Les problèmes de digestion peuvent affecter considérablement la qualité de vie. Heureusement, il existe des exercices et des ajustements de style de vie qui peuvent aider à améliorer la santé du côlon et à soulager l'inconfort digestif. Cet article explore diverses techniques, des étirements doux aux changements alimentaires, pour favoriser un système digestif sain.
Comprendre l'impact de l'exercice sur la digestion
L'exercice physique a un impact profond sur la digestion, en fonction de son intensité et du moment où il est pratiqué. Ricardo Da Costa, professeur associé à l'Université Monash en Australie, étudie l'influence de l'alimentation et de la nutrition sur les performances sportives et les effets de l'exercice physique sur la digestion. Ses recherches ont montré que, bien qu'une activité physique légère à modérée puisse améliorer la digestion, des exercices intenses peuvent solliciter le système digestif.
Dans les années 1990, au Portugal, Ricardo Da Costa était triathlète professionnel. Il participait donc régulièrement à des compétitions pour lesquelles il devait à la fois nager, faire du vélo et courir. Costa souffrait de troubles gastro-intestinaux, un problème qu’il partageait avec ses collègues athlètes, sans pour autant tenter d'y remédier. Certains athlètes souffraient de nausées et de maux d’estomac si intenses qu’ils ne pouvaient ni boire ni ingérer de nutriments pendant les courses, ce qui les obligeait parfois à abandonner. En effet, même si un exercice léger ou modéré peut contribuer à améliorer notre digestion, nos estomacs et nos intestins ne sont pas conçus pour des séances de sport d’une telle intensité. Les athlètes ne doivent donc pas seulement entraîner leurs muscles, mais aussi leurs intestins afin de leur apprendre à absorber et traiter l’eau et les aliments dont ils ont besoin pour rester hydratés et en forme pendant une longue course.
Comment l'exercice affecte la digestion
Arafa Djalal, gastro-entérologue à la Icahn School of Medicine at Mount Sinai, explique que la digestion commence avant même de manger. Le simple fait de penser à la nourriture amorce le processus digestif. Une fois la nourriture ingérée, elle passe par l'œsophage dans l'estomac, où elle est décomposée par des enzymes digestives. L'estomac se contracte pendant deux à cinq heures, puis le contenu passe dans l'intestin grêle, le gros intestin et, enfin, les déchets non digestibles sont éliminés.
L'exercice physique peut faciliter ce processus en stimulant le péristaltisme, les contractions musculaires qui déplacent les aliments dans les intestins. Robynne Chutkan, gastro-entérologue, note que l'activité physique peut accélérer le fonctionnement du tube digestif en favorisant la circulation sanguine et les contractions des muscles lisses qui le constituent.
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À long terme, l'exercice physique contribue à préserver la santé du système digestif, ce qui permet de mieux absorber les nutriments, détaille Florence-Damilola Odufalu, gastro-entérologue à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud. L’exercice augmente la production de l’oxyde nitrique, une substance chimique qui aide à détendre les muscles de l’intestin et prévient l’inflammation.
Précautions pour les exercices intenses
Bien qu'une activité physique légère à modérée soit généralement bénéfique, une activité physique intense peut entraîner des problèmes digestifs. Djalal explique que pendant l'exercice, le sang est détourné du système digestif vers les muscles, les poumons et le cœur. Cette compétition pour le flux sanguin peut rendre difficile la digestion des aliments par l'organisme.
De plus, l'exercice intense produit des sous-produits métaboliques tels que le lactate et les ions hydrogène. Si le corps ne peut pas éliminer ces sous-produits assez rapidement, ils peuvent provoquer des nausées et des vomissements. La chaleur et la déshydratation peuvent également exacerber ces problèmes.
Costa a également constaté que l’exercice physique pouvait endommager la muqueuse intestinale. En général, si l’exercice n’est pas trop intense pour la personne qui le pratique, le problème n’est pas grave. Cependant, si l’intensité de l’exercice est telle que les intestins sont trop endommagés pour se réparer rapidement, des problèmes plus graves peuvent survenir, tels que la libération de bactéries intestinales dans le sang.
Exercices spécifiques pour améliorer la santé du côlon
Plusieurs exercices ciblent spécifiquement les muscles et les organes impliqués dans la digestion. Ces exercices peuvent aider à soulager les ballonnements, à améliorer la régularité et à favoriser la santé globale du côlon.
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Exercices de Thierry Lanneau de Dos et Posture
Thierry Lanneau de Dos et Posture propose une série d'exercices conçus pour détendre le ventre et soulager les gaz. Ces exercices comprennent :
Massage du diaphragme : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, et localisez vos côtes. Crochetez vos côtes avec vos doigts et massez le diaphragme en utilisant votre respiration. Inspirez légèrement et expirez lentement, en faisant des petits cercles à l'intérieur des côtes.
Étirement myofascial : Allongez-vous sur le dos, placez votre pied gauche derrière votre cuisse droite et attrapez votre pied gauche avec votre main droite. Inclinez votre tête et votre thorax vers la droite, ouvrant ainsi le flanc gauche. Placez votre bras gauche au-dessus de votre tête, le coude pointant vers le haut et le genou vers le bas. Inspirez en poussant le coude vers le haut et le genou vers le bas, puis expirez en rapprochant le coude et le genou. Répétez l'opération de l'autre côté.
La grenouille écrasée : Mettez-vous à quatre pattes, ouvrez vos hanches au maximum et posez vos avant-bras sur le sol. Amenez vos fesses vers l'arrière, en sentant l'étirement dans vos adducteurs. Déposez votre thorax sur le sol et respirez tranquillement par le ventre.
Exercices de yoga de Julie Ferrez
Julie Ferrez, coach forme et bien-être, propose des exercices de yoga simples mais efficaces pour réduire les ballonnements et soulager les intestins. Ces exercices comprennent :
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Respiration ventrale : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues ou fléchies, et placez vos mains sur votre ventre. Inspirez en gonflant votre ventre et expirez en relâchant. Allongez progressivement le temps d'inspiration et d'expiration.
Soulagement du côlon ascendant et descendant : Ramenez votre genou droit contre votre poitrine pour masser le côlon ascendant. Maintenez la posture pendant plusieurs respirations, puis relâchez. Répétez l'opération avec la jambe gauche pour masser le côlon descendant.
Monter les genoux à la poitrine : Ramenez vos deux genoux à la poitrine et attrapez-les avec vos mains ou le creux de vos coudes. Balancez-vous de gauche à droite pour détendre et soulager les ballonnements.
Position du bébé heureux : Décollez vos épaules et attrapez vos gros orteils. Montez-les, en ayant les genoux contre la poitrine. Écartez les jambes et balancez-vous légèrement de droite à gauche.
Le pont : Relâchez vos pieds, attrapez vos chevilles et posez vos pieds à plat sur le sol. Reposez votre tête, serrez vos omoplates et soulevez votre bassin pour former un pont. Maintenez la posture pendant cinq respirations, puis relâchez.
Faire circuler l'énergie : Serrez les poings et posez-les contre le bas-ventre, au niveau des ovaires. Appuyez, tout en inspirant pour étirer la colonne vertébrale. À l'expiration, écrasez votre ventre avec vos poings et posez votre front sur le sol.
Exercice du Vacuum
Le stomach vacuum est une technique de renforcement musculaire douce qui renforce et tonifie les muscles abdominaux, améliore la capacité pulmonaire, réduit le stress et masse les organes internes.
Pour pratiquer le stomach vacuum :
- Allongez-vous confortablement sur le sol.
- Inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre.
- Expirez lentement par le nez en chassant tout l’air de votre ventre au maximum.
- Bloquez votre respiration et aspirez votre estomac sous les côtes, comme si vous inspiriez.
- Contractez le périnée comme si vous vous reteniez d’uriner.
- Posez vos mains sur vos cuisses et arrondissez légèrement votre dos en faisant une rétroversion du bassin.
Ajustements du style de vie pour une meilleure santé du côlon
En plus des exercices, plusieurs ajustements de style de vie peuvent améliorer la santé du côlon et favoriser une digestion saine.
Alimentation et hydratation
Augmentez votre consommation de fibres : Mangez plus de fruits, de légumes, de haricots, de pain complet et de céréales. Les fibres alimentaires augmentent l'arrivée d'eau dans le tube digestif, rendent les selles plus molles et stimulent directement l'intestin.
Mangez des aliments prébiotiques et probiotiques : Les aliments probiotiques contiennent des bactéries vivantes bénéfiques pour la santé digestive. Les aliments prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries qui vivent déjà dans votre intestin. Les probiotiques se trouvent dans le yaourt, le tempe, le kéfir, la choucroute, les cornichons, le kombucha, le natto, le kimchi et le miso. Les prébiotiques se trouvent dans la banane, la pomme, l'orge, l'avoine, les algues, les asperges, l'ail, les oignons, les topinambours et le miel.
Buvez beaucoup d'eau : Il est essentiel de boire suffisamment d'eau pour assurer un bon transit. L'eau chaude aide à décomposer les aliments plus rapidement que l'eau froide, ce qui facilite l'évacuation des selles.
Réduisez votre consommation d'alcool : L'alcool peut provoquer une déshydratation, ce qui peut entraîner une constipation.
Évitez les aliments transformés : Les viandes salées et transformées, les aliments frits et les céréales transformées peuvent provoquer une constipation.
Mangez un petit-déjeuner léger : Prendre un petit déjeuner léger peut aider à stimuler le réflexe gastro colique en facilitant la digestion.
Habitudes aux toilettes
Instaurez une routine pour aller aux toilettes : Aller à la selle à la même heure chaque jour peut vous aider à améliorer votre transit intestinal.
Adoptez une bonne position aux toilettes : Utilisez un repose-pieds pour surélever vos genoux au-dessus de vos hanches, ce qui facilite l'évacuation des selles.
Autres habitudes
Faites régulièrement de l'exercice : Un exercice régulier stimule le transit intestinal en augmentant le flux sanguin et l'activité musculaire dans les intestins.
Massez-vous le ventre : Réalisez un auto-massage du côlon en suivant le chemin naturel du côlon.
Pratiquez la respiration abdominale : La respiration abdominale aide à activer le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la digestion.
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