L'activité physique joue un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé, et cela reste valable pendant la grossesse. De nombreuses femmes actives avant leur grossesse souhaitent maintenir leur niveau d'activité physique pendant cette période. Les connaissances actuelles indiquent que l'activité physique pendant la grossesse ne présente pas de risques, à condition qu'il n'y ait pas de contre-indications. L'activité physique est bénéfique tant pour la mère que pour le bébé.
Activité physique et grossesse : généralités
Il est recommandé aux femmes enceintes de pratiquer une activité physique variée d'intensité moyenne pendant au moins 150 minutes par semaine. Il est conseillé d'alterner les activités cardiovasculaires et musculaires, et d'effectuer quotidiennement des exercices de renforcement pelvien, comme les exercices de Kegel. Pendant une activité d'intensité moyenne, la femme enceinte doit être capable de parler, mais pas de chanter.
Pour déterminer si une consultation médicale est nécessaire avant de commencer ou de poursuivre une activité physique, il est recommandé de remplir le questionnaire "Menez une vie plus active pendant votre grossesse", élaboré par la Société canadienne de physiologie de l'exercice. La plupart des femmes enceintes peuvent pratiquer une activité physique pendant leur grossesse, mais certaines doivent consulter leur médecin ou leur sage-femme au préalable. En cas de contre-indications relatives, il est important de discuter avec un professionnel de la santé des avantages et des inconvénients de la pratique d'activités physiques d'intensité moyenne à vigoureuse. En cas de contre-indications absolues, il est conseillé de poursuivre les activités habituelles de la vie courante, mais d'éviter les activités physiques plus intenses.
Si la femme était déjà active physiquement avant sa grossesse, elle pourra probablement continuer à pratiquer ses activités physiques, en adaptant certaines d'entre elles si elles sont contre-indiquées pour les femmes enceintes. Certaines activités physiques peuvent devenir plus difficiles ou moins agréables à pratiquer au fur et à mesure de l'avancement de la grossesse. Dans ce cas, il est recommandé de diminuer l'intensité ou la durée des activités, de modifier les positions pour assurer le confort avec un ventre plus imposant, et de modifier les activités si nécessaire pour éviter les douleurs.
Si la femme est plutôt inactive, il est recommandé d'augmenter progressivement son niveau d'activité physique jusqu'à atteindre, si possible, 150 minutes d'activité physique d'intensité moyenne par semaine. Il peut être nécessaire de commencer par des activités physiques d'intensité faible ou de courte durée, puis d'augmenter progressivement la durée et l'intensité des activités au fil des semaines.
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Quel que soit le niveau d'activité physique ou la condition physique de la femme, il est possible qu'elle ne soit pas en mesure de suivre les recommandations en matière d'activité physique pendant la grossesse à certains moments, en raison d'une grande fatigue ou d'inconforts causés par la grossesse. Il est important de respecter ses limites, car l'activité physique est sécuritaire et bénéfique pour la mère et le bébé dans cette mesure.
Pour s'assurer que le niveau d'activité n'est pas trop intense, il est conseillé de pouvoir parler pendant l'activité physique. Si ce n'est pas le cas, c'est que l'effort est trop intense. Si la femme surveille sa fréquence cardiaque pendant l'activité physique, elle peut se fier aux plages de fréquences cardiaques suggérées par son médecin.
L'important est de choisir des activités sécuritaires, variées et agréables afin de rester active tout au long de la grossesse. La grande majorité des activités physiques sont d'ailleurs sécuritaires pour la mère et le futur bébé. Si la femme opte pour un cours de groupe, il est préférable de choisir ceux qui sont conçus pour les femmes enceintes.
Types d'activités physiques recommandées
Exercices aérobiques
Les exercices aérobiques sont des activités physiques suffisamment intenses pour augmenter le rythme cardiaque, c'est-à-dire faire battre le cœur plus rapidement qu'au repos. Il s'agit d'exercices qui sollicitent les grands groupes musculaires et qui visent à augmenter l'endurance cardiorespiratoire (cœur et poumons). Pendant la grossesse, il est possible de pratiquer des exercices aérobiques d'intensité moyenne comme la marche, la natation, l'aquaforme, le vélo stationnaire, la danse aérobique, le ski de fond, la raquette ou la course à pied. Si la femme ne faisait pas d'activité physique avant la grossesse, elle peut pratiquer ces mêmes activités à une intensité plus légère (lorsque les activités le permettent).
Exercices de renforcement musculaire
Les exercices de renforcement musculaire consistent à augmenter ou à maintenir la masse musculaire à l'aide de petits poids ou de bandes élastiques. Il existe aussi des exercices sans charge qui se font en utilisant simplement le poids du corps. La charge à soulever, le nombre de séries et de répétitions des mouvements dépendent du niveau de condition physique et de l'expérience de la femme avec les exercices de renforcement musculaire. Il est conseillé de commencer par 1 ou 2 séries de 10 à 15 répétitions, en ajustant la charge afin que les trois dernières répétitions soient difficiles à exécuter. Il est important de demander conseil auprès d'un spécialiste de l'activité physique prénatale pour s'assurer de la bonne exécution des exercices.
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Pendant la grossesse, il est important d'adopter une position confortable lors de l'exécution des exercices. Si la femme ressent des vertiges ou des nausées ou si elle ne se sent pas bien lorsqu'elle effectue des exercices en position couchée sur le dos, elle doit modifier sa position.
Yoga prénatal
Le yoga est une activité particulièrement adaptée pour se préparer à l'arrivée de bébé. Il permet de travailler la souplesse, la respiration et la relaxation, des éléments essentiels pour une grossesse sereine et un accouchement en douceur.
Durée et fréquence des séances d'activité physique
Les données scientifiques disponibles ne permettent pas de déterminer la durée optimale d'une séance d'activité physique. Cependant, il est recommandé de faire au moins 150 minutes par semaine d'activité physique d'intensité moyenne réparties sur au moins 3 jours. Par exemple, il est possible de faire chaque semaine 3 séances de 50 minutes ou 5 séances de 30 minutes. Il est important de choisir ce qui convient le mieux à l'horaire et au niveau d'énergie de la femme. Il est possible de combiner dans la même séance des activités cardiovasculaires et musculaires.
Conseils à suivre pendant l'activité physique
Voici quelques conseils à suivre lorsque vous faites de l'activité physique durant votre grossesse :
- Soyez à l'écoute de votre corps : Petit à petit, le bébé prend plus d'espace et la femme transporte plus de poids, particulièrement au troisième trimestre. Cela peut rendre la respiration et l'exécution de certaines activités ou de certains exercices plus difficiles. Il est important d'ajuster l'intensité, la durée et le type d'activité physique pour se sentir bien.
- Faites preuve de prudence lorsque vous pratiquez des activités physiques qui demandent de l'équilibre et de la coordination : Le centre de gravité se déplace au fur et à mesure que l'utérus et le bébé prennent de l'expansion. Cela augmente les risques de perte d'équilibre et de chute.
- Évitez de trop étirer vos ligaments et vos tendons (ex. : posture extrême de yoga, étirements intenses) : Les hormones de la grossesse, qui préparent la femme en vue de l'accouchement, rendent les articulations plus relâchées et augmentent le risque de blessures aux articulations.
- Évitez d'avoir trop chaud : Restez bien hydratée. Les modifications qu'entraîne la grossesse dans le corps sont responsables d'une transpiration plus rapide et abondante lors des activités physiques.
- Respirez normalement lorsque vous effectuez des exercices de musculation : Expirez lorsque vos muscles se contractent et inspirez lorsque vos muscles se relâchent.
- Si vous prévoyez vous entraîner au-delà des recommandations ou prendre part à des compétitions sportives, parlez-en au professionnel de la santé qui suit votre grossesse.
- Évitez l'exposition aux conditions environnementales hypotoxiques (faibles en oxygène), humides, hyperthermiques ou hyperbares, comme en plongée sous-marine.
- Stoppez l'activité si vous avez des douleurs dans le ventre pendant la séance ou si vous avez des saignements. Si l'un des deux symptômes survient, consultez votre sage-femme ou gynécologue.
Toutes les femmes enceintes qui ne présentent pas de contre-indications devraient faire, toutes les semaines, 150 minutes d'activité physique variée d'intensité moyenne. Les femmes qui étaient inactives avant de devenir enceintes devraient, dès le début de leur grossesse, augmenter peu à peu leur niveau d'activité physique pour atteindre les recommandations.
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Musculation pendant la grossesse : avantages, exercices et précautions
La musculation pendant la grossesse peut être bénéfique pour les futures mamans, à condition d'être pratiquée de manière sûre et adaptée.
Bienfaits de la musculation pendant la grossesse
- Renforcement musculaire : La musculation peut aider à soulager les douleurs et les malaises en renforçant les muscles, améliorant ainsi la posture et le métabolisme général.
- Réduction du stress : La musculation peut contribuer à réduire le stress en libérant des endorphines, les hormones du bonheur, dans le corps.
- Autres bienfaits psychologiques : Continuer à s'entraîner physiquement pendant la grossesse peut aider à maintenir un bon équilibre mental et faciliter la reprise après l'accouchement.
Exercices de musculation à privilégier
Pour renforcer la ceinture abdominale et l'axe dorsal, certains exercices sont particulièrement indiqués pendant la grossesse :
- Squats: Renforcent les muscles des jambes et du bassin.
- Gainage: Améliore la stabilité et renforce les muscles du tronc.
- Élévations latérales des bras: Renforcent les muscles du dos et des épaules.
- Curls avec charges légères: Ciblent les muscles des bras tout en évitant les tensions inutiles.
Il est également recommandé de se tourner vers des applications proposant des entraînements prénataux pour bénéficier d'un accompagnement adapté.
Comment pratiquer la musculation enceinte et sans risques ?
- Consulter son médecin : Avant de commencer tout programme d'exercice pendant la grossesse, il est essentiel de consulter son médecin de suivi de grossesse pour s'assurer de sa santé et écarter tout risque éventuel.
- Se faire accompagner : Pour bénéficier des effets positifs de la musculation enceinte, il est conseillé de commencer par des séances légères et de se faire superviser par un coach sportif, surtout en l'absence d'expérience antérieure.
- Limiter les exercices à haut risque : Pendant la grossesse, les ligaments et les articulations deviennent plus souples, augmentant ainsi le risque de blessure. Il est donc préférable d'éviter les exercices à impacts élevés et de réduire les charges par rapport à sa pratique habituelle.
- Réguler sa température corporelle : La régulation de la température corporelle est essentielle pendant la grossesse. Il est recommandé d'éviter les environnements chauds et humides, et de rester bien hydraté pendant l'exercice.
Rythme et durée de la musculation pendant la grossesse
Pendant la grossesse, il est important de ne pas chercher la performance. L'intensité de l'entraînement devrait être adaptée, avec des exercices lents et bien ciblés. Des séances courtes de 20 minutes, une ou deux fois par semaine, sont recommandées, combinées à d'autres activités physiques douces comme la natation ou la marche.
Jusqu'à quel mois de grossesse pratiquer la musculation ?
La pratique de la musculation pendant la grossesse peut varier en fonction de chaque femme. En général, elle peut être poursuivie de manière modérée jusqu'au deuxième trimestre, mais il est préférable de consulter son médecin pour des conseils personnalisés.
Contre-indications de la musculation pendant la grossesse
Certaines situations peuvent contre-indiquer la pratique de la musculation pendant la grossesse, notamment en cas de grossesse à risques ou de conditions médicales préexistantes. Il est crucial de consulter son médecin pour évaluer les risques et adapter son programme d'exercice en conséquence.
Sports à éviter pendant la grossesse
Certaines activités sont formellement déconseillées à la femme enceinte :
- Les sports comportant des risques de chute (l'escalade par exemple).
- Les sports exposant à des chocs abdominaux (tous les sports de combat en général).
- Les sports entraînant des secousses trop importantes (comme le VTT ou l'équitation).
- Les sports exposant la future maman à des variations de pression (comme la plongée avec bouteille).
- À partir du 2e trimestre, la course à pieds et les activités pratiquées sur le dos.
La plongée en bouteille peut être responsable d'anomalies congénitales. En effet, en cas d'accident de décompression, il est impossible de connaître l'état cérébral du fœtus. Par ailleurs, selon les recommandations de la plupart des auteurs, les femmes enceintes ne devraient pas être exposées à des températures susceptibles de faire augmenter leur température corporelle au-delà de 39 ou 39,5 °C au cours des trois premiers mois de la grossesse, car cela aurait un effet tératogène sur le fœtus.
Bienfaits de l'activité physique pour la maman et le bébé
En dehors des sports "à risque", et sauf contre-indication médicale, le sport est très compatible avec la grossesse, et même recommandé !
- Les bébés dont la maman fait du sport ont un meilleur développement neurologique in utero. Ils naissent avec moins de masse graisseuse à la naissance et une fréquence cardiaque plus faible.
- Pour la maman, l'activité physique limite les douleurs dorsales, réduit le risque de diabète gestationnel, d'œdème des membres inférieurs et de pré-éclampsie, une complication affectant le placenta.
- Chez les femmes sportives, les accouchements sont en moyenne plus courts et nécessitent moins d'instrumentation et de césariennes.
- L'APS modérée et régulière pendant la grossesse permet aussi de prévenir le risque ultérieur de surpoids, voire d'obésité.
- L'APS induit une amélioration de la sensibilité à l'insuline et une meilleure tolérance au glucose. Elle permet ainsi de prévenir et de prendre en charge le diabète gestationnel (6 % des grossesses).
Activité physique et santé mentale pendant la grossesse
Une APS régulière est importante à la fois pour la santé physique et mentale. On ne comprend pas totalement les mécanismes sous-jacents à ces effets, mais comparées à leurs homologues sédentaires, les femmes enceintes qui se sont livrées à une APS tout au long de leur grossesse sont moins sujettes au stress, à l’insomnie, à l’anxiété et à la dépression.
Intensité et durée de l'activité physique
Il est préférable de favoriser les activités d'endurance (marche, vélo, natation…) ou de renforcement musculaire (gym douce, taïchi, aquagym…) et d'éviter les efforts violents et fractionnés. Lorsque les efforts sont intenses, il faut veiller à ne pas dépasser 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Le test : il doit être possible de soutenir une conversation.
Mêmes les sportives aguerries doivent limiter la durée des séances : 30 minutes au maximum d’affilée, voire plutôt 2 fois 15 minutes avec une pause pour boire et s’étirer.
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