L'accouchement est une expérience transformatrice pour le corps d'une femme. Après la naissance, il est crucial de se concentrer sur la récupération et le renforcement des muscles sollicités pendant la grossesse et l'accouchement. Parmi ces muscles, le plancher pelvien joue un rôle essentiel. Cet article explore les exercices et les techniques pour resserrer le bassin après l'accouchement, en mettant l'accent sur le rôle du périnée et les bienfaits du serrage du bassin.
Le Rôle Essentiel du Périnée
Souvent méconnu, le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles et de tissus situé entre le pubis et le coccyx. Présent chez les hommes et les femmes, il soutient les organes pelviens (utérus, rectum, vessie et prostate) et contribue à de nombreuses fonctions vitales. Il intervient dans la continence urinaire et fécale, assurant le contrôle des ouvertures. De plus, il contribue à une bonne posture en stabilisant le bassin et accompagne les mouvements du corps, notamment lors d'un effort physique.
Un périnée tonique est essentiel pour prévenir les descentes d'organes (prolapsus), particulièrement après un accouchement ou à la ménopause. Chez les sportifs, un plancher pelvien tonique offre une meilleure gestion des pressions abdominales, améliorant ainsi les performances et prévenant les douleurs liées à l'effort intense. Enfin, il joue un rôle clé dans les relations intimes, en renforçant la tonicité musculaire et en améliorant la sensation de plaisir. Chez les hommes, il participe au contrôle de l'éjaculation et de l'érection, tandis que chez les femmes, il favorise une meilleure perception et un contrôle plus précis des mouvements.
Exercices de Rééducation Périnéale
Les exercices de rééducation périnéale sont essentiels pour renforcer les muscles du plancher pelvien après l'accouchement. Ils ne sont pas seulement destinés aux jeunes mamans, mais peuvent bénéficier à toute personne souhaitant améliorer la tonicité de cette zone.
Exercices de Kegel
Créés par le gynécologue Arnold Kegel, ces exercices consistent à contracter et à relâcher le périnée volontairement. Ils sont discrets et peuvent être réalisés n'importe où. Pour identifier les muscles à travailler, imaginez que vous vous retenez d'uriner, sans serrer les fessiers ou les abdominaux. Vous devriez ressentir une sensation de fermeture ou d'aspiration vers le haut et l'intérieur.
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- Exercice de base : Serrez les muscles du périnée, au niveau de l'urètre, et maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice une dizaine de fois.
- Exercice de l'ascenseur : Contractez légèrement le périnée, attendez quelques secondes, puis contractez un peu plus fort, et ainsi de suite, comme si vous montiez dans un ascenseur. Relâchez progressivement une fois arrivé à l'étage souhaité.
Exercices avec Accessoires
Certains accessoires peuvent faciliter la rééducation périnéale et vous motiver au quotidien.
- Boules de Geisha : Ces boules, insérées dans le vagin, permettent de renforcer les muscles pubo-rectaux et les muscles profonds du plancher pelvien lors des contractions. Elles peuvent être utilisées de manière active pendant les exercices de Kegel.
- Ballon : Couchée sur le dos, rapprochez les pieds des fesses et placez un ballon entre les genoux. Tout en serrant le bas du ventre, comprimez progressivement le ballon avec les jambes.
Exercices Hypopressifs
Les exercices hypopressifs sont une autre option pour renforcer le périnée. Ils n'augmentent pas la pression abdominale sur le bas du ventre.
Conseils Importants
- Respiration : Lors des exercices, assurez-vous de respirer doucement, cela aide à se concentrer sur les muscles du périnée et à les activer correctement.
- Posture : Maintenez une bonne posture (dos droit et bascule du bassin) en vous grandissant au maximum.
- Éviter le "stop pipi" : Cet exercice, consistant à stopper le jet d'urine pendant la miction, ne doit être utilisé que pour identifier les muscles du périnée, et non comme un exercice régulier.
La Méthode De Gasquet
Mise au point par Bernadette De Gasquet, cette méthode combine respiration et posture pour le renforcement, la bonne santé du dos, la protection du périnée et le bon alignement du corps. Elle est inspirée du yoga et de la biomécanique. Le principe fondamental est de ne jamais pousser vers le bas, mais toujours remonter vers le haut.
Les trois clés de cette méthode sont :
- Placement du bassin : Rétroversez le bassin pour allonger la colonne.
- Respiration expiratoire active : Expirez en rentrant le ventre, comme pour remonter l'abdomen vers le haut.
- Auto-agrandissement : Travaillez toujours dans une posture allongée et étirée pour éviter la compression sur le ventre.
Le Serrage du Bassin : Un Rituel de Soin Postnatal
Le serrage du bassin est une pratique ancestrale, retrouvée dans de nombreuses cultures, qui consiste à contenir la structure osseuse et articulaire du bassin à l'aide d'un tissu. Bien que souvent méconnue, cette technique offre de nombreux bienfaits pour la récupération physique et émotionnelle après l'accouchement.
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Quand Pratiquer le Serrage du Bassin ?
Idéalement, le serrage du bassin devrait être réalisé dans les heures qui suivent la naissance du bébé. Cependant, il peut être pratiqué même plusieurs mois après l'accouchement pour soutenir un corps fatigué et ressourcer l'esprit.
Bienfaits du Serrage du Bassin
- Aspect physique : Réduit les douleurs du sacrum, du bas du dos, du coccyx et de la symphyse pubienne, favorise le repos, permet de retrouver son centre de gravité, prévient la descente d'organe et diminue les sensations de vide et d'élargissement.
- Aspect symbolique : Referme le passage de l'enfant, clôture le cycle de la grossesse et de l'enfantement, et célèbre la femme.
- Aspect émotionnel : Réconfortant, contenant, soutenant et peut adoucir le souvenir d'un accouchement traumatique.
Comment se Déroule le Serrage du Bassin ?
La séance de serrage du bassin peut être réalisée à domicile ou en cabinet. La jeune femme est allongée sur le dos, et le tissu (souvent un rebozo) est serré autour de son bassin, des crêtes iliaques aux ischions. Pendant le serrage, des bercements, des étirements, des tractions et des serrages-relâchés sont effectués. Ce temps peut être l'occasion pour la jeune mère d'échanger sur sa grossesse, son enfantement et ses premières semaines postnatales, ou simplement de se reposer.
Contre-indications
En cas de césarienne ou de déchirure du 3ème degré, il est préférable d'attendre l'aval du gynécologue. Des pathologies spécifiques liées à la colonne ou au bassin peuvent également constituer des contre-indications.
Pilates et Yoga : Des Alliés pour la Récupération Postnatale
Le Pilates et le yoga sont d'excellentes options pour retrouver la forme et le bien-être après la grossesse.
Pilates
Le Pilates permet de reconstruire le périnée et les abdominaux en faisant travailler les muscles profonds, les plus abîmés par la grossesse. Il permet de resserrer et de retonifier le ventre. Il est conseillé de commencer six semaines après l'accouchement, avec du Soft Pilates ou des cours post-natals combinant rééducation du périnée et reconstruction de la ceinture abdominale.
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Yoga
Le yoga permet de réaligner le corps et de soulager le dos. Il rééquilibre le bassin, étire la colonne vertébrale, enlève les nœuds accumulés dans le dos et rouvre les hanches. On peut commencer six semaines après la naissance avec des séances de hatha yoga classique.
Bouger Après la Grossesse : Recommandations
De manière générale, les exercices de rééducation du périnée peuvent débuter immédiatement après l’accouchement. Les activités d’endurance (marche, natation…) peuvent être reprises juste après l'accouchement si celui-ci s’est déroulé sans épisiotomie, ni césarienne, ou sans complications. En cas d’épisiotomie, il est nécessaire d'attendre l’avis de l’obstétricien ou du kinésithérapeute. Après une césarienne, il est recommandé d'attendre au moins deux mois avant de reprendre une activité physique. Pour la reprise des activités sportives, il est recommandé d’attendre la visite post-partum et la fin de la rééducation du périnée. Il est également conseillé de limiter le temps passé assis et de marcher un peu toutes les 2 heures.
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