La grossesse est une période de transformation où l'alimentation joue un rôle crucial pour la santé de la mère et le développement du bébé. Au 9ème mois, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée et variée pour préparer l'accouchement et assurer les réserves nutritionnelles du nouveau-né. Cet article offre des recommandations détaillées pour l'alimentation au cours du dernier mois de grossesse.
Introduction : L'Importance de l'Alimentation au 9ème Mois
Si la grossesse rime avec quelques privations, il est important de se concentrer sur ce que vous pouvez et devez manger pendant cette période. Pour se développer, du stade embryonnaire à la naissance, un bébé a des besoins spécifiques. Le mot d’ordre est de manger simple, varié et équilibré. Bien qu'il soit tentant de céder à des envies alimentaires soudaines, c'est surtout une alimentation saine dont le bébé a besoin.
Besoins Caloriques et Prise de Poids
S'il est souvent dit « fais-toi plaisir, tu manges pour deux ! », il n’est en réalité pas nécessaire d’accroître significativement son apport calorique lorsqu’on est enceinte. À compter du 2ème trimestre, vous pourrez passer à 2 200 kcal ; et au 3ème, entre 2 400 kcal et 2 600 kcal. Par ailleurs, si la prise de poids est bien normale au cours de la grossesse, le nombre de kilos recommandés dépendra de votre indice de masse corporelle (IMC) au début de la grossesse. On conseille approximativement une prise de poids de 12 à 18 kg pour les femmes dont l’IMC est faible (inférieur à 20) ; un peu moins entre 11 et 16 kg pour les femmes à l’IMC « normal » (entre 20 et 26 pour une femme en tout début de grossesse) ; entre 7 et 11 kg pour les femmes en surpoids ou en obésité (IMC entre 26 et 29), voire encore moins si l’IMC dépasse 29.
Les Nutriments Essentiels
Vitamine B9 (Acide Folique)
La vitamine B9, ou acide folique, se retrouve en grande quantité dans les fruits et légumes à feuilles. Les légumes verts (épinards, cresson, mâche, artichauts, haricots, petits pois…) ainsi que les graines (noix, châtaignes, pois chiches…) sont par exemple des aliments riches en acide folique. Cette vitamine joue un rôle fondamental dans le développement du système nerveux de l’embryon. Une carence augmente le risque de malformations, surtout les anomalies de fermeture du tube neural. Les médecins préconisent donc une supplémentation de 400 microgrammes par jour d’acide folique.
Calcium
Le calcium est essentiel pour la solidification des os de bébé. Au troisième trimestre surtout, il n’hésitera pas à piocher dans votre réserve de calcium, alors on ne lésine pas sur les produits laitiers. L’idéal, pour assurer un apport suffisant tout au long de votre grossesse, c’est de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour, en alternant yaourts entiers et demi-écrémés. Bien sûr, qu’il s’agisse de fromage, de lait ou de yaourts, on s’assure qu’il s’agisse de lait pasteurisé ou stérilisé. On peut aussi manger certains légumes verts comme les poireaux, les épinards ou le cresson, mais aussi des noix, des amandes… Pas de lait cru cependant, cela fait partie des aliments interdits pendant la grossesse. On peut manger du fromage pasteurisé, des yaourts, du lait, fromage blanc.
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Vitamine D
Si le calcium est essentiel à la solidification des os, la vitamine D, elle, permet son absorption par l’organisme. En fin de grossesse vos réserves en vitamines D constitueront aussi celles de bébés, donc on met le paquet pour éviter les carences. Cette vitamine est sécrétée par l’organisme lors de l’exposition au soleil, mais si vous vivez dans une région peu ensoleillée, pas d’inquiétudes, d’autres solutions existent. Tout d’abord la vitamine D est présente dans de nombreux poissons gras (thon, saumon, sardines), ou des produits laitiers enrichis en vitamine D. En principe, avec une exposition quotidienne d’environ 10-15 minutes par jour, et une alimentation équilibrée, vous aurez les apports nécessaires.
Fer
Les femmes enceintes peuvent parfois souffrir d’anémie ce qui peut entraîner des retards de croissances du fœtus voire des risques de prématurité si elle n’est pas prise en charge. Cette anémie est due au fait que le fœtus puise directement dans les réserves de fer de la mère. Le fer est nécessaire à la fois à la formation du placenta, et à la fois à la croissance du fœtus. Si une alimentation variée couvre en principe les besoins en fer, il est possible de se faire prescrire des compléments médicamenteux. On trouvera du fer dans les viandes rouges, les charcuteries, le poisson. Ils doivent être associés à des aliments riches en vitamine C (agrumes, fruits et légumes crus), qui favorisent l'absorption du fer.
Oméga-3
Il est important d’incorporer des oméga-3 dans votre alimentation, surtout au cours du troisième trimestre. Les meilleures sources d’oméga-3 sont le poisson (cabillaud, morue, merlan, lieu, roussette) et les graines de lin moulues et les graines de chia. Néanmoins, choisissez avec précaution le poisson que vous allez consommer. Les gros poissons comme le thon sont susceptibles de contenir de fortes teneurs en mercure.
Magnésium
Un apport suffisant en magnésium est également important pour la femme enceinte et son bébé : on considère qu’il faut 400mg de magnésium d’apport par jour pendant la grossesse. Consommez-en quotidiennement sous forme de : Fruits oléagineux (noix de pécan, amandes, noix, noix de cajou…) ; Fruits frais ou fruits secs ; Légumes ; Chocolat noir.
Iode
L’iode est un minéral indispensable pour le développement du cerveau de bébé. Vous pourrez le trouver dans les œufs, les produits laitiers ou encore les poissons de mer comme le maquereau ou le cabillaud.
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Aliments à Privilégier
Fruits et Légumes: En début de grossesse, vous ne savez pas forcément encore si vous êtes immunisée contre la toxoplasmose. Alors soyez prudente en consommant fruits et légumes : crus, ils peuvent être contaminés par ce parasite. Cuisez-les et évitez de goûter la préparation pendant la cuisson. Si vous êtes certaine d’être immunisée contre la toxoplasmose, vous pourrez, après avis de votre médecin, les consommer crus pour profiter au maximum de leur teneur en vitamines qui diminue à la cuisson. Faites le plein de fruits et légumes, riches en vitamines, antioxydants, fibres et minéraux.
Poissons Gras: Mangez des poissons gras (saumon, sardines….),riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D pour fixer le calcium.
Aliments Riches en Fer: Privilégiez les aliments riches en fer (viande rouge, boudin noir, amandes, pois chiches, lentilles…) et les agrumes (oranges, citrons, mandarines…) riches en vitamine C pour bien absorber le fer.
Produits Laitiers: Pensez aux produits laitiers car le calcium est un minéral indispensable pour bébé.
Magnésium: Veillez à consommer du magnésium tous les jours (chocolat noir, amandes…).
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Gingembre: Il atténuerait les nausées du premier trimestre. À consommer frais ou sous forme de tisane.
Patate Douce: Elle contient de l’acide folique, favorable au bon développement du fœtus. Elle est aussi un aliment dit alcalin, qui va aider à réduire l’acidité et donc les brûlures d’estomac.
Lentilles: Elles contiennent de l’acide folique mais sont aussi source de protéines, de magnésium et de fer.
Amandes: Cet oléagineux est source de calcium.
Épinards: Riches en acide folique, les épinards contiennent également d’autres vitamines et minéraux ainsi que des antioxydants.
Kiwi: Il a presque deux fois plus de vitamine C que l'orange.
Oeufs: Ils contiennent des protéines, des acides aminés, du fer ou encore de la vitamine A et D. Ils sont sources d’acide folique mais aussi d’iode, essentielle au bon fonctionnement de votre thyroïde.
Aliments à Éviter
Pendant la grossesse, certains aliments habituellement sans danger peuvent présenter des risques pour votre santé et celle de votre bébé. Afin d’éviter la toxoplasmose, la listériose et la salmonellose, il convient de limiter la consommation de certains aliments possiblement contaminants, voire de les éviter totalement.
- Lait cru et Fromages non pasteurisés: Pas de lait cru cependant, cela fait partie des aliments interdits pendant la grossesse.
- Poissons Crus: Mieux vaut également éviter les fruits de mer crus, taramas et autres préparations en gelée.
- Viande crue ou mal cuite: Bien cuire la viande qui, crue ou mal cuite est l’un des principaux vecteurs de toxoplasmose.
- Alcool: Pendant la grossesse, l’alcool est formellement interdit.
- Soja: Le soja contient des phytoœstrogènes et des hormones végétales qui sont des perturbateurs endocriniens néfastes pour le développement du fœtus.
- Foie: Le foie est autorisé mais de manière exceptionnelle.
Conseils Supplémentaires
- Hydratation: Boire au moins 1,5l par jour est fortement recommandé. Surveillez vos urines pour vérifier que votre hydratation est suffisante : si elles sont claires, tout va bien. Sinon, buvez encore un peu.
- Repas Réguliers: Faire au moins 3 repas par jour : sauter un repas ne fait que pousser l’organisme à stocker davantage au repas suivant, « au cas où ».
- Collations Saines: Prévoir des « SOS fringales » : fruit, yaourt, tomates cerises, framboise…
- Hygiène: Avoir une hygiène irréprochable en se lavant les mains après avoir manipuler des aliments pour éviter une potentielle contamination, en nettoyant bien planches et couteaux ayant servis à découper des aliments crus. Laver et éplucher soigneusement les fruits et légumes consommés crus, pour écarter tout risque de listériose et de toxoplasmose.
Applications Utiles
Il existe des applications qui peuvent vous aider à y voir plus clair quant à ce que vous avez le droit ou pas de manger. L’application yuka scanne les produits et évalue l’impact sur la santé ; elle permet d’évaluer la qualité des produits alimentaires en un coup d’oeil. Les analyses sont basées sur le logo nutriscore, la présence ou non d’additifs, et si les produits sont issus de l’agriculture bio.
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