L'envie d'avoir un bébé est une étape importante dans la vie d'un couple. Cependant, la conception n'est pas toujours aussi simple qu'on l'imagine. Un corps en bonne santé est plus apte à procréer, tant chez l'homme que chez la femme. Une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel dans ce processus, en fournissant les nutriments nécessaires pour optimiser la fertilité. Cet article explore les aliments qui favorisent la qualité des ovules et la fertilité, ainsi que ceux qu'il est préférable d'éviter.
L'Importance de l'Alimentation pour la Fertilité
Une alimentation saine et diversifiée est essentielle pour la santé globale, et elle joue un rôle crucial dans la fertilité. L'alimentation influence l'ovulation, la qualité des ovules et du sperme, et l'équilibre hormonal. Adopter de bonnes habitudes alimentaires peut aider à booster la fertilité féminine et masculine, en fournissant les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du système reproducteur.
Les Bases d'une Alimentation Fertile
Pour optimiser la fertilité, il est important de respecter quelques principes de base :
- Éviter les aliments industriels et transformés : Ces aliments sont souvent riches en sucres, en graisses saturées et en additifs, et pauvres en nutriments essentiels.
- Privilégier les aliments biologiques et locaux : Cela permet de réduire l'exposition aux perturbateurs endocriniens et de savourer des aliments riches en nutriments.
- Optimiser les apports en bon gras : Les oméga-3 sont particulièrement importants pour réguler la sécrétion des hormones, normaliser les cycles menstruels et augmenter la circulation utérine.
- Consommer suffisamment de vitamines : Le béta-carotène participe à la fabrication d'ovules de qualité et contribue à une production naturelle de progestérone, l'hormone de grossesse par excellence.
- Se supplémenter en acide folique (vitamine B9) : L'acide folique est indispensable avant et pendant la grossesse pour éviter une malformation congénitale grave (le Spina Bifida). Il doit être consommé en bonne quantité durant cette période de la vie, en association avec la vitamine B12.
Les Aliments à Privilégier pour Booster la Fertilité
Certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour améliorer la qualité des ovules et la fertilité :
Les Antioxydants
Les antioxydants, comme le folate et le zinc, peuvent améliorer la fertilité des hommes et des femmes. Ils aident à protéger les cellules reproductrices contre les dommages causés par les radicaux libres, améliorant ainsi la qualité des ovules et du sperme. Une étude a révélé que la consommation de 75 grammes de noix riches en antioxydants par jour améliorait la qualité du sperme chez les hommes. Une autre étude a montré que la prise d'un supplément d'antioxydants entraînait une augmentation de 23% des chances de conception lors d'une FIV.
Lire aussi: Guide alimentaire grossesse
Les Légumes Colorés
Les légumes colorés sont riches en antioxydants, vitamines et minéraux essentiels qui favorisent la qualité ovocytaire. Chaque couleur apporte un type différent de phytonutriments :
- Légumes verts (épinards, brocoli) : Riches en acide folique et en chlorophylle, favorisant la santé cellulaire et la détoxification.
- Légumes rouges et oranges (poivrons, carottes) : Contiennent du bêta-carotène et de la vitamine C, de puissants antioxydants qui protègent les ovocytes du stress oxydatif.
Les Lipides Riches en Oméga-3
Les lipides, en particulier ceux riches en oméga-3, jouent un rôle essentiel dans la santé reproductive et la qualité ovocytaire. Les oméga-3 possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires, aident à réduire l'inflammation ovarienne, favorisent un environnement propice à la maturation des ovocytes et améliorent la circulation sanguine vers les organes reproducteurs. On les trouve dans les poissons gras (saumon, sardine) et les graines de lin ou de chia.
Les Protéines
Augmenter son apport en protéines peut améliorer la qualité ovocytaire. Les femmes consomment souvent trop peu de protéines, alors qu'un apport adéquat est crucial pour la fertilité. Une étude a révélé qu'un apport plus élevé de protéines provenant de la viande était lié à une probabilité plus élevée de 32% de développer une infertilité ovulatoire. Les sources de protéines recommandées incluent les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs et les légumineuses.
Les Noix et les Graines
Les noix, en raison de leurs concentrations élevées en magnésium et en vitamine E, aident à lutter contre le stress oxydatif. Les graines, pleines de folates, de vitamines B et de tocophérol (vitamine E), sont excellentes pour la santé et la fertilité. Les noix du Brésil sont particulièrement riches en sélénium, un oligo-élément reconnu pour contribuer au développement de follicules ovariens sains et pour la production des spermatozoïdes.
Les Produits Laitiers Entiers
Selon une étude, les produits laitiers entiers amélioreraient la fertilité, à condition qu'ils soient de bonne qualité. Consommer un à deux produits laitiers entiers par jour pourrait aider à rétablir l'ovulation. Favorisez le lait entier, le fromage blanc, les petits-suisses et les yaourts non allégés.
Lire aussi: Gestion Alimentaire de la Colique Néphrétique
Les Aliments Riches en Acide Folique (Vitamine B9)
L'acide folique est indispensable aux femmes en âge de procréer. Cette vitamine participe au bon déroulement du cycle menstruel, par conséquent, à celui aussi de l'ovulation et la conception. On le trouve dans le germe de blé, les pois chiches, le chou kale, les épinards, les graines de tournesol et la mangue séchée.
Les Aliments à Limiter ou à Éviter pour Préserver la Fertilité
Certains aliments peuvent avoir un impact négatif sur la fertilité et il est préférable de limiter leur consommation ou de les éviter complètement :
Les Aliments à Index Glycémique (IG) Élevé
Les aliments à IG élevé, c'est-à-dire ceux qui augmentent rapidement le niveau de sucre dans le sang (sucre raffiné, farine blanche, pommes de terre, sodas…), peuvent nuire à la fertilité. Leur consommation va entraîner une sécrétion importante d'insuline par le pancréas, ce qui peut perturber l'ovulation.
Les Gras Trans
Les gras trans se trouvent couramment dans les huiles végétales hydrogénées et sont généralement présents dans certaines margarines, aliments frits, produits transformés et produits de boulangerie. Un régime riche en gras trans et pauvre en gras insaturés est lié à l'infertilité. Les gras trans peuvent augmenter le risque d'infertilité ovulatoire de 31%.
L'Excès de Caféine
La caféine peut affecter négativement la fertilité, mais les preuves sont mitigées. Une étude suggère que les femmes qui consomment plus de 500 mg de caféine par jour mettent jusqu'à 9,5 mois de plus pour devenir enceintes. Les spécialistes de la fertilité recommandent de limiter votre consommation de café à 2 tasses par jour.
Lire aussi: Aliments pour allaitement : Le guide ultime
L'Alcool
La consommation d'alcool peut affecter négativement la fertilité. Une étude a révélé que la consommation de plus de 8 verres par semaine était associée à un délai plus long pour tomber enceinte. Une consommation excessive d'alcool peut réduire la fertilité.
Les Produits Industriels et Transformés
Les produits préparés et industriels sont souvent trop gras, trop salés ou trop sucrés et contiennent un grand nombre d'additifs. Il est préférable de les éviter au maximum lorsque l'on essaie de concevoir un bébé.
Les Soja Transformé
Le soja est un phytoestrogène, ce qui signifie qu'il imite l'œstrogène dans le corps. Consommer des aliments à base de soja transformés peut perturber l'équilibre hormonal et interférer avec l'ovulation. Le soja peut être consommé avec modération sous sa forme fermentée.
Facteurs de Style de Vie Importants pour la Fertilité
En plus de l'alimentation, d'autres facteurs de style de vie peuvent influencer la fertilité :
- Le tabac : Le tabac est l'ennemi ultime de la fertilité. Les femmes fumeuses réduisent en moyenne de 15% leurs chances de concevoir un bébé.
- Le poids : L'excès de poids a un impact considérable sur la fertilité. Plus vous êtes en surpoids et moins il sera simple d'avoir un bébé. Mais les femmes trop minces peuvent aussi avoir des difficultés à enfanter, car pour bien fonctionner les ovaires ont besoin de la graisse qui est riche en hormones.
- L'exercice : L'exercice a de nombreux avantages pour votre santé, y compris une fertilité accrue. Un mode de vie sédentaire est lié à l'infertilité, et l'exercice peut améliorer la fertilité. Cependant, la modération est la clé. L'exercice excessif à haute intensité a en fait été associé à une diminution de la fertilité chez certaines femmes.
- Le stress : À mesure que votre niveau de stress augmente, vos chances de tomber enceinte diminuent. Cela est probablement dû aux changements hormonaux qui se produisent lorsque vous vous sentez stressé. Avoir un travail stressant et travailler de longues heures peut également augmenter le temps nécessaire pour tomber enceinte.
- Les perturbateurs endocriniens : Ces substances chimiques que l'on retrouve dans l'alimentation, les cosmétiques, les protections hygiéniques (tampons, serviettes périodiques), les produits ménagers ou phytosanitaires sont capables d'interférer avec notre système hormonal et de faire baisser votre fertilité. Les perturbateurs endocriniens les plus problématiques sont les phtalates, les parabens et le bisphénol que l'on retrouve dans les plastiques alimentaires et dans certains cosmétiques.
- Les gels lubrifiants : Plusieurs études ont montré que les gels lubrifiants peuvent affecter la fertilité. Ils modifient le PH du vagin et affectent la mobilité des spermatozoïdes qui deviennent moins performants. Il existe des gels spécifiques appelés lubrifiants de fertilité.
Exemples de Repas-Types pour Booster la Fertilité
Voici quelques exemples de repas-types qui optimiseront votre fertilité, en respectant les principes de chrononutrition :
- Petit-déjeuner : Riche en fibres, en oméga-3 et 6, et pauvre en sucre. Un demi-avocat, un œuf (issu d'une poule bien nourrie) cuit à la coque ou au plat, un jus de légumes fraîchement pressés et du pain complet (idéalement à la farine de seigle).
- Déjeuner : Complet, arrosé d'oméga-3. Des crudités arrosées d'une huile riche en oméga-3 et vitamine E (huile de colza ou de calamine), des féculents complets, des légumes verts cuits doucement à la vapeur et des protéines (d'origine végétale ou animale).
- Goûter : Riche en bon gras. Une poignée de noix fraîches, d'amandes ou de noix de cajou, un yaourt et un fruit de saison.
- Dîner : Riche en antioxydants, pauvre en mauvais gras. Des poissons gras (maquereaux, sardines, etc.) en privilégiant les petits poissons qui contiennent moins de métaux lourds.
tags: #aliments #pour #améliorer #la #qualité #des