Le sommeil est un besoin essentiel pour les enfants, jouant un rôle primordial dans leur développement physique, psychique et cognitif. Un sommeil de qualité favorise la croissance, améliore les capacités cognitives et renforce le système immunitaire. Cet article vise à fournir des conseils pratiques pour aider les enfants de 8 ans à avoir un sommeil réparateur.
L'importance du sommeil chez l'enfant
Un sommeil adéquat permet à l'enfant de soutenir sa croissance physique, d'améliorer ses capacités de mémorisation et d'apprentissage, de favoriser sa concentration, de mieux gérer ses émotions, de vivre ses journées en pleine forme, de sécréter des hormones importantes comme le cortisol et l'insuline, et de renouveler ses cellules tout en renforçant son système immunitaire. À l'inverse, un manque de sommeil peut affecter son énergie, sa mémoire, son comportement et sa capacité à gérer ses émotions. Pour assurer leur développement mental et physique, les bébés, les enfants et les adolescents ont besoin de dormir suffisamment. Un sommeil en quantité et de qualité est essentiel pour leur développement physique, psychique et cognitif.
Les troubles du sommeil sont relativement fréquents chez les enfants. On estime que 20 à 30 % des enfants de moins de 6 ans et environ 15 à 20 % des adolescents sont concernés par des troubles du sommeil récurrents.
Durée de sommeil recommandée
Les durées recommandées de sommeil par 24 heures dépendent avant tout de l’âge de l’enfant. Entre 6 et 11 ans, il doit comptabiliser au moins une dizaine d’heures de sommeil par nuit. Attention, les particularités individuelles de l’enfant sont à prendre en compte pour fixer des horaires ou des objectifs de sommeil : est-il court ou long dormeur ?
Aménager l'environnement de sommeil
Il est important de créer un environnement de sommeil calme pour votre enfant, où il se sent en sécurité. Quel que soit l’endroit où votre enfant dort, il devrait avoir son propre espace pour dormir la nuit. Ni trop chaude ni trop froide, calme et sombre, voilà comment doit être la chambre. La gestion de la luminosité est importante ; l’obscurité est à privilégier, en mettant des rideaux occultants si besoin. Si la pièce est trop sombre, installez une veilleuse (de faible intensité lumineuse) dans la chambre de votre enfant et laissez-la allumée toute la nuit. Il est préférable d’éviter des bruits comme la radio, la télévision ou la musique au moment où votre enfant s’endort pour la nuit. Quand ce type de bruit s’arrête au cours de la nuit, cela pourrait réveiller votre enfant. Certains enfants peuvent trouver apaisant un « bruit blanc » ou un bruit de fond de faible intensité, calme et régulier, comme par exemple le son d’un ventilateur de plafond ou d’un filtre à air.
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Établir une routine du coucher
Un rituel du coucher est un ensemble d'habitudes reproduites chaque soir au moment du coucher, dans une séquence et un ordre immuables. Pour un enfant, le moment de dormir implique une séparation d’avec ses parents et l’entrée dans un monde inconnu. C’est un moment angoissant. Instaurez un rituel du coucher qui soit court, prévisible et attendu. Un bon rituel aidera votre enfant à apprendre comment se détendre et se préparer au sommeil. Ce rituel doit inclure des activités apaisantes pour votre enfant. La stabilité du rituel calmera votre enfant chaque nuit.
Commencez le rituel 15 à 30 minutes avant l’heure du coucher souhaitée. Le rituel sera plus court pour un enfant plus jeune (par exemple 15 minutes à l’âge d’un an) et sa durée augmentera avec l’âge de l’enfant. Une musique douce et relaxante peut aider votre enfant à se détendre et à se préparer au sommeil.
Rituel du coucher : les étapes clés
La petite histoire, l’échange sur les bons moments de la journée, le câlin, la chanson ou la boîte à musique, en présence des peluches ou doudous préférés, sont les étapes nécessaires pour préparer l’enfant au sommeil. Que ce soient histoires, câlins, chansons, massages… Un rituel doit être court. Il est bien de dire d’emblée ce que l’on va lire : une histoire ou un chapitre… pour ne pas passer toute la bibliothèque en revue. Les parents ou grands-parents peuvent avoir des rituels différents avec l’enfant. Les rituels évoluent avec l’âge. Plus l’enfant est âgé, moins la présence d’un parent est nécessaire. La petite histoire cède la place à la lecture, le mobile musical au lecteur numérique.
L'importance d'une heure de coucher régulière
Choisissez une heure de coucher adaptée à l’âge de votre enfant. L’heure du coucher doit être adaptée à votre propre programme du soir afin d’aider à maintenir un rituel constant chaque soir. Si l’emploi du temps de votre enfant doit être modifié en raison de nouvelles activités ou d’événements familiaux, soyez attentif à l’impact que ce changement a sur le sommeil de votre enfant. L’heure du coucher sera plus tardive au fur et à mesure que votre enfant grandit, mais elle doit toujours être établie afin de permettre suffisamment de sommeil chaque nuit. Les enfants plus âgés commenceront également à se coucher plus tard et à se lever plus tard le week-end.
Alimentation et sommeil
Attention à bien individualiser sommeil et repas. Dès que possible, apprenez à votre enfant que sommeil et repas sont deux comportements distincts. Ne laissez pas l’enfant s’endormir systématiquement avec un biberon ou tout autre aliment. Donnez le biberon du matin à l’emplacement des repas (cuisine, salle à manger) et non dans le lit. Votre enfant devrait prendre son petit déjeuner chaque matin à peu près à la même heure, en semaine comme le week-end. En fin de journée, évitez de proposer des repas trop copieux à votre enfant et des en-cas consistants tard le soir. La caféine est un stimulant qui peut avoir un « effet éveillant » et tenir votre enfant éveillé la nuit. L’effet de la caféine persiste dans le corps pendant 3 à 5 heures et même parfois jusqu’à 12 heures. Si votre enfant consomme des aliments ou boissons contenant de la caféine (comme du chocolat, ou du cola) dans l’après-midi ou le soir, il pourra avoir du mal à dormir. Certains enfants dorment mieux lorsque ces produits sont complètement éliminés de leur alimentation.
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Activité physique et sommeil
La pratique d’un exercice physique pendant la journée aide votre enfant à mieux dormir la nuit. Les enfants et les adultes qui font de l’exercice physique trouvent qu’ils s’endorment plus facilement le soir et qu’ils ont un sommeil plus profond. En revanche, arrangez-vous pour lui faire faire de l’exercice suffisamment tôt dans la journée car un exercice stimulant près de l’heure du coucher rend l’endormissement plus difficile. Ne lui proposez pas des activités trop « excitantes » ou trop sportives le soir. Elles auront tendance à l’agiter au lieu de le préparer au sommeil.
Éviter les écrans avant le coucher
La lumière des écrans des appareils électroniques (smartphones, tablettes et ordinateurs…) est très stimulante et maintient en éveil. De plus, les jeux peuvent sérieusement différer l’arrivée du sommeil puis le dégrader… L’écran de télévision aura des effets moindres en termes de stimulation lumineuse, mais n’a en aucun cas sa place dans le lit ou la chambre. La lumière des écrans, juste avant le sommeil affecte le rythme veille/sommeil en illuminant les cellules à mélanopsine de nos rétines, qui vont envoyer un signal d’éveil à notre horloge biologique. Cela entraîne la diminution voire l’arrêt de la sécrétion de mélatonine. Le temps passé devant la télévision n’est pas anodin non plus. Les enfants qui regardent la télévision deux heures par jour pendant les jours de semaine et le week-end ont un coucher plus tardif, une durée de sommeil diminuée et un lever plus tardif le samedi et dimanche. Ce type d’activité en soirée n’est pas structuré dans le temps. Sans début et sans fin clairement définis, l’enfant n’est pas à l’écoute de son sommeil et laisse passer tous les signaux qui devraient le conduire à se coucher.
L’utilisation excessive des écrans, en particulier la lumière bleue qu’ils émettent, perturbe la production de mélatonine, ce qui décale le début du sommeil. Si un enfant est exposé à des écrans en fin de journée, sa sécrétion de mélatonine sera retardée, et il aura plus de difficultés à s’endormir, avec une qualité de sommeil diminuée. Les troubles du sommeil liés aux écrans sont fréquents, en particulier chez les enfants de 2 ou 3 ans, où l’usage des écrans devient une solution rapide pour calmer les comportements.
Encourager l'endormissement autonome
L’endormissement autonome est la clef de la qualité des nuits de votre enfant (et donc de la qualité de votre sommeil). Cette méthode est préconisée dès lors que votre enfant rencontre des difficultés pour se coucher ou pour s’endormir à nouveau la nuit, en l’absence de difficultés familiales associées et déstabilisantes pour lui. Si seul le sommeil semble être un problème, alors cette technique peut vous aider. Le principal objectif étant que votre enfant apprenne à s’endormir seul, pour pouvoir le faire aussi en pleine nuit en cas d’éveil, et surtout pour retrouver confiance dans son sommeil.
Au début de la méthode ne portez pas d’attention particulière aux horaires de coucher. Si l’enfant est habitué à s’endormir tard, ne cherchez pas soudain à le coucher plus tôt. Soyez ferme et déterminé(e), expliquez calmement. Ne négociez pas, ne recommencez pas votre rituel une fois celui-ci achevé. Montrez à votre enfant ses progrès et félicitez-le pour tous les endormissements réussis jusqu’à stabilisation de la situation.
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Gestion des réveils nocturnes
Les enfants et les adultes se réveillent naturellement plusieurs fois par nuit. À chaque fois que nous nous réveillons, nous vérifions notre environnement de sommeil, puis nous nous rendormons rapidement. Si votre enfant n’arrive pas s’endormir seul le soir, il aura aussi du mal à se rendormir sans votre aide à chaque fois qu’il se réveillera la nuit. Tout comme vos enfants ont appris avec le temps à s’endormir grâce à votre aide, vous allez leur apprendre à s’endormir seuls. Cela devrait se faire progressivement, sur plusieurs semaines. Par exemple, si vous avez l’habitude de vous coucher auprès de votre enfant le soir, vous pouvez modifier votre habitude en vous asseyant sur le lit quelques soirs de suite, puis en vous asseyant sur une chaise à côté du lit. Continuez à vous asseoir sur la chaise, mais éloignez-la un peu plus du lit chaque soir jusqu’à ce que vous soyez hors de la pièce et hors du contact visuel avec votre enfant. Une fois que vous êtes hors de la chambre de votre enfant, s’il est agité et qu’il ne dort pas, vous pouvez attendre quelques minutes, puis revenir dans la chambre afin de vérifier la situation. Lorsque vous entrez dans la chambre, restez-y brièvement (moins d’une minute) et limitez le contact physique et verbal (par exemple, un petit câlin). C’est l’heure de dormir. Tout va bien. Si vous avez besoin de revenir dans la pièce, attendez chaque fois un peu plus longtemps et faites des visites courtes à chaque fois.
La « carte sommeil » est un outil pertinent pour les enfants plus âgés. Il s’agit d’une carte (ou d’un autre objet) que votre enfant peut vous présenter s’il se réveille la nuit. Il faut apprendre à votre enfant qu’il ne peut utiliser la carte qu’une seule fois par nuit et que lorsque la carte a été utilisée, elle vous est remise. Expliquez à votre enfant que s’il n’utilise pas la carte de toute la nuit, il pourra l’échanger contre un cadeau le matin. Vous pouvez également instaurer un système de récompense. Par exemple, chaque nuit que l’enfant n’utilise pas sa carte, il reçoit un autocollant ou un « point sommeil ». Si votre enfant rassemble un certain nombre de ces points (cinq par exemple), il reçoit un cadeau spécial.
Facteurs environnementaux et sociaux
Une chambre partagée entre les enfants d’une même famille, une chambre individuelle, une chambre commune aux parents et à l’enfant : autant de configurations qui influenceront le rythme et la qualité du sommeil de l’enfant. Faire dormir l’enfant dans une chambre séparée de celle des parents est une habitude relativement récente et essentiellement adoptée par les sociétés occidentales. Elle est préférable, surtout à l’adolescence où l’enfant a besoin d’un environnement bien à lui. Il est certain que le cheminement vers l’autonomie pour pouvoir aller dormir chez un copain, aller en classe verte ou en colonie de vacances est certainement plus simple lorsque l’enfant a pris l’habitude de dormir seul dans son lit. Dans la mesure du possible, il est conseillé de dormir chacun dans son lit. Cependant la raison pour laquelle le co-sleeping a été parfois adopté par une famille est à comprendre et à respecter.
Les familles se demandent souvent quel sera l’impact des modifications des habitudes de sommeil d’un enfant sur leurs autres enfants. Il peut être utile de réfléchir comment les frères et sœurs peuvent s’aider les uns les autres à s’endormir. Permettre à tous les enfants d’utiliser un emploi du temps visuel peut aider l’enfant qui a des troubles du sommeil à utiliser ce programme visuel. Il est également utile de considérer le niveau d’activité avant le coucher. Certaines familles trouvent plus facile de coucher leurs enfants à des heures légèrement différentes. Cela permet aux parents d’accorder à chaque enfant du temps en « un-à-un » avant le coucher. Il peut également être utile de réfléchir au meilleur environnement de sommeil pour votre enfant.
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