La grossesse est une période de changements importants pour le corps d'une femme. L'un des changements les plus notables est la prise de poids, un phénomène tout à fait normal, car le corps stocke des graisses pour répondre aux besoins nutritionnels du fœtus et, plus tard, pour la production du lait maternel. Cependant, ces nouvelles rondeurs ont tendance à s'installer au niveau du ventre et des hanches, persistant souvent après l'accouchement. Retrouver sa silhouette d'avant peut sembler un défi, mais avec une approche douce et adaptée, il est tout à fait possible de se sentir mieux dans son corps.
Comprendre les changements corporels après l'accouchement
Après la naissance, le corps est toujours dans la même situation qu'avant l'accouchement, mais sans le bébé. Il doit donc être remis en forme. Le plancher pelvien, particulièrement sollicité durant la grossesse, a été mis à rude épreuve et nécessite une attention particulière. Les tissus et les muscles ont été étirés pour laisser place au bébé, et il est crucial de le tonifier pour éviter toute complication comme une descente d’organe, ou un prolapsus par exemple.
La rééducation du périnée : une étape indispensable
La rééducation du périnée est un passage obligatoire avant la reprise du sport. La tonicité est plus ou moins bien récupérée selon le type d’accouchement et selon les femmes. Il est indispensable de le tonifier pour éviter tous types d’incontinence et de problèmes. Pour certaines femmes, 10 séances de rééducation suffisent, tandis que pour d’autres, il en faudra beaucoup plus. Pour le savoir, il est conseillé de consulter son kinésithérapeute ou sa sage-femme. La rééducation doit être commencée entre 6 et 8 semaines après avoir accouché. Il faut une prescription médicale de la part de votre gynécologue ou votre sage-femme. Seul un professionnel saura dire quel est le bon moment.
Exercices pour rééduquer le périnée
Pour rééduquer son périnée progressivement, il faut faire des exercices de contraction du périnée. L’idéal est d’essayer de le contracter le plus longtemps possible en position debout, assise ou allongée. Vous pouvez également utiliser des accessoires pour vous aider. Les boules de geisha de différents poids peuvent vous aider à rendre votre périnée plus tonique.
Pourquoi la rééducation avant le sport ?
Il n’est pas possible de reprendre le sport avant la rééducation du périnée car l’activité physique risque de pousser les organes (qui ne sont pas assez maintenus) vers un périnée pas assez fort pour les soutenir. Les organes risquent ainsi d’écraser le périnée, ce qui peut occasionner de véritables problèmes. Si vous avez besoin de bouger, une seule pratique sportive est conseillée : il s’agit de la marche. Mais attention, il faut faire des balades tranquilles et non des randonnées avec dénivelé ou de la course à pied. Vous devez faire attention à ne pas trop contracter les muscles du bassin et de plancher pelvien.
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Quand reprendre le sport après l'accouchement ?
Une fois que vous avez effectué votre rééducation du périnée, il est possible de reprendre le sport progressivement. Cependant, la reprise d’une activité physique dépend d’une femme à l’autre. Il faut rester à l’écoute de son corps. Après accouchement par voie basse, on compte environ 3 bons mois avant de reprendre le sport. Il faut demander conseil à son gynécologue ou à sa sage-femme avant de reprendre en toute sécurité. Après une césarienne, les femmes qui ont accouché peuvent reprendre une véritable activité physique au bout de 2 mois environ.
Les risques d'une reprise trop rapide
Si vous reprenez trop rapidement le sport et que vous n’avez pas fini votre rééducation du périnée, vous risquez l’incontinence à vie, mais aussi le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe. Avant de reprendre le sport, il faut s’assurer que le plancher pelvien soit solide et que les abdominaux aient retrouvé leur tonicité.
Contre-indications à la reprise du sport
Dans certains cas, la pratique d’une activité sportive est contre-indiquée. C’est le cas si :
- Vous avez des saignements abondants.
- Vous avez la sensation de ne pas avoir totalement vidé votre vessie.
- Vous avez des fuites urinaires 2 mois après accouchement.
- Vous avez une descente d’organe.
- Vous avez des douleurs dans le bassin, le bas du dos où au niveau de l’épisiotomie.
- Vous avez des douleurs chroniques depuis votre accouchement.
- Vous ressentez des douleurs dès le moindre effort, quand vous prenez votre douche, durant le ménage etc.
Les exercices pour affiner les hanches et retrouver une silhouette harmonieuse
Après avoir obtenu le feu vert de votre médecin et terminé votre rééducation périnéale, vous pouvez commencer à intégrer des exercices spécifiques pour cibler la zone des hanches. Il est important de se rappeler que la perte de graisse ciblée n'existe pas, mais une combinaison d'exercices ciblés et d'une alimentation équilibrée peut aider à affiner la silhouette.
Exercices ciblés pour les hanches
- Le gainage (planche) : Cet effort est l’un des plus efficaces pour affiner et renforcer la ceinture abdominale. Placez-vous face au sol, puis soulevez votre torse et votre bassin. Vos coudes doivent être sous vos épaules et vos avant-bras, dirigés vers l’avant. Maintenez fermement votre corps à l’horizontale, de la tête aux orteils, en aspirant votre nombril vers l’intérieur pour faire appel à vos muscles abdominaux. Gardez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez.
- Le V-Up : Allongez-vous sur le dos, puis levez vos bras et vos jambes aussi haut que possible. Essayez de toucher vos orteils avec vos doigts, de façon à former un V avec votre corps. Restez dans cette position pendant environ 5 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice jusqu’à 15 fois.
- Les ciseaux alternés : Allongez-vous sur le dos, les mains placées sous vos fesses. Soulevez légèrement votre tête et vos pieds, les jambes bien tendues. Contractez fortement vos abdominaux vers l’intérieur pour garder la position. Levez les jambes l’une après l’autre de manière à former un angle de 45°, tout en maintenant votre torse immobile. Essayez de répéter ces battements de haut en bas pendant environ 60 secondes.
- Mountain Climbers : Mettez-vous en position de pompe en prenant appui sur vos mains et la pointe des pieds. Ramenez un genou puis l’autre sous votre poitrine. Répétez l’opération comme si vous courriez en position de pompe, tout en gardant votre dos bien droit et en contractant les abdominaux.
- Relevés de bassin : Allongez-vous sur le dos, les bras disposés le long du corps. Avec la force de vos abdominaux, relevez votre bassin afin de ramener vos genoux vers votre poitrine. Gardez cette position durant 2 secondes, relâchez puis répétez 10 fois.
- Squats : Grandement efficace pour muscler les jambes, le squat consiste à fléchir les genoux (qui vont alors vers l’avant) et de tendre à nouveau les jambes pour réaliser une extension des hanches. Position de départ : debout, pieds écartés un peu plus que la largeur du bassin et pointes de pieds orientées vers l’extérieur (10 h 10). Fléchir progressivement les genoux jusqu’à une flexion complète, en gardant le dos bien droit et la nuque dans le prolongement de la colonne. Remontez progressivement en repoussant sur les talons.
- Fentes : Différentes variantes sont possibles pour agrémenter vos squats. Le split squat avec une jambe devant l’autre au démarrage, talons au sol. Venir s’agenouiller en décollant le talon de la jambe arrière et en descendant jusqu’à ce que le tibia fasse une droite parallèle avec le tapis de sol. Les fentes marchées ayant aussi l’avantage de travailler l’équilibre. Elles débutent comme un split squat, mais nécessitent de pousser sur le talon avant pour remonter et alternez le mouvement en avançant.
- Soulevés de terre : Le soulevé de terre consiste à lever une charge du sol en gardant les bras tendus. L’avantage de cet exercice est qu’il engage l’ensemble du corps (notamment les jambes et la zone lombaire) et qu’il corrige le port de charges lourdes au quotidien, en préservant son dos par une posture adéquate.
- Hip thrust : Le hip thrust est idéal pour sculpter ses cuisses et fessiers. Appelé aussi relevé du bassin, ce mouvement a l’avantage d’être fait sans risque à tous les niveaux. Réalisable à la salle de fitness, comme à la maison, il se pratique facilement et avec différentes variantes d’adaptation.
Activités physiques recommandées
Lorsque l’on reprend une activité sportive, mieux vaut privilégier les activités douces qui favorisent la dépense physique et le cardio. C’est idéal pour retrouver la forme, une bonne hygiène de vie et perdre du poids.
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- La marche : La marche est l’activité physique indispensable après avoir accouché. Elle vous accompagne avant la rééducation du périnée, mais aussi après. Plus vous récupérez, plus vous pourrez faire de la marche rapide et dynamique.
- La natation : Nager est excellent après avoir renforcé ses abdominaux et son périnée. C’est un sport qui permet de développer son endurance cardiovasculaire et de se muscler, sans abimer les articulations.
- Le renforcement musculaire : Pour faire une remise en forme progressive, le renforcement musculaire est idéal. Il vous permet de retrouver vos muscles et de monter en intensité au fur et à mesure de vos progrès.
- Le vélo : Le vélo est un sport qui porte votre poids. C’est un bon moyen de faire du cardio et de se dépenser sans avoir tout le poids du corps. Cela fait travailler les jambes, les cuisses et les abdominaux sans abimer le dos.
- Le yoga postnatal : C’est un bon moyen de tonifier ses muscles tout en diminuant le stress. Cela permet également d’échanger avec d’autres mamans qui vivent les mêmes difficultés que vous au quotidien.
- Pilates : Le Pilates, en faisant travailler les muscles profonds, les plus abîmés par la grossesse, permet de resserrer et retonifier le ventre.
Intégrer l'activité physique dans son quotidien
Il est important de trouver des moments pour faire de l'exercice, même avec un bébé. Voici quelques astuces :
- Le matin très tôt, avant que la maisonnée se réveille.
- Le soir après le coucher de bébé.
- Pendant que votre moitié gère le bain.
- Le running poussette.
- Les exercices en portage.
- Créer un petit coin sport à la maison.
L'alimentation : un pilier essentiel pour perdre des hanches
L’alimentation joue un rôle crucial dans la perte de poids et l’affinage de la silhouette. Pour perdre des hanches, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et de viser un déficit calorique, c’est-à-dire dépenser plus de calories que l’on en consomme.
Principes d'une alimentation équilibrée
- Augmenter les portions de fruits et de légumes (5 par jour).
- Privilégier les féculents complets, les poissons, les huiles type colza, noix ou olive, et les produits laitiers.
- Réduire l’alcool, les boissons sucrées, tous les aliments gras, salés et ultra-transformés, mais aussi le sel, la charcuterie et la viande.
- Diminuer le temps passé assis.
Aucun aliment n’est interdit, mais tout est question de dosage et d’écoute de son corps. Il faut ralentir sa consommation et entendre la sensation de satiété plutôt que la petite voix qui titille notre gourmandise avec une portion supplémentaire.
Bannir les régimes
Les régimes amaigrissants entraînent des restrictions caloriques et des déséquilibres alimentaires, ce qui peut entraîner des modifications du métabolisme énergétique et une diminution de la masse maigre (mais pas grasse). Pour les personnes aux situations qui nécessitent de perdre du poids, il est conseillé d’être accompagné par un professionnel de santé.
La kinésithérapie : un allié précieux
La kinésithérapie peut être un outil précieux pour aider à guérir le corps et à faire face aux exigences physiques de la maternité. La physiothérapie peut aider à soulager les douleurs dorsales, à améliorer la posture et à augmenter les niveaux d'énergie. En outre, le kinésithérapeute peut fournir des conseils sur la manière de faire de l'exercice en toute sécurité pendant la grossesse et après l'accouchement.
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Comment la kinésithérapie peut aider
- Exercices spécifiques pour tonifier les muscles abdominaux et diminuer un éventuel diastasis.
- Amélioration de la posture.
- Amélioration du cardio.
- Soutien et motivation pour atteindre les objectifs de perte de poids.
- Aider à résoudre les problèmes d'aspect de la peau en utilisant le Velashape 3 et les radiofréquences Indiba.
Combien de temps faut-il suivre une rééducation après l'accouchement ?
Il faut du temps à votre corps pour se rétablir - et du temps pour perdre les kilos de la grossesse. La plupart des experts s'accordent à dire que le corps d'une femme a besoin d'environ 6 à 8 semaines pour se remettre de l'accouchement. L'amélioration de votre forme physique ne se fera pas du jour au lendemain, mais si vous êtes patiente et que vous vous concentrez sur une alimentation saine et une activité physique, vous constaterez des améliorations progressives.
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