La vitamine B9, également connue sous le nom d'acide folique, joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment la production de matériel génétique. Il ne s'agit pas d'une molécule unique, mais d'une famille de molécules ayant la même fonction. La vitamine B9 est impliquée dans la croissance et le renouvellement cellulaire et sa présence en quantité suffisante est particulièrement importante pendant les premières semaines de grossesse. En raison du risque de malformations graves chez l'enfant à naître, il est essentiel de garantir un apport suffisant en vitamine B9 à toute femme susceptible de devenir enceinte.
Importance de la vitamine B9 (acide folique)
Les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme et occupent une place centrale dans notre alimentation. La vitamine B9, en particulier, est un nutriment vital qui joue un rôle fondamental dans la synthèse de l'ADN, la formation des globules rouges et le développement optimal du système nerveux.
- Croissance et renouvellement cellulaire : La vitamine B9 contribue à la croissance et au renouvellement des cellules.
- Synthèse du matériel génétique : Elle joue un rôle essentiel dans la synthèse de l'ADN.
- Système immunitaire, nerveux et sanguin : Elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, du système nerveux et du système sanguin (formation des globules rouges).
- Grossesse : L'apport en vitamine B9 est particulièrement important pendant la grossesse, car il prévient le risque de malformation du tube neural de l'embryon (le système nerveux du futur bébé) et assure donc le bon développement du cerveau et de la moelle épinière.
Différences entre folates, acide folique et vitamine B9
On dit généralement que les folates et l'acide folique sont les autres noms de la vitamine B9. Les folates sont des molécules qui exercent l'activité biologique de la vitamine B9. On les trouve naturellement dans l'alimentation, en particulier dans le foie, les légumineuses et les légumes verts à feuilles. L'abondance dans les légumes verts à feuilles est à l'origine du nom de "folates".
L'acide folique est une forme chimique non naturelle, non présente dans l'alimentation, qui a été inventée spécifiquement pour la supplémentation, car à l'inverse des folates, elle présente une bonne stabilité. Pour être utilisé par l'organisme, l'acide folique doit être transformé par une enzyme. Or, chez 10 à 15 % des femmes, cette enzyme ne fonctionne pas ou mal, de sorte que l'acide folique n'est que partiellement utilisable. Bonne nouvelle, certains compléments alimentaires apportent directement la forme active de l'acide folique.
Besoins en vitamine B9 pendant la grossesse
En période de préconception et durant toute la durée de la grossesse, les médicaments sont contre-indiqués, sauf avis médical. Les autorités de santé précisent que la supplémentation doit commencer à être prise en période périconceptionnelle, c'est-à-dire avant même d'être enceinte. En effet, les anomalies se constituant très tôt, dès la troisième et quatrième semaine post-conception, il est important de débuter sa grossesse avec un taux suffisant d'acide folique (pour éviter toute carence). C'est pourquoi il est recommandé aux femmes d'entreprendre la supplémentation 4 semaines avant la conception du bébé et de poursuivre la prise 8 semaines après celle-ci, à hauteur de 0,4 mg d'acide folique par jour.
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Selon l'étude INCA 3, les apports en acide folique sont d'environ 250 microgrammes par jour, bien en dessous des 400 microgrammes recommandés pour les femmes enceintes.
Les recommandations diététiques varient en fonction de l'âge, du sexe et de certaines conditions spécifiques. En général, il est recommandé aux adultes de consommer environ 400 microgrammes (µg) de folates par jour. Pendant la grossesse, les besoins sont augmentés à 0,4 mg/jour contre 0,3 mg généralement.
Conséquences d'une carence en vitamine B9
Au-delà du risque de malformation embryonnaire, une carence en vitamine B9 se manifeste par une anémie dite "mégaloblastique" car elle se caractérise par la présence de globules rouges anormalement grands avec des noyaux peu différenciés. Une carence en vitamine B9 se traduit souvent par de la fatigue, des vertiges, des maux de tête, des essoufflements ou encore des diarrhées. Elle peut également engendrer une forme d'anémie appelée mégaloblastique qui se caractérise par des globules rouges malformés et anormalement gros. Comme nous l'avons vu, chez la femme enceinte, une carence en vitamine B9 peut nuire au futur bébé.
L'acide folique étant bon pour le système nerveux du fœtus, en manquer peut engendrer des retards de croissance, des anomalies nerveuses mais aussi augmenter les risques d'accouchement prématuré.
Une carence en vitamine B9 peut augmenter le risque de fausses-couches et d'accouchements prématurés. Parallèlement à son rôle bénéfique lors de la période pré-conceptionnelle et au cours de la grossesse, l'acide folique joue un rôle fondamental sur le développement du fœtus. Plus précisément, un déficit en acide folique est associé à l'apparition de malformations du tube neural.
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Spina bifida et autres malformations
Le spina bifida désigne des malformations de l'embryon. Ces anomalies se constituent très tôt au cours de la grossesse, lors de la troisième et quatrième semaine de vie utérine. Certains facteurs génétiques ou environnementaux peuvent intervenir dans la survenue de ces malformations, mais le spina bifida a aussi été associé à de faibles apports en acide folique (ou vitamine B9). Cette relation est aujourd'hui bien établie par de nombreuses études. Or près des trois quarts des femmes en âge de procréer ont des apports insuffisants.
Les anomalies de fermeture du tube neural sont des malformations congénitales du cerveau, de la moelle épinière et de la colonne vertébrale. Chaque année en Europe, 5 000 naissances sont concernées. Le spina bifida se traduit par l'absence de fermeture de la colonne vertébrale. Ainsi, les muscles, les os, les nerfs et la peau ne peuvent pas se développer correctement. Ainsi, la moelle épinière peut être endommagée. Les conséquences pour le nouveau-né sont plus ou moins lourdes en fonction de la localisation de la lésion.
Outre ces anomalies, l'association entre les taux d'acide folique au cours de la grossesse et les malformations cardiaques, de la fente labio-palatine et du tractus urinaire est décrite.
Aliments riches en acide folique (vitamine B9)
Pour augmenter vos folates avec la nutrition, n'oubliez pas de consommer des fruits. Les oranges, très appréciées pour leur teneur en vitamine C, ont également une forte teneur en vitamine B9. Les avocats, la papaye, les fraises, les bananes, les framboises, les kiwis et les pêches sont aussi de très bonnes sources alimentaires de folates.
Voici quelques principales sources d'acide folique ou vitamines B9 dans l'alimentation. Afin d'en profiter pleinement, une cuisson trop longue est déconseillée car elle pourrait détruire les folates. Ces derniers sont également sensibles à l'oxydation et à la lumière, il est donc important de bien conserver les aliments qui en contiennent.
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- Légumes verts à feuilles : Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le cresson, la chicorée, la laitue, le choux, l'endive ou l'artichaut sont particulièrement riches en vitamines B9. Les épinards bouillis par exemple contiennent 140 µg de vitamine B9 pour 125 ml. Une portion d'asperges cuites fournit le quart des besoins journaliers en vitamines B9 et environ 20 % pour la femme. Salade, épinard, cresson ou endives, choux de Bruxelles,… Les légumes à feuilles ont la chance d'avoir une concentration en vitamine B9 supérieur à la moyenne. Aussi, n'hésitez pas à en consommer régulièrement !
- Légumineuses et graines : On continue avec les légumineuses et leur richesse en vitamine B9. Lentilles cuites, pois chiches, haricots noirs, fèves, haricots blancs, pois cassés, vous augmenterez considérablement vos apports avec ce choix de nutrition au quotidien. Pensez également aux bienfaits des graines de tournesol, graines de lin, graines de courge et graines de sésame pour bénéficier de leur teneur en acide folique. Ces graines sont en plus très riches en nutriments essentiels. Elles contiennent souvent du zinc, du magnésium et des fibres. Les légumineuses sont de bonnes sources d'acide folique avec en moyenne 395 µg pour 100 g. Lentilles, pois chiche, haricots rouges, haricots mungo… il en existe une belle variété. En plus d'être riches en acide folique, ce sont des sources de protéines végétales intéressantes. Que ce soit grâce aux lentilles, aux pois chiches, aux haricots blancs, il est facile de satisfaire ses besoins en folates avec les légumineuses. Consommés froids ou chauds, ils permettent de continuer à se faire plaisir tout en évitant les carences.
- Fruits : Les oranges, très appréciées pour leur teneur en vitamine C, ont également une forte teneur en vitamine B9. Les avocats, la papaye, les fraises, les bananes, les framboises, les kiwis et les pêches sont aussi de très bonnes sources alimentaires de folates. Entre la famille des agrumes, les fruits secs à coque et le melon, faire le plein d'acide folique, c'est facile (et délicieux).
- Céréales complètes et produits enrichis : Enfin, vous pouvez consommer quotidiennement des céréales complètes comme le sarrasin, l'orge, le riz complet et l'épeautre. Ce sont des sources naturelles riches en vitamine B9. Ces dernières fournissent aussi des fibres et d'autres éléments nutritifs importants. Les céréales du petit-déjeuner, le pain, les nouilles et les barres céréalières sont souvent enrichis en folates. De ce fait, ils facilitent l'augmentation de vos apports en acide folique, surtout si votre alimentation manque d'autres sources naturelles de folates.
- Fruits à coques et fruits secs : Les fruits à coques et les fruits secs contiennent entre 100 et 200 µg de vitamine B9 pour 100 g.
- Viande et abats : La viande et en particulier les abats et le foie sont une excellente source de vitamines B9. Les abats de volailles ont une teneur en folates entre 345 à 770 µg pour 100g, et le foie de veau, foie de volaille ou d'agneau de 330 à 400 µg.
- Jaune d'œuf : Le jaune d'œuf (pas cru pour les femmes enceintes).
Il est recommandé de consommer un aliment de ce groupe à chaque repas, selon l'appétit.
Compléments alimentaires
Si vous souffrez de carences en vitamine B9 ou que vous êtes enceinte, vous pouvez avoir recours aux compléments alimentaires pour avoir un apport suffisant en vitamine B9. Un supplément en acide folique est donc désormais recommandé pour toutes les femmes désirant avoir un bébé et durant tout le premier trimestre de grossesse.
Les recommandations officielles du Ministère de la Santé sont de prescrire de l'acide folique pour tomber enceinte à toutes les femmes en âge de procréer et ayant un désir de grossesse. La prescription débute trois mois avant de tomber enceinte et doit se poursuivre pendant la grossesse, jusqu'à la dixième semaine de grossesse. La dose prescrite est de 400 microgrammes par jour.
Si vous n'êtes pas enceinte mais que vous envisagez une grossesse, vous pouvez prendre rendez-vous avec votre médecin afin de faire le point. Cependant, une alimentation variée et équilibrée permet de combler tout ou partie de vos besoins quotidiens.
Interactions et précautions
Le thé, en particulier le thé vert, du fait des tanins qu'il contient, affecterait l'absorption de l'acide folique et du fer. C'est pourquoi il vaut mieux le boire en dehors des repas et limiter sa consommation si vous êtes enceinte. C'est une boisson à éviter pendant la grossesse.
Rôle de l'acide folique dans la fertilité
Il semblerait que la consommation d'acide folique avant grossesse aide à tomber enceinte en augmentant la fertilité féminine. En effet, comme dans toutes les autres cellules composant l'organisme, l'acide folique participe activement à la synthèse de la molécule d'ADN de l'ovocyte. Ainsi, la vitamine B9 améliore la qualité des ovocytes. La vitamine B9 joue donc un rôle essentiel au moment de la conception d'un enfant.
En outre, la vitamine B9 exercerait un effet bénéfique lors de la spermatogenèse. En effet, comme chez la femme, l'acide folique est impliqué dans la formation de l'ADN du gamète masculin : le spermatozoïde. Une alimentation riche en acide folique chez l'homme est associée à une augmentation de la quantité et de la mobilité des spermatozoïdes ainsi qu'à une réduction des anomalies morphologiques.
Autres nutriments importants pendant la grossesse
- Fer : Principal constituant de l'hémoglobine, le fer permet aux globules rouges d'apporter l'oxygène indispensable aux cellules. Pendant votre grossesse, vos besoins en fer vont augmenter et même doubler au cours du troisième trimestre. Il est important pour vous et pour votre bébé car il participe au développement neurologique de l'embryon. Cependant, le manque de fer causant une anémie est fréquent et une carence durant votre grossesse peut alors être plus difficile à combler. En cas de carence, vous vous sentirez plus fatiguée que d'habitude. Heureusement, il est facile de manger des aliments sources de fer. Ceux qui en sont le plus riches et que vous devrez déguster en priorité sont : la viande rouge bien cuite, le boudin noir bien cuit ; la viande blanche, le poisson cuit ; les légumes secs ; les œufs ; le cacao… Consommer de la vitamine C aide à l'absorption du fer alors faites le plein de légumes secs, de kiwis, d'oranges, de fraises et même de poivrons ! Si votre prise de sang révèle une carence sévère (ou si vous êtes végétarienne, si vous attendez des jumeaux…), votre médecin peut prescrire un supplément en fer.
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