous ne pouvons pas contrôler. C'est au médecin traitant de définir les anti- spasmodiques adéquats à ses patients, mais il faut noter que l'utilisation de ces médicaments peut engendrer des effets secondaires sur la santé de la mère ou bien du bébé. Les effets secondaires qui peuvent survenir sont la sécheresse buccale et/ou occulaire, une augmentation de la fréquence cardiaque, etc.
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