La grossesse est une période de changements importants pour la femme, tant sur le plan physique qu'émotionnel. L'alimentation joue un rôle crucial pendant ces neuf mois, non seulement pour la santé de la mère, mais aussi pour le développement optimal du bébé. Adapter son alimentation est essentiel pour rester en forme, se préparer à l'accouchement et vivre un post-partum serein.
Bien que chaque femme vive sa grossesse différemment, l'objectif reste le même : apporter à l'organisme les nutriments nécessaires pour assurer une grossesse saine et le bon développement du bébé.
Les éléments nutritionnels essentiels à intégrer régulièrement
Une alimentation saine et équilibrée est primordiale pour la santé de la mère et du bébé. Elle aide à prévenir certaines pathologies comme le diabète gestationnel, les carences et fournit l'énergie nécessaire tout au long de la grossesse, de l'accouchement et du post-partum. Les aliments ingérés apportent l'énergie dont le corps a besoin pour mener une grossesse sereine. Leur qualité et leur variété favorisent également la bonne croissance de l'enfant à naître. Voici les éléments nutritionnels à privilégier :
Protéines : Essentielles au développement des organes et de la masse musculaire du bébé, les protéines sont riches en acides aminés. Elles sont également bénéfiques pour le sommeil et l'appétit de la maman. Il est recommandé d'alterner les protéines animales (viande, œuf, poisson) et les protéines végétales (lentilles, pois chiche, riz) au cours de la semaine. Viande, poisson, œufs et lait, permettent de faire le plein de protéines.
Glucides : Source d'énergie pour le corps de la maman, les glucides favorisent le bon fonctionnement de son transit et sont essentiels au développement des muscles et du système nerveux de l'enfant. On les retrouve dans les féculents et les légumes secs, qui possèdent un index glycémique bas. Les sucres lents sont des aliments de grossesse à privilégier : céréales, pain, pâtes, riz, légumineuses.
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Lipides : Également source d'énergie, les lipides, notamment les huiles végétales, les oléagineux et les poissons gras, procurent des oméga-3, des acides gras primordiaux pour le développement cérébral et rétinien de l'enfant. Chez la maman, ils contribuent à réduire les risques de pré-éclampsie et de dépression du post-partum. Il est important de varier vos sources de lipides afin d’avoir différents types de gras. Ainsi utilisez au moins deux huiles différentes lorsque vous cuisinez (olive, colza, tournesol…). Diversifier les huiles utilisées dans la cuisine, en privilégiant les huiles de colza et de noix (utilisation hors cuisson, a froid), source d’omega 3. Pour les cuissons, utiliser l’huile d’olive riche en oméga-9.
Iode : Présent dans les produits de la mer, l'iode participe à la bonne croissance du cerveau et du système nerveux du bébé. Il permet également de prévenir les risques d'hypothyroïdie chez la mère et son enfant. Les médecins recommandent de manger du poisson deux fois par semaine, dont une fois une espèce grasse (comme la sardine ou le hareng). L’iode est essentiel au bon développement du cerveau et du système nerveux de votre enfant.
Fer : Les besoins en fer augmentent durant la grossesse. Ce minéral permet de transporter l'oxygène dans le sang, dont le flux augmente durant cette période. La viande et les légumineuses comprennent une forte teneur en fer. Pour assimiler ce minéral correctement, il est recommandé de le consommer en complément d'un aliment riche en vitamine C (comme le brocoli, le poivron ou le kiwi), mais à distance d'une tasse de thé, qui freine son intégration par l'organisme. Le fer est un des éléments essentiels à la production des cellules sanguines.
Vitamine B9 (Acide folique) : Présente dans le lait, les fruits et les légumes verts, la vitamine B9 contribue à prévenir une malformation congénitale, le spina bifida, qui provoque une mauvaise fermeture du tube neural du bébé. Une supplémentation en acide folique est souvent prescrite aux femmes qui désirent tomber enceintes. Les folates se retrouvent principalement dans les légumes verts (brocolis, salades, épinards, endives), les fruits (melon, litchis), les céréales complètes ou encore dans certains fromages. Il est cependant important de noter que l’acide folique résiste mal à la chaleur. La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Elle participe au bon développement du système nerveux de l’embryon et intervient notamment dans la fermeture du tube neural. Elle permet de réduire de manière significative les risques d’un retard de croissance ou de malformations graves chez l’enfant à naître.
Les aliments à privilégier
Voici une liste d'aliments particulièrement bénéfiques pendant la grossesse :
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Légumineuses : Lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, fèves… sont d'excellentes sources de fibres, de protéines et de fer. Elles contiennent également des quantités élevées d'acide folique, très important en période de pré-conception et au cours du premier trimestre.
Oeufs : Les œufs (bio et de catégorie 1) apportent une bonne quantité de choline, un nutriment essentiel au bon développement du cerveau et du système immunitaire du bébé.
Aliments riches en zinc : Graines de courge, lentilles, germe de blé, levure et céréales complètes.
Huiles végétales et petits poissons gras : Huile de noix, de colza, sardines, maquereaux, anchois… riches en oméga 3, essentiels à la construction du cerveau et des yeux du bébé. Chez la maman, un bon statut en Oméga-3 l'aide à garder un bon moral tout au long de la grossesse et même après l'accouchement. Les poissons gras (sardine, maquereaux, saumon) sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent du DHA, un acide gras de la famille des oméga-3 que l’on retrouve principalement dans ces poissons.
Fruits et légumes crus et colorés : Riches en antioxydants, notamment la vitamine C. Un bon apport en vitamine C pendant la grossesse est associé à moins de risques de pré-éclampsie, de complications à l'accouchement, d'anémie, de faible poids à la naissance et d'accouchement prématuré. Les fruits et légumes représentent la moitié des aliments que vous devez manger chaque jour. Ils vous apportent des nutriments essentiels comme la vitamine C (qui permet de fixer le fer), des fibres, des minéraux ou encore de l’eau !
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Aliments lacto-fermentés : Choucroute crue, kéfir, miso, kvas… d'excellentes sources de probiotiques.
Aliments riches en prébiotiques : Artichauts, ail, oignons, asperges… Ces fibres aident à nourrir les bonnes bactéries dans l'intestin, qui seront redistribuées vers les microbiotes en contact avec le bébé (placentaire, vaginal et mammaire).
Vitamine D : La vitamine D permet d’assimiler le calcium qui est essentiel à la minéralisation osseuse de bébé, c’est-à-dire la fabrication de ses os et ses dents. Certains aliments comme les œufs, les poissons gras ou encore les produits laitiers non écrémés sont également une source de vitamine D.
Les bienfaits des probiotiques pendant la grossesse
Les études sur les bienfaits des probiotiques pendant la grossesse sont de plus en plus nombreuses. Ils peuvent prévenir la constipation, diminuer le risque de diabète gestationnel, enrichir le microbiote placentaire, réduire le risque de streptocoque B et de naissance prématurée, augmenter la concentration en nutriments du colostrum et prévenir les problèmes cardiaques du bébé.
Les aliments à éviter pendant la grossesse
Les aliments à éviter sont ceux qui présentent un risque potentiel pour la mère et l'enfant, notamment en raison de la toxoplasmose et de la listériose. Il est recommandé de ne pas consommer de viande et de poisson crus ou mal cuits, de bien laver les fruits, les légumes et les herbes fraîches, de ne pas manger de graines germées et d'éviter les produits sensibles tels que la charcuterie, les aliments à la coupe, les fromages au lait cru ou persillé, et les croûtes de ces derniers.
De plus, il est conseillé de limiter le café et le thé, et de bannir l'alcool et le tabac.
Voici une liste non exhaustive d’aliments ou habitudes à éviter lors de la grossesse :
- Les œufs crus, à peine cuits ou les préparations en contenant
- Les produits laitiers crus et non pasteurisés
- Les fromages à pâte molle et à pâte demi-ferme ainsi que des fromages bleus, feta, chèvre.
- Les poissons et fruits de mer crus (crustacés, mollusques) et les poissons fumés.
- La charcuterie et pâtés.
- Les plats préparés ou industriels souvent trop gras, sucrés ou salés
- Les produits enrichis en phytostérols (margarine…) déconseillés pendant la grossesse
- Les poissons gras (saumons, espadon, thon…) sont à manger en très petite quantité car ils peuvent contenir du mercure qui est nocif pour le fœtus
- Les aliments à base de soja sont à consommer à petite dose car ils contiennent des phyto-œstrogènes
- Les aliments lights : soda, yaourt, beurre …
- Le foie est également déconseillé aux femmes enceintes en raison de leur teneur en vitamine A.
- Bannir l’alcool et le tabac (conséquences très graves sur le fœtus
Adapter son alimentation : quelques conseils pratiques
- Manger régulièrement : Il est important de manger trois repas par jour avec plus ou moins deux ou trois collations. En mangeant de façon régulière toute la journée, vous évitez ainsi les baisses d’énergie.
- Varier les aliments : La grossesse est une période idéale pour découvrir de nouvelles saveurs et varier les plaisirs.
- Privilégier les cuissons douces : Vapeur, four… pour préserver les nutriments des aliments.
- Bien lire les étiquettes : Pour vérifier si les aliments "à risque" sont pasteurisés ou stériles.
- Ne pas hésiter à grignoter : Mais toujours en évitant les excès et en privilégiant les aliments sains.
- Boire suffisamment : L'hydratation est essentielle pendant la grossesse.
Supplémentation : un avis médical est indispensable
Durant la grossesse, certaines mamans auront envie de prendre des compléments alimentaires pour éviter les carences mais surtout être sûre que bébé reçoive tout ce dont il a besoin. Cependant ils ne sont pas systématiquement nécessaires. Une alimentation variée peut être suffisante pour apporter tout ce dont vous et votre enfant avez besoin. Demander donc un avis médical avant d’en consommer.
Les suppléments médicaments eux sont différents des compléments alimentaires. Ils permettent de combler d’éventuels manques en nutriments (vitamine B9, D, Calcium, Fer…). Ils nécessitent eux aussi un avis et une prescription médicale.
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