Grossesse et sushi : Ce que vous devez absolument savoir avant de craquer !

La question de savoir si l'on peut manger des sushis pendant la grossesse est une préoccupation fréquente chez les amatrices de cuisine japonaise. Les sushis, mets appréciés pour leur fraîcheur et leurs saveurs variées, soulèvent des interrogations quant à leur sécurité pendant cette période délicate. Cet article vise à démêler le vrai du faux, en abordant les risques potentiels liés à la consommation de poisson cru, les alternatives possibles et les précautions à prendre pour satisfaire vos envies de sushis en toute sérénité.

Risques liés à la consommation de poisson cru pendant la grossesse

Pendant la grossesse, le système immunitaire de la femme enceinte est naturellement affaibli, la rendant plus vulnérable aux infections alimentaires. Les risques alimentaires sont principalement liés à la consommation d'aliments contaminés par des bactéries ou des parasites.

Les parasites : toxoplasmose et anisakis

Le premier risque alimentaire pendant la grossesse est lié à l'infection parasitaire d'un aliment. Le parasite le plus connu et le plus fréquent est la toxoplasmose, qui peut se transmettre par la peau des légumes et des fruits mal lavés, ou par l'intermédiaire des chats. La transmission de la toxoplasmose peut occasionner des lésions oculaires chez le bébé, avec des risques d'avortement dès le début de la grossesse. Si le test effectué en début de grossesse a révélé que vous êtes immunisée contre la toxoplasmose, il n'y a pas de problème. Si vous ne l'êtes pas, vous devrez veiller à ce que les légumes que vous consommez dans vos sushis végétariens soient parfaitement bien lavés ou pelés.

Un autre parasite, appelé anisakis, peut coloniser le tube digestif des mammifères marins et contaminer les poissons. L'infection au parasite anisakis provoque des crampes abdominales très sévères, de la fièvre et de la diarrhée. Bien que les risques de contamination soient rares, il est important d'être conscient de leur existence. La congélation élimine le risque de transmission de l'anisakidose, celle-ci n'a aucun effet sur la Listéria. Les sushis à base de poisson cru surgelé sont donc à soigneusement éviter pour la femme enceinte.

Les bactéries : listériose

Quatre bactéries sont particulièrement néfastes pour la future maman et le fœtus : Escherichia coli, salmonella, Staphylococcus aureus et Listeria monocytogenes. Si les trois premières ne contaminent que rarement le poisson, la listeria peut en revanche s'inviter dans leur chair, et transmettre la listériose à ses consommateurs.

La listériose est une infection causée par la bactérie Listeria monocytogenes, souvent présente dans des aliments comme les viandes crues, certains fromages au lait cru, les poissons fumés et la charcuterie. La listériose est bénigne chez la plupart des adultes, mais elle peut être très dangereuse pour le fœtus et causer des complications, comme des fausses couches ou des infections néonatales. Côté contaminations, on se méfiera particulièrement des aliments comme le poisson cru et le fromage au lait cru, sur lesquels peut se développer la bactérie Listéria, susceptible de transmettre la listériose. Cette bactérie est capable de traverser la barrière placentaire et de créer des dégâts irréversibles sur le bébé.

Bien que les risques existent, ils restent très faibles puisqu'on dénombre une trentaine d'infections à la listériose chaque année en France chez les futures mamans, le plus souvent dues à la consommation de fromage au lait cru. On compte en moyenne une dizaine de décès intra-utérins du fœtus par an.

Métaux lourds

Conséquence de la pollution des mers et des océans en métaux lourds, les poissons sont eux-mêmes contaminés. On évite donc de consommer les gros poissons, à cause du risque d'intoxication au mercure pendant la grossesse. Les poissons concernés sont les poissons prédateurs comme le requin, le thon, l'espadon; ce sont les espèces chez qui le risque de stockage de métaux lourds est le plus important.

Recommandations et alternatives

En France, il est préconisé aux femmes enceintes d'adopter le principe de précaution : éviter les produits d’origine animale consommés crus ou peu cuits (viandes, coquillages, poissons crus et fumés). En effet, ce type de nourriture comporte des risques alimentaires pour la femme enceinte car il est facilement contaminable par une bactérie ou par un parasite.

Cependant, des recommandations qui ne sont cependant pas partagées par tous les pays puisqu'ils sont plusieurs à ne pas contre-indiquer les sushis pendant la grossesse, bien que les risques soient les mêmes d'un pays à l'autre. Un article rédigé par des médecins et publié dans le Canadian Family Physician affirme ainsi que "les femmes enceintes n'ont pas besoin d'éviter le poisson cru s'il provient d'un établissement réputé, entreposé correctement et consommé peu de temps après l'achat".

Pour ne prendre aucun risque, les amatrices de cuisine japonaise pourront se consoler avec des sushis ou des makis totalement exempts de poisson crus. On trouve en effet de plus en plus souvent à la carte des restaurants nippons des makis végétariens au concombre et à l'avocat, ou des sushis à l'omelette, au surimi, à l'anguille grillée, au maquereau, au thon cuit ou au poulet, qui ne font l'objet d'aucune contre-indication.

Sushis végétariens et au poisson cuit

Il existe divers types de sushis sans poisson cru qui pourront offrir aux femmes enceintes de nombreux bienfaits. Vous pouvez par exemple profiter de savoureux sushis végétariens au fromage frais, à l’avocat, au soja, à l’omelette, à la patate douce ou aux champignons.

Vous pouvez aussi vous régaler avec des sushis à base de crabe cuit, de thon cuit ou d’anguille grillée. Source privilégiée d'acides gras et de protéines, ils sont même recommandés aux femmes enceintes.

Bienfaits nutritionnels des ingrédients des sushis

Si manger des sushis à base de poisson cru tel que le saumon, le thon ou la daurade n’est pas conseillé pour les femmes enceintes, il existe dans certaines recettes un grand nombre d’ingrédients bénéfiques à une future maman.

Le riz contenu dans les sushis constitue une bonne source d’énergie pour le corps pendant la grossesse, grâce à une grande quantité de glucides présente dans cet aliment. L’amidon du riz facilite le développement de bactéries bénéfiques dans l'estomac, ce qui participe à la régularité des mouvements de l'intestin durant la grossesse. Il permet également une meilleure digestion des aliments. Le riz contient également de nombreux antioxydants qui renforcent le système immunitaire et l'aident à lutter contre les infections et les maladies.

Les feuilles de nori dans lesquelles sont enroulées certaines variétés de sushis sont confectionnées à partir d’algues séchées. Elles contiennent donc de bons nutriments très intéressants pour la future maman, comme des protéines et du fer. Contenant peu d’iode par rapport à d’autres algues alimentaires et fruits de mer, les algues nori sont bénéfiques pour la femme enceinte. En effet, selon Christelle Perrin-Fayolle, sage-femme et diététicienne-nutritionniste, il ne faut pas dépasser la dose de 200 µg d'iode par jour, à cause du risque de dysfonctionnements de la thyroïde que cela peut engendrer. D'après l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), la consommation d'algues en compléments alimentaires est déconseillée aux femmes enceintes. Leur teneur parfois élevée en iode, en effet, peut entraîner des dysfonctionnements de la thyroïde et avoir des conséquences indésirables au niveau cardiaque ou rénal.

L’avocat, ingrédient souvent présent dans la préparation des sushis, est également une excellente source de nutriments et d’acides gras essentiels à la grossesse (oméga 3). Lorsqu’il est mûr, il peut être consommé par les femmes enceintes. En revanche, s’il est pourri, il peut engendrer des nausées et des vomissements. Riche en vitamines et en éléments nutritifs essentiels pour le développement de l’embryon, notamment en fer, il peut aussi prévenir l’anémie dont souffrent certaines femmes pendant leur grossesse.

Autres aliments à éviter pendant la grossesse

Outre les makis, sushis et autres sashimis, de nombreuses recettes élaborées à partir de poisson cru doivent être évitées pendant la durée de la grossesse. C'est notamment le cas du ceviche mexicain, du poisson à la tahitienne, du tartare de poisson ou encore du carpaccio de saumon, de bar, de dorade ou de Saint Jacques.

Le poisson fumé, s'il a été préalablement salé, n'en demeure pas moins un poisson qui n’a pas subi de cuisson, et qui est donc susceptible d'avoir été contaminé par la listéria. Tout comme le poisson cru, il est donc préférable de ne pas le consommer pendant les 9 mois de la grossesse. Repas de fête : saumon fumé, huître, fruits de mer… Avec les fêtes de fin d'année, les assiettes se remplissent de mets plus alléchants les uns que les autres, mais malheureusement, tous ne sont pas adaptés à l'alimentation de la femme enceinte. Le saumon fumé par exemple, n'est pas autorisé pendant la grossesse. En effet, ce mode de cuisson n'en est pas vraiment un, puisque le saumon est simplement exposé à une température comprise entre 22°C et 30°C dans de la fumée de feu de bois. Idem pour les huîtres crues, et tous les fruits de mer crus. Tout comme le poisson cru, la consommation d'huîtres crues peut conduire à une contamination à la Listéria. Pour ce qui est des fruits de mer, Dr Corinne Chicheportiche-Ayache précise qu'il n'y a aucun risques, tant qu'ils sont consommés bien cuits et qu'ils sont frais. « Achetez vos crevettes ou vos moules chez votre poissonnier, plutôt qu'en supermarché ». En effet, leur approvisionnement est en flux tendu, ce qui permet d'assurer des produits frais de qualité au fil des arrivages.

Aliments à risque de listériose

Les aliments crus : Cela inclut les poissons crus (comme les sushis), les coquillages, les crustacés, et les viandes non cuites.
Les poissons fumés
La charcuterie crue ou cuite et notamment celle vendue à la coupe : Les produits de charcuterie comme le jambon, le pâté, le foie gras, et les rillettes vendus à la coupe ou artisanaux présentent un risque accru de contamination.
Les fromages au lait cru, non pasteurisés : Les fromages comme le camembert, le roquefort, ou le brie fabriqués à partir de lait cru sont susceptibles de contenir des bactéries. Les croûtes de fromage : Les fromages comme le camembert, le roquefort, ou le brie fabriqués à partir de lait cru sont susceptibles de contenir des bactéries.
De manger un plat présent depuis plus de 24h dans votre réfrigérateur

Aliments à risque de toxoplasmose

Viandes crues ou mal cuites
Fruits et légumes mal lavés

Précautions générales à prendre pendant la grossesse

Afin d'éviter tout risque durant la grossesse, il est important de surveiller son alimentation, et d’adopter des précautions alimentaires de base quand on est enceinte.

Contrôler les dates de péremption des aliments
Éviter de manger les restes ou faites-les bien réchauffer
Se laver les mains avant de préparer le repas et de se mettre à table
Veiller à ce que les endroits où les aliments sont stockés restent propres (réfrigérateur et placards nettoyés régulièrement avec de la javel).

Rappel : Attention à la rupture de la chaîne du froid avec les aliments quand on est enceinte, qui peut entraîner des infections alimentaires pouvant avoir de lourdes conséquences pendant la grossesse. On privilégie donc les produits frais et on respecte les dates limite de consommation.

Conseils pour éviter la toxoplasmose pendant la grossesse

Afin d'éviter tous risques de toxoplasmose congénitale (transmise au fœtus) et de possibles séquelles, il faut veiller à avoir une hygiène alimentaire rigoureuse. L'alimentation durant la grossesse doit suivre quelques règles :

Lavez-vous bien les mains : Lavez-vous les mains fréquemment avec de l'eau et du savon, notamment après avoir manipulé des aliments crus, touché des animaux, travaillé dans le jardin.
Faites bien cuire la viande : Cuisez toujours la viande jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite à cœur, c’est-à-dire qu’elle ne doit plus être rose ni saignante. La température interne recommandée pour tuer le parasite est de 68°C.
Evitez les viandes marinées ou fumées : Ces préparations ne garantissent pas l’élimination complète du parasite, car elles ne sont pas cuites à haute température.
Lavez soigneusement tous les fruits et légumes : Utilisez une brosse pour frotter les légumes à peau épaisse, et lavez les fruits et légumes à l’eau claire, même ceux qui seront pelés, pour éliminer tout résidu de terre ou autre contamination.
Evitez le contact avec la terre et les chats : Portez des gants pour le jardinage et évitez de toucher la terre directement. Pour les propriétaires de chat, déléguez si possible le nettoyage de la litière ou utilisez des gants et lavez-vous soigneusement les mains après chaque manipulation.

Autres recommandations importantes

Alcool : Il est toujours bon de le rappeler : les boissons qui contiennent de l’alcool (y compris les vins, le Champagne et la bière) doivent être totalement proscrites durant votre grossesse, même à très faible dose (tout comme le tabac et les drogues, bien sûr).
Café et thé: Ce n’est pas à bannir mais à limiter parce qu’ils sont addictifs! Actuellement, il est recommandé de ne pas consommer plus de 3 tasses de café ou de thé par jour lorsque vous êtes enceinte.
Soja: La consommation de soja (et de produits et compléments alimentaires à base de soja) doit être limitée chez les femmes enceintes : l’institut national de prévention d’éducation pour la santé (Inpes) recommande de consommer une seule fois par jour au maximum un produit à base de soja (soja, tofu, seitan, lait « végétal). La raison ? Cette recommandation doit être prise en compte durant la grossesse, mais aussi lors de l’allaitement.
Boissons énergisantes: Certains boissons énergisantes actuelles contiennent des composants (dont la taurine) dont les effets ne sont actuellement pas connus chez la femme enceinte. Par ailleurs, ces boissons peuvent également contenir des taux de caféine très élevés qui sont contre-indiqués lors de la grossesse.
Tisanes: Plusieurs tisanes peuvent être consommées sans danger pendant la grossesse, et possèdent même des vertus pour les femmes enceintes, à condition de ne pas boire plus de 3 fois par jour la même plante : le fenouil et la camomille, par exemple, peuvent contribuer à résoudre vos troubles digestifs et vos problèmes de constipation, tandis que la menthe poivrée et le gingembre sont souvent recommandés pour réduire les nausées. La feuille de framboisier, par exemple, ne doit pas être consommée pendant le premier trimestre de la grossesse, ni lors de la phase de conception, car cette plante, qui est un tonique utérin, pourrait favoriser les contractions, mais aussi augmenter le risque de fausse-couche.
Sodas et jus de fruits: Les sodas doivent être bus avec parcimonie au cours de votre grossesse. Ces derniers, dans leur version standard, contiennent une forte concentration de sucres, ce qui va favoriser la prise de poids, mais peut aussi contribuer au développement d’un diabète gestationnel. Il peut être tentant de boire une grande quantité de jus de fruits quand on est enceinte. Il s’agit pourtant d’un faux ami : cette boisson, y compris les produits 100 % pur jus, présente un taux élevé de sucres (ajoutés et/ou naturellement présents).

Diabète gestationnel

La femme enceinte peut être sujette au diabète gestationnel, qui se traduit par un taux élevé de glucose dans le sang. Pour limiter les risques, il est préférable, avant votre grossesse, d'adopter une hygiène de vie saine et une alimentation équilibrée.

Chez certaines femmes présentant un risque particulier de diabète gestationnel (surpoids, âge > 35 ans…), il est recommandé en plus d'une prise de sang au 1er trimestre pour doser la glycémie à jeun, de procéder à un test, dit HPGP (Hyperglycémie Provoquée par Voie Orale) entre la 24ème et la 28ème semaine d'aménorrhée.

Si ce test se révèle positif, ne culpabilisez pas ! Ce type de diabète est surtout une anomalie du métabolisme liée aux changements hormonaux pendant la grossesse et vous n'y pouvez rien.

Vous devrez cependant tout de même fractionner les apports de glucides dans la journée pour éviter que votre taux de sucre ne s'envole trop rapidement (3 repas + 2 collations). Vous veillerez donc à ne pas boire ni manger de produits trop sucrés. C'est le moment d'en profiter pour découvrir ou redécouvrir certains fruits et légumes, et privilégier les aliments riches en fibres.

De manière générale, le diabète gestationnel est bien géré et sera pris en charge par votre médecin. Le cas échéant, si vous avez besoin d'aide, une diététicienne pourra vous accompagner dans le choix de vos aliments.

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Sushi et grossesse : tout ce qu'il faut savoir sur la consommation de sushis pendant la grossesse