L'allaitement maternel est un choix populaire parmi les nouvelles mamans. Selon une enquête de 2021, 74,2 % des mères en France initient l'allaitement après la naissance. L'alimentation de la mère pendant cette période est essentielle car les nutriments passent dans le lait maternel, influençant la croissance et le développement du nourrisson. Voici donc des conseils nutritionnels pour optimiser l'allaitement et favoriser le bien-être de la mère et de l'enfant.
L'Importance de l'Alimentation Pendant l'Allaitement
L'alimentation de la mère qui allaite a un impact direct sur la qualité du lait maternel. Les saveurs et les nutriments varient en fonction de ce que la mère consomme. Pour garantir un lait maternel riche et nutritif, il est crucial d'adopter une alimentation équilibrée et variée. Les mères peuvent parfois se sentir dépassées, il est donc conseillé de consulter un professionnel de santé pour obtenir un accompagnement personnalisé.
10 Conseils Nutritionnels Essentiels
Voici 10 conseils pour une alimentation optimale pendant l'allaitement :
1. Hydratation Maximale
Le lait maternel est principalement composé d'eau. Il est donc impératif de maintenir une hydratation adéquate. Visez environ 10 verres d'eau par jour, soit au moins 2 litres. Gardez toujours une bouteille d'eau à portée de main, car l'allaitement peut provoquer une sensation de soif accrue.
2. Alimentation Équilibrée
Adoptez une alimentation variée et équilibrée, sans nécessairement manger plus qu'avant. Bien que la production de lait augmente les besoins caloriques d'environ 500 calories par jour (environ 2500 kcal au total), il n'est pas nécessaire de suivre un régime spécifique. Concentrez-vous sur :
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- Légumes et fruits : À chaque repas pour les vitamines, minéraux et fibres.
- Féculents : Pâtes, riz, pain complet, légumes secs, céréales pour une énergie longue durée à chaque repas.
- Protéines : 1 à 2 portions par jour de viande, poisson ou œufs.
- Produits laitiers : 3 à 4 portions par jour pour l'apport en calcium essentiel.
- Matières grasses de qualité : Beurre, huile d'olive, colza, noix, riches en Oméga 3 indispensables au développement neurologique du bébé.
- Fruits secs : Amandes, noix pour leurs apports en magnésium.
3. Augmentation de l'Apport en Calcium
Pour éviter que le bébé ne puise dans les réserves de la mère, il est important d'augmenter la consommation de produits laitiers. Si les produits laitiers ne sont pas consommés, privilégiez les eaux minérales riches en calcium.
4. Aliments Favorisant la Lactation
Certains aliments sont réputés pour soutenir la production de lait, comme les céréales complètes, les lentilles, le quinoa ou les aliments riches en vitamine E (avocats, noisettes, germe de blé). Des compléments alimentaires naturels à base de fenugrec peuvent également être envisagés.
5. Richesse en Oméga 3 et Oméga 6
Intégrez des poissons gras (saumon, sardines, truite) une fois par semaine, tout en évitant les poissons à forte teneur en mercure (thon, requin, espadon). Privilégiez aussi les sources d’oméga 6 comme les noix ou l’huile de tournesol.
6. Éviter les Régimes Restrictifs
Les régimes drastiques sont déconseillés pendant l’allaitement car ils peuvent entraîner des carences pour la maman et le bébé. Une perte de poids modérée (2-3 kg par mois) est toutefois possible.
7. Ne Pas Négliger les Féculents
Pain, riz, pâtes, lentilles… ces aliments vous fournissent l’énergie nécessaire pour vos journées et sont importants pour votre bébé.
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8. Se Renseigner Avant de Prendre un Médicament
Ne vous auto-médicamentez pas : certains médicaments sont incompatibles avec l’allaitement. Consultez toujours votre médecin ou une sage-femme et vérifiez la notice.
9. Modérer la Consommation de Caféine
La caféine venant du café ou du thé passe dans le lait et son élimination est plus lente chez le bébé. Limitez-vous à deux ou trois tasses par jour voire abstenez-vous complètement.
10. Éviter la Consommation d’Alcool
Il est préférable d’éviter l’alcool pendant l’allaitement, notamment les premières semaines. Si vous consommez un verre occasionnellement, faites-le avant la tétée et attendez au moins 3 à 4 heures avant la prochaine. L'alcool disparait du lait maternel après environ 4 heures.
Aliments à Éviter ou à Consommer avec Modération
À éviter :
- Les boissons énergisantes (contiennent de la caféine).
- Le foie (riches en vitamine A en excès).
- Les produits à base de soja (riches en phytoestrogènes).
- Les produits enrichis en phytostérols.
- L’alcool en quantité.
- Certains médicaments sans avis médical.
À consommer avec modération :
- Poissons à forte teneur en mercure (thon blanc, espadon ou le brochet) : limité à une fois par mois.
- Aliments transformés trop riches en sel, sucre, additifs.
- Caféine (2-3 tasses max).
- Soja et dérivés.
Allaitement et Tabac : Un Danger à Éviter
Le tabac est absolument déconseillé pendant l’allaitement. La consommation de tabac pendant l’allaitement engendre différents impacts aussi bien sur la mère que sur le bébé. Chez la mère qui allaite, elle peut entraîner une diminution de la sécrétion de la prolactine, réduisant ainsi la production de lait et abaissant son taux de lipides.
Bien-Être et Allaitement : Conseils Supplémentaires
- Hygiène : Inutile de laver les seins avant ou après chaque tétée. La douche quotidienne suffit.
- Alimentation : Aucun aliment n'est à éviter quand on allaite.
- Alcool : Mieux vaut éviter toute boisson alcoolisée.
- Soutien : Parlez-en à un professionnel de santé qui pourra vous soutenir dans votre démarche.
- Cannabis : La consommation de cannabis est aussi déconseillée pendant l’allaitement.
- Activité physique : Il est conseillé de reprendre une activité physique après la naissance (la marche notamment).
- Médicaments : Dans tous les cas, on ne prend aucun médicament sans l’avis de notre médecin, sage-femme ou pharmacien.
- Organisation : On peut tirer son lait et le conserver. Il sera donné en notre absence à bébé, à la tasse ou au biberon. On peut aussi passer à un allaitement partiel.
- Allaitement en public : On peut allaiter son enfant en tous temps et tous lieux.
- Moments privilégiés : Chaque tétée est un moment privilégié avec bébé. L’allaitement ne doit pas nous isoler, ou nous empêcher de faire ce que l'on aime.
Allaitement et Perte de Poids : Mythes et Réalités
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande l'allaitement exclusif pour les enfants jusqu'à l'âge de 6 mois. Si l'allaitement a de nombreux bienfaits pour le bébé et pour la maman, saviez-vous qu'il peut aussi nous aider à perdre nos kilos de grossesse ? L’allaitement : votre allié pour perdre du poids ! En effet, les kilos pris lorsque vous étiez enceinte sont utiles : Ils servent à fournir aux mamans le supplément d’énergie dont elles ont besoin pour produire du lait maternel.
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Éviter les Régimes Restrictifs
« C'est quelque chose qu'il ne faut surtout pas faire, nous avertit Eugénie Auvinet. En effet, durant la période de l'allaitement, le corps a besoin de beaucoup d'énergie pour fonctionner correctement et produire le lait destiné au bébé. Du coup, si on réduit l'apport calorique, on risque d'aggraver la fatigue et de développer certaines carences. C'est dangereux pour l'enfant… et pour nous. »
Rééquilibrage Alimentaire
« Plutôt qu'un régime (inutile et dangereux) je conseille un rééquilibrage alimentaire. Faites des repas équilibrés, avec une portion de légumes, une portion de féculents et une portion de viande, d’œufs ou de poisson. On y ajoute 1 produit laitier, 1 fruit et 1 bonne graisse : avocat ou huile d'olive, par exemple. Diversifiez votre alimentation au maximum, en faisant attention aux sucres rapides (qui sont à éviter au maximum) et aux lipides (qui sont à limiter). Optez pour des cuissons sans gras : la vapeur, par exemple. »
Écouter Son Corps
« Ne vous inquiétez pas si votre appétit augmente alors que vous êtes en période d'allaitement : c'est parfaitement normal, le corps a besoin de davantage de calories, ajoute la spécialiste. Je conseille de fragmenter la prise alimentaire : 3 repas principaux + 1 collation ou 6 petits repas dans la journée ou 3 repas principaux + 2 collations… Écoutez votre corps et, surtout, votre faim ! »
Attention aux Fringales « Fatigue »
Durant les 6 mois qui suivent l'accouchement, on est fatiguée en permanence. Bébé ne fait pas encore ses nuits, il faut gérer toute la logistique au quotidien, allaiter à heures fixes… C'est très difficile. Optez pour des encas sains et diététiques, que l'on pourra grignoter sans culpabiliser. Des fruits frais, par exemple, ou des oléagineux (amandes, noix, noisettes). Gardez également une bouteille d'eau à portée de main.
Activité Physique
Dès que vous vous en sentez capable, reprenez une activité physique régulière : au moins 30 minutes par jour. Les sports conseillés ? La marche rapide - avec Bébé dans la poussette, pourquoi pas ? Sinon, si vous souhaitez prendre un peu de temps pour vous, la natation est recommandée.
Demander Conseil
Si vous avez pris beaucoup de poids durant votre grossesse (c'est-à-dire plus de 20 kg pour une grossesse simple), n'hésitez pas à prendre rendez-vous chez un diététicien : celui-ci vous donnera des conseils adaptés à votre situation particulière et pourra même vous proposer des menus pour maigrir.
Perte de Poids Post-Accouchement : Les Risques
Perdre du poids après votre grossesse comporte des risques non négligeables. Le corps ayant besoin de récupérer, le priver d’énergie ou de nutriments n’est pas du tout une bonne idée. Souvenez vous qu’il faut réparer vos tissus, rééquilibrer vos hormones et rétablir votre force physique. La perte de poids post accouchement présente également des risques pour votre bébé. Vouloir brûler des graisses trop rapidement peut libérer des toxines stockées à l’intérieur, que vous pourriez transmettre à votre enfant en l’allaitant. En parlant de lait maternel, ce dernier peut être bien moins nutritif pour votre enfant, à cause des restrictions alimentaires que vous vous imposez.
Reprise d'une Activité Physique Douce
Vous ne les aviez peut-être pas perdues pendant votre grossesse, mais sachez qu’elles sont INDISPENSABLES pour optimiser votre perte de poids post-accouchement. Commencez par vous remettre à dormir. Oui, oui, on est très sérieux ! Même si un nouveau né vous empêchera souvent de vous reposer convenablement, profitez de ses siestes pour dormir. Ensuite, buvez de l’eau en quantité suffisante. Pour finir, ne sautez pas les repas. Disons le tout de suite : l’objectif n’est pas de vous préparer à un marathon. On cherchera simplement à vous faire brûler des calories pour éliminer les graisses stockées dans votre corps.
Exercices Faciles pour Reprendre en Douceur
- Marche : Commencez par 20 à 30 minutes de marche à un rythme modéré.
- Exercices de Kegel : Contractez les muscles du périnée pendant 5 à 10 secondes. Répétez 10 à 15 fois, 2 à 3 fois par jour.
- Ponts : Contractez vos fesses et le bas de votre dos pour soulever les hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 à 15 fois.
Assurez vous d’être suivi par un médecin ou une diététicienne afin d’éviter une erreur de parcours. Si vous souhaitez perdre vos kilos restant après votre grossesse, pourquoi ne pas envisager un programme minceur ?
Exemples de Menus Équilibrés Pendant l'Allaitement
- Petit-déjeuner : 1 produit céréalier (pain complet ou aux céréales) avec du beurre et/ou de la confiture.
- Déjeuner : Des légumes (1 salade de crudités et/ou des légumes cuits), 1 viande (privilégiez les moins grasses) ou 1 poisson (au moins 2 fois par semaine dont un poisson maigre) ou des œufs, des féculents (pain, pâtes, riz, lentilles, pommes de terre, pois chiches…).
- Dîner : 1 produit céréalier (1 biscuit aux céréales ou une tartine de pain), éventuellement 1 viande (privilégiez les moins grasses) ou 1 poisson (au moins 2 fois par semaine en privilégiant les poissons maigres) ou des œufs, des féculents (pain, pâtes, riz, lentilles, pommes de terre, pois chiches…).
La quantité est à adapter à votre appétit.
Allaitement : une Aide, Pas une Solution Miracle pour Maigrir
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande l'allaitement maternel exclusif jusqu'aux 6 mois de bébé. Le lait maternel apporte tous les nutriments dont votre bébé a besoin pour bien se développer. Il aide également à renforcer le lien entre la maman et le tout-petit. "Néanmoins, selon les résultats d'études publiées dans une revue de la Cochrane Library, les mères ayant allaité exclusivement pendant 6 mois constatent une perte de poids significativement plus élevée que celles ayant allaité partiellement ou n'ayant pas allaité leur enfant", explique Camille Chivé, infirmière & Consultante en Lactation IBCLC (La ParenThèse Lactée).
Conseils Supplémentaires pour une Alimentation Équilibrée
- Variété : Misez tout d'abord sur une alimentation variée. Celle-ci inclut la consommation de fruits et légumes, féculents, de produits laitiers, de viande, poisson, oeuf, légumineuses, des matières végétales…
- Hydratation : Pendant l'allaitement, il est en effet recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour.
- Équilibre nutritionnel : un portion de légumes, une portion de féculents, un portion d'oeuf, de volaille ou de poisson, un produit laitier et une huile végétale de bonne qualité.
- Fringales : Comme l'allaitement a tendance à creuser l'appétit, méfiez-vous des fringales chargées en sucre et lipides.
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