L'infertilité touche un nombre croissant de couples, due à des pathologies sous-jacentes, leur mode de vie, ou l'âge tardif pour une première grossesse. Chez les femmes, les difficultés de fertilité sont souvent liées à des problèmes ovulatoires. Chez les hommes, la qualité et la quantité de spermatozoïdes sont déterminantes. Une alimentation variée et équilibrée peut contribuer à renforcer votre fertilité et vous aider à constituer vos réserves de nutriments afin de favoriser une grossesse saine.
Heureusement, de nombreux compléments alimentaires sont aujourd'hui disponibles sur le marché. Mais comment choisir le bon complément alimentaire pour la fertilité ? Cet article explore en détail les compléments alimentaires qui peuvent jouer un rôle crucial dans l'amélioration de la fertilité, tant masculine que féminine, en mettant en lumière les nutriments essentiels, leurs sources alimentaires, et les critères pour choisir un complément de qualité.
Importance d'une Alimentation Équilibrée pour la Fertilité
Une alimentation équilibrée apporte à votre organisme toutes les vitamines et tous les minéraux dont il a besoin. Une alimentation équilibrée fournit une variété de nutriments essentiels pour la santé globale, y compris la santé reproductive. Il est important de manger des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres. Néanmoins, il se peut que les quantités à disposition ne soient pas adaptées à votre désir d'enfant. Envisager un complément alimentaire peut dès lors s'avérer utile pour tomber enceinte.
Il est important de noter que les compléments alimentaires avant grossesse puissent être utiles pour compléter une alimentation équilibrée, il est important de noter qu'ils ne peuvent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée dans son ensemble.
Compléments Alimentaires : Un Coup de Pouce Nutritionnel
Si on parle souvent de complément alimentaire pour la grossesse on aborde moins l’importance d’un complément alimentaire pour la fertilité. Pourtant, certaines vitamines et minéraux jouent un rôle tout aussi crucial avant la conception que pendant les premiers jours de la grossesse. Un statut optimal en micronutriments est un vrai levier pour augmenter ses chances de concevoir et optimiser la santé du futur bébé. Mais attention : tous les compléments ne se valent pas.
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Un complément alimentaire est un produit à base de plantes, de nutriments et de substances à but nutritionnel ou physiologique. Il est destiné à être consommé en complément d'une alimentation variée et équilibrée, associée à un mode de vie sain. Il est important de respecter les doses journalières recommandées et de tenir le produit hors de portée des enfants.
Les Vitamines et Minéraux Essentiels pour la Fertilité
La liste suivante comporte un certain nombre de vitamines et minéraux essentiels pour renforcer la fertilité et favoriser le début de la grossesse.
Acide Folique (Vitamine B9)
L'acide folique contribue à réduire le risque de développer des anomalies congénitales graves de la colonne vertébrale et du cerveau, appelées anomalies du tube neural. Il aide également l'organisme à fabriquer de nouvelles cellules. L'acide folique est nécessaire très tôt dans la grossesse. Par conséquent, avant même de savoir si elles sont enceintes, les femmes qui prévoient d'avoir un bébé peuvent envisager de prendre un complément alimentaire et de manger des aliments riches en acide folique.
Un apport en vitamine B9 permet d’augmenter ses chances de conception en participant au bon déroulement du cycle ovulatoire. Elle est aussi indispensable sur les premières semaines de la grossesse via son rôle clé sur la formation du système nerveux de l’embryon. Aussi appelée acide folique, cette vitamine joue un rôle clé dans le processus de division cellulaire et la bonne reproduction du matériel génétique (ADN). Elle joue un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne fertilité chez la femme.
On trouve l'acide folique dans les légumes à feuilles vert foncé, les haricots et pois secs, les oranges, les céréales enrichies en acide folique et les graines enrichies en acide folique. Suggestions pour votre liste de courses : Un complément alimentaire contenant 400 mg d'acide folique.
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Vitamine B12
La vitamine B12 est nécessaire à la production des globules rouges et agit sur le système nerveux. La vitamine B12 intervient, avec la vitamine B9, dans des processus cellulaires clés au niveau de la fertilité. Elle aider aussi à l’épaississement de la muqueuse utérine, la rendant plus ‘accueillante’ pour accueillir l’ovocyte.
La vitamine B12 est naturellement présente dans les produits d'origine animale tels que le poisson, les œufs, le lait et le fromage. Les végétaliens peuvent la trouver dans les aliments enrichis en vitamine B12, comme certaines céréales pour le petit déjeuner et la levure alimentaire. Suggestions pour votre liste de courses : Du saumon, des œufs, du fromage et de la levure alimentaire. Un petit filet de saumon (ou 100 g de saumon en conserve) couvre la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12 ; néanmoins, il convient de ne pas consommer cet aliment de façon quotidienne en raison des métaux lourds présents dans le poisson. Les œufs et le fromage peuvent être consommés sous forme d'omelettes, de frittatas ou de quiches. La levure alimentaire est une bonne source de vitamine B12 et peut-être saupoudrée de façon simple sur les salades ou le pop-corn. Des compléments alimentaires contenant de la vitamine B12 existent également.
Vitamine B6
La vitamine B6 aide votre organisme à métaboliser les protéines et les graisses. Elle est aussi indispensable au développement du cerveau et du système nerveux de votre futur bébé. La vitamine B6 et la vitamine B9 jouent un rôle dans le rôle de processus de division cellulaire.
Les jaunes d'œufs, les carottes, les bananes, les cacahuètes et les céréales complètes sont riches en vitamine B6. Suggestions pour votre liste de courses : Des œufs avec du pain complet (un repas composé d'œufs brouillés déposés sur un toast aux céréales complètes combinera ainsi deux sources de vitamines B6) ; les bâtonnets de carottes, les cacahuètes et les bananes constitueront des encas simples. Les vitamines et compléments alimentaires du complexe B contiennent aussi généralement de la vitamine B6.
Vitamine A
La vitamine A est indispensable pour la vision, le système immunitaire et la croissance de votre futur bébé. On trouve la vitamine A dans les brocolis, les épinards, les patates douces, les carottes, le chou frisé, la courge butternut, le lait entier et le fromage. Suggestions pour votre liste de courses : Des patates douces (une petite patate douce cuite au four couvre tous vos besoins en vitamine A sur une journée), de la courge butternut et du chou frisé (vous aurez besoin d'environ 100 g de l'un ou l'autre pour atteindre votre objectif quotidien avant la grossesse).
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Fer
Le fer participe au transport de l'oxygène dans le sang. Il est aussi nécessaire à la division cellulaire et au bon développement de votre futur bébé. Important pour prévenir l'anémie et favoriser un environnement optimal pour l'ovulation.
Les meilleures sources de fer sont celles issues des animaux, comme la viande rouge, le poisson et la volaille. Les pois, les lentilles et les haricots secs, les épinards, les fruits secs et les céréales du petit déjeuner enrichies en fer offrent également de bons apports.
Zinc
Ce minéral est important pour la production de testostérone et la formation du sperme. Une carence en zinc peut réduire le nombre de spermatozoïdes et leur mobilité. Zinc : contribue à la synthèse normale de l'ADN. Chez la femme aussi, le zinc est essentiel en période de préconception. Il régularise les taux des différentes hormones tout au long du cycle (œstrogènes, progestérone, testostérone) et il intervient dans la maturation d’un ovocyte en ovule.
Sélénium
Contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale.
Vitamine C et Vitamine E
La vitamine C et la vitamine E qui contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif. La citrus paradisi (pamplemousse) est riche en antioxydants, comme la vitamine C. La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les spermatozoïdes des dommages oxydatifs. Vitamine E : Un antioxydant qui protège les cellules spermatiques contre les dommages oxydatifs. Vitamine C : Améliore la qualité et la mobilité des spermatozoïdes.
Vitamine D
Liée à la régulation des hormones sexuelles. La vitamine D qui joue un rôle dans le processus de la division cellulaire. La vitamine D3 est majoritairement produite au niveau de la peau sous l’action des UV du soleil. Pourtant, la vitamine D est plus une hormone qu’une simple vitamine et elle joue un rôle indispensable sur l’inflammation, sur la fonction thyroïdienne et sur la production d’hormones sexuelles.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la qualité du sperme et aider à réguler les hormones chez les femmes. Les acides gras oméga-3 : les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques.
Autres Nutriments et Substances Bénéfiques
- Choline: Comme la vitamine B9, elle permet de réduire les risques de malformation et d’anomalie du tube neural.
- Myo-inositol: Le myo-inositol est un sucre naturel qui joue un rôle important dans la régulation de l'ovulation.
- Maca: La maca est une plante originaire du Pérou qui est utilisée depuis des siècles pour ses propriétés médicinales.
Fertilité Masculine : Les Compléments Alimentaires Spécifiques
Chez les hommes, l'infertilité peut résulter de problèmes liés à la production ou à la qualité des spermatozoïdes ou encore d'obstructions des voies spermatiques. Il est important de noter que l'hygiène de vie et l'alimentation de votre partenaire peuvent jouer un rôle essentiel dans la conception de votre futur bébé.
- L-carnitine: La L-carnitine contribue à améliorer la mobilité et la motilité des spermatozoïdes, favorisant ainsi la fertilité masculine.
- N-Acétyl-Cystéine (NAC): Publiée en 2020, cette étude met en évidence les effets bénéfiques de la N-Acétyl-Cystéine (NAC) sur la concentration et la motilité des spermatozoïdes. Jannatifar R, et al. The Role of NAC in Sperm Quality: A Comprehensive Review. Vol. 15, Journal of Reproductive Health. 2020.
- Ashwagandha: L'ashwagandha aide à maintenir le nombre de spermatozoïdes et la mobilité des spermatozoïdes. Grâce à ses propriétés anti-stress, l'ashwagandha favorise le bien-être physique et mental.
Comment Augmenter Naturellement la Fertilité
Améliorer la fertilité de manière naturelle est un objectif pour de nombreux couples souhaitant concevoir.
- Maintenir un poids santé: Un poids corporel sain est fondamental pour une bonne fertilité. Le surpoids ou le sous-poids peut perturber les cycles hormonaux, affectant ainsi l'ovulation chez les femmes et la qualité du sperme chez les hommes.
- Éviter le tabac et l'alcool: Fumer peut diminuer la fertilité chez les femmes et les hommes.
- Gérer le stress: Le stress peut avoir un impact direct sur la fertilité. Des techniques de gestion du stress comme le yoga, la méditation peuvent être bénéfiques.
- Exercice physique régulier: L'exercice régulier, mais non excessif, favorise la bonne circulation sanguine et aide à réguler les hormones.
Choisir le Bon Complément Alimentaire pour la Fertilité
Tous les compléments alimentaires fertilité ne se valent pas, au contraire ! Pour faire le bon choix, privilégiez plutôt :
- Un complément alimentaire fertilité « clean », sans additifs douteux comme le stéarate de magnésium ou encore les gélules à base d’hydroxypropylméthylcellulose (HPMC).
- Un complément fertilité apportant plutôt des formes méthylées de B9 et de B12. Certaines personnes ont une mutation génétique pouvant empêcher la bonne utilisation de l’acide folique classique.
- Un complément alimentaire fertilité contenant des minéraux biodisponibles, c’est à dire faciles à absorber et non irritants pour l’intestin.
- Préférez les oméga 3 issus d’huile de micro-algues ou de petits crustacés comme le Calanus.
Complément Alimentaire Fertilité : Un Supplément à une Alimentation Équilibrée
Est-il encore utile de préciser qu’un complément alimentaire reste un COMPLÉMENT à une alimentation saine et équilibrée ? Les études sont nombreuses à montrer qu’une alimentation de type méditerranéenne, riche en végétaux, en viandes blanches et poissons gras, en huiles végétales de type olive, lin ou colza (à froid pour ces deux dernières) et apportant peu de produits ultra-transformés et de sucres est bénéfique pour la fertilité.
Le Rôle des Antioxydants
Le stress oxydant est l’ennemi de la fertilité. Les radicaux libres peuvent impacter toutes les étapes de la reproduction, de la maturation ovocytaire à l’implantation de l’embryon, en passant par la fécondation et le développement embryonnaire. Tout comme le stress oxydant, l’inflammation chronique impacte toutes les étapes de la reproduction et l’implantation de l’embryon. Pour que le corps puisse produire les molécules anti-inflammatoires permettant de la combattre, il a besoin de bons acides gras, notamment d’oméga 3 de type EPA et DHA.
Carences Nutritionnelles et Fertilité
En France on a tendance à penser que parce qu’on a une abondance de nourriture dans nos supermarchés il n’y a pas de risque de carences. Il est également fréquent d’entendre qu’avec une « alimentation équilibrée » il n’y a pas besoin de se supplémenter. Pourtant rien n’est plus faux. Déjà parce que nous nous trouvons souvent face à une abondance d’aliments ultra-transformés qui apportent surtout des mauvaises calories et des additifs. D’autre part, les fruits et légumes ont perdus de 30 à 50% de leurs vitamines et minéraux par rapport à il y a 50 ans en raison de l’agriculture intensive. Enfin, il est parfois compliqué de savoir ce qu’est réellement une alimentation équilibrée tant les informations sont nombreuses et souvent contradictoires ! Sans compter que l’on n’a pas toujours le temps (ou l’envie) de se poser pour faire à manger ou prendre un vrai repas, n’est-ce pas ? Il est donc fréquent de retrouver des déficiences nutritionnelles, voire des carences chez les hommes et les femmes en âge de procréer.
Un manque de vitamine B12 a été identifié chez plus de la moitié des femmes souffrant de troubles de la fertilité. D’autres études ont montré que les femmes ayant du mal à concevoir présentaient plus de carences en vitamines B6, B9 ou encore D. Concernant cette dernière, une étude a montré qu’un taux sanguin de vitamine D élevé semblait augmenter le taux de réussite d’une FIV. Enfin, il a été montré que de nombreux cas d’infertilités étaient liés à un terrain inflammatoire et/ou au stress oxydant. Une étude clinique a montré que l’administration de vitamine B9 et de zinc pendant six mois augmentait la concentration du sperme en spermatozoïdes chez les hommes ayant des problèmes d’infertilité modérés.
Durée du Traitement et Attentes Réalistes
La durée du traitement recommandée est de 3 mois afin de couvrir l'ensemble du cycle de maturation des ovocytes. La fertilité dépend de nombreux facteurs. Les chances de tomber enceinte ne peuvent donc pas reposer uniquement sur la prise d'un supplément nutritionnel. Néanmoins, une étude a été menée chez une patiente infertile ayant eu deux FIV infructueuses. Elle a suivi un traitement antioxydant (prise d'Ovocyplus) qui après 5 mois a abouti à une grossesse.
L'Âge et la Fertilité
La question de l'âge idéal pour tomber enceinte est complexe car elle implique à la fois des facteurs biologiques et socio-économiques. Néanmoins, la compréhension des aspects biologiques peut aider les couples à planifier leur parcours familial de manière plus informée.
Biologiquement parlant, la fertilité féminine est à son apogée entre 20 et 30 ans. Les études montrent que la fertilité commence à décliner graduellement après l'âge de 32 ans, et ce déclin s'accélère significativement après 37 ans. Cette diminution est due à une baisse naturelle du nombre d'ovules disponibles et à une détérioration de leur qualité avec l'âge.
Chez les hommes, la fertilité diminue également avec l'âge, mais cette baisse est généralement plus progressive que chez les femmes. Les hommes produisent des spermatozoïdes tout au long de leur vie, ce qui leur permet souvent de rester fertiles plus longtemps. Toutefois, la qualité du sperme tend à diminuer avec l'âge, entraînant une mobilité réduite des spermatozoïdes et une augmentation des dommages à l'ADN.
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