La grossesse est une période de changements et d'interrogations, particulièrement en ce qui concerne l'alimentation. Ce guide a pour but d'éclairer les futures mamans sur les choix alimentaires à privilégier pour une grossesse saine et équilibrée, en tenant compte des spécificités liées à cette période.
Alimentation Saine et Équilibrée : Un Rappel Essentiel
Chaque grossesse est unique, et les recommandations alimentaires peuvent varier en fonction de la situation médicale de chaque femme. Il est donc primordial de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés.
De manière générale, il est conseillé de privilégier une alimentation riche en produits frais, de saison et naturels, tout en limitant la consommation d'aliments transformés.
Fruits et Légumes : Les Précautions Indispensables
La consommation de fruits et légumes est encouragée pendant la grossesse, mais certaines précautions sont nécessaires, surtout si vous n'êtes pas immunisée contre la toxoplasmose.
La Toxoplasmose : Un Risque à Ne Pas Négliger
La toxoplasmose est une infection généralement bénigne chez l'adulte, mais elle peut être dangereuse pour le fœtus. La contamination peut se faire par contact avec un chat porteur du parasite ou par la consommation d'aliments contaminés, notamment des fruits et légumes.
Lire aussi: Grossesse : que manger ?
Les Mesures de Prévention
Si vous n'êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, il est essentiel de :
- Bien laver les fruits et légumes en les rinçant deux fois à l'eau, y compris les salades pré-lavées et les herbes aromatiques.
- Être vigilant lors des repas à l'extérieur, en vous assurant que les fruits et légumes ont été correctement lavés.
- Éviter de consommer des graines germées crues, car elles peuvent transmettre la listériose.
Viandes et Charcuteries : Les Bonnes Habitudes à Adopter
Pour minimiser les risques de contracter des infections comme la listériose, il est impératif de :
- Cuire toutes les viandes de manière adéquate, en les consommant bien cuites.
- Éviter les produits de charcuterie "crue" tels que le jambon cru, le chorizo, le saucisson, les rillettes, le pâté, le foie gras ou les produits en gelée, car ils peuvent contenir la bactérie listéria.
Les Œufs : Cuisson Impérative
Tout comme la viande, les œufs doivent être consommés bien cuits pendant la grossesse. Il est donc recommandé d'éviter :
- Les œufs à la coque.
- Les œufs sur le plat.
- Les omelettes baveuses.
- Les préparations contenant des œufs crus, telles que la mayonnaise maison, la mousse au chocolat ou le tiramisu.
Poissons, Coquillages et Crustacés : Les Recommandations Essentielles
Il est déconseillé de consommer des poissons, coquillages et crustacés crus, fumés ou marinés. Cela inclut :
- Les sushis.
- Les sashimis.
- Les tartares.
- Le ceviche.
- Le saumon fumé.
- La truite fumée.
- Le tarama.
- Les crustacés décortiqués vendus cuits.
S'il peut être difficile de renoncer à ces plaisirs, c'est pour le bien-être du bébé.
Lire aussi: Diabète gestationnel : que manger ?
Le Soja : Une Consommation à Limiter
Il est conseillé de restreindre la consommation de produits à base de soja à un maximum par jour pendant la grossesse. Ces aliments contiennent des phyto-estrogènes, des hormones végétales qui pourraient présenter un risque en tant que perturbateurs endocriniens. Des études sont en cours pour approfondir cette question.
Les Nutriments Essentiels Pendant la Grossesse
Outre une alimentation saine et équilibrée, il est crucial de veiller aux apports en nutriments essentiels :
- Vitamine B9 (acide folique) : Essentielle pour le développement du système nerveux du fœtus. On la trouve dans les légumineuses et les légumes à feuilles vertes. Une supplémentation est souvent recommandée.
- Calcium : Indispensable pour la formation des os du bébé. Consommer 3 produits laitiers par jour est conseillé. En cas d'intolérance, opter pour une eau minérale riche en calcium.
- Vitamine D : Favorise l'absorption du calcium. L'exposition au soleil et la consommation de poissons gras peuvent aider à couvrir les besoins.
- Iode : Essentiel pour le fonctionnement de la thyroïde et le développement du cerveau du bébé. On le trouve dans les œufs, les produits laitiers et les produits de la mer. Attention à ne pas abuser des algues, trop riches en iode.
- Fer : Très important pendant la grossesse. Les besoins sont couverts en consommant différentes variétés de viande, de poisson et de légumes secs au moins 2 fois par semaine.
Hydratation : Une Règle d'Or à Respecter
Il est recommandé de boire entre 1,3 et 2 litres d'eau par jour, et cette règle ne change pas pendant la grossesse. Il est important de s'hydrater régulièrement, avant, pendant et après les repas, en répondant à la soif et en buvant davantage par temps chaud ou après une activité physique.
Aliments à Privilégier et Aliments à Éviter : Un Récapitulatif
- À privilégier :
- Fruits et légumes frais et bien lavés.
- Produits laitiers (pasteurisés) pour l'apport en calcium.
- Aliments riches en vitamine D, tels que les poissons gras.
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, fèves…)
- Oeufs (bio et de catégorie 1)
- Huiles végétales (huile de noix, de colza…) et petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois…) riches en oméga 3
- Fruits et légumes crus et colorés qui sont les plus riches en antioxydants dont la vitamine C.
- Aliments lacto-fermentés comme la choucroute crue, le kéfir, le miso et le kvas.
- Aliments riches en prébiotiques - des fibres qui aident à nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin - comme les artichauts, l’ail, les oignons et les asperges.
- À éviter :
- Alcool et nicotine.
- Aliments susceptibles de transmettre la listeria, des toxoplasmes ou des salmonelles.
- Plats contenant des œufs, de la viande ou du poisson crus ou partiellement cuits.
- Lait cru ou produits laitiers au lait cru.
- Excès de produits à base de soja.
Manger Pour Deux ? Une Idée Reçue
Si la grossesse exige une consommation accrue de certains nutriments, les besoins caloriques ne doublent pas. Une augmentation d'environ 200 à 250 kcal par jour est généralement suffisante au dernier trimestre.
Caféine : Avec Modération
Le café est autorisé, mais avec modération. La caféine se trouve également dans le thé noir et vert, le maté, le coca-cola, le thé glacé et les boissons énergisantes. Il est recommandé de ne pas dépasser deux tasses ou deux verres de boisson contenant de la caféine par jour.
Lire aussi: Conseils nutritionnels pour femmes enceintes
Prise de Poids : Un Sujet Variable
La prise de poids pendant la grossesse varie d'une femme à l'autre et dépend du poids initial. Une prise de poids rapide peut être due à de la rétention d'eau ou indiquer une maladie. Chez les femmes de poids normal, la prise de poids totale optimale se situe entre 10 et 16 kilos.
Nausées de Grossesse : Des Solutions Existent
Les nausées de grossesse sont fréquentes, surtout entre la 6e et la 20e semaine. Elles sont souvent déclenchées par des odeurs. Fractionner les repas en plusieurs petites collations, prendre l'air régulièrement et consulter un médecin peuvent aider à les atténuer.
L'Influence de l'Alimentation sur le Bébé
L'alimentation de la mère peut influencer les préférences gustatives du bébé. Une alimentation variée et équilibrée pendant la grossesse peut favoriser une plus grande ouverture aux aliments nouveaux et variés chez l'enfant. La consommation de poisson de mer, riche en acides gras oméga 3, peut avoir un effet protecteur contre le développement d'allergies chez l'enfant.
Compléments Alimentaires : Un Soutien Possible
Dans certains cas, des compléments alimentaires peuvent être recommandés, notamment en acide folique et en iode. Il est préférable de consulter un médecin pour déterminer les compléments appropriés.
Comment Changer Votre Alimentation Pour Rester en Forme Pendant 9 Mois
L’alimentation est un pilier essentiel pour vivre une grossesse et un post-partum sereins. Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, fèves…) sont d’excellentes sources de fibres, de protéines et de fer. Elles contiennent également des quantités élevées d’acide folique. Les œufs (bio et de catégorie 1) vous apporteront une bonne quantité de choline, un nutriment essentiel au bon développement du cerveau et du système immunitaire de votre bébé. Pensez aussi aux aliments riches en zinc comme les graines de courge, les lentilles, le germe de blé, la levure et les céréales complètes. Les huiles végétales (huile de noix, de colza…) et les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois…) riches en oméga 3 sont à privilégier pour participer à la construction du cerveau et des yeux de votre bébé. Consommez des fruits et légumes crus et colorés qui sont les plus riches en antioxydants dont la vitamine C. Enfin, pensez aux aliments riches en prébiotiques - des fibres qui aident à nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin - comme les artichauts, l’ail, les oignons et les asperges.
Probiotiques pendant la grossesse
Pratiquement pas un mois ne passe sans qu’une nouvelle étude sur les bienfaits des probiotiques pendant la grossesse ne soit publiée. Au cours des 10 dernières années, on a notamment appris qu’ils pouvaient prévenir la constipation pendant la grossesse , diminuer le risque de diabète gestationnel , enrichir le microbiote placentaire pour favoriser les apports en nutriments du bébé in-utero , réduire le risque de streptocoque B et de naissance prématurée de 27%, augmenter la concentration en nutriments du colostrum ou encore prévenir les problèmes cardiaques d’un bébé au cours de ses premiers mois de vie .Vous trouverez d’excellentes sources de probiotiques dans les aliments lacto-fermentés comme la choucroute crue, le kéfir, le miso et le kvas. Une supplémentation probiotiques peut aussi être envisagée pendant la grossesse.
tags: #aliment #bon #grossesse