L'arrivée d'un bébé est une période de bonheur intense, mais elle représente aussi une transformation physique importante pour la femme. Après l'accouchement, l'envie de retrouver son corps, de perdre les kilos de grossesse et de renouer avec l'activité physique est souvent présente. Cependant, la reprise du sport après l'accouchement ne doit pas se faire à la légère. Elle nécessite des précautions, de l'écoute de soi et l'avis de professionnels de santé pour éviter les risques et optimiser les bienfaits.
Quand reprendre le sport après l'accouchement ?
La réponse à cette question est avant tout individuelle. Comme le souligne Lucile Woodward, coach sportive, il faut reprendre le sport "quand on se sent prête !". Chaque femme récupère à son propre rythme, et il est essentiel d'écouter son corps et de ne pas se précipiter.
- Accouchement par voie basse sans complications : Une activité douce comme la marche peut être envisagée dès les premiers jours ou semaines, si le corps le permet.
- Césarienne ou complications : Il est conseillé d'attendre au moins 6 à 8 semaines, voire plus, avant de reprendre toute activité physique.
- Activités plus intenses (course, haltères, sports à fort impact) : Elles ne sont généralement pas recommandées avant environ 12 semaines, pour limiter les risques de prolapsus, de hernie ou de déchirure.
Dans tous les cas, il est impératif d'obtenir le feu vert d'un professionnel de santé (médecin généraliste, sage-femme, gynécologue) avant de reprendre le sport.
La rééducation périnéale : un passage obligatoire
Le périnée est une zone musculaire essentielle du plancher pelvien qui soutient les organes et joue un rôle crucial dans la continence urinaire et fécale. La grossesse et l'accouchement mettent le périnée à rude épreuve, et il est indispensable de le rééduquer avant de reprendre le sport.
Pourquoi la rééducation périnéale est-elle si importante ?
- Prévention des fuites urinaires : Un périnée affaibli peut entraîner des fuites urinaires à l'effort, à la toux ou lors d'éternuements.
- Prévention du prolapsus (descente d'organes) : Un périnée tonique permet de maintenir les organes en place et d'éviter leur descente dans le vagin.
- Amélioration de la tonicité et de la sensibilité : La rééducation périnéale contribue à retrouver une bonne tonicité musculaire et une meilleure sensibilité de la zone.
Quand commencer la rééducation périnéale ?
La rééducation périnéale est généralement prescrite lors de la consultation postnatale, entre la 6ème et la 8ème semaine après l'accouchement.
Lire aussi: Recommandations Sport Post-Grossesse
Comment se déroule la rééducation périnéale ?
La rééducation périnéale peut être réalisée par un kinésithérapeute ou une sage-femme. Elle repose sur différentes techniques, telles que :
- Exercices manuels : Contractions volontaires du périnée, guidées par le thérapeute.
- Électrostimulation : Stimulation électrique des muscles du périnée pour renforcer leur contraction.
- Biofeedback : Utilisation d'une sonde vaginale ou anale pour visualiser l'activité des muscles du périnée et améliorer leur contrôle.
Il est important de suivre les séances de rééducation périnéale avec assiduité et de réaliser les exercices prescrits à domicile pour optimiser les résultats.
Quels exercices faire juste après l’accouchement pour rééduquer son périnée ?
Pour rééduquer son périnée progressivement, il faut faire des exercices de contraction du périnée. L’idéal est d’essayer de le contracter le plus longtemps possible en position debout, assise ou allongée. Vous pouvez également utiliser des accessoires pour vous aider. Les boules de geisha de différents poids peuvent vous aider à rendre votre périnée plus tonique.
La rééducation abdominale : un complément essentiel
Après l'accouchement, les muscles abdominaux peuvent être distendus, voire séparés (diastasis des grands droits). La rééducation abdominale est donc essentielle pour retrouver une sangle abdominale tonique et fonctionnelle.
Pourquoi la rééducation abdominale est-elle importante ?
- Amélioration de la posture : Des abdominaux forts contribuent à maintenir une bonne posture et à prévenir les douleurs lombaires.
- Soutien des organes : Les abdominaux soutiennent les organes internes et favorisent leur bon fonctionnement.
- Fermeture du diastasis : La rééducation abdominale permet de réduire l'écartement des muscles abdominaux (diastasis) et de retrouver un ventre plat.
Quand commencer la rééducation abdominale ?
La rééducation abdominale ne peut se faire qu’après la rééducation des muscles du plancher pelvien, si elle est nécessaire. Par ailleurs, la rééducation abdominale est contre indiquée sur un périnée non stabilisé.
Lire aussi: Vélo enfant : le guide complet
Comment se déroule la rééducation abdominale ?
La rééducation abdominale doit être encadrée par un professionnel de santé (kinésithérapeute, sage-femme) pour éviter d'aggraver un éventuel diastasis. Elle repose sur des exercices spécifiques, tels que :
- Exercices de respiration : Activation du muscle transverse, le muscle abdominal le plus profond, grâce à des exercices de respiration spécifiques.
- Exercices de gainage : Renforcement des muscles abdominaux en position statique ou dynamique, en veillant à ne pas solliciter les grands droits de l'abdomen de manière excessive.
- Exercices de renforcement musculaire : Travail des muscles abdominaux en douceur, en utilisant des poids légers ou le poids du corps.
Il est important de suivre les conseils du professionnel de santé et de réaliser les exercices prescrits à domicile pour optimiser les résultats.
Quelles activités physiques privilégier après l'accouchement ?
Lorsque l’on reprend une activité sportive, mieux vaut privilégier les activités douces qui favorisent la dépense physique et le cardio. C’est idéal pour retrouver la forme, une bonne hygiène de vie et perdre du poids.
La marche
La marche est l’activité physique indispensable après avoir accouché. Elle vous accompagne avant la rééducation du périnée, mais aussi après. Plus vous récupérez, plus vous pourrez faire de la marche rapide et dynamique. Pour reprendre progressivement un bon rythme cardio, la marche est indispensable. Dès le premier mois, on prend notre bébé avec nous, dans sa poussette, et pendant qu’il dort tranquillement, on marche une heure, à bonne allure. On marche aussi avec un port de charges : un sac à dos ou bien un sac de courses dans chaque main (en faisant attention à ne pas porter de poids trop lourd non plus) pour faire travailler les biceps.
La natation
Nager est excellent après avoir renforcé ses abdominaux et son périnée. C’est un sport qui permet de développer son endurance cardiovasculaire et de se muscler, sans abimer les articulations. Reste à ne pas pratiquer la brasse, néfaste pour notre dos. Mieux vaudrait prendre quelques cours avec un.e maître-nageur (les tarifs sont souvent raisonnables, en fonction de la ville dans laquelle on habite).
Lire aussi: Sport et Colique Néphrétique
Le renforcement musculaire
Pour faire une remise en forme progressive, le renforcement musculaire est idéal. Il vous permet de retrouver vos muscles et de monter en intensité au fur et à mesure de vos progrès. Vous pouvez vous fixer des objectifs tranquillement.
Le vélo
Tout comme la natation, le vélo est un sport qui porte votre poids. C’est un bon moyen de faire du cardio et de se dépenser sans avoir tout le poids du corps. C’est donc idéal lorsqu’on a été enceinte, qu’on a pris du poids et qu’on n’a plus la même condition physique qu’avant. Cela fait travailler les jambes, les cuisses et les abdominaux sans abimer le dos.
Le yoga postnatal
Il existe des cours de yoga postnatal en groupe, avec d’autres jeunes mamans. C’est un bon moyen de tonifier ses muscles tout en diminuant le stress. Cela permet également d’échanger avec d’autres mamans qui vivent les mêmes difficultés que vous au quotidien.
Quels sports éviter après l'accouchement ?
Globalement, les sports où il y a des impacts et des sauts qui peuvent créer des traumatismes pour votre corps sont à proscrire. Il va donc falloir éviter le running, la corde à sauter et tous les mouvements qui nécessitent des sauts comme les jumping jacks, les burpees, les squats jumps …
Conseils supplémentaires pour une reprise du sport réussie
- Écoutez votre corps : Ne forcez jamais et arrêtez-vous si vous ressentez des douleurs.
- Hydratez-vous suffisamment : Buvez de l'eau avant, pendant et après l'exercice.
- Adaptez votre alimentation : Adoptez une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour favoriser la récupération.
- Dormez suffisamment : Le sommeil est essentiel pour la récupération physique et mentale.
- Soyez patiente : La reprise du sport après l'accouchement prend du temps, ne vous découragez pas et célébrez chaque petite victoire.
- Faites-vous plaisir : Choisissez une activité physique que vous aimez pour rester motivée et profiter des bienfaits du sport.
tags: #sport #autorisé #après #accouchement