Les études sur les déterminants de la performance sportive se sont multipliées, mais elles se concentrent encore majoritairement sur les hommes. Les femmes ne représentent que 35 % des athlètes étudiés. Ce déséquilibre a conduit à une meilleure compréhension des stratégies d'entraînement axées sur l'amélioration des performances des sportifs masculins, notamment l'individualisation de l'entraînement de haut niveau. Cependant, il est crucial de reconnaître qu'une approche unique ne convient pas à tous, car les athlètes réagissent différemment aux stimuli d'entraînement, et la charge d'entraînement nécessaire à l'adaptation peut varier considérablement entre les sexes.
L'exclusion fréquente des athlètes féminines des études de recherche a été justifiée par plusieurs facteurs de confusion potentiels, notamment les variations hormonales du cycle menstruel (CM). Il existe une importante variabilité interindividuelle conduisant à des perturbations menstruelles (aménorrhée, oligoménorrhée, menstruations irrégulières, anovulation…), et il semble qu'elles soient plus fréquentes chez les athlètes de haut niveau.
Cycle menstruel et performance sportive : un aperçu
Le cycle menstruel est un processus complexe gouverné par les fluctuations hormonales. Il se divise en quatre phases clés :
Phase menstruelle: Le début du cycle, marqué par la chute des hormones (œstrogènes et progestérone), provoque les règles.
Phase pré-ovulatoire: Une montée progressive des œstrogènes prépare le corps à l’ovulation.
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Phase ovulatoire: Période clé où l’ovule est libéré, témoin d’un cycle sain et équilibré. C’est cette phase qui est réellement primordiale pour constater l’état de santé d’une athlète. Si elle n’a pas lieu normalement, ce peut être signe d’un manque d’œstrogènes, de progestérone, ou encore de testostérone.
Phase post-ovulatoire et prémenstruelle: Augmentation puis diminution de la progestérone, souvent associée à des symptômes tels que le syndrome prémenstruel.
Ces fluctuations influencent les réponses du corps à l’effort physique, notamment en termes d’énergie, de récupération et de performance. Il est important de noter que chaque femme est différente et que la durée des cycles peut être variable.
Influence des phases du cycle menstruel sur la performance
Diverses études ont montré l'influence du CM sur la performance chez des athlètes entraînés ou non, mais pas chez des sportives de haut niveau. Le CM peut être considéré comme un déterminant potentiel de la performance, mais il reste négligé car les fluctuations hormonales ne sont pas prises en compte de manière appropriée dans l'individualisation de l'entraînement des femmes. Néanmoins, de nouvelles études ont récemment vu le jour, incluant des athlètes féminines et étudiant les adaptations de l'entraînement en fonction de leur CM.
En moyenne, les publications incluaient 28 athlètes mais seulement 9 d'entre eux ont participé à des études impliquant des tests physiques et non la collecte d'informations à l'aide de questionnaires. Une étude a été classée comme étant de qualité méthodologique "moyenne", tandis que les six autres ont été classées comme étant de "bonne" qualité méthodologique. Parmi les sept articles sélectionnés, quatre études ont analysé les performances physiques des athlètes. Tous les protocoles de test ont été réalisés dans au moins une des phases du cycle menstruel (CM), c'est-à-dire dans la Phase Lutéale (PL) et/ou la Phase Folliculaire (PF). Une étude s’est également intéressée à la différence entre le matin et l'après-midi dans la PL ou la PF. Les trois autres études reposaient sur des questionnaires remis aux athlètes ou sur des analyses prospectives dans le cadre d'une étude épidémiologique sur les blessures du ligament croisé antérieur (LCA).
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Les résultats en matière de performance semblent rester stables tout au long du CM et il n'est pas clair s'il existe une phase optimale pour la performance. Certaines capacités physiques ou cognitives étaient meilleures pendant la PL que pendant la PF (par exemple, les performances d'endurance) ou pendant l'ovulation (par exemple, l'impulsivité, la motivation).
Le cycle menstruel : un allié pour la performance ?
En transformant la compréhension du cycle menstruel en un outil stratégique, les sportives peuvent améliorer leur bien-être et leur performance. Les avancées dans ce domaine soulignent l’importance d’une approche individualisée, basée sur des données concrètes, des ajustements nutritionnels et une écoute attentive du corps. Le cycle menstruel n’est pas un frein. En apprenant à l’apprivoiser, chaque femme peut en faire un véritable allié de sa performance sportive.
Il est essentiel d'évaluer son cycle pour optimiser ses performances. Une évaluation quotidienne de votre ressenti, que ce soit le matin ou après l’entraînement, permet d’identifier votre « fenêtre optimale », période durant laquelle votre production d’hormones est particulièrement optimisée. Avec l’expérience, vous pourrez apprendre à reconnaitre les différentes phases de votre cycle. Cette connaissance de soi peut se révéler précieuse dans le cadre de l’entrainement.
L'entrainement doit nécessairement s’articuler autour d’un socle réfléchi. Ce dernier doit rester identique durant la préparation et se compose des entrainements classiques en fonction de l’objectif. Cependant, les athlètes féminines ont tout intérêt à bien connaitre leur cycle pour adapter l'entrainement en fonction de ce dernier. Fenêtre optimale : il sera intéressant de placer les séances intenses (VMA, séances de côtes, etc.). Durant les autres phases du cycle, particulièrement la phase menstruelle et la phase pré-menstruelle, il peut être plus pertinent d’opter pour des séances qui ont pour objectif de développer l’endurance (sorties longues, etc.). Enfin, l’entrainement quotidien via les footings peut être maintenu tous les jours en raison de sa basse intensité.
Contraception hormonale et performance sportive
Les effets des pilules contraceptives orales ont tendance à varier d'une étude à l'autre et aucune conclusion générale ne peut être tirée. Si certaines athlètes féminines ressentent une diminution de leurs capacités physiques au cours de leur cycle menstruel, des performances médaillées olympiques ont néanmoins eu lieu durant toutes les phases du cycle menstruel.
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Chez la sportive élite, la pilule est le moyen de contraception le plus utilisé, comme chez la jeune femme. Certaines sportives utiliseront également la pilule contraceptive pour influer sur la date d’arrivée des règles.
Une étude récente a révélé que les femmes qui prennent la pilule étaient environ cinq fois moins susceptibles de développer des blessures musculaires ou tendineuses aux membres inférieurs comparé aux femmes qui ne la prenaient pas. Ces taux inférieurs de blessure s’expliqueraient par l’effet renforçateur des contraceptifs oraux sur les muscles et les tendons, qui réduisent les fluctuations causées par les niveaux changeants d’œstrogènes.
Cependant, il est important de noter que la prise d’un contraceptif oral peut être plus risquée pour les fumeuses de plus de 35 ans, les personnes souffrant d’une maladie cardiaque, d’auras migraineuses ou ayant des antécédents de caillots sanguins dans leur famille.
Adapter sa contraception à sa pratique sportive
Il est important de savoir si la sportive adapte sa contraception en fonction de sa pratique, notamment par le biais de l’utilisation de la pilule oestro-progestative en continu. A nouveau la réponse n’était pas claire, démontrant le caractère très individuel de la question.
Chez les jeunes athlètes féminines, la pilule contraceptive est souvent utilisée pour faire revenir leurs règles, qui peuvent s'arrêter en raison d'un problème de santé appelé syndrome du déficit énergétique relatif (RED), lequel se traduit par un déclin des performances sportives causé par un manque de calories.
Prescrire une pilule contraceptive à une athlète atteinte de ce syndrome peut l'aider à retrouver ses règles, mais cela ne l'aidera pas à résoudre le problème de déficit énergétique ni à améliorer sa densité osseuse.
Syndrome du déficit énergétique relatif (RED-S)
La combinaison d'un entraînement intense et d'un apport alimentaire inadéquat lié à l'activité (pour éviter la prise de poids par exemple, en limitant ou supprimant les glucides) expose les athlètes menstruées à la perte de leurs menstruations. L'absence de saignements menstruels peut entraîner des modifications progressives du capital osseux. L'exercice continu entraînera inévitablement une perte de poids et, à long terme, une perte de graisse corporelle et de la masse musculaire. Il est également possible que ce déficit survienne dès la puberté, entraînant une aménorrhée primaire.
Face à une diminution de l'énergie disponible et au risque d'une carence pour maintenir la fertilité à terme, l'organisme met en pause le cycle ovarien (comme lors de la ménopause) et arrête ainsi les règles. Les mécanismes d'absorption intestinale et de rétention du calcium dans l'os sont stoppés. Les os se déminéralisent progressivement et deviennent cassants.
Souffrir du RED-S met non seulement vos performances sportives en danger, mais également votre état de santé général. La guérison peut prendre du temps, mais plus tôt ce syndrome est détecté, plus vite il guérira et moins il aura d'impact sur votre santé. D'autre part, retarder la correction de ce déséquilibre énergétique, par peur de grossir par exemple, pourrait avoir des conséquences globales irréversibles et néfastes au niveau de la santé physique et mentale.
Conseils pratiques pour les sportives
Écoutez votre corps : Adaptez votre entraînement à votre cycle menstruel et à votre niveau d'énergie.
Adoptez une alimentation équilibrée : Assurez-vous d'avoir un apport suffisant en graisses saines, en fer et en vitamine C.
Communiquez avec votre entraîneur : Discutez de votre cycle menstruel et de vos besoins spécifiques.
Consultez un professionnel de santé : Si vous constatez des irrégularités dans votre cycle, demandez conseil à votre médecin ou gynécologue.
N'ayez pas peur de faire du sport pendant vos règles : L'activité physique peut aider à réduire la douleur et à améliorer votre humeur.
Trouvez la protection périodique qui vous convient le mieux : Il existe de nombreuses options disponibles, alors n'hésitez pas à expérimenter pour trouver celle qui vous offre le plus de confort.
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