Le mal de dos est un problème courant qui touche une grande partie de la population. Heureusement, il existe de nombreux exercices simples et efficaces pour renforcer les muscles du dos, améliorer la posture et soulager la douleur. Cet article vous propose une sélection d'exercices pour muscler votre dos, que vous soyez débutant ou sportif confirmé.
Importance de muscler son dos
Les douleurs dorsales sont souvent dues à un déficit musculaire. En réalisant quelques exercices ciblés, vous renforcerez rapidement votre dos et vos douleurs disparaîtront. Muscler son dos est essentiel pour plusieurs raisons :
- Soulager et prévenir les douleurs dorsales et lombaires : Un dos musclé permet de mieux soutenir la colonne vertébrale et de réduire les tensions musculaires.
- Améliorer la posture : Des muscles dorsaux forts aident à maintenir une bonne posture et à prévenir les problèmes de dos liés à une mauvaise posture.
- Gagner en souplesse et en tonicité : Les exercices de musculation du dos améliorent la souplesse et la tonicité des muscles, ce qui contribue à une meilleure mobilité et à une sensation de bien-être.
- Prévenir les blessures : Un dos musclé est moins susceptible de se blesser lors d'activités quotidiennes ou sportives.
Anatomie des muscles du dos
Le dos est composé de nombreux groupes musculaires, superficiels et profonds :
- Les trapèzes : Ils partent de la nuque pour rejoindre le milieu de la colonne vertébrale.
- Le grand et le petit dorsal : Ce sont des muscles superficiels.
- Le long dorsal, l'épineux du dos, l'ilio-costal du thorax : Ce sont les muscles spinaux de la colonne.
- Le petit et le grand rhomboïde : Ils se situent entre les omoplates et les trapèzes.
- Le sus épineux et le sous-épineux :
- Le petit et le grand rond : Au niveau des épaules.
- L'ilio costal du cou :
- Les lombaires : Ce sont les muscles dits extenseurs de la colonne vertébrale, qui se trouvent à l'exact opposé des abdominaux. On y trouve l'ilio-costal, le grand oblique et le muscle spinal.
Les muscles du groupe superficiel tels que le grand dorsal et le trapèze participent principalement aux mouvements du corps. Les muscles du dos du groupe intermédiaire sont les dentelés postérieurs. Enfin, les muscles du groupe profond, dont les muscles érecteurs du rachis, sont ceux qui agissent directement sur le maintien postural et la mobilité de la colonne vertébrale. Ce sont ces muscles qu’il faut renforcer pour solidifier son dos et lutter contre les douleurs dorsales.
Exercices pour muscler le dos à la maison
Vous n'avez pas nécessairement besoin d'appareils pour vous muscler le dos. Voici quelques exercices simples que vous pouvez faire chez vous :
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Exercice du dos rond
Pour soulager les douleurs lombaires, le célèbre exercice du dos rond peut être très utile !
Respiration
Pour soulager votre mal de dos, la respiration est un paramètre important, auquel on ne pense pas assez souvent.
Gainage ventral
Le gainage ventral est un exercice de renforcement musculaire très efficace contre les douleurs dorsales.
Gainage latéral
Cet exercice très utile intervient en complément du gainage ventral. Ce mouvement oblige à contracter les abdos et les fessiers, ce qui ne peut être que bénéfique pour votre dos !
Auto-grandissement
Lorsqu’on a mal au dos, il peut être intéressant de pratiquer l’exercice d’auto-grandissement, qui contribue au renforcement des muscles. Pendant cet exercice, il est important de bien respirer.
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Exercice à quatre pattes
En position de départ à 4 pattes, tendez une jambe en arrière ainsi que le bras opposé droit devant vous afin d’obtenir le segment bras/tronc/jambe aligné. Attention à ne pas monter la jambe plus haut que le bassin ! Pensez à rentrer le ventre et à contracter les fessiers afin de maintenir le dos droit. Cet exercice, variante du gainage superman, sollicite les muscles paravertébraux et renforce efficacement la zone lombaire, partie basse du dos. Notamment efficace pour prévenir ou traiter les lombalgies, il est d’un niveau plus difficile que l’exercice précédent et convient par conséquent aux personnes un minimum entraînées.
Battements de bras et de jambes
Allongé sur le ventre en appui sur un coussin, bras et jambes tendus, décollez le tronc puis les deux jambes et contractez fortement vos fessiers. Réalisez alors de petits battements avec les jambes et les bras pendant 20 secondes puis relâchez. Conservez tout au long de l’exercice un segment « cuisses-bassin-tronc » aligné, sans accentuer la courbure lombaire.
Tirage élastique
Fixer l’élastique à un support mural (poignée de porte, espalier, rampe d’escalier, …), puis debout, jambes légèrement fléchies, dos droit et abdos contractés, saisir les extrémités de l’élastique dans chaque main et tirez, coudes à hauteur des épaules, jusqu’à rapprocher vos omoplates l’un de l’autre.
Exercices sur swiss ball
En appui sur le swiss ball au niveau du bassin, pied calés contre un mur, décollez le buste jusqu’à obtenir un segment « cuisses-bassin-tronc » aligné (afin de solliciter la zone lombaire), puis soulevez vos haltères en montant vos coudes bien haut (afin de solliciter les muscles du haut du dos). Soulevez les haltères à 15 reprises en maintenant le reste du corps bien gainé.
La position dite « du chat »
La position dite « du chat » permet de muscler les lombaires. Placez-vous à quatre pattes, le bassin à l'aplomb des genoux et les épaules à l'aplomb des mains posées à plat. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard est tourné vers le sol. Alternez dos creux et dos rond en exagérant le mouvement et en respirant profondément.
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L'oiseau
Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Les bras sont tendus de chaque côté du corps, paumes de mains ouvertes. Le corps est aligné, le ventre rentré, les fesses serrées. Levez latéralement vos bras tendus en inspirant. Montez-les au-dessus de votre tête, jusqu'à ce que vos pouces se touchent et que vos biceps collent vos oreilles. Redescendez en expirant.
La flèche
Allongez-vous sur le ventre les bras le long du corps et les paumes vers le sol, jambes tendues. Soulevez légèrement la tête et les épaules en gardant la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position trois secondes et redescendez en inspirant. Tendez cette fois les bras devant vous et, sans cambrer, soulevez et étirez un bras et la jambe opposée.
La planche
Allongez-vous sur le ventre. En prenant appui sur les paumes de mains, les avant-bras, les genoux et les pieds, soulevez votre corps puis tendez les jambes en vous dressant sur vos pointes de pieds. Le dos doit être droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Maintenez la position vingt à trente secondes.
Exercices pour muscler le dos à la salle de sport
Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez profiter de différents équipements pour renforcer votre dos de manière plus ciblée :
Tractions
Exercice très complet, les tractions musclent le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes et les biceps. Vous avez le choix entre la traction en supination, en prise serrée, ou la traction en pronation, en prise large. Saisissez la barre (vos épaules, le haut du dos et les hanches doivent être correctement alignés). Hissez-vous vers le haut en contractant les muscles de votre dos. Agripper la barre (dans l’idéal, espacer les mains de la largeur d’épaules contrairement au dessin présenté) et, à l’expiration, se hisser le plus haut possible et serrer les omoplates en sortant les pectoraux pour contracter les muscles du dos. Redescendre en contrôlant le mouvement tout en expirant, en veillant à conserver une légère flexion de coude.Bienfaits : Cet exercice améliore le renforcement du dos en faisant travailler les muscles grand dorsal, infra-épineux, grand rond, trapèzes et rhomboïdes (ainsi que le biceps brachial et le brachial antérieur). Variante : En cas de difficulté, s’aider d’un élastique. Indispensable pour avoir de gros muscles noueux sous les deltoïdes, c’est le seul exercice qui marche : le tirage de haut en bas, avec le poids du corps. Il faut contracter au maximum les dorsaux vers l’intérieur pour remonter le torse jusqu’à la barre, en redescendant, on maintient la contraction jusqu’à la fin.
Tirage vertical
Cet exercice se pratique en salle sur un appareil muni de poulie à tirer à l’aide d’un manche. Vous musclez le bas du dos en tirant vers le nombril. Saisissez la poignée double et reculez jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues. Tirez sur la poignée en serrant bien vos abdominaux. Assis avec le dos droit, écarter les pieds de la largeur des épaules. Agripper la barre (dans l’idéal, espacer les mains de la largeur d’épaules contrairement au dessin présenté) et, à l’expiration, la ramener progressivement vers soi. A l’inspiration, remonter en position initiale.Bienfaits : Cet exercice permet de renforcer son dos et les muscles grands ronds, grands dorsal, trapèzes et les rhomboïdes. Variante : Peut être réalisé avec un élastique. Si le dos est penché vers l’arrière, on travaille plus sur les muscles fixateurs de l’omoplate (trapèze, rhomboïdes…)Un peu pareil que les tractions, sauf que cette position permet un meilleur travail musculaire ciblé. Ce mouvement de tirage de haut en bas est idéal pour travailler le rhomboïde et le grand dorsal. En tirage poitrine, le rhomboïde et le haut des dorsaux travaille surtout si on contracte les dorsaux vers l’extérieur et vers le bas, en tirage nuque, l’effet porte sur les dorsaux partie haute et partie basse, des deltoïdes vers le bas, jusqu’à l’articulation de l’épaule en position haute, surtout si l’effort se fait en contractant juste les muscles du dos sans s’aider des bras ni des épaules.
Tirage horizontal
Assis, le dos droit et les pieds espacés de la largeur des épaules, en appui sur une planche. A l’expiration, redresser le buste et tirer la barre vers soi comme pour la rapprocher du nombril. Tirer les coudes vers l’arrière et serrer les omoplates. A l’expiration, revenir à la position initiale (tout en conservant une très légère flexion de coude). Recommencer. Bienfaits : Cet exercice de renforcement du dos renforce principalement les muscles rhomboïdes, trapèzes, biceps, grand rond et grand dorsal. Variante : Utiliser des bandes élastiques à fixer au pied et tirer l’élastique vers soi en ramenant les coudes vers l’arrière. Le tirage d’avant en arrière complète l’épaississement des muscles. Pour cela, il faut tendre les bras en grande amplitude, dos bien droit, jusqu’à sentir l’effet au niveau des aisselles, puis ramener vers l’estomac, en creusant les reins et bombant la poitrine. L’étirement et la contraction doivent être complets à chaque répétition.
Rowing
Le rowing se décline sous plusieurs formes d’exercices. La base du rowing consiste à lever et baisser une ou deux barres d’haltères. Il est conseillé de pratiquer le rowing si vous avez déjà un peu d’expérience en musculation. Vous sculptez l’ensemble des muscles du dos si vous alternez entre le rowing barre, le rowing haltères, le rowing à la machine, le rowing inversé. Gardez vos genoux légèrement fléchis pendant cet exercice pour le dos. Répartissez uniformément la charge sur chacun de vos pieds. Tout en maintenant toujours votre colonne dans une position neutre, basculez vos hanches vers l’arrière. Contractez vos muscles dorsaux et tirez la barre vers vos hanches. Vos coudes doivent se déplacer derrière vous à un angle de 45°. Contractez vos fessiers et vos ischiojambiers tout en gardant votre torse et votre cou dans une position neutre. Debout, pencher la poitrine en avant (entre 90 et 140° environ) en veillant à conserver la tête dans l’alignement du corps. Agripper une barre et, tout en conservant la tête détendue, tirer les épaules vers l’arrière et ensuite les coudes pour l’approcher du nombril. Maintenir la position pendant 1 seconde puis redescendre la barre tout en contrôlant le mouvement. Recommencer. Bienfaits : Cet exercice permet le renforcement du dos et notamment des muscles grand dorsal, grand rond deltoïde postérieur ainsi que les muscles trapèzes, rhomboïdes (en fin de contraction) et les muscles lombaires. Variante : Cet exercice peut être réalisé en calant des élastiques sous ses chaussures. Cet exercice permet de faire grossir le dos et de gagner en densité, dans sa partie centrale et inférieure. Mains largeur des épaules, jambes pliées, on redresse la poitrine et on cambre en soulevant la barre jusqu’à venir toucher le bas des abdos. C’est un constructeur de masse et de volume magnifiqueMettre une charge lourde pour obtenir une brûlure maximum au niveau du grand rond, du petit rond et du dorsal. Pour isoler ce muscle au maximum il faut le contracter du début à la fin du mouvement, sans à-coups. Il engendre un isolement plus important du dorsal, en étirant complètement le muscle au plus bas et en remontant le coude très haut et en arrière. Il est parfait pour doter le dos de reliefs et de sillons
Rowing inversé
Allongé sur le dos, saisir la barre en orientant les pouces l’un face à l’autre. A l’aide du dos et des bras, se hisser vers la barre à l’expiration tout en conservant les talons au sol. Veiller à bien conserver son gainage durant l’exercice. Redescendre en contrôlant le mouvement et recommencer. Bienfaits : Le rowing inversé renforce les muscles du haut du dos, de l’arrière des épaules, des dorsaux et des biceps.
Soulevé de terre
Mouvement de musculation plus global qui permet également de solliciter les ischio-jambiers et les fessiers, le soulevé de terre est un exercice très efficace pour muscler le dos, et particulièrement la zone lombaire. Indispensable pour gagner de la puissance et de la grosseur, il est parfait pour les trapèzes et les lombaires auxquels il fournit de la force. En plus de renforcer le dos, cet exercice augmente la confiance en soi en matière de charges lourdes.
Conseils pour un entraînement efficace et sécurisé
- Connaître son niveau : Avant de commencer vos exercices de musculation du dos, il est important de connaître votre niveau. Si vous forcez, vous risquez de vous blesser.
- S'échauffer : Échauffez-vous un peu avant de commencer vos exercices et étirez-vous doucement après.
- Privilégier les mouvements doux, contrôlés et réguliers : Oui, à condition d’éviter les mouvements brusques et de privilégier les exercices doux, contrôlés et réguliers.
- Bien respirer : Pour soulager votre mal de dos, la respiration est un paramètre important, auquel on ne pense pas assez souvent.
- Ne pas hésiter à demander conseil à un coach sportif : Vous avez du mal à choisir un programme de renforcement musculaire dédié à votre dos ? Faites confiance à des coachs sportifs pour vous proposer des exercices ciblés. En effet, un coach sportif à domicile va cibler vos points forts et vos points faibles et ainsi vous proposer un programme sur-mesure en fonction de vos capacités et de vos objectifs.
- Varier les exercices : Pour éviter que le corps s’habitue, on change l’ordre d’exécution.
- Adopter une bonne alimentation : L’entrainement de musculation, si intense soit-il, est indissociable d’une bonne alimentation suffisamment calorique, et de suppléments appropriés, comme des protéines ou des acides aminés, sinon vos muscles ne pourront pas grossir.
- Être régulier : Réalisés 2 à 3 fois par semaine, ces exercices vous permettront de muscler votre dos en profondeur et ainsi d’éliminer toutes les douleurs liées à une déficience musculaire.
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