La grossesse est une période de transformation profonde pour le corps de la femme, impliquant une multitude de changements physiologiques qui peuvent influencer son confort quotidien. Il est crucial d’adopter des postures adéquates et d’éviter certaines positions afin de prévenir les douleurs, la fatigue et d’éventuelles complications.
L'importance de la posture pendant la grossesse
La posture d’une femme enceinte, que ce soit en position assise, debout ou allongée, a un impact direct sur sa circulation sanguine, sa colonne vertébrale et son bien-être général. Une mauvaise posture peut entraîner divers problèmes, notamment des douleurs lombaires, une sensation de jambes lourdes et des troubles digestifs. De plus, certaines positions peuvent comprimer l'abdomen, ce qui peut être inconfortable, voire risqué dans certaines situations.
Le travail assis toute la journée, par exemple, peut devenir particulièrement pénible pendant la grossesse. Il est donc essentiel d'adopter une posture adaptée et de prendre des pauses régulières pour se lever et bouger.
Positions assises à éviter
Plusieurs positions assises sont à éviter pendant la grossesse, car elles peuvent aggraver les douleurs et nuire à la circulation sanguine. Parmi les plus problématiques, on retrouve :
La posture avachie : Le dos arrondi exerce une pression excessive sur la colonne vertébrale et peut entraîner des douleurs lombaires. Il est important de se tenir droit, en tirant les épaules vers l'arrière et en s'assurant que les fesses touchent le dossier de la chaise.
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Les jambes pendantes sans appui : Cette position peut entraver la circulation sanguine et provoquer une sensation de jambes lourdes. Il est préférable de garder les pieds bien posés au sol ou d'utiliser un repose-pied si nécessaire.
Les jambes croisées : Bien que la question "Peut-on croiser les jambes enceinte ?" revienne fréquemment, cette position est généralement déconseillée, car elle peut réduire la circulation sanguine et accentuer les douleurs lombaires. Il est préférable de varier les postures et d'éviter de croiser les jambes pendant de longues périodes.
Positions de sommeil à éviter
Certaines positions de sommeil peuvent également être moins recommandées pendant la grossesse en raison des changements anatomiques et physiologiques qui surviennent dans le corps de la femme enceinte.
Position sur le dos : À mesure que la grossesse progresse, il est généralement recommandé d’éviter de dormir sur le dos, en particulier après le premier trimestre. Cela est dû au fait que le poids de l’utérus peut exercer une pression sur la veine cave inférieure, qui transporte le sang de retour vers le cœur.
Position sur le ventre : Bien que dormir sur le ventre ne soit pas dangereux pour le bébé, cette position peut devenir peu confortable au fur et à mesure de son développement.
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Positions de sommeil recommandées
Dormir sur le côté gauche est généralement la position de sommeil la plus agréable et la plus bénéfique pour les futures mamans. Cette position favorise une meilleure circulation sanguine entre le cœur, l’utérus et le placenta, ce qui permet d’optimiser l’apport en oxygène et en nutriments pour le bébé. Elle aide également les reins à mieux éliminer les déchets et réduit les risques de gonflement des jambes et des chevilles. Dormir sur le côté droit reste possible, mais le côté gauche reste idéal, surtout à partir du deuxième trimestre.
Grossesse et travail : adapter son environnement
Le travail assis toute la journée peut s’avérer pénible pendant la grossesse. Il est donc important d’adapter son environnement de travail pour favoriser une bonne posture et réduire les douleurs. Voici quelques conseils :
Utiliser un fauteuil de bureau ergonomique : Un fauteuil offrant un bon support lombaire, réglable en hauteur et avec une assise large et confortable est fortement recommandé. Le modèle LAMBO est souvent cité pour ses qualités ergonomiques.
Alterner les positions : Il est bénéfique d’alterner les périodes en position assise et debout. Des bureaux réglables en hauteur permettent d’allier grossesse et travail debout. Cependant, il est important de trouver un juste équilibre, car rester debout trop longtemps peut causer de la fatigue.
Organiser son espace de travail : Placer les objets essentiels à portée de main permet de ne pas trop se baisser pendant la grossesse. La position tailleur peut également être utilisée pendant les pauses ou lors de tâches moins exigeantes, à condition qu'elle soit confortable et ne provoque pas de tensions.
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Mouvements et activités à adapter
Pendant la grossesse, il est essentiel d’éviter les mouvements qui sollicitent trop le bas du dos ou les abdominaux. Trop se baisser pendant la grossesse peut être risqué, notamment pour les femmes enceintes au ventre proéminent ou souffrant de douleurs pelviennes.
L'activité physique est plus que recommandée durant la grossesse. Il faut simplement apprendre à s’écouter, ne pas faire d’activité physique trop intense ou encore éviter les exercices qui exercent une trop forte pression intra-abdominale. L’un des principaux risques de réaliser des abdominaux à outrance (ou de la mauvaise manière), c’est l’écartement de ce que l’on appelle « les grands droits » (ou diastasis abdominale).
Conseils pour une meilleure posture
Se tenir droite : Tirez vos épaules vers l’arrière et assurez-vous que vos fesses touchent le dossier de votre chaise.
Soutenir le bas du dos : Enroulez une serviette ou utilisez un coussin lombaire que vous mettrez en bas de votre dos.
Former un angle droit : Vos genoux et vos hanches doivent former un angle droit à 90°. Si nécessaire, utilisez un repose-pied ou ajustez votre chaise à la bonne hauteur.
Éviter de croiser les jambes : Posez vos pieds à plat sur le sol.
Se lever correctement : En vous levant, penchez-vous en avant et levez-vous en redressant vos jambes. Évitez de vous pencher au niveau de votre taille.
Faire des pauses régulières : Levez-vous régulièrement pour faire quelques pas et mettez-vous sur la pointe des pieds plusieurs fois d’affilée. Alternez les tâches exécutées en position assise et debout. Essayez de rester debout lorsque vous parlez au téléphone par exemple.
Limiter les trajets en voiture : Essayez de limiter les trajets en voiture, surtout en fin de grossesse, car cela risque de favoriser les contractions.
Choisir des chaussures confortables : Fuyez les talons trop hauts ou les chaussures plates. Choisissez plutôt des modèles confortables à petits talons (3-4 cm) et pas trop serrés au cas où vos pieds gonfleraient.
Éviter de porter des charges lourdes : De manière générale, évitez de porter des charges lourdes.
Surélever les jambes : En fin de grossesse, les jambes ont tendance à gonfler. Pensez à allonger et surélever vos jambes aussi souvent que possible afin de faciliter la circulation sanguine.
Boire suffisamment d'eau : Le besoin en liquide est plus important pendant la grossesse. Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour permet en effet d’éviter les crampes musculaires, fréquentes à partir du troisième trimestre, et de préserver un bon équilibre.
Faire des mouvements pour effacer la cambrure du dos : Prenez l’habitude de faire des mouvements pour effacer la cambrure du dos, comme « la position du chat » qui fait le dos rond.
Se reposer : Une fois rentrée à la maison, prenez le temps de vous reposer pour récupérer de votre journée de travail. Accordez-vous un vrai moment de détente en vous allongeant avec les jambes surélevées et en prenant le temps de bien respirer, cela diminuera le stress de votre journée et donc de vivre votre grossesse le plus sereinement possible.
L'importance de l'étirement et de l'activité physique adaptée
L'activité physique et les étirements adaptés sont essentiels pendant la grossesse pour prévenir et soulager les douleurs, améliorer la souplesse et favoriser le bien-être général. Il existe de nombreux étirements compatibles avec la grossesse, qui permettent de mieux respirer, de se détendre et de soulager le mal de dos.
Il est important de définir ce qu’est un étirement : « Il s’agit d’un exercice spécifique qui permet un allongement progressif du muscle au maximum de son amplitude », précise Elodie Ledoux, kinésithérapeute à Bordeaux. L’étirement peut être passif lorsqu’il est maintenu une vingtaine de secondes, ou actif lorsqu’il est obtenu grâce à la contraction du muscle opposé. De plus, « particulièrement enceinte, il est important que l’étirement soit doux et non douloureux », indique Élodie.
L’étirement a de nombreux bienfaits, il permet de relâcher des tensions accumulées, d’améliorer les amplitudes articulaires dans les limites de l’allongement du muscle, et c’est encore plus essentiel pendant la période de la grossesse, il permet de prendre un moment pour soi, quelques minutes où l’on se concentre sur son corps et en prenant conscience des changements qu’implique la grossesse.
Quelques exemples d'étirements bénéfiques pendant la grossesse :
- La posture de l'enfant
- Allongée sur le dos, les genoux ramenés vers soi en ouvrant les genoux et les hanches
- Debout, en s'inclinant d'un côté puis de l'autre
- À quatre pattes, le dos rond-dos creux (la position du chat)
Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, tel qu'un kinésithérapeute ou un ostéopathe, pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à votre condition physique.
Comment bien dormir pendant la grossesse
Trouver une position confortable pour dormir peut être un défi pendant la grossesse. Voici quelques astuces pour améliorer votre confort :
Utiliser un coussin d'allaitement : Ce coussin, sous forme de gros boudin rembourré, vous permettra de trouver une meilleure posture. Vous pouvez le placer sous les jambes pour les surélever, sous une jambe repliée, ou sous les cuisses pour éviter d'être trop cambrée.
Dormir sur le côté gauche : Cette position favorise une meilleure circulation sanguine.
Surélever les jambes : Cela favorise la circulation sanguine et un peu plus de confort, notamment si vous êtes sujette aux jambes lourdes pendant la grossesse.
Étirer le haut du corps : Un haut du corps tassé appuie sur le diaphragme et sur les fesses de bébé qui aura du mal à se tourner.
S'entraîner à trouver la position la plus confortable : Trouvez l'attitude qui vous permet de vous rendormir au plus vite.
Idées reçues et réalités de la grossesse
Il existe de nombreuses idées reçues et croyances populaires concernant la grossesse. Voici quelques clarifications :
Manger pour deux : Il n’est pas question de manger pour 2 mais de manger 2 fois mieux. Il n’y a donc aucune raison de doubler la quantité d’aliments que mange la future maman. En revanche, il est bien d’améliorer la qualité en adoptant une alimentation variée et équilibrée.
La femme enceinte a des envies, en particulier de fraises : Si pour certaines femmes l’envie se portera effectivement sur les fraises ce n’est que très personnel. Pour d’autres ce sera pour des aliments salés ou le chocolat. Mais quoi qu’il en soit, il n’y a absolument aucune obligation à assouvir toutes ses envies, sans quoi la maman risque de prendre beaucoup de poids.
Il ne faut pas croiser les jambes : Dans l’utérus, le bébé est comme isolé à l’intérieur d’un gros ballon baudruche plein d’eau. Il n’est donc absolument pas affecté par la position et les mouvements des membres de la maman. Cette dernière peut donc sans risque croiser les jambes.
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