L'allaitement maternel est une période unique et importante dans la vie d'une mère et de son enfant. Pendant les quatre premiers mois de la vie de votre bébé, le lait maternel est son unique source de nourriture et lui fournit tous les nutriments nécessaires à sa croissance. Il est donc naturel de se demander ce qu'il faut manger pour assurer une bonne qualité du lait, quels aliments éviter pour la santé de bébé et s'il existe une alimentation spécifique pour augmenter la production de lait. Cet article vise à répondre à ces questions et à fournir un aperçu des bonnes pratiques alimentaires pendant l'allaitement.
Besoins nutritionnels pendant l'allaitement
Contrairement à la grossesse, l'allaitement impose moins de restrictions alimentaires. En général, une alimentation équilibrée et variée, sans excès, est recommandée, comme pour le reste de la famille.
Apport calorique accru: L'allaitement augmente les besoins énergétiques de la mère. Il est recommandé de manger à sa faim, voire davantage. L'apport calorique supplémentaire nécessaire varie entre 595 kcal (de 0 à 2 mois de bébé) et 670 kcal (de 3 à 6 mois). Il est déconseillé de commencer un régime minceur pendant les deux premiers mois après l'accouchement, car le nouveau-né n'aura pas terminé sa période d'allaitement exclusif (idéalement pendant les quatre premiers mois). Si un régime est envisagé, il est conseillé de ne pas perdre plus de 2 kg par mois au début.
Hydratation: La production de lait maternel augmente les besoins en eau. Le corps a besoin de 600 à 700 ml d'eau supplémentaires par jour par rapport aux 1,5 litre recommandés. Les recommandations sont donc de boire 2 litres d'eau par jour pour une femme allaitante, sachant qu'environ 700 ml supplémentaires proviendront de l'alimentation.
Qualité des aliments: Il est important de privilégier les aliments naturels frais, entiers et de préférence biologiques. Il est conseillé d'acheter en bio les fruits et légumes les plus pollués en conventionnel (céleri branche, agrumes, endives, poires, pommes, pommes de terre, brocolis, carottes, haricots verts, petits pois et épinards). Les versions surgelées peuvent être une option économique.
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Aliments à surveiller ou à limiter
Bien qu'il n'y ait pas de restrictions alimentaires strictes pendant l'allaitement, certains aliments méritent une attention particulière.
Alcool: L'alcool passe dans le lait maternel et peut affecter le nourrisson. Il est donc préférable d'éviter de consommer de l'alcool pendant l'allaitement, surtout pendant les premières semaines. Après cette période, une consommation occasionnelle et modérée (un verre maximum, une à deux fois par semaine) est possible, de préférence après une tétée et le plus loin possible de la prochaine. L'alcool peut perturber le sommeil du bébé, augmenter le risque d'hypoglycémie et nuire à son développement. Santé Publique France souligne qu'aucun alcool ne favorise la montée de lait. Au contraire, la consommation d'alcool réduit la production de lait et peut même entraîner un blocage de l'éjection du lait.
Caféine: L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) indique qu'une consommation habituelle de caféine à des doses de 200 mg par jour par les femmes allaitantes ne pose pas de problème de sécurité pour le nourrisson allaité.
Poisson: Certains poissons peuvent contenir des contaminants comme le mercure. Il est recommandé de limiter la consommation de poissons d'eau douce (anguille, brème, carpe…) et de poissons sauvages prédateurs (bar, flétan, daurade, thon…).
Sucres raffinés et graisses saturées: Il est conseillé de limiter la consommation de sucres raffinés et de graisses saturées.
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Chocolat noir: Une étude d'UFC a mis en évidence la contamination de tablettes de chocolat bio au cadmium. Ce métal lourd, naturellement présent dans la terre et dans les sols, se retrouve dans de nombreux aliments de consommation courante. L'origine du chocolat compte, les fèves de cacao venant d'Amérique Latine étant naturellement plus polluées au cadmium en raison de la nature des sols. Consommer des aliments riches en fer et en zinc (qui empêchent la toxicité du cadmium) et privilégier le bio (moins de cadmium) sont de bonnes pratiques.
Aliments et pratiques favorisant la lactation
Bien que certaines femmes disent avoir connu un certain succès avec certaines méthodes, aucune étude scientifique n’a pu confirmer leur efficacité (LLL - HUG). Si votre production de lait est insuffisante, essayez d’augmenter la fréquence des tétées, car plus les seins sont stimulés souvent, plus ils produisent du lait. Si, malgré tout, vous n’avez pas plus de lait, parlez-en à votre médecin.
- Aliments galactogènes: Certains aliments sont réputés pour favoriser la lactation.
- Collations: Il est idéal de prendre 2 à 3 collations par jour en plus des 3 repas principaux.
Mythes et réalités sur l'alimentation et l'allaitement
Plusieurs idées reçues circulent sur l'alimentation pendant l'allaitement. Il est important de les démystifier.
Le lait de vache est-il nécessaire pour produire du lait maternel ? Non, le lait maternel est issu du plasma sanguin de la mère. Il n'est donc pas nécessaire de boire du lait ou de manger du fromage pour en produire. La vérité selon laquelle boire du lait serait bénéfique à l’alimentation de la mère allaitante n’en est pas une. Les humains sont les seuls mammifères à boire le lait d’autres espèces. Un adulte n’est normalement pas censé boire du lait après la période de l’enfance puisque l’alimentation est censée vous fournir tous les nutriments nécessaires. Vous n’êtes pas obligée de boire du lait et si vous en buvez ou en consommez (fromage, produits laitiers…), vous pouvez continuer à en manger comme avant.
La bière favorise-t-elle la lactation ? Non, c'est un mythe. La légende urbaine selon laquelle boire de la bière favoriserait la lactation de la maman allaitante est un mythe. Comme le dit Santé Publique France dans son guide de l’allaitement, “ Aucun alcool ne favorise la montée de lait.” Au contraire, la consommation d’alcool réduit la production de lait de la maman (LLL France) et peut même entraîner un blocage de l’éjection du lait (Santé Publique France).
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Les aliments producteurs de gaz causent-ils des coliques chez le bébé ? Non, le processus des gaz chez bébé est normal pendant que son intestin et son système digestif se met en place. Du point de vue scientifique, rien ne prouve que l’alimentation de la maman influence les coliques de bébé. Pour la majorité des nourrissons, les interventions alimentaires semblent ne rien changer aux coliques.
Allergies et intolérances alimentaires
Dans certains cas, le bébé peut réagir à l'alimentation de la mère, surtout en cas d'antécédents familiaux d'allergies. Les protéines de lait de vache sont la cause la plus courante d'intolérance alimentaire chez le bébé allaité. Si vous remarquez que votre nourrisson semble souffrir de coliques ou de troubles digestifs quand vous mangez des oeufs, du soja, des fruits à coque (arachides, noix), du poisson ou encore du gluten (blé), alors vous pouvez - sur conseil de votre professionnel de santé - les retirer un par un de votre alimentation pendant 5-7 jours et voir si l’état du transit digestif de bébé s’améliore.
Autres conseils utiles
- Lavage des seins: Inutile de laver vos seins avant ou après chaque tétée. La douche quotidienne suffit amplement. Un lavage trop fréquent pourrait masquer l'odeur de votre peau et perturber bébé.
- Activité physique: Il est conseillé de reprendre une activité physique après la naissance (la marche notamment). Si vous voulez faire du sport, commencez en douceur, après la rééducation du périnée et avis du médecin ou de la sage-femme.
- Médicaments: Ne prenez aucun médicament sans l’avis de votre médecin, sage-femme ou pharmacien.
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