Une alimentation équilibrée et adaptée est essentielle pendant la grossesse, tant pour la santé de la mère que pour le développement normal du bébé. Bien manger pendant la grossesse ne signifie pas « manger pour deux », mais plutôt adapter son alimentation pour répondre aux besoins nutritionnels spécifiques de cette période. Les besoins nutritionnels de la femme enceinte varient en fonction du stade de la grossesse et changent d’un trimestre à l’autre.
Pourquoi une bonne alimentation est-elle cruciale pendant la grossesse ?
Bien s’alimenter durant la grossesse est un point crucial à respecter, autant pour le développement normal du bébé que pour la santé de la maman. Maintenir une alimentation variée et équilibrée permet de limiter le risque de diabète gestationnel, une complication courante qui se caractérise par une élévation anormale du taux de sucre dans le sang (glycémie) chez les femmes enceintes qui n'avaient pas de diabète avant la grossesse. Adapter son alimentation est important pour le bébé, mais ça l’est aussi pour la maman. Une future maman ne doit en revanche jamais se restreindre d’un point de vue alimentaire pour éviter de prendre du poids.
Besoins nutritionnels spécifiques au troisième trimestre
Le troisième trimestre de grossesse est une période très importante. C’est pendant les trois derniers mois que le fœtus va finir de se former, notamment au niveau des os, du cerveau et du système immunitaire. Les besoins énergétiques du fœtus augmentent de manière importante. Pour fournir ces derniers efforts, l’Efsa propose d'augmenter l’apport énergétique au cours de la grossesse jusqu’à +500 kcal/j au dernier trimestre.
Alors que les organes du bébé sont quasiment dessinés, ils continuent de se perfectionner, comme le cerveau, les poumons, le cœur, les reins. Pour fournir ces derniers efforts, l’Efsa propose d'augmenter l’apport énergétique au cours de la grossesse jusqu’à +500 kcal/j au dernier trimestre. En France, l’ANSES considère qu'une femme enceinte devrait consommer au moins 1,2 g/kg/j de protéines pendant sa grossesse (soit une augmentation de +45% par rapport à une femme adulte de moins de 60 ans). Au niveau européen, l’Efsa quant à elle, suggère que cette augmentation se fasse progressivement, à raison de +1g, +9g et enfin +28g/j de protéines respectivement sur le premier, second et dernier trimestre de grossesse. Autrement dit cela revient à une consommation de 1,30g/kg/j de protéines en fin de grossesse.
Augmentation de l'apport calorique
Au cours du troisième trimestre de grossesse, les besoins énergétiques du fœtus augmentent de manière importante. L’augmentation est de 500 kcal/jour au 3ème trimestre en moyenne. Pour répondre à ces besoins énergétiques en hausse, il ne s’agit pas de manger plus, mais surtout de manger mieux ! L’alimentation du troisième trimestre de grossesse doit impérativement apporter au fœtus les nutriments dont il a besoin pour se développer. Durant le troisième trimestre, le nombre de calories consommées doit être plus important : il est compris en moyenne entre 2 250 et 2 500 calories par jour. Cette fourchette large varie en fonction de différents facteurs: IMC de la future maman, taille ou encore activités physiques pratiquées au quotidien.
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Protéines
En France, l’ANSES considère qu'une femme enceinte devrait consommer au moins 1,2 g/kg/j de protéines pendant sa grossesse (soit une augmentation de +45% par rapport à une femme adulte de moins de 60 ans). Au niveau européen, l’Efsa quant à elle, suggère que cette augmentation se fasse progressivement, à raison de +1g, +9g et enfin +28g/j de protéines respectivement sur le premier, second et dernier trimestre de grossesse. Autrement dit cela revient à une consommation de 1,30g/kg/j de protéines en fin de grossesse. Les protéines sont les matériaux de construction indispensables à la croissance du fœtus, c’est-à-dire à l’entretien et au renouvellement de ses tissus ainsi qu’au développement des annexes. Elles doivent représenter 15 % de l’apport énergétique total.
Lipides
Les besoins en lipides doivent représenter 30 % de l’apport énergétique total pour couvrir les besoins du fœtus. Pour cela il s’agit de varier les sources de corps gras. Consommez de bonnes sources de lipides, notamment celles riches en oméga-3.
Glucides
Pendant la grossesse, un apport minimal de 250 g de glucides est conseillé par jour, d’autant que le glucose est le substrat préférentiel du fœtus même en cas de glycémie basse chez la mère. Cette dernière présente donc une résistance au jeûne diminue, d’où un risque accentué d’hypoglycémies. Notons aussi qu’en cas de manque de glucose, le fœtus peut subir un retard de croissance intra-utérin.
Micronutriments essentiels
En plus de l’apport calorique, la femme enceinte doit augmenter son apport en certains minéraux, vitamines, acide gras essentiels et oligo-éléments dans le but de prévenir des risques d’anomalies congénitales du fœtus et de complications au cours de la grossesse ou de l’accouchement. L’objectif étant aussi d’améliorer son bien-être durant ces 9 mois.
- Vitamine B9 (acide folique): Une supplémentation en vitamine B9 (acide folique) est systématiquement recommandée par les professionnels de santé aux mamans dès leur projet de grossesse. Chez la femme enceinte, une carence en acide folique au tout début de la grossesse augmente le risque de spina bifida (anomalie de fermeture du tube neural), d’anomalies des tissus maternels (placenta, circulation sanguine), de retard de croissance et de prématurité.
- Vitamine D: La vitamine D est importante pour l'absorption du calcium et le développement osseux du bébé. Chez la femme enceinte, les besoins en vitamine D augmentent d’environ 30%. Un manque de vitamine D augmente, par ailleurs, le risque de naissance prématurée, de diabète gestationnel et d’hypertension.
- Fer: Les besoins en fer sont augmentés chez la femme enceinte. Le fer est indispensable, surtout en fin de grossesse pour éviter tout risque de carence responsable d'anémie.
- Calcium: Généralement, il est recommandé aux femmes enceintes de renforcer leur apport en calcium à partir du troisième trimestre. Des apports adaptés en calcium chez la femme enceinte réduisent également le risque d’hypertension artérielle.
- Magnésium: Au cours de la grossesse les besoins en magnésium augmentent. Il est ainsi recommandé à la femme enceinte, au cours du troisième trimestre d’augmenter à 400 mg, son apport quotidien de magnésium.
- Zinc: Le zinc est essentiel pour la croissance et le développement du fœtus. Des carences légères à modérées sont fréquentes chez les femmes enceintes, il est donc important de veiller à un apport suffisant.
- Oméga 3: Plusieurs études ont montré qu’un apport suffisant en oméga 3, des acides gras essentiels polyinsaturés, permettait de réduire le risque de prématurité et de petit poids à la naissance. Les acides gras oméga-3, et notamment l'acide docosahexaénoïque (DHA), sont particulièrement importants pour le développement du cerveau et des yeux du bébé.
Hydratation
Le besoin hydrique est augmenté. Les recommandations quotidiennes sont de 2,3 litres pendant la grossesse pour permettre la synthèse de nouveaux tissus, du liquide amniotique et le développement du volume sanguin. Hydratez-vous pour maintenir un bon équilibre hydrique, soutenir le bon développement du fœtus et éviter les risques de constipation.
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Aliments à privilégier et à éviter
Aliments à privilégier
Pour couvrir les besoins nutritionnels, l'alimentation doit être diversifiée et équilibrée. une alimentation équilibrée, c'est manger :
- Cinq fruits et légumes par jour
- Du pain, des céréales et d'autres sucres lents (légumineuses) à chaque repas selon votre appétit
- Des produits laitiers trois fois par jour
- Des protéines (viande, poisson ou œufs), chaque jour
- De l'eau à volonté
Il est important également de limiter sa consommation de matières grasses, de sel et de produits sucrés.
Aliments à éviter
Certains aliments sont à éviter durant la grossesse, car ils pourraient entraîner des pathologies à risque pour le fœtus : la listériose, la toxoplasmose congénitale, l’hépatite fulminante (liée à l’hépatite E) et la trichinellose.
- Pour prévenir la listériose, il est important de maintenir une cuisine et un réfrigérateur propres en séparant les aliments crus des aliments cuits ou prêts à consommer. Il est également fortement recommandé de bien laver les légumes et les herbes aromatiques avant de les utiliser et de respecter les dates de péremption.
- Pour les femmes non immunisées contre la toxoplasmose, à la maison, comme au restaurant, il est important de ne pas consommer de viande crue ou mal cuite.
L’alcool est totalement contre-indiqué au cours de votre grossesse. Les substances alcoolisées traversent aisément la barrière du placenta et pénètrent directement dans le système sanguin du fœtus. Elles sont responsables de graves conséquences sur l'enfant à naître.
Conseils supplémentaires
- Fractionner les repas: Si la prise de repas provoque des nausées et vomissements, n’hésitez pas à fractionner vos repas, et mangez de petites quantités plusieurs fois par jour.
- Collations: En cas de petite faim au cours de la journée, n’hésitez pas à craquer pour une collation qui vous apporte les calories requises.
- Surveillance du poids: Plus qu’un apport calorique précis, c’est surtout la prise de poids qui est importante de contrôler au long d’une grossesse. La prise de poids optimale pour une femme de poids normale est de 9 à 15 kg régulièrement répartis tout au long de la grossesse (en moyenne 1 à 1,5 kg par mois les 2 premiers trimestres et 1,5 à 2 kg par mois le dernier trimestre).
- Activité physique: Pensez également à pratiquer une activité physique régulière, de 30 minutes par jour (après accord de votre équipe soignante).
- Suivi nutritionnel: Il est conseillé de se faire accompagner par un nutritionniste spécialisé dans le suivi de la femme enceinte pendant le troisième trimestre de la grossesse. Ce professionnel de la nutrition vous aidera à choisir les bons aliments pour apporter à votre bébé tous les nutriments dont il a besoin. Un suivi nutritionniste vous aidera également à contrôler votre poids pour prévenir le diabète gestationnel et les complications à l’accouchement.
Risques nutritionnels pendant la grossesse
L’insuffisance en certains nutriments peut exposer la mère ou l’enfant à des dangers spécifiques :
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- L’augmentation du risque de pré-éclampsie, de prématurité ou de petit poids de naissance pour la vitamine D
- Un risque accru d’hypertension pour le calcium
- Des altérations plus ou moins sévères du développement intellectuel de l’enfant pour l’iode
D’autres molécules doivent au contraire être limitées :
- Les phyto-œstrogènes susceptibles d’augmenter le risque de cancer du testicule ou du sein
- Les phytostérols (ou phytostanols) induisant une baisse de l’absorption du β-carotène
- La caféine pouvant favoriser un retard de croissance du fœtus
- Les métaux lourds potentiellement toxiques pour le développement du système nerveux central du fœtus
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