La vitamine B9, plus communément appelée acide folique, joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l'organisme, notamment dans la production du matériel génétique et le renouvellement cellulaire. Son importance est d'autant plus marquée chez la femme enceinte, où elle contribue au développement sain du fœtus.
Qu'est-ce que la Vitamine B9 (Acide Folique) ?
La vitamine B9 est un terme générique désignant une famille de molécules ayant la même fonction. On distingue principalement :
- Les folates, présents naturellement dans les aliments.
- L'acide folique, une forme synthétique de la vitamine B9, ajoutée à certains aliments (aliments enrichis) et disponible sous forme de compléments alimentaires. L'acide folique est le nom communément donné à la vitamine B9 lorsqu’elle est prescrite sous forme de complément alimentaire.
Pourquoi la Vitamine B9 est-elle Indispensable, Surtout Pendant la Grossesse ?
La vitamine B9 est impliquée dans la croissance et le renouvellement cellulaire. Elle est nécessaire à la production de nouvelles cellules. Chez l’homme, elle agit également dans la spermatogenèse et favorise ainsi les chances de procréer. Sa présence en quantité suffisante est particulièrement importante pendant les premières semaines de grossesse. L’acide folique est un nutriment important : il contribue à la croissance cellulaire rapide nécessaire pour fabriquer les tissus et les organes du fœtus en début de grossesse.
Prévention des Malformations du Tube Neural :
L'une des fonctions les plus importantes de l'acide folique est la prévention des malformations de l'ébauche du système nerveux du fœtus, appelé tube neural. Le tube neural d’un bébé se développe pendant les premières semaines de grossesse, souvent avant même que vous sachiez que vous êtes enceinte. Une carence en vitamine B9 à ce moment précis peut empêcher cette fermeture correcte, entraînant des troubles et malformations graves. Ces malformations peuvent avoir des conséquences très graves sur le développement du cerveau (anencéphalie) et de la moelle épinière (spina bifida). Il a été prouvé qu’une concentration convenable d’acide folique dans le sang lors de la conception faisait baisser de manière substantielle le risque d’anomalies du tube neural (telles que le spina-bifida) chez le bébé.
Autres Bénéfices :
Outre son rôle crucial dans la prévention des malformations congénitales, la vitamine B9 est nécessaire à plusieurs autres fonctions vitales :
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- Production des globules rouges et blancs : L'acide folique et les folates sont essentiels à la multiplication des cellules et à la régulation de l’activité des gènes. Ils participent à la fabrication des globules rouges et blancs.
- Renouvellement de la peau et de la paroi de l'intestin.
- Synthèse des substances chimiques qui modulent le fonctionnement du cerveau. L'EFSA confirme que les folates contribuent à des fonctions psychologiques normales. Le lien entre la vitamine B9 et le cerveau est de mieux en mieux compris. Son rôle est directement impliqué dans la production de neurotransmetteurs essentiels à l'humeur, comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.
- Régulation du taux d'homocystéine : Les folates contribuent au métabolisme normal de l’homocystéine. L'homocystéine est un déchet métabolique qui, en excès, devient toxique pour les vaisseaux sanguins. La vitamine B9 est le cofacteur principal de l'enzyme qui permet de nettoyer l'homocystéine en la reconvertissant en méthionine, un acide aminé utile et sans danger.
Risques d'une Déficience en Vitamine B9
Au-delà du risque de malformation embryonnaire, une carence en vitamine B9 se manifeste par une anémie dite « mégaloblastique » car elle se caractérise par la présence de globules rouges anormalement grands avec des noyaux peu différenciés. Elle s’accompagne de symptômes tels que :
- Fatigue
- Maux de tête
- Vertiges
- Essoufflement
- Pâleur
De plus, une carence peut contribuer à l'apparition de troubles de l'humeur, une baisse de motivation ou des difficultés de concentration.
Recommandations et Apports Conseillés
Quand Commencer la Supplémentation ?
En raison du risque de malformations graves de l’enfant à naître, il est essentiel d’assurer des apports en vitamine B9 suffisants pour toute femme susceptible de devenir enceinte. C’est pourquoi, dès votre projet de grossesse, parlez en avec votre médecin pour qu’il vous en prescrive. Débutez votre prise d’acide folique dès que vous commencez à essayer de concevoir. En prenant de l’acide folique à l’avance, vous pouvez en accumuler suffisamment pour protéger votre bébé contre les anomalies du tube neural. Commencez à prendre de l’acide folique dès que vous découvrez votre grossesse, et continuez la prise jusqu’à ce que vous soyez enceinte de 12 semaines, idéalement pendant toute la grossesse. Il est tout à fait possible de prendre de l'acide folique après le premier trimestre, notamment si une carence est identifiée ou sur recommandation médicale. Il est conseillé de continuer l’acide folique pendant l’allaitement car il fait partie des vitamines B essentielles.
Les recommandations officielles du ministère de la Santé sont une prescription systématique chez toute femme en âge de procréer qui a un désir de grossesse : quatre semaines avant la conception et jusqu’à huit semaines après celle-ci. Des apports suffisants en folates sont importants pendant la grossesse, au cours du premier trimestre, mais surtout dans les semaines qui précèdent la conception pour prévenir les malformations congénitales du système nerveux.
Dosage Recommandé :
La dose recommandée d’acide folique est de 400 mcg (microgrammes) par jour. Chez les femmes enceintes, l’apport nutritionnel conseillé est de 400 µg (0,4 mg) de folates par jour, équivalents à 200 µg d’acide folique. La plupart des compléments en acide folique ou des vitamines prénatales contiennent la quantité quotidienne recommandée. Vous pourriez cependant avoir besoin d’une dose plus importante si vous avez déjà eu un bébé avec une anomalie du tube neural ou si vous avez des antécédents de malformations neurales dans votre famille. Au Royaume-Uni, aux États-Unis et dans d’autres pays, les autorités de santé publique recommandent aux femmes en bonne santé de prendre 0,4 ou 0,5 mg d’acide folique par jour (disponible dans de nombreux compléments vitaminés pré-grossesse); les femmes présentant des facteurs de risque d’un faible métabolisme de l’acide folique, notamment celles prenant des antiépileptiques ou présentant des mutations du gène MTHFR, doivent prendre 5 mg par jour. Dans certains cas particuliers, des doses plus élevées peuvent être prescrites.
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Sources Alimentaires de Vitamine B9 (Folates) :
En plus de la prise d’acide folique en comprimés, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée pour avoir des apports suffisants en vitamine B9. Voici quelques exemples d’aliments particulièrement riches en cette vitamine et que vous pouvez sans risque enceinte :
- Fruits et légumes : les épinards, brocolis, chou-fleur, asperges, radis rouges, avocats, petits pois, choux de Bruxelles, artichaut, carottes crues, poivron rouge cru, betteraves rouge crues, haricots verts, melons, fraises, mangue, papaye
- Fruits à coque non salés : les noix et les amandes avec leur peau.
- Féculents : le quinoa. Les féculents complets (riz brun ou complet, pâtes complètes, semoule complètes et pain complets ou aux céréales…) contiennent plus de vitamine B9 que les féculents « classiques » (pain blanc, pâtes « standard », riz blanc…).
- Légumes secs : les pois chiches, lentilles, fèves, pois cassés, haricots blancs ou rouges…
- Les œufs (bien cuits).
Pour préserver la teneur en vitamines des légumes frais, conservez-les au réfrigérateur et consommez-les rapidement ; privilégiez la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée dans un peu d’eau bouillante. Lavez soigneusement les fruits et légumes pour éviter tout germe microbien. Vous pouvez consommer davantage d’aliments enrichis en acide folique, par exemple certaines marques de pain et de céréales pour petit-déjeuner. Consultez les informations sur l’emballage pour connaître la teneur en acide folique. Il est toujours bon de consommer une alimentation équilibrée pour bénéficier des nutriments qu’elle apporte, mais il est difficile d’en retirer la valeur journalière recommandée en acide folique.
Précautions :
- Pas d’automédication : Ne prenez pas de compléments alimentaires sans en parler à votre médecin ou à votre sage-femme. Ils peuvent contenir des oligoéléments ou d’autres vitamines dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée.
- Un excès d’acide folique peut avoir des effets indésirables, notamment masquer une carence vitaminique en B12. Un suivi sérique peut être nécessaire en cas de supplémentation prolongée.
- Attention, certains médicaments agissent en privant de folates les microbes (par exemple les médicaments contre les bactéries ou le paludisme) ou les cellules cancéreuses (médicaments de chimiothérapie). Les folates peuvent également réduire l'activité de certains médicaments antiépileptiques.
Populations à Risque de Carence
On observe parfois une carence en acide folique en cas d’alcoolisme, de maladie chronique de l’intestin telle que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, ou bien encore lors de la prise de certains médicaments contre les infections ou les cancers, par exemple.
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