L'alimentation est un sujet de préoccupation majeure pendant la grossesse, avec des restrictions importantes pour éviter des infections comme la toxoplasmose et la listériose. Il est donc naturel de se demander si des changements alimentaires sont nécessaires pendant l'allaitement. Cet article démêle les idées reçues et fournit des recommandations fondées sur des sources fiables pour une alimentation variée, équilibrée et adaptée à cette période unique de la maternité.
Alimentation Pendant la Grossesse : Précautions Essentielles
Pendant la grossesse, les risques liés à l’alimentation doivent être pris au sérieux. Afin d’éviter la toxoplasmose, la listériose et la salmonellose, il convient de limiter la consommation de certains aliments possiblement contaminants, voire de les éviter totalement. Certains poissons peuvent contenir des dioxines, des PCB ou encore du méthylmercure, substances potentiellement néfastes pour le développement du fœtus. Le soja, contenant des phytoœstrogènes et des hormones végétales, est également à consommer avec modération en raison de son potentiel perturbateur endocrinien.
La grossesse ne durant que 9 mois, il est relativement aisé d’adapter son alimentation pour vivre une grossesse sans complication infectieuse et limiter les risques toxiques pour son enfant.
Alimentation Pendant l'Allaitement : Plus de Liberté, Moins de Restrictions
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, allaiter n’impose pas un régime alimentaire particulier. L’essentiel est d’avoir une alimentation saine, variée et équilibrée, le régime recommandé pour n’importe quelle personne. Ce n’est donc pas plus compliqué qu’avant la grossesse, voire plus simple, puisque les aliments interdits ne le sont plus.
Bonne nouvelle : l’alimentation idéale pendant l’allaitement est plus permissive que pendant la grossesse. La question serait plutôt : « Y a-t-il vraiment des aliments interdits quand on allaite ? » Car contrairement à la grossesse, où nombre d’aliments sont interdits pour des raisons bactériologiques (pour éviter toxoplasmose, listériose, salmonellose…), l’allaitement est beaucoup plus permissif.
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Les Besoins Nutritionnels Spécifiques de la Mère Allaitante
L'allaitement est un processus qui demande de l'énergie : une femme qui allaite de manière exclusive a besoin en moyenne de consommer 300 à 1 000 calories de plus par jour qu'une femme qui n'allaite pas. Il est important pour une femme allaitante d’avoir un taux de vitamine D suffisant car elle joue un rôle majeur dans la croissance, les os et le système immunitaire du bébé. Si vous avez peur d’en manquer, consultez un professionnel et faites une prise de sang. Si tel est le cas, votre praticien vous prescrira des compléments de vitamines D. Chez les mères végétariennes ou végétaliennes, il est aussi nécessaire de vérifier que vous avez suffisamment de vitamines B12, de calcium, d’acides gras oméga 3 ou de vitamines D.
Calories Supplémentaires et Hydratation
Une femme allaitante a besoin de calories supplémentaires pour produire le lait maternel, cela peut varier entre 300 et 1000 calories de plus quotidiennement. Ce nombre de calories va dépendre de votre morphologie, de votre activité, etc. Comme la nature est bien faite, durant la grossesse, vous avez stocké un certain nombre de calories qui vont justement vous servir pendant l’allaitement. Mais vous devrez aussi en apporter avec votre alimentation.
Concernant l’eau, il est important de rester hydratée si vous allaitez car une partie de l’eau bue passe directement dans le lait (environ 30 %).
Vitamines et Minéraux Essentiels
Si vous avez une alimentation variée vous ne devriez pas manquer de vitamines et de minéraux. La vitamine D est présente naturellement dans les aliments suivants : poisson gras, œuf, fromage, beurre, viande, et pour les personnes qui ne mangent pas de viande, on en trouve également dans les champignons, les matières grasses végétales et le chocolat noir.
Aliments à Surveiller ou à Limiter Pendant l'Allaitement
Bien que l'allaitement soit plus permissif que la grossesse, certains aliments méritent une attention particulière.
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Poisson et Mercure
Manger du poisson pendant l’allaitement est tout à fait autorisé, voire recommandé. Toutefois, comme pour la population générale, certains poissons riches en mercure sont à limiter fortement. Leur impact sur la santé et le développement du cerveau de bébé est documenté par les autorités de santé publique.
L’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande :
- De limiter la consommation de poissons prédateurs sauvages (lotte-baudroie, loup-bar, bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon…) dont les niveaux de mercure et autres polluants sont plus élevés ;
- D’éviter de manger de l’espadon, marlin, siki, requin et lamproie ;
- De restreindre la consommation d’anguilles, barbeaux, brèmes, carpes, silures à 1 fois tous les 2 mois pour les femmes en âge de procréer, enceintes ou allaitantes ainsi que les enfants de moins de 3 ans, les fillettes et les adolescentes.
Limitez également le thé, le café ou le coca cola car la présence de caféine passe dans le lait maternel. La consommation de ces boissons n’est pas interdite, mais ne dépassez pas plus de deux à trois tasses par jour. Les boissons énergisantes sont par contre à proscrire car elles peuvent contenir des substances nocives pour votre enfant.
Comme pendant la grossesse, on conseille aux jeunes mamans qui allaitent de limiter leur consommation de poissons prédateurs, tels que la daurade, l’espadon, le marlin, le requin, la lamproie, le siki, le bar ou encore le thon. À éviter aussi, le foie de poisson (de morue notamment), qui accumule beaucoup de polluants. Mieux vaut privilégier les poissons en bas de la chaîne alimentaire, comme la sardine et le maquereau, qui sont, par ailleurs, intéressants pour leur teneur en acides gras oméga-3.
Soja
Le soja contient des phytoestrogènes qui passent dans le lait maternel. Aussi, comme durant la grossesse, les produits au soja ne sont pas foncièrement interdits durant l’allaitement, mais il est conseillé de limiter sa consommation à un produit à base de soja par jour (yaourt au soja, tofu, lait végétal à base de soja, tempeh…).
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Alcool
Même s’il n’est pas recommandé de boire de l’alcool quand on allaite, en consommer n’est pour autant pas interdit si c’est fait de manière raisonnée et occasionnelle. Il est important de faire preuve de prudence quand on en boit et de ne pas donner le sein juste après avoir ingéré de l’alcool. En effet, l’alcool passe dans le lait et il faut attendre environ 2 ou 3h pour que l’alcool contenu dans un verre de verre de vin soit éliminé du lait maternel.
Il est possible de concilier une consommation modérée et épisodique d’alcool avec le fait d’allaiter, mais que le problème réside dans la définition de la “modération” et de l’interprétation des femmes. Car l’alcool passe dans le lait maternel : les niveaux d’alcool qui y sont mesurés sont similaires à ceux mesurés dans le sang maternel, et atteignent leur maximum 30 à 60 minutes après la consommation d’une boisson alcoolisée.
Pour “gagner en quiétude”, les femmes qui allaitent et souhaitent consommer un peu d’alcool peuvent tirer leur lait au préalable, et attendre plusieurs heures avant d’allaiter de nouveau leur bébé, conseille Carole Hervé. Il faut cependant garder en tête que plus un bébé est jeune, plus il tète souvent. Les toutes premières semaines d’allaitement ne sont donc pas vraiment le bon moment pour s’octroyer un petit verre de vin, de champagne ou autre.
Plantes à Effets sur la Lactation
S’il ne fallait retenir qu’un seul aliment fortement déconseillé lorsqu’on allaite, ce serait en fait… une plante. La sauge est déconseillée, tout simplement parce qu’elle a une activité “œstrogènes like” et que, de ce fait, elle diminuerait drastiquement la production de lait. Le persil et la menthe sont plutôt à consommer avec parcimonie, car ces deux plantes seraient, comme la sauge, antigalactogènes, c’est-à-dire susceptibles de diminuer la lactation.
Aliments et Goût du Lait Maternel
Ail, chou, épices… On entend toutes sortes de choses quant aux aliments qu’il vaudrait mieux éviter quand on allaite. Certes, le lait maternel prend légèrement le goût (et la couleur !) des aliments mangés par la maman. Mais justement, il serait dommage de priver bébé de toutes ces palettes de goût, de peur qu’il refuse le sein. Il sera toujours temps, a posteriori, si l’on constate, grâce à un journal alimentaire, que le chou mangé par la maman provoque des gaz au bébé allaité, d’éviter d’en manger à l’avenir.
Allergies et Intolérances Alimentaires chez le Bébé Allaité
L’allaitement est préventif, mais les bébés allaités peuvent aussi avoir des allergies. Les signes évocateurs d’une allergie seront au niveau cutané, digestif et respiratoire. L’allergie aux protéines de lait de vache (APLV) est la première cause d’allergie chez les enfants de moins de 3 ans. Si votre bébé y est allergique, vous devrez retirer de votre alimentation tous les produits laitiers.
Identifier les Allergènes Potentiels
Certaines mamans qui allaitent ont constaté que leur bébé semblait gêné après qu’elles ont mangé du chocolat. Plusieurs raisons sont avancées pour expliquer ce phénomène, sans que l’on ait trouvé de preuve. Des composés tels que la théobromine ou la thiamine seraient-ils en cause ? La présence de substances issues du soja (lécithines notamment) ? Ou encore les résidus de produits laitiers ? Nous l’ignorons. Des mères ont remarqué, par exemple, que leur consommation de chocolat semblait accélérer le débit du lait.
Journal Alimentaire et Consultation Médicale
Dans un second temps, on pourra mettre en place un journal alimentaire, où l’on notera ce que l’on mange et les réactions du bébé, afin de mettre en évidence une éventuelle intolérance alimentaire, et désigner le ou les aliment(s) responsable(s), qu’il s’agira d’éviter pour le bien-être de bébé.
Régimes Alimentaires Spécifiques Pendant l'Allaitement
Végétarisme et Végétalisme
Chez les mères végétariennes ou végétaliennes, il est aussi nécessaire de vérifier que vous avez suffisamment de vitamines B12, de calcium, d’acides gras oméga 3 ou de vitamines D. Mais rassurez-vous, cela ne vous empêche absolument pas d’allaiter, vous devrez seulement prendre des compléments sur les conseils d’un professionnel ou adapter votre alimentation.
Une femme qui allaite et qui suit un régime végétalien (aussi appelé vegan) devra impérativement se supplémenter en vitamine B12, car celle-ci est absente des aliments d’origine végétale ou des champignons (hors produits enrichis). Aussi, si le fait de manger des produits laitiers et/ou de la viande permet généralement de couvrir les besoins en B12, une alimentation végétalienne ne suffit pas.
Régimes Amaigrissants
Il est fortement déconseillé de se lancer, pendant l’allaitement, sans accompagnement par un professionnel qualifié, dans un régime amaigrissant hypocalorique. Car un régime drastique et mal conduit pourrait entraîner des carences pour la maman, et in fine des apports incomplets pour son bébé. Il existe en effet des protocoles spécifiques pour mère allaitante, qui se rapprochent plutôt d’un rééquilibrage alimentaire que d’un régime minceur.
Conseils Pratiques pour une Alimentation Équilibrée Pendant l'Allaitement
- Variez votre alimentation : Mangez de tout, en quantité raisonnable, pour assurer un apport optimal de nutriments à votre bébé.
- Privilégiez les aliments frais et non transformés : Une alimentation saine passe par des aliments le moins transformés possible et se rapprochant de leur état naturel.
- Hydratez-vous suffisamment : Buvez 1,5 à 2 litres d’eau, infusions, tisanes par jour.
- Écoutez votre corps : Mangez à votre faim et n'hésitez pas à ajouter des collations saines si vous en ressentez le besoin.
- Consultez un professionnel de santé : En cas de doute ou de besoin spécifique, n'hésitez pas à consulter un médecin, une sage-femme ou une diététicienne.
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