Le périnée, souvent appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles essentiels situés au fond du bassin. Il joue un rôle crucial dans le maintien des organes pelviens et dans la fonction sexuelle. Après un accouchement, il est fréquent que ces muscles soient affaiblis, ce qui peut entraîner divers problèmes tels que l'incontinence urinaire ou la descente d'organes. Heureusement, des exercices spécifiques peuvent aider à renforcer le vagin et le périnée après l'accouchement.
Qu'est-ce que le périnée et pourquoi est-il important ?
Le périnée, ou plancher pelvien, est un muscle très important puisqu’il maintient le fond du bassin. Aussi nommé « plancher pelvien », il est situé sur la paroi inférieure du pelvis. Tel un hamac, le périnée s’entrecroise au fond du bassin depuis l’os du pubis vers le coccyx.
Le périnée est essentiel, tant chez la femme que chez l’homme, car il maintient les voies génitales, urinaires et digestives. Il assure l’ouverture et la fermeture de la vessie et de l’anus. Les organes (qui sont dans l’abdomen) peuvent entraîner diverses pressions quand ils se remplissent et se vident. L’intestin et la vessie sont des organes très actifs, ce qui explique que le périnée ait pour mission de générer une pression vers le haut (afin que l’équilibre soit maintenu de manière permanente).
Le rôle du périnée chez l'homme
Chez l’homme, le périnée a un rôle essentiel au niveau de sa vie sexuelle. Il permet de rendre la verge rigide pendant un rapport sexuel et de faire durer l’érection longtemps. Le fait de muscler son périnée permet notamment d'éviter l'éjaculation précoce.
Le rôle du périnée chez la femme
Chez la femme, le périnée a un rôle d’autant plus clé qu’il subit de fortes pressions de la part de l’utérus, mais aussi du bébé lors de la grossesse. Dans ce cas, le périnée est sur sollicité. Il est indispensable, notamment pour la femme, d’avoir un périnée bien musclé.
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Pourquoi muscler son périnée après l'accouchement ?
Durant la grossesse, le périnée est malmené. Le poids du bébé pèse directement sur le plancher pelvien, raison pour laquelle environ une femme sur deux subit des fuites urinaires durant son troisième trimestre de grossesse. De plus, l’accouchement par voie naturelle favorise la distension du périnée (surtout lorsque le bébé est plus gros que la normale). Les hormones de la grossesse contribuent également à rendre le plancher pelvien moins tonique. Lorsqu’une femme a fait plusieurs grossesses, elle présente plus de facteurs de risques pour un relâchement pelvien.
Il est recommandé à toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Lors du post-partum, les jeunes mamans se voient d’ailleurs prescrire une dizaine de séances de rééducation du périnée par leur sage-femme ou leur gynécologue (ces séances sont prises en charge par la sécurité sociale). Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement. Par ailleurs, il est important de reprendre le sport en douceur, quand votre sage-femme / gynécologue vous y autorisera et d’éviter de porter des charges lourdes tant que la rééducation n’est pas terminée.
Le fait de muscler son périnée permet à la fois de prévenir certains problèmes de santé, mais cela aide également à atteindre plus de plaisir.
Prévenir l'incontinence urinaire
Lorsque la tonicité du périnée est mise en péril et que les ligaments de la vessie sont relâchés, cette dernière subit des pressions intenses lorsqu’on tousse, l’on saute etc. Ces hyperpressions peuvent facilement provoquer des fuites urinaires. Pour prévenir cette situation, il est important de muscler son périnée régulièrement.
Éviter la descente d’organes
Le fait d’avoir un périnée relâché peut favoriser le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe (comme la vessie ou l’utérus vers le vagin ou le rectum). Pour éviter ce trouble - gênant au quotidien - il est indispensable de muscler son périnée.
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Favoriser le plaisir sexuel
Pendant un rapport sexuel, le périnée a un rôle clé. Contracté, il permet de générer des sensations plus fortes en accroissant la zone de contact entre le pénis et le vagin. Le fait d’apprendre à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien permet donc d’accéder à un plaisir intense. Il est important par la suite de prendre conscience des muscles qui se contractent. Ce sont les muscles pelviens, entourant le vagin, qui, en se contractant, ferment celui-ci à la pénétration. Il est donc important de prendre conscience de cette contraction pour mieux la contrôler et la maîtriser. Pour cela il est nécessaire d’apprendre non seulement à décontracter ces muscles, mais également à les contracter sur demande. Car n’oublions pas que le vaginisme est une contracture involontaire.
Facteurs de risque d'affaiblissement du périnée
Bien que le périnée soit solide, certaines situations et certaines pratiques peuvent le fragiliser :
- La grossesse (le poids du bébé)
- Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes)
- La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée)
- Le tabac (facteur de risque)
- Les facteurs génétiques peuvent impacter la qualité du périnée. Certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité, ce qui rendra leur périnée plus fragile.
- La ménopause peut favoriser le relâcher des muscles du périnée (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité)
- La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli). Dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour.
- La pratique sportive excessive peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.
Exercices pour renforcer le périnée après l'accouchement
Aujourd’hui, Catherine, sage-femme conseil pour Périnée Shop, vous propose 5 exercices pour renforcer les muscles du périnée. Découvrez vite tous les conseils d'une professionnelle de la rééducation périnéale.
1. Sentir son périnée
Il peut être difficile de sentir son périnée. Le premier exercice consiste donc à le contracter :
- Il faut s’assoir sur une chaise
- Essayer de resserrer son périnée en faisant comme si on se retenait d’uriner, ou d’avoir des flatulences
- Vous allez ressentir une contraction entre votre coccyx et votre pubis.
- Cette position doit être tenue durant 5 secondes. Ensuite, il faut relâcher.
- On peut faire cela une dizaine de fois.
L’avantage est que l’on peut réaliser cet exercice absolument partout, chez soi comme au travail.
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2. L’inspiration
Cette technique s’effectue en position allongée :
- Il faut s’allonger, la colonne vertébrale bien plate sur le sol
- Replier les genoux vers le haut, vers soi
- Inspirer tout doucement, puis souffler en contractant le périnée
- Rentrer le ventre en évacuant l’air des poumons
- Une fois que l’air est bien expiré, bloquer sa respiration tout en feintant une inspiration (faites comme si vous inspiriez par le ventre). Vous allez contracter votre périnée.
- Ensuite, relâcher puis répéter l’exercice deux à trois fois.
- Ces exercices de respiration vont vous apprendre à décontracter vos muscles pelviens, ainsi qu’à vous détendre physiquement et mentalement. Ils peuvent être réalisés seuls ou accompagner une tentative de pénétration pour faciliter cette dernière.
3. L’ascenseur
Cette technique consiste à monter l’intensité de la contraction à l’image d’un ascenseur qui monte les étages progressivement :
- Il faut contracter légèrement son périnée, patienter et faire comme si vous étiez au premier étage.
- Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez.
- Ensuite, montez d’un nouvel étage.
- Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».
4. Exercice avec un ballon
S’aider d’accessoires peut être utile lorsque l’on arrive difficilement à sentir son plancher pelvien ou que l’on n’arrive pas à contracter son périnée avec les précédents exercices.
- En premier lieu, il faut s’allonger sur le dos et plier les jambes.
- Ensuite, placer un ballon entre les genoux
- Serrer le ballon fort en inspirant.
- En expirant, on vient contracter le périnée.
- Réitérez plusieurs fois.
5. Exercice plus précis
Lorsque l’on veut aller plus loin et tenter de ressentir toutes les parties de son périnée, on peut réaliser cet exercice, allongé :
- Allongez-vous, les genoux pliés
- Contractez votre périnée comme si vous vous reteniez d’uriner (dans ce cas, on contracte le périnée antérieur). Restez en contraction durant 5 secondes puis relâchez.
- Ensuite, tentez de faire comme si vous reteniez vos gaz (il s’agit de contracter le périnée postérieur). Restez en contraction pendant 5 secondes puis relâchez.
- Enfin, il faut contracter les deux en même temps.
Autres exercices complémentaires
- Contractez le périnée en resserrant votre vagin et votre anus comme si vous vouliez retenir un gaz ou un jet d’urine. Faites-le 10 fois. Au début, tenez la contraction une seconde.
- En position allongée, on imagine une fermeture Éclair qui part du pubis et remonte vers le ventre, au niveau du nombril. On serre ses muscles abdominaux comme si on aspirait le nombril. On tient 5 secondes et on relâche sur l’expiration.
- En position assise, dans une salle d’attente ou lors d’un repas de famille, on serre tout comme si on voulait retenir les urines ou des gaz. On travaille le muscle du périnée le plus possible dans les situations quotidiennes. On serre dès que l’on porte du poids : bébé, des cartons de déménagement, les courses… Et lorsque l’on éternue ou tousse. Ce sont des réflexes à conserver tout au long de sa vie après.
Exercices à intégrer à votre quotidien
Nous vous proposons ici quelques exercices à intégrer à votre quotidien et que vous pouvez réaliser facilement et où vous le souhaitez.
- Exercice n°1 : serrez vos muscles du bassin comme si vous vous reteniez d’aller aux toilettes pendant 4 secondes. Relâchez pendant 8 secondes et recommencez. Ne contractez aucun autre muscle. Répétez fréquemment cet exercice pour une efficacité optimale.
- Exercice n°2 : cet exercice pour muscler le périnée est à faire en position allongée, les bras le long du corps, les jambes repliées et les pieds sur le sol. Votre dos doit être plaqué sur le sol. Contractez les muscles de votre périnée pendant 10 secondes. Puis relâchez 20 secondes.
- Exercice n°3 : l’exercice s’effectue avec la même position que l’exercice n°2. Bloquez votre respiration en bloquant les muscles du périnée pendant 10 secondes. Creusez votre ventre et gonflez votre poitrine. Relâchez pendant 20 secondes en soufflant par la bouche.
Comment savoir si le périnée est bien musclé ?
Vous faites ces exercices mais vous ne savez pas si votre périnée est bien musclé ? Pour le savoir, il suffit de voir si votre périnée est réactif durant la contraction. L’idéal pour le savoir est d’utiliser des accessoires comme des boules de geisha, si vous avez un vagin. Si vous parvenez à garder les accessoires sans les faire tomber, cela signifie que votre périnée est bien musclé.
Utilisation des boules de Geisha
On peut utiliser des boules de geisha pour muscler son périnée, en les introduisant profondément dans le vagin, comme un tampon, tout en conservant le cordon de retrait à l’extérieur. À l’intérieur des boules de geisha se trouve une bille métallique qui tape contre les parois à chaque mouvement, ce qui provoque une vibration. Les muscles du périnée sont ainsi sollicités, par un phénomène réflexe, pour retenir les boules de geisha. Avec une ou deux boules de geisha, il est plus facile de ressentir la contraction périnéale et le travail est plus intense. Les boules de geisha peuvent être utilisées de manière active lors des exercices de Kegel.
Ce qu'il faut éviter
- Le « stop pipi » : lors d’une miction, essayer de stopper le jet d’urine. Puis relâchez et finissez de vider votre vessie. Attention ! Cet exercice du « stop pipi » sert uniquement à situer les muscles. À éviter en revanche : le « stop-pipi » qui consiste à faire des pauses lorsque l’on urine, ce qui est censé muscler le périnée. Or cela favorise surtout les infections urinaires. Cet exercice ne doit être effectué qu’UNE SEULE FOIS car il est susceptible de causer des infections urinaires s’il est trop souvent pratiqué.
- Veillez à ne contracter ni les fessiers, ni le ventre, ni les cuisses. Le périnée est interne, sa contraction ne doit pas avoir d’incidence visible sur d’autres muscles.
Conseils supplémentaires
- Pensez aussi à maintenir une bonne posture (dos droit et bascule du bassin) en vous grandissant au maximum.
- Lors des exercices, assurez-vous de respirer doucement, cela aide à se concentrer sur les muscles du périnée et à les activer correctement. Le travail n’en est que plus efficace.
- Installez-vous confortablement : Prenez une grande inspiration. Contractez votre périnée et gardez la contraction pendant que vous expirez. Puis relâchez. Commencez par répéter une dizaine de fois cet exercice. Au début, vous n'allez probablement tenir que quelques secondes. Avec un peu d’entraînement, vous parviendrez à augmenter progressivement la durée des contractions.
- Pour un meilleur ressenti, il est recommandé de s’allonger sur le dos, sur un tapis par exemple. Placez vos bras le long du corps et pliez vos genoux, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur du bassin. La position allongée vous permet de mieux sentir si vous contractez une autre partie du corps.
- Pensez à la progressivité. Comme l’explique Hervé Perrigault : « d’abord, il faut maîtriser, ensuite moduler, et enfin augmenter. »
Quand commencer les exercices ?
Pas la peine d’attendre sa première grossesse pour se préoccuper du périnée. « Il serait bien que les adolescentes apprennent à l’école, pendant les cours de sport par exemple, à serrer correctement le périnée pendant les gros efforts. Il faudrait aussi que les jeunes filles qui font du sport à haut niveau, ou des activités comme le trampoline, aient une éducation périnéale.
La rééducation du périnée est à effectuer au quotidien pour éviter un relâchement des muscles. Ces exercices sont à intégrer à votre vie pour éviter tous les risques et les douleurs liés à ce relâchement.
Combien de temps pour muscler son périnée ?
Le temps nécessaire pour renforcer le périnée peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs, y compris l'âge, et la régularité avec laquelle vous effectuez les exercices de renforcement. Rappelez-vous que chaque personne est différente, ainsi les résultats peuvent varier d'une personne à une autre.
Les causes du relâchement du périnée
Les causes du relâchement de l’ensemble de ses muscles sont multiples et diverses. Il est intéressant de s’interroger sur les causes et les solutions pour y remédier.
Le relâchement des muscles du périnée peuvent entraîner de nombreux désagréments. En effet, lorsque les muscules pelviens se relâchent, ils ne peuvent plus remplir leur rôle de régulation en cas d'incontinence. Pour éviter que cela n’impacte trop votre vie, des exercices et des habitudes peuvent être intégrer facilement à votre quotidien.
Pour rééduquer un muscle, il est important de le solliciter régulièrement. Les muscles du périnée fonctionnent de la même façon que n’importe quel autre muscle. Les muscles ont besoin d’être entraîné à se contracter pour améliorer leur tonicité. Des facteurs sont également à prendre en compte pour entretenir une bonne hygiène de ces muscles.
Qu'est-ce qui abîme le périnée ?
Pour prendre soin de son périnée, il est important de faire attention à son hygiène de vie.
- Une bonne hygiène intime : laver correctement sans savonner les muqueuses internes.
- La constipation chronique : lorsque vous êtes constipé, vous poussez davantage sur vos muscles présents au niveau du bassin.
- Une surcharge pondérale : en cas d’obésité, le périnée est impacté sur sa tonicité. Cela exerce une pression au quotidien sur les muscles.
Tous ces éléments sollicitent les muscles de votre périnée et impactent leurs efficacités et leurs tonicités sur la durée.
Muscler son périnée après 60 ans
Muscler le périnée après 60 ans est essentiel pour maintenir la santé du plancher pelvien, prévenir l'incontinence urinaire et améliorer le bien-être général. Il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer un programme d'exercices, surtout si vous avez des conditions médicales existantes ou des inquiétudes concernant votre santé pelvienne.
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