La pratique d'une activité physique adaptée pendant la grossesse, et plus particulièrement au troisième trimestre, offre de nombreux bienfaits pour la future maman et son bébé. Il est crucial d'adapter l'intensité et le type d'exercices à chaque trimestre, en tenant compte des changements physiologiques et des recommandations médicales.
Les Bienfaits du Sport Pendant la Grossesse
Pratiquer une activité sportive pendant la grossesse présente de nombreux avantages pour la future maman et son bébé. L'activité physique contribue à réduire l'hypertension artérielle, favorisant ainsi une meilleure santé cardiaque. Elle joue également un rôle primordial dans la gestion de la prise de poids durant la grossesse, aidant à éviter les complications liées à un excès pondéral. Sur le plan psychologique, le sport améliore significativement l'estime de soi, permettant à la future maman de se sentir plus énergique et confiante. De plus, l'exercice physique permet de diminuer les douleurs dorsales et pelviennes courantes pendant la grossesse, apportant un meilleur confort au quotidien.
Recommandations Générales et Précautions
Selon les recommandations de l'ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists), de la HAS (Haute Autorité de Santé) et de l'Académie canadienne de médecine du sport, il est conseillé de ne pas pratiquer de sport avec des efforts intenses et prolongés au-delà de 7 heures par semaine durant les 18 premières semaines d'aménorrhée. Les séances ne doivent pas excéder 60 à 90 minutes, afin d'éviter les risques d'hyperthermie et de malaise. Il est également important d'éviter l'exposition à des conditions environnementales hypotoxiques (faibles en oxygène), humides, hyperthermiques ou hyperbares, comme en plongée sous-marine.
Il est impératif d'arrêter l'activité en cas de douleurs dans le ventre ou de saignements, et de consulter immédiatement une sage-femme ou un gynécologue. Après 5 mois de grossesse, avec un accompagnement adapté et en l'absence de facteurs de risques initiaux, la pratique du sport à intensité modérée ne présente aucun risque pour le bébé. Il est essentiel de toujours s'hydrater, de s'écouter et d'écouter ses sensations, car le corps guide durant cette période.
Activité Physique au Troisième Trimestre
Vous entamez la dernière étape de cette merveilleuse aventure qu’est la grossesse. Si vous le désirez, vous pouvez poursuivre la pratique du sport au 3e trimestre de grossesse. Bien sûr, si vous n’êtes pas trop fatiguée et surtout si le professionnel de santé qui vous suit n'y voit aucune contre-indication.
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En l’absence de toutes contre-indications médicales, il est conseillé lors de la grossesse de pratiquer une activité physique régulière et modérée au moins trente minutes par jour comme lors du 1er et 2e trimestre. Il est bien sûr possible de pratiquer une activité physique durant le dernier trimestre de grossesse, mais parlez-en avec votre professionnel de santé avant tout, afin de vérifier qu’il n’y a aucun risque pour vous ou pour votre bébé. Si vous avez l’autorisation, il vous faut être bien à l’écoute de votre corps. Tant que la fatigue ne se fait pas ressentir, vous pouvez continuer ! Certaines femmes continuent de faire du sport de manière modérée jusqu’au terme de leur grossesse !
En fin de grossesse, la prise de poids est importante. Ainsi, les capacités respiratoires peuvent être impactées, et les mouvements physiques peuvent être quelque peu entravés. L’important ce trimestre est donc de bien écouter votre corps et respecter votre seuil de tolérance. Alors, n’hésitez pas à faire des pauses ou à vous arrêter si vous en ressentez le besoin !
Sports Recommandés au Troisième Trimestre
Les sports conseillés pour le 3e trimestre de grossesse sont les mêmes que pour le 2e trimestre, mais ils doivent être pratiqués de manière plus douce et en écoutant encore plus votre corps.
- La natation : La portance de l’eau permet de soulager le poids du corps. À l’approche du terme, fatigue et encombrement abdominal augmentent. Vous pouvez vous détendre et tonifier vos muscles sans avoir le poids de votre corps et surtout de votre jolie ventre. Si vous voulez soulager vos lombaires et vos jambes, nagez sur le dos ! Il est conseillé de privilégier les piscines chaudes, à peu près entre 29 et 30°. De plus, si vous voulez faire de l’aquagym, veillez à ce que l’eau se situe au maximum à 1 mètre de hauteur. Au-dessus d’1 mètre, vous fatiguerez plus rapidement.
- Le yoga prénatal : Le yoga ou yoga prénatal est un bon moyen de soulager les maux de grossesse. Grâce aux exercices de respiration et musculaires, vous pourrez soulager vos jambes lourdes ou vos maux de dos. Aussi, c’est l’occasion de maintenir une bonne condition cardiovasculaire et de mieux contrôler votre respiration jusqu’à l’accouchement.
- La marche ou la randonnée : Accessibles à tous et faciles à intégrer dans le quotidien, elles favorisent une bonne circulation sanguine et sont sans risque. Pour la randonnée en particulier, effectuez des parcours sans difficulté.
- La gymnastique douce : Elle permet de maintenir la tonicité musculaire sans surmener le corps.
- Le vélo d’appartement (stationnaire) : C’est une excellente option pour faire travailler le cœur, sans risque de chute.
- Le renforcement musculaire modéré : Maintient la force musculaire essentielle pour supporter les changements physiques de la grossesse.
Sports à Éviter Pendant la Grossesse
Il est crucial d'éviter certains sports pendant la grossesse en raison des risques potentiels pour la mère et le bébé.
- Les sports dits « de contact » : Les sports collectifs comme le football et le rugby comportent un risque élevé de chocs et de blessures.
- Les sports dits « de combat » : Le karaté, le taekwondo, le judo, la boxe ou la lutte exposent à des risques de coups et de chutes brutales.
- Les sports avec un risque de chute : Le ski alpin, l'équitation, l'escalade, le VTT, le roller ou le skateboard sont dangereux en raison du risque élevé de chute.
- La plongée avec bouteille : Formellement contre-indiquée en raison des risques de fausse couche et de complications dues aux changements de pression.
Quand Arrêter le Sport Enceinte ?
Il est possible de continuer à faire du sport jusqu'au troisième trimestre, voire jusqu'au terme de la grossesse, sauf en cas de symptômes préoccupants comme des essoufflements, des saignements, ou des vertiges. Il est essentiel d'écouter son corps et de ralentir ou d'arrêter l'activité physique dès que des signes de fatigue excessive apparaissent. L'objectif est de rester en mouvement tout en préservant sa santé et celle de son bébé.
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Activité Physique et Bien-Être
Au-delà de la détente, pratiquer une activité physique permet d’améliorer le sommeil et donc de diminuer la fatigue. C’est aussi un bon moyen de réduire son anxiété et de booster l’estime que l'on a de soi grâce à un sentiment d’accomplissement dû à la maîtrise d’une activité physique. La pratique du sport au 3e trimestre de grossesse est avant tout pour vous détendre et pour vous apporter du positif !
Être active à tout moment pendant la grossesse apporte à la future mère du bien-être, sur le plan physique comme psychologique. Lorsque la grossesse se passe sans complications, ce qui compte, c’est de pratiquer une activité physique modérée de façon régulière. Pratiquer une activité physique ne veut pas nécessairement dire pratiquer un sport. Marcher rapidement, jardiner, faire le ménage, faire du vélo, nager, danser, etc, sont des activités physiques. Une activité physique d’intensité modérée veut dire que l’on peut tenir une conversation pendant l’activité. Le type d’exercice et leur intensité peuvent donc évoluer en même temps que change le corps tout au long de la grossesse. Pour limiter le temps que nous passons assise, allongée ou semi-allongée, il est recommandé de bouger au moins toutes les deux heures. Si on est assise toute la journée, que ce soit au travail, à la maison pour regarder un film ou encore lors d’un trajet en voiture, on fait une petite marche toutes les deux heures. Pendant la grossesse, notre corps se transforme : prise de poids, modification du centre de gravité, augmentation de la fréquence cardiaque…. Pratiquer une activité physique modérée et régulière permet de mieux vivre ces changements physiques. On a moins de risque de prendre du poids liée à la grossesse ce qui réduit le risque de mal de dos ou encore de diabète gestationnel.
Pendant la grossesse, pratiquer une activité physique modérée et régulière peut être l’occasion de rencontrer de nouvelles personnes avec lesquelles partager nos doutes, nos interrogations ou tout simplement de bons moments. Si on était peu (ou pas) active avant la grossesse, alors mieux vaut commencer par 15 mn par jour, au moins 3 jours par semaine.
Exercices du Plancher Pelvien et Rééducation Post-Partum
Un exercice particulièrement recommandé pendant et après la grossesse est celui de la musculation du plancher pelvien. Travailler avec une sage-femme sur ces exercices permet de renforcer les muscles du plancher pelvien, essentiels pour soutenir le poids de l'utérus pendant la grossesse et prévenir les fuites urinaires post-accouchement. Ces exercices sont également bénéfiques pour la récupération post-partum.
Après la naissance, une reprise progressive du sport est possible à partir de la quatrième ou sixième semaine, mais il est important de commencer par la rééducation du périnée. Cette étape est capitale pour retrouver une bonne tonicité musculaire et éviter les problèmes de santé liés à un périnée affaibli. En parallèle, la rééducation abdominale est également importante pour renforcer les muscles distendus par la grossesse.
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