L'approche de vos règles s'accompagne-t-elle de désagréments physiques et émotionnels ? Il est possible que vous soyez affectée par le syndrome prémenstruel (SPM), un trouble courant qui perturbe la vie quotidienne de nombreuses femmes. Heureusement, il existe des solutions naturelles pour atténuer ces symptômes et améliorer votre bien-être. Cet article explore en détail le SPM, ses causes, ses symptômes, et propose des stratégies pour mieux le gérer.
Qu'est-ce que le Syndrome Prémenstruel (SPM) ?
Le syndrome prémenstruel (SPM) affecte environ 60 % des femmes et se manifeste par un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui apparaissent généralement une à deux semaines avant le début des règles. L'intensité et la nature de ces symptômes varient considérablement d'une femme à l'autre.
Symptômes courants du SPM
Les manifestations les plus courantes du SPM incluent :
- Céphalées ou migraines
- Fatigue
- Nausées
- Douleurs abdominales ou articulaires
- Troubles du sommeil
- Sensation de déprime
- Gonflement et tensions mammaires
- Troubles de l’humeur (anxiété, colère, dépression, irritabilité, hypersensibilité, baisse de libido)
- Constipation, diarrhée
- Rétention d’eau, prise de poids
- Acné
Début et durée du SPM
Les premiers signes du SPM peuvent apparaître dès la puberté, avec les premières règles, et persister jusqu'à la ménopause, moment où ce trouble cesse. Le SPM se manifeste généralement après l'ovulation, pendant la phase lutéale du cycle menstruel, soit une à deux semaines avant les règles. La durée et l'intensité des symptômes varient d'une femme à l'autre, mais ils disparaissent généralement dès le début des menstruations. Cette période peut être particulièrement difficile et affecter la vie quotidienne de nombreuses femmes.
Les Causes du Syndrome Prémenstruel
En raison de sa nature cyclique, on pense que la cause principale du SPM est la fluctuation des hormones durant le cycle menstruel. Les causes possibles du SPM incluent :
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- Fluctuations hormonales : Les taux de progestérone et d’œstrogènes qui évoluent durant le cycle. Certaines femmes ont une plus forte sensibilité à ces variations.
- Facteurs génétiques : Le profil génétique pourrait augmenter la sensibilité au SPM.
- Niveaux de sérotonine : Des taux de sérotonine plus faibles que la moyenne. Ce neurotransmetteur permet aux cellules nerveuses de communiquer et aurait une action sur la régulation de l’humeur.
- Carences nutritionnelles : Une carence en magnésium ou en calcium pourrait contribuer au développement des symptômes du SPM.
Il est important de noter que le type et l’intensité du SPM varient d’une femme à l’autre, et même parfois d’un mois à l’autre. Si vos symptômes sont importants et/ou persistants, il est nécessaire d’avoir un suivi régulier avec votre médecin. Dans la majorité des cas, il est possible d’en limiter les désagréments en adaptant son alimentation et en modifiant quelques habitudes de vie.
Les Différents Types de SPM
Des signes spécifiques ont permis de définir plusieurs tableaux cliniques de SPM, définissant des « types » dominants :
- SPM de type A (Anxiété) : Lié à un excès d’œstrogène et à un déficit de progestérone pendant la phase prémenstruelle, ce SPM se caractérise par des symptômes d’anxiété, d’irritabilité et d’instabilité émotionnelle.
- SPM de type H (Hyperhydratation) : Ce SPM qui amène des ballonnements abdominaux, des tensions mammaires, de la rétention d’eau, voire une prise de poids (+ 1.5 kg) semble découler d’un excès d’ « aldostérone », une hormone liée à la production de progestérone augmentant la rétention d’eau. Ce phénomène peut être lié au stress, à un excès d’œstrogène, à un déficit en magnésium ou à un excès de sel.
- SPM de type C (Carbohydrate craving) : Maux de tête, fatigue, évanouissement, palpitations, appétit excessif et boulimie de sucré caractérisent ce SPM. Les tests de tolérance au glucose (“GTT“) montrent une augmentation de la capacité de fixation de l’insuline, probablement en rapport avec la régulation hormonale.
- SPM de type D (Dépression) : Relativement rare et mal connu, ce syndrome prémenstruel est supposé associé à une chute importante des neurotransmetteurs par suite d’une diminution importante du niveau d’œstrogène.
Il est important de noter que cette classification est encore sujette à débat chez les professionnels de santé, et les symptômes peuvent se recouper.
Conseils pour Limiter les Signes du SPM
Pour limiter l’impact des signes du SPM, plusieurs actions peuvent être entreprises. Ces stratégies incluent des choix alimentaires, de l’activité physique et une adaptation de votre hygiène de vie.
Alimentation : Ce qu'il faut privilégier et éviter
Une alimentation équilibrée joue un rôle important dans la gestion des symptômes du SPM. Certains aliments peuvent apporter du confort, tandis que d’autres peuvent au contraire aggraver l’intensité des symptômes.
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Aliments à privilégier :
- Fruits et légumes frais : Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ils peuvent aider à réduire le stress oxydatif et à améliorer l’humeur.
- Céréales complètes : Sources de fibres et de fer, elles aident à stabiliser la glycémie et à réduire les fringales.
- Protéines maigres : Comme le poulet, le poisson et les légumineuses, elles participent à la production d’hormones.
- Huiles et aliments riches en Omega-3 : Comme l’huile de lin, de noix ou l’huile de poisson.
- Produits laitiers faibles en matière grasse : Riches en calcium et en vitamine D, ils peuvent aider à réguler les hormones. La carence en calcium semble être un facteur favorisant le SPM.
- Aliments riches en magnésium : Comme les graines et oléagineux.
Aliments à éviter :
- Les sucres raffinés.
- Caféine et alcool : Ces substances peuvent exacerber l’anxiété et les difficultés à dormir.
- Les aliments salés : Qui favorisent la rétention d’eau et les ballonnements.
Ces choix d’aliments sont peu contraignants et s’intègrent très bien dans le cadre d’une alimentation équilibrée. En plus de participer à diminuer les troubles du SPM, ce régime contribue également à un bien-être global.
Habitudes de vie à adopter
En complément d’une alimentation adaptée, certaines habitudes de vie peuvent grandement contribuer à réduire les symptômes du SPM. Voici quelques pratiques à intégrer dans votre quotidien :
- Activité physique régulière : L’exercice aide à réduire les ballonnements, l’irritabilité, l’anxiété et l’insomnie. La pratique sportive produit des endorphines qui agissent naturellement sur la douleur et réduisent le stress.
- Hydratation : Buvez suffisamment tout au long de la journée pour aider à réduire la rétention d’eau et les ballonnements. N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau.
- Sommeil et repos : Visez au moins 7 heures de sommeil par nuit pour permettre à votre corps de récupérer et de réguler ses hormones.
- Gestion du stress : Le yoga, la méditation ou les balades dans la nature sont particulièrement bénéfiques pour certaines femmes.
- Bains chauds : Ils aident à détendre les muscles pelviens. La bouillotte est également une excellente solution pour soulager les douleurs au ventre.
- Massage abdominal : Masser l’abdomen s’il semble dur et contracté.
Compléments Alimentaires : Une Aide Possible
Certains compléments alimentaires peuvent également aider à atténuer les symptômes du SPM. Par exemple, le complément alimentaire HARMOLINE Règles Douloureuses du Laboratoire Lescuyer est spécialement formulé pour aider les femmes à traverser sereinement cette période et améliorer leur quotidien.
Sa formule unique inclut du gattilier qui favorise le confort avant et pendant le cycle menstruel, du gingembre fermenté (Ferzinger®), connu pour ses propriétés antioxydantes, de la camomille matricaire aux vertus apaisantes. En outre, ce complément alimentaire contient du magnésium d’origine marine (Aquamin Mg) ainsi que des vitamines B1 et B6 contribuant au fonctionnement normal du système nerveux.
SPM et Douleurs Menstruelles : Quelle Différence ?
Il est important de distinguer le syndrome prémenstruel des douleurs menstruelles (ou dysménorrhée). Le SPM survient avant les règles et se caractérise par une combinaison de symptômes psychiques (comme l’anxiété ou les sautes d’humeur) et physiques (comme les seins sensibles ou les ballonnements). À l’inverse, les douleurs menstruelles apparaissent pendant les règles elles-mêmes et se manifestent surtout par des crampes dans le bas-ventre ou des douleurs pelviennes.
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