Être enceinte est une période de transformation unique dans la vie d'une femme. Maintenir une activité physique modérée, si vous n'avez aucune contre-indication, est important pour votre bien-être physique et mental. Marcher 30 minutes par jour peut vous apporter de nombreux bénéfices pendant la grossesse. Alors, chaussez vos baskets et découvrez les avantages de la marche pendant la grossesse.
1. La marche : un boost pour le moral
Marcher pendant la grossesse libère des endorphines, les hormones du bonheur, et diminue le niveau de cortisol, l'hormone du stress. Cela aide à réduire le stress et à améliorer votre humeur, que ce soit au début de la grossesse, lorsque vous avez des questions sur votre capacité à être mère, ou à la fin, lorsque le manque de mobilité peut affecter votre humeur. Cette activité sportive peut même aider à prévenir le baby blues après l'accouchement.
2. Garder la ligne pendant la grossesse grâce à l'exercice
Bien que votre corps change et s'arrondisse, marcher chaque jour peut aider à limiter la prise de poids. Moins vous prenez de poids, plus vous vous sentirez en forme. De plus, il sera plus facile de retrouver votre silhouette après la naissance de bébé.
3. L'exercice physique entretient votre condition physique
La marche tonifie l'ensemble de vos muscles, y compris le périnée, et vous donne l'énergie nécessaire pour mieux gérer l'accouchement, tant sur le plan musculaire que respiratoire. C'est une sorte d'entraînement pour le jour J ! Cela pourrait même réduire les risques de césarienne et de déchirure du périnée.
4. Le sport est bon pour votre santé
Marcher réduit les risques de diabète gestationnel et d'hypertension, et renforce le système cardiovasculaire, qui est souvent sollicité pendant la grossesse. N'oubliez pas que votre volume sanguin augmente considérablement pendant cette période.
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5. La marche soulage le mal de dos
Il est fréquent de souffrir de maux de dos pendant la grossesse. Plus votre ventre s'arrondit, plus votre cambrure s'accentue, ce qui sollicite les lombaires. Marcher améliore votre posture et prévient les douleurs lombaires en renforçant les muscles abdominaux et dorsaux.
6. Amélioration du transit intestinal
La grossesse peut entraîner des problèmes de digestion. Plus bébé prend de place, plus votre système digestif est malmené. La digestion devient plus lente et difficile, et la constipation est fréquente en fin de grossesse. La marche crée un massage interne qui aide à améliorer le transit.
7. La marche contre les jambes lourdes
En marchant, vous activez la pompe veineuse sous la voûte plantaire, ce qui favorise le retour veineux et limite la sensation de jambes lourdes, les impatiences et l'effet "poteau" dû à la rétention d'eau.
8. Bienfaits pour votre futur bébé
Selon certaines études, les bébés dont les mamans ont pratiqué une activité physique modérée pendant la grossesse ont un rythme cardiaque moins élevé et un cerveau plus développé. De plus, lorsque vous marchez, cela berce votre bébé, ce qui est très agréable pour lui.
9. Un sport doux et facile à pratiquer
La marche est un sport doux, sans impact, qui peut être pratiqué pendant toute la grossesse, sauf contre-indication spécifique de votre gynécologue. Sans impact, elle ne sollicite pas excessivement les ligaments, ce qui réduit les risques de blessure.
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10. La randonnée : une activité à découvrir enceinte
La grossesse peut vous donner envie de commencer une nouvelle activité sportive. C'est l'occasion de vous recentrer sur vous-même et d'écouter vos besoins. Faire du sport est une excellente façon de prendre soin de vous !
Pendant la marche, restez attentive à tout signe d'essoufflement et assurez-vous de bien vous hydrater.
Combien de pas par jour ?
Il est recommandé, en temps normal, de marcher 30 minutes par jour. Une heure de marche quotidienne durant les 8 premiers mois de la grossesse est nécessaire pour ressentir pleinement les bénéfices de cette activité physique. Ces 60 minutes peuvent être réparties en 3, 4 ou 5 sessions, toujours avec un rythme régulier et des pauses pour se reposer. En répartissant l’heure de marche en plusieurs fois, cela permet de marcher seulement entre 12 minutes et 20 minutes à chaque fois. La marche rapide peut être pratiquée jusqu’au 8e mois de grossesse, voire jusqu’au terme si l’on est à l’aise.
Conseils supplémentaires
- Écoutez votre corps: Soyez à l'écoute de votre corps et notamment de votre ventre, s'il est dure de façon anormale, si ça tire. Soyez également attentives aux contractions et à la fatigue. Ne forcez jamais et au moindre doute, contactez votre sage femme ou votre médecin.
- Hydratation: Boire de l’eau pour refaire le plein de liquides pendant l’activité.
- Équipement: Il est primordial de porter des chaussures dans lesquelles la future maman se sent confortable et bien maintenue, comme des baskets de running. Il est préférable d’éviter la marche sur des terrains trop accidentés, ce qui ne veut pas dire qu’il faut éviter les montées et les descentes ! L’important c’est que le soutien-gorge soit bien ajusté et confortable.
- Posture: Pour pratiquer en toute sécurité la marche rapide durant la grossesse, quelques précautions s’imposent : portez des chaussures de marche confortables et adaptées ; préservez votre dos en marchant sans sac et sur un terrain plat et souple, tel qu’un sentier de sous-bois ou un chemin enherbé ; contrôlez votre respiration : vous devez pouvoir chanter sans être essoufflée ; limitez l’intensité et la durée de vos séances, car bébé aussi a besoin de votre oxygène !
- Quand commencer: Idéalement, vous pouvez commencer à marcher dès le début de votre grossesse, surtout si vous étiez déjà active avant d'être enceinte.
- Quand arrêter: En dehors de toute hypertension artérielle, la marche rapide peut se pratiquer jusqu’à quelques jours de l’accouchement. Le col ne doit pas être dilaté, la prise de poids et de périmètre abdominal ne doit pas se révéler trop importante. Si vous avez un doute, consultez votre médecin.
Activités alternatives
Si la marche ne vous convient pas, il existe d'autres activités physiques modérées que vous pouvez pratiquer pendant la grossesse, telles que :
- La natation: Elle permet de faire travailler en douceur toutes les grandes chaînes musculaires. Dans l’eau, le corps est plus léger et les mouvements sont facilités. Toutes les nages sont autorisées à condition de ne pas forcer. La nage sur le dos est particulièrement intéressante car elle soulage la colonne vertébrale.
- La gymnastique douce ou le yoga: Ces activités peuvent être pratiquées avec des exercices respiratoires et posturaux adaptés à la grossesse. Les exercices en position allongée sont cependant à éviter à partir du 4ème mois.
- Le vélo d’appartement: Il est possible de pratiquer le vélo d’appartement, sans effort intense, c’est-à-dire sans essoufflement important (soit 60-70% de la fréquence cardiaque maximale).
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