Introduction
La vitesse maximale aérobie (VMA) et la puissance maximale aérobie (PMA) sont des concepts clés pour les coureurs d'endurance, et particulièrement pertinents pour le trail. Comprendre ces notions et savoir comment les développer peut significativement améliorer les performances en trail, qu'il s'agisse de courses courtes et explosives ou d'ultra-trails. Cet article explore en profondeur la VMA et la PMA, leurs différences, comment les entraîner spécifiquement pour le trail, et comment les intégrer dans une préparation complète.
Qu'est-ce que la VMA ?
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est définie comme la vitesse maximale de course atteinte à VO2 max. En d'autres termes, c'est la vitesse à laquelle un coureur consomme le maximum d'oxygène possible. La VMA est influencée par trois facteurs principaux :
- Le VO2max: Le volume maximal d'oxygène qu'un individu peut consommer par minute.
- L'économie de course: L'efficacité de la foulée et l'utilisation de l'énergie.
- La préparation mentale: La motivation et la capacité à maintenir l'effort à haute intensité.
La VMA n'est pas une valeur fixe et évolue avec l'entraînement. Il est donc important de la tester régulièrement pour adapter les séances d'entraînement.
Qu'est-ce que la PMA ?
La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est la puissance développée par un individu pour atteindre la Vitesse Maximale Aérobie. Elle représente la puissance maximale que l'on peut développer pendant environ 6 à 7 minutes, voire exceptionnellement un peu plus longtemps. À cette intensité, environ 85% de l'énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15% par la filière anaérobie lactique. C'est l'accumulation d'acide lactique qui limite la durée pendant laquelle on peut maintenir cette puissance.
Différence entre VMA et PMA
Bien que les termes VMA et PMA soient liés, ils ne sont pas synonymes. La VMA est une vitesse, tandis que la PMA est une puissance. La PMA est l'énergie nécessaire pour fonctionner à VO2max. En course à pied, la PMA n'est pas directement mesurable comme elle peut l'être en cyclisme. C'est pourquoi, en pratique, on utilise souvent le pourcentage de VMA pour calibrer les séances d'entraînement.
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Importance de la VMA et de la PMA en Trail
En trail, l'objectif est d'avoir la meilleure PMA possible et de maintenir un pourcentage élevé de cette PMA sans s'épuiser. Il est également crucial de minimiser le temps de récupération entre les efforts intenses. Développer sa VMA et sa PMA permet d'atteindre plusieurs objectifs :
- Augmenter la valeur intrinsèque de la PMA.
- Améliorer le maintien de la PMA dans le temps.
- Réduire le temps de récupération entre les efforts à PMA.
La VMA est particulièrement importante en trail car elle contribue à retarder la fatigue musculaire. Un entraînement complet en trail doit prendre en compte les spécificités du terrain, qui se divise en trois catégories principales : le plat, les montées et les descentes. La capacité à maintenir une intensité élevée dans ces trois domaines est déterminante pour la performance globale.
Comment Calculer sa VMA ?
Il existe plusieurs tests de terrain pour estimer sa VMA. Parmi les plus courants, on trouve :
- Le test progressif Vameval (ou Vam-éval) de Cazorla et Léger.
- Le test progressif de course navette de Léger et Coll.
- Le test de Cooper (distance maximale parcourue en 12 minutes).
Une variante simplifiée est le test du ½ Cooper, qui consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes sur une piste d'athlétisme. La VMA est ensuite calculée en multipliant la distance parcourue par 10. Par exemple, si un coureur parcourt 1500 mètres en 6 minutes, sa VMA est de 15 km/h.
La VMA Ascensionnelle
La VMA ascensionnelle est la vitesse en mètres verticaux par minute qu'un individu peut maintenir pendant environ 5 minutes. Elle est essentielle pour les trails comportant des dénivelés importants. Travailler la VMA ascensionnelle permet d'améliorer l'efficacité et l'économie de course en montée. Il est conseillé de maintenir une fréquence de foulée élevée et d'éviter les grandes enjambées.
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Entraînement de la VMA et de la PMA en Ville
Même en milieu urbain, il est possible de développer sa VMA et sa PMA grâce à des séances spécifiques. Les escaliers sont un excellent outil pour simuler les montées et travailler la puissance musculaire. Voici deux types de séances d'escalier :
Séance d'escalier courte
L'objectif est de développer la PMA intrinsèque et d'améliorer la tolérance à l'acidose.
- Échauffement : 20 minutes de jogging.
- Séries : 6 à 8 montées d'escalier (50 secondes à 1 minute à fond, à 95% de la fréquence cardiaque maximale). Alterner une montée marche par marche et une série de deux marches par deux marches.
- Récupération : descente des escaliers.
- Retour au calme : 15 à 20 minutes de jogging pour faciliter la récupération après l'accumulation d'acide lactique.
Séance d'escalier longue
L'objectif est de travailler la vitesse spécifique en côte et la capacité à maintenir une intensité élevée sans basculer dans l'acidose.
- Échauffement : 20 minutes de jogging.
- Séries : 6 montées d'escalier (4 minutes à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale).
- Récupération : descente des escaliers.
- Retour au calme : 10 à 15 minutes de jogging.
Pour ceux qui ont la possibilité de s'entraîner en nature, les escaliers peuvent être remplacés par des pentes raides de durée équivalente ou des pentes avec des variations de pourcentage pour réaliser des relances.
VMA, Endurance et Préparation Spécifique
L'endurance est la capacité à résister à la fatigue et à maintenir l'intensité des actions musculaires sur une durée prolongée. Améliorer sa VMA contribue à améliorer son endurance, et vice versa. Il est donc crucial d'articuler les séances de VMA avec un travail d'endurance en zone 1 pour convertir la vitesse en performance de longue durée.
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Un entraînement complet en trail doit intégrer des séances spécifiques pour les différentes composantes du terrain :
- Plat : Travail de la VMA sur piste ou route, avec des répétitions à haute intensité.
- Montées : Développement de la VMA ascensionnelle sur des pentes variées (route, sentier technique, terrain rocailleux).
- Descentes : Renforcement musculaire et travail technique pour améliorer l'efficacité et réduire le risque de blessures.
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