L'allaitement est une étape importante et soulève de nombreuses questions chez les mamans, notamment sur l'alimentation à adopter pour favoriser la production de lait. Ce guide complet est là pour répondre à ces questions et vous accompagner dans cette aventure.
Rester en forme et éviter les carences pendant l'allaitement
Allaiter demande énormément d’énergie. Il est donc essentiel d'être attentif à son alimentation pour éviter les carences et fournir à bébé tous les apports dont il a besoin.
Le magnésium
L'apport recommandé en magnésium augmente pendant l'allaitement. Pour éviter les carences, consommez des céréales complètes, du chocolat, ainsi que des légumes verts comme les haricots, les épinards ou l’artichaut, qui est aussi riche en fer.
Le calcium
Pour avoir des os solides, privilégiez les produits laitiers comme le lait, le fromage et les yaourts. D’autres aliments sont également des sources de calcium souvent méconnues, tels que les amandes, le tofu ou les légumes verts comme le brocoli, le cresson ou le chou.
Les vitamines
Parmi les vitamines à privilégier, la vitamine D est nécessaire à la croissance et au bon développement de bébé. Elle est présente dans de nombreux poissons, le lait, la margarine ou encore le jaune d’œuf. La vitamine C permet de renforcer votre système immunitaire, comme celui de bébé, et de lutter contre les infections. Consommez du poivron, du kiwi, des fraises, du litchi ou des agrumes comme l’orange ou le citron.
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L'hydratation
Les femmes qui allaitent ont besoin d’énormément d’eau ou d’autres boissons. Le lait maternel étant constitué à presque 90% d’eau, augmentez votre consommation. N’hésitez pas à boire très régulièrement, y compris quand vous donnez le sein, moment où vous aurez le plus soif. Il est important de boire environ 2,5 litres d’eau tout au long de la journée. Le meilleur moyen est de boire un verre à chaque tétée, afin de vous assurer que vous buvez suffisamment tous les jours. L’eau du robinet, l’eau minérale ou les infusions sans sucre se prêtent très bien à l’allaitement.
Les protéines
Chaque repas doit comporter une source de protéines. Pour favoriser la production de lait, il faut manger plus d’aliments riches en protéines. Pour répondre à cette augmentation de vos besoins, consommez du lait, des yaourts et du fromage, mais aussi du poisson et de la viande. Les sources de protéines végétales, comme les légumineuses, sont elles aussi bénéfiques.
Les matières grasses
Cuisinez à l’huile d’olive et à l’huile de colza, et ajoutez chaque jour une petite poignée de diverses noix non salées dans votre assiette. Ainsi, votre lait sera plus riche en acides gras, dont le corps a besoin.
Le fer
Pendant l’allaitement, le corps ne demande pas plus de fer ; mais si la grossesse a épuisé vos réserves, il faut les reconstituer rapidement. La viande est connue pour sa forte teneur en fer, mais les céréales comme le millet, l’avoine et l’épeautre vert ainsi que les légumes comme les épinards, les blettes, la mâche et la betterave rouge sont également une bonne source de fer. Étant donné que la vitamine C favorise l’absorption du fer d’origine végétale, accompagnez-les donc par exemple d’un petit verre de jus d’orange. Si vous êtes végétarienne, les aliments d’origine végétale peuvent bel et bien combler vos réserves de fer.
L'iode
Pendant l’allaitement, vos besoins en iode augmentent énormément. La teneur en iode de votre lait maternel dépend en grande partie de votre propre apport en iode. Consommer du poisson de mer et des fruits de mer ainsi que du lait et des produits laitiers contribue à cet apport en iode, de même qu’utiliser du sel iodé. Il est donc recommandé aux femmes qui allaitent de manger du poisson de mer si possible une à deux fois par semaine. Le pain et les viandes préparés avec du sel iodé sont également à privilégier.
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Les aliments qui favorisent l’allaitement
En plus des apports quotidiens recommandés, certains aliments peuvent favoriser l’allaitement et la production de lait. Il est également prouvé que, outre ces aliments « magiques », plus vous donnerez le sein, plus vous produirez du lait. Proposez donc régulièrement le sein à bébé.
Les aliments galactogènes
Pour favoriser la production de lait, il existe des aliments dits « galactogènes », qui, par nature, stimulent la lactation. Parmi les aliments recommandés, la bière (sans alcool bien sûr) ou la levure de bière en paillettes pourront augmenter la quantité de lait produite. De même que certaines plantes comme le fenouil, l’anis, la verveine, ou encore la feuille de framboisier rouge. Les lentilles, amandes, noix de cajou, et dattes ont également une influence positive. Il existe également un « super aliment » dans le domaine : le fenugrec. Utilisée depuis des millénaires, cette plante est souvent disponible sous forme de supplément alimentaire.
L'influence des saveurs
Certains aliments peuvent donner un arôme particulier au lait, qui peut alors gêner ou favoriser l’allaitement de bébé. Certains épices comme le curry ou le cumin apportent une saveur qui devrait plaire à bébé, qui tétera alors plus longtemps, ce qui augmentera votre quantité de lait. Au contraire, plusieurs légumes seraient connus pour déranger bébé, par exemple l’ail, les oignons, le poireau, le céleri, le chou-fleur ou l’asperge. N’écartez cependant pas forcément ces aliments, chaque enfant est différent et le votre pourrait apprécier ces saveurs parfumées.
Les aliments déconseillés pendant l'allaitement
De même que pendant une grossesse, certains aliments sont déconseillés durant l’allaitement.
Les boissons à éviter
Les boissons énergétiques, la caféine, le thé, les boissons gazeuses ou encore l’alcool sont à éviter si vous allaitez. En effet, les stimulants présents dans ces boissons sont véhiculés par votre lait maternel et donc consommées aussi par bébé. Si vous faîtes un écart et consommez de l’alcool, sachez que le taux sera plus fort l’heure suivante, et que l’élimination complète prendra plusieurs heures. Il faudra se limiter à deux tasses par jour de thé, de café, de chocolat chaud ou encore de boissons gazeuses.
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Les aliments réputés pour diminuer la production de lait
Certains aliments comme le chou, le persil, la sauge, l’aneth, la menthe ou encore l’oseille ont la réputation de diminuer la production de lait. Cependant, aucune étude n’a pour le moment prouver de véritable lien scientifique.
Les poissons à consommer avec modération
Certains poissons peuvent être nocifs pour votre enfant car ils contiennent des polluants, notamment du mercure. Par exemple le brochet, la truite grise, l’achigan ou encore le caviar et le foie de poisson absorbent en plus grande quantité ces polluants, qui sont de plus en plus présents dans la nature. Toutes les espèces de poissons ne conviennent pas à l’allaitement.
Allergies et diversification alimentaire
Durant la diversification alimentaire, étape où votre enfant commencera à consommer d’autres aliments que le lait, certains fruits ou légumes devront être introduit plus tard à cause des risques d’allergies possibles. Parmi les produits réputés comme allergènes, on retrouve notamment les fraises, les fruits exotiques en général ou encore certains agrumes. Heureusement, il n’y aurait à priori pas de lien entre votre alimentation et les risques d’allergies pour les enfants allaités. Vous pouvez donc consommer sans craintes tous ses aliments, excepté s’il y a un terrain familial « à risque », il est déconseillé, d’après l’INPES, de consommer des aliments contenant de l’arachide.
Comment améliorer sa production de lait maternel ?
C’est une question que se posent de nombreuses mères pendant la période d’allaitement. Les baisses de lactation peuvent être temporaires, et il est tout à fait possible de favoriser la production de lait. Soyez rassurées, de nombreux moyens existent pour stimuler la lactation.
Comprendre le processus de production du lait maternel
Derrière l’allaitement se cache un processus complexe qui commence dès la grossesse. Sous leur impulsion, les glandes mammaires commencent à fabriquer du lait, généralement à partir du quatrième mois de grossesse. Ce qui empêche notamment le lait de couler est le placenta, qui régule la production. Une production de lait insuffisante est toujours liée à des causes biologiques. La production de lait n’est rien d’autre qu’un processus mécanique, et c’est une très bonne nouvelle ! Car de ce fait, le sein ne cesse jamais de produire du lait. Toutefois, la vitesse et la quantité de production dépendent d’un facteur simple : la quantité de lait stockée dans les seins. Lorsque bébé tète, la succion augmente le taux de prolactine présent dans votre sang, ce qui stimule naturellement la production de lait maternel. La prolactine est une hormone liée à la production de lait maternel. Ainsi plus l’enfant tète et plus le corps libérera de la prolactine, d’où une production plus importante de lait. Si les besoins de votre enfant augmentent, il demandera naturellement plus souvent le sein pour augmenter la production de lait, d'où l'importance de l’allaitement à la demande. Les “tétées marathon", où l’enfant réclame le sein toutes les heures, sont normales et elles se produisent notamment pendant les pics de croissance. Votre corps s'adapte ainsi aux besoins de votre enfant.
Les facteurs influençant la production de lait
Plusieurs facteurs peuvent influencer la production de lait. Il est important de les connaître pour agir en conséquence.
L'allaitement à la demande
L'allaitement à la demande est essentiel pour stimuler la production de lait. Proposez le sein à votre bébé dès qu'il montre des signes d'éveil ou des réflexes de succion. N'attendez pas qu'il réclame. Durant les premières semaines, les bébés ont un grand besoin de contact et de succion, et peuvent téter jusqu’à 12 fois par jour.
L'importance des tétées nocturnes
Dans l’idéal, ne négligez pas l’allaitement de nuit ! La production de prolactine y est plus élevée, ce qui permet de maintenir une lactation optimale.
La stimulation des deux seins
Comme le dit Marie Courdent, consultante en lactation, « si on a deux seins, c’est bien pour les proposer tous les deux à bébé ! Concrètement, cela permet à bébé de manger à sa faim si un seul sein ne suffit pas, en plus de stimuler deux fois plus les glandes mammaires, ce qui améliore la lactation. La spécialiste en lactation conseille de ne pas se compliquer la vie et de simplement proposer à bébé les deux seins à chaque tétée.
L'utilisation du tire-lait
N’hésitez pas à utiliser régulièrement un tire-lait, notamment si vous travaillez ou êtes séparée de votre bébé pendant une partie de la journée. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez adopter un allaitement exclusif au tire-lait. Tirer son lait peut favoriser la lactation puisque cela stimule vos seins.
La prise du sein
Assurez-vous que votre enfant prenne correctement le sein : il est important que votre bébé place correctement sa bouche contre votre sein, mais aussi que sa position soit favorable à l’allaitement.
Le massage de la poitrine
Massez votre poitrine : comprimez votre sein pendant la tétée pour favoriser l’écoulement de votre lait.
Les solutions pour augmenter la lactation
Si vous constatez que votre lactation diminue, il est important d’en trouver l’origine et de mettre en place des solutions adaptées.
Les tisanes d’allaitement
Buvez des tisanes d’allaitement : pour que ce soit efficace, il faut que vous consommiez plusieurs tisanes par jour. Vous les trouverez en pharmacie, magasin bio, sur internet. Les tisanes d’allaitement : une astuce de grand-mère qui fait ses preuves, à condition d’en boire plusieurs tasses par jour ! Plus économique, la tisane d’allaitement faite « maison » est aussi une excellente alternative. La recette est très simple : mélangez du fenouil, du cumin, du fenugrec, du chardon-marie et de l’anis étoilé dans de l’eau chaude.
L'homéopathie
L’homéopathie : compatible avec l’allaitement, cette médecine douce est une grande aide pour la lactation. Pour faire face à une baisse de lait maternel, l’homéopathie peut être recommandée. Les points forts de cette "médecine douce" ? Elle est compatible avec l’allaitement et ne présente aucun effet secondaire.
Les erreurs à éviter
Certaines habitudes peuvent nuire à la production de lait. Il est important de les éviter.
Le tabagisme
Tout d’abord, le tabagisme peut inhiber les taux de prolactine et d’ocytocine, ce qui réduit le volume de lait produit. Certaines études ont également montré que le tabagisme pourrait augmenter le risque de sevrage précoce.
La consommation d'alcool
Concernant l’alcool, les choses sont plus nuancées. Il ne s’agit pas d’une baisse de production de lait liée à la consommation d’alcool, mais plutôt d’un problème d’éjection du lait. Une légende urbaine prétend que l’alcool détend les mères, ce qui favoriserait ainsi le réflexe d’éjection du lait. Cependant, cela reste bel et bien un mythe. En réalité, le réflexe d’éjection du lait peut être partiellement bloqué par la consommation d’alcool par la mère. Le danger est alors d’avoir l’impression de ne pas produire assez de lait, tandis que le problème est lié à une difficulté d’éjection du lait, qui a du mal à couler. Pour éviter les risques, ne consommez pas de tabac, ni d’alcool durant votre allaitement.
L'importance du repos
Le meilleur des conseils reste de se reposer : la production de lait dépendant beaucoup de l'état de santé de la personne allaitante et chaque petit instant doit donc être mise à profit, pour votre bébé, pour vous et pour vos seins ! Avoir un enfant est une immense joie, mais cela peut parfois entraîner une grande fatigue, surtout pour la mère. La fatigue et le stress sont des éléments associés qui s’auto-alimentent. Pour éviter de tomber dans ce cercle vicieux, nous vous conseillons de remplacer votre rôle de femme multitâche - au travail, à la maison et auprès de votre bébé - par une approche plus ciblée.
Les idées reçues sur l'alimentation pendant l'allaitement
Il y a tant d’idées reçues sur l’alimentation pendant l’allaitement que beaucoup de femmes s’y perdent. En fonction de leur culture, de leur mode de vie et de leurs préférences personnelles, beaucoup de femmes allaitantes se questionnent sur leur alimentation et sont parfois perdues face aux idées reçues que nous pouvons entendre.
Le régime alimentaire
Comme nous l’avons mentionné, il n’y a pas de type de régime particulier à suivre pendant l’allaitement. La maman ne devra pas manger le double de ce qu’elle a l’habitude de manger. Une mère qui allaite n’a pas besoin de suivre de régime alimentaire particulier. Il vous suffit de manger suffisamment de fruits, de légumes et de produits à base de céréales complètes. Comparées à la grossesse, les interdictions alimentaires ne sont pas très nombreuses.
La composition du lait maternel
En effet, la composition du lait maternel dépend entièrement de ce que vous mangez. Mais pas d’inquiétude ! Il n’y a pas de régime à suivre en particulier.
Les aliments à éviter
Hormis les aliments à éviter cités au-dessus et tout régime, la maman peut manger de tout.
Les couches et le poids du bébé
Des couches peu lourdes, avec peu d’urine et de selles. Des signes de déshydratation peuvent être des indicateurs d'une production de lait insuffisante. Tous les enfants perdent du poids à leur naissance. Sa courbe de poids est donc un indicateur important.
Les changements dans les seins
Vos seins sont devenus moins durs, plus souples ou ne coulent plus comme avant : cela signifie que votre production s’est adaptée aux besoins de votre bébé.
L'insuffisance de lactation
Soyez rassurée, l’insuffisance de lactation est due à des raisons purement physiologiques et ne concerne que seulement 1 à 1.5 % des femmes (anomalie de la glande mammaire, trouble hormonal, chirurgie de la poitrine).
La prise de médicaments
La prise de médicaments est également fortement déconseillée. Ils sont en effet très vite absorbés par le lait maternel.
L'eau pétillante
Bien que beaucoup l’affirment, non, les bébés ne sont pas ballonnés simplement parce leur mère aime les pois chiches ou les oignons. Si vous mangez et tolérez des aliments réputés comme provoquant des ballonnements et que vous avez continué d’en manger pendant votre grossesse, cela ne devrait pas poser de problème à votre bébé non plus. Votre enfant connaît déjà ces ingrédients, qui étaient présents dans le liquide amniotique, et les reconnaît une fois dans le lait. Bon à savoir également : non, le gaz carbonique de l’eau pétillante ne se retrouve pas dans le lait.
Les allergies
Même si votre bébé présente un risque d’allergie élevé, inutile de renoncer à certains aliments. Allaiter est le meilleur moyen de protéger votre enfant des allergies. Arrêter de consommer des aliments sains mais potentiellement allergènes comme le lait lui desservira plus qu’autre chose, car cela pourrait créer une carence en calcium (dans l’exemple du lait). Trop peu de preuves scientifiques permettent d’affirmer quels potentiels allergènes peuvent être évités au cours de l’allaitement. Certains résultats indiquent toutefois que consommer du poisson de mer riche en matières grasses prévient le risque de maladies atopiques telles que l’asthme, le rhume des foins et la dermatite atopique. Dans de très rares cas, le nourrisson fait une réaction allergique au lait de vache consommé par sa mère. Éliminer le lait et les produits laitiers de votre alimentation par précaution n’est pour autant pas pertinent. Parlez-en d’abord avec votre pédiatre.
La conservation du lait maternel
La conservation du lait maternel est importante pour préserver les nutriments et les propriétés immunitaires qui y sont contenus. Il est recommandé de stocker le lait maternel dans des biberons en verre ou en plastique stérilisés à des températures inférieures à 4 degrés Celsius. Il peut être conservé au réfrigérateur pendant 3 à 8 jours. Le lait maternel peut également être congelé, mais pour une durée maximale de 6 mois. Placez les récipients dans le réfrigérateur ou le congélateur immédiatement après la collecte. Il est important de bien étiqueter les contenants avec la date de collecte du lait maternel afin d'assurer une rotation adéquate. La conservation du lait maternel peut également se faire en utilisant des poches à congélation spéciales.
Les coquillages d'allaitement
Ces coquillages sont des accessoires 100% naturels, en nacre, taillés et polis pour se glisser dans le soutien-gorge des mères. Une fois en place, ils forment une coque protectrice qui protège les mamelons douloureux, soigne les crevasses et recueille les pertes de lait.
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