Découvrez les Activités Physiques Incontournables pour une Grossesse Épanouie et Sereine !

Longtemps considérée avec prudence, l’activité physique pendant la grossesse est aujourd’hui reconnue comme un outil thérapeutique efficace et sûr, recommandée par les autorités de santé. Elle a démontré des bénéfices à la fois pour la mère et pour l’enfant. On pense souvent que le sport est interdit aux femmes enceintes, mais détrompez-vous ! L’activité physique ou sportive doit évidemment s’adapter à l’état de santé et à la condition physique de chacune, ainsi qu'aux changements physiologiques propres à la grossesse.

Introduction

La grossesse n’est pas une maladie, mais une étape de la vie qui présente de grands bouleversements hormonaux et mécaniques dans l’organisme. Il est essentiel de comprendre que l'inactivité physique est ce que les femmes enceintes doivent craindre, et non l'exercice. Une activité physique adaptée à la situation de la femme enceinte ne présente aucun risque pour la santé du fœtus, bien au contraire.

Bienfaits de l'Activité Physique Pendant la Grossesse

Pratiquer une activité physique pendant la grossesse apporte à la future mère du bien-être, sur le plan physique comme psychologique. Un mode de vie physiquement actif réduit les risques de problèmes sur la santé maternelle, fœtale et néonatale. Voici 9 effets bénéfiques de l’activité physique pendant la grossesse :

Maintien ou amélioration de la condition physique.
Prévention d’une prise de poids excessive pendant la grossesse et aide à la perte de poids en postpartum.
Prévention possible du diabète gestationnel.
Prévention de l’hypertension gestationnelle.
Prévention de la prééclampsie.
Réduction des poids excessifs à la naissance.
Diminution possible du recours nécessaire à la césarienne.
Diminution des douleurs lombaires et pelviennes lors de la grossesse, en diminuant l’intensité et améliorant la tolérance.
Diminution du risque d’incontinence urinaire lors de la grossesse et en post-partum.

De plus, pratiquer une activité physique modérée et régulière peut être l’occasion de rencontrer de nouvelles personnes avec lesquelles partager nos doutes, nos interrogations ou tout simplement de bons moments.

Changements Physiologiques Pendant la Grossesse

Voici 8 changements physiologiques liés à la grossesse qu'il est important de comprendre pour adapter l'activité physique :

La femme se sent plus facilement essoufflée car les besoins en oxygène de l’organisme augmentent.
Le cœur bat plus rapidement : la fréquence cardiaque de repos augmente d’environ 10 à 20 battements par minute. Lors d’un effort, bien souvent le cœur ne peut plus battre aussi vite qu’avant la grossesse.
À partir de la 24e semaine de grossesse, en position allongée sur le dos, l’utérus peut comprimer la veine cave et limiter ainsi le retour veineux.
Le centre de gravité du corps de la femme est décalé vers l’avant à cause de l’augmentation du volume de l’abdomen, résultant en des troubles au niveau du dos et des abdominaux.
Le risque de blessures musculo-squelettiques augmente à cause du gain de poids lié à la grossesse qui augmente les contraintes au niveau du squelette, des muscles, des articulations et des ligaments.
Les changements hormonaux décuplent la laxité ligamentaire et articulaire.
Le métabolisme de base augmente avec une élévation de la température corporelle.
L’incontinence urinaire est fréquente pendant et après une grossesse, secondaire à des lésions des muscles du périnée, du tissu conjonctif ou des nerfs périphériques.

Recommandations Générales

Une activité physique de 30 à 45 minutes 3 à 5 fois par semaine, adaptée à votre terme de grossesse, est recommandée par toutes les sociétés savantes. Lors de votre effort, de faible ou moyenne intensité, vous devez être capable de parler. Avant le 4ième mois, l’activité physique peut être maintenue comme avant la grossesse.

Si on était peu (ou pas) active avant la grossesse, alors mieux vaut commencer par 15 mn par jour, au moins 3 jours par semaine.
Il est recommandé d’augmenter petit à petit votre niveau d’activité physique jusqu’à atteindre 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine.
Pour limiter le temps que nous passons assise, allongée ou semi-allongée, il est recommandé de bouger au moins toutes les deux heures.
Si on est assise toute la journée, que ce soit au travail, à la maison pour regarder un film ou encore lors d’un trajet en voiture, on fait une petite marche toutes les deux heures.
Il est possible qu’à certains moments vous ne soyez pas capable de suivre les recommandations en matière d’activité physique durant la grossesse, en raison d’une grande fatigue ou d’inconforts causés par la grossesse.

Types d'Activités Recommandées

En dehors de contre-indications médicales et obstétricales, la majorité des femmes enceintes peuvent effectuer des activités physiques en endurance et en renforcement musculaire en toute sécurité pour elles et pour le fœtus.

La marche est une des activités par excellence pendant la grossesse, à réaliser de préférence sur terrain facile (pour éviter le risque de chute) et sous un climat tempéré. Pratiquez-la si possible dans un endroit bien aéré, afin d’absorber facilement les 25% d’oxygène supplémentaire dont la femme enceinte a besoin. La marche permet d’activer la circulation sanguine et particulièrement celle des jambes. Un bon point pour les femmes enceintes qui souffrent de jambes lourdes.
Les activités de renforcement musculaire, comme par exemple la gymnastique douce, le yoga et le pilates améliorent la position du corps, préviennent les douleurs du bas du dos, préparent les muscles et articulations du bassin à l’accouchement. Ces activités aident aussi à soutenir la charge en lien avec la prise de poids, favorisent le retour veineux des membres inférieurs tout en améliorant le contrôle de la vessie et préviennent l’incontinence urinaire. Respirez profondément pendant les exercices et évitez au maximum de bloquer votre respiration. Le yoga, sous sa forme prénatale, peut constituer une bonne préparation à l’accouchement. Le principe de cette activité est de mélanger détente du corps et de l’esprit afin d’évacuer tout le stress. Pendant votre séance, vous serez encadré par un kiné ou une sage-femme qui vous fera réaliser un enchainement d’exercices et de postures.
L’aquagym et la natation sont aussi des activités recommandées sous condition que l’eau ne soit pas trop froide (température idéale entre 22 et 24°C). Elles renforcent les muscles du ventre, du dos, des reins et des cuisses tout en assouplissant le périnée. Vous pouvez nager pendant toute la grossesse si le col n’est pas entrouvert. Préférez la brasse, le dos crawlé et la nage indienne. Nager fait travailler votre cœur et votre souffle, ce qui est excellent pour bien vous préparer à l’accouchement. En faisant une petite séance d’aquagym après vos longueurs, vous pouvez faire travailler les muscles de votre dos et vos articulations qui sont mis à rude épreuve pendant la grossesse. En plus de vous procurer un effet massant sur l’ensemble du corps, l’eau va permettre de moins ressentir la prise de poids pendant l’exécution des mouvements. Et pour celles qui souhaitent rendre plus ludique leurs séances de piscine, il existe également des cours d’aquagym dédiés aux futures mamans.

Activités Déconseillées

De manière générale, ce sont tous les sports violents, qui entraînent des chocs ou des secousses ainsi que les activités à fort risque de chutes.

Les sauts sont déconseillés à cause des possibles chutes et du stress supplémentaire sur le périnée.
Il faut faire attention à la souplesse de la femme enceinte : les risques de blessure sont plus importants à cause d’une hormone de grossesse qui détend les ligaments : la relaxine.
Les exercices allongés sur le dos doivent être évités après la 24e semaine d’aménorrhée car l’utérus peut comprimer la veine cave et limiter ainsi le retour veineux.
Évitez de travailler les grands droits des abdominaux (ceux qui font les tablettes de chocolats). Pendant la grossesse, ces muscles s’écartent pour laisser la place à l’utérus. Or, si on les sollicite pendant cette période, ils vont mal se contracter, et surtout se contracter asymétriquement. Après l’accouchement, ils risquent de ne pas se remettre ensemble correctement.
Certains sports sont à bannir, tels que la plongée, le ski, tous les sports de contact, collectifs et les sports où il y a un risque de chute. Les activités physiques réalisés dans des environnements chauds et humides doivent être si possible évitées.
Évitez de pratiquer des activités physiques à plus de 2 500 mètres d’altitude.

Intensité et Durée

La grossesse peut déjà être considérée en soi comme un sport d’endurance. Il est donc important de doser ses efforts et connaître ses limites. Tout excès peut entraîner des risques d’hypoxie, c’est-à-dire un manque d’oxygénation chez l’enfant. L’intensité recommandée est de faible à modérée. La femme enceinte doit toujours être capable de parler tout au long des exercices.

Les scientifiques estiment que la femme enceinte devrait pratiquer au minimum 3 séances d’activités physiques par semaine, même si une pratique journalière est recommandée.
En l’absence de complication médicale et obstétricale, la durée recommandée est minimum 150 à 180 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, réparties régulièrement au cours de la semaine.
Une session d’activité physique doit durer, si possible au minimum, 10 à 15 minutes.
Pour les femmes inactives, allez-y progressivement en augmentant au fur et à mesure la durée de vos sessions.
Il est recommandé de ne pas dépasser 60-90 minutes par session, pour éviter une hyperthermie.

Conseils Importants

Avant que la femme enceinte ne se mette à l’exercice, il est préférable de toujours demander conseil à son médecin et/ou sage-femme. Même si cela est peu fréquent, il peut y avoir des contre-indications.
Si vous êtes plutôt du genre sédentaire, il n’est pas trop tard pour mettre plus de mouvement dans votre vie.
Dans tous les cas, sportive ou non et quelle que soit l’activité, ne dérogez jamais à cette règle : écoutez vous et arrêtez-vous à la moindre gêne. C’est vous qui décidez de ce que vous pouvez faire. L’essentiel est de ne pas rester inactive.
Il est aussi important de penser à s’hydrater régulièrement avant, pendant et après les séances pour éviter un risque de déshydratation pour la maman et le bébé.

Signaux d'Alarme

Certains signaux d’alarme doivent amener une femme enceinte à cesser immédiatement son activité sportive : saignements vaginaux, douleurs abdominales ou douleurs du bassin. Enfin, des antécédents de fausse couche spontanée, des saignements utérins, une grossesse multiple ou une ouverture du col de l’utérus contre-indiquent également la pratique du sport. Certaines situations médicales peuvent contre-indiquer temporairement ou définitivement l’activité physique pendant la grossesse (prééclampsie, placenta prævia, rupture prématurée des membranes…).

Activité Physique et Diabète Gestationnel

Le diabète gestationnel se caractérise par un taux de sucre trop élevé dans le sang. La plupart du temps cette pathologie disparaît après l’accouchement. Les traitements médicamenteux contre le diabète sont contre-indiqués pendant la grossesse. La prise en charge consiste alors à suivre une alimentation équilibrée associée à une surveillance rigoureuse de la glycémie. Si la femme n’a pas de contre-indication, le fait de rester active permettra d’aider à réguler la glycémie.

Entraînement de Haute Intensité (HIIT) et CrossFit®

Ces dernières années, les réseaux sociaux ont largement mis en avant des femmes enceintes pratiquant la musculation, le CrossFit® ou d’autres formes d’entraînement fonctionnel de haute intensité (HIIT). Une étude récente (Wowdzia et al., 2023) a comparé les effets de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de l’exercice modéré continu sur la réponse cardiovasculaire maternelle et fœtale. Les facteurs clés restent l’individualisation du programme, l’expérience de la pratiquante et l’encadrement professionnel. Le CrossFit® “compétition” ou les charges maximales sont évidemment à proscrire. Mais dans sa version modérée, adaptée et axée sur la mobilité et la force fonctionnelle, il peut devenir un véritable outil de santé pour la femme enceinte, y compris chez les sportives aguerries. Il convient de moduler l’intensité selon la tolérance, avec comme repère simple la capacité à maintenir une conversation pendant l’effort (“talk test” ou échelle de Borg).

Impact sur le Travail et l'Accouchement

Temps de travail diminué : l’activité physique prénatale est associée à une réduction significative de la première phase du travail (jusqu’à une heure de moins en moyenne selon Garcia et al., 2022).

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Activités Physiques Recommandées pour les Femmes Enceintes