Votre objectif est de prendre de la masse musculaire ? Découvrez dans cet article toutes les clés pour réussir. Nous vous expliquerons tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation, le programme de musculation ou les compléments alimentaires.
Définition de la prise de masse
C’est quoi une prise de masse ? Comment en faire une ? Pendant combien de temps ? La prise de masse est un processus ciblé visant à réaliser une hypertrophie musculaire, c'est-à-dire le développement des fibres musculaires. Cela s’accompagne généralement d’une prise de poids sur la balance (prise de gras et de muscles), mais à terme, un gain de force et de puissance, et surtout, des muscles bien développés ! Elle s’adresse aussi bien aux hommes qu’aux femmes souhaitant prendre du volume et gagner de la force.
Construire du muscle est très long. Par conséquent, la durée idéale pour la prise de masse se situe entre 3 à 6 mois pour obtenir un joli volume musculaire.
Alimentation : Le carburant de la croissance musculaire
L'alimentation est l'un des facteurs clés pour réussir une prise de masse en musculation. Pour optimiser la prise de muscle, il ne suffit pas de suivre un programme d’entraînement. Pour prendre du poids, il faut augmenter tout simplement tes apports caloriques. Il faut cependant manger des produits de qualité.
Les bases d'une alimentation adaptée
Évitez les aliments ultra-transformés et riches en sucres, et limitez les fast-foods. Privilégiez des aliments riches en protéines, tels que la viande maigre, les œufs, les produits laitiers et les protéines en poudre. Faites la part belle aux glucides complexes, présents dans les céréales complètes, la pomme de terre, la patate douce ou le riz. Enfin, n’oubliez pas les graisses saines, présentes dans les oléagineux et les huiles végétales.
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Une alimentaire saine et équilibrée vous permet de mettre toutes les chances de votre côté. Par conséquent, la malbouffe régulière, outre un effet délétère sur sa santé, n’est pas compatible avec un objectif de « prise de masse sèche ».
Macronutriments : Les piliers de votre assiette
D’après les différentes données dont nous disposons, il est recommandé, pour un pratiquant de musculation, de consommer 2g de protéines par jour par kg/poids de corps, toutes sources confondues. Côté lipides, le ratio est de 1g par kg/poids de corps. Enfin, les glucides vont servir d’ajustements caloriques au regard de votre objectif (prise de masse, prise de muscles, sèche, maintenance).
L’assiette du sportif doit être constituée de : 50% de glucides, 35% de protéines et 15% de lipides.
- Protéines : Pour une prise de masse musculaire, idéalement il faudrait entre 1.6 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, pour un adulte de 70 kg, il faudrait un apport de 140 g de protéines maximum par jour.
- Glucides : Il te faut des glucides complexes comme : les pâtes semi-complètes, le quinoa, le riz basmati ou le sarrasin. Ils vont t’apporter de l’énergie, indispensable lors de tes entraînements. Sans énergie, pas d’entraînement. Sans entrainement, pas de résultats ! Il faut savoir que 50% des calories de ton alimentation sont apportés par les glucides.
- Lipides : Concernant les lipides, il faut des bonnes graisses, c’est-à-dire de bons acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés. Pense aux huiles (lin, colza, olive, etc..) ainsi qu’aux poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux). L’avocat est lui aussi riche en bon gras. Les noix et amandes seront aussi tes alliés ! Privilégier les acides gras insaturés aux acides gras saturés.
Répartition des repas et hydratation
Il est nécessaire que l’apport nutritif soit bien réparti sur toute la journée. En n’effectuant que 3 repas quotidiennement, jamais vos muscles ne pourront progresser de manière optimale. Pour optimiser la prise de masse, il est recommandé de répartir l'apport calorique quotidien sur plusieurs repas tout au long de la journée. Consommer 4 à 6 petits repas ou collations permet de maintenir un niveau d'énergie stable, d'assurer un apport régulier en nutriments et de favoriser une digestion efficace. Nous parlons ici de multiplier vos apports caloriques journaliers par 6 ou 7 repas. Pour une augmentation des dépenses caloriques. Les collations doivent absolument être espacées de 3 heures.
L’hydratation, à raison de 1,5l d’eau en moyenne par jour n’est pas à négliger afin de faire fonctionner votre organisme et vos cellules à plein régime. Le sportif doit s’hydrater avant, pendant et après l’effort. C’est essentiel car l’eau constitue jusqu’à 70% du poids de ton corps. Bois régulièrement quelques gorgées d’eau pendant ta séance et davantage après l’entraînement.
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Aliments à privilégier
- Protéines de source animale : Les œufs sont une des sources de protéines les plus économiques. Pense à diversifier et à intégrer de la viande blanche, de la viande rouge ou du poisson dans ta routine alimentaire.
- Protéines de source végétale : Les protéines végétales comme : le pois chiche, les lentilles, les haricots blancs ou haricots rouges, le soja, les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, noix, etc..) sont également excellentes pour toi ! Dans certaines céréales comme l’avoine, il y a également des protéines. L’avoine est une source de glucides complexes mais aussi de protéines.
- Glucides : le riz, les pâtes semi-complètes, l’avoine, la patate douce, le sarrasin, le quinoa, le boulgour et la pomme de terre. Ce sont eux qui te permettent d’avoir toute l’énergie dont tu auras besoin pour tes entraînements !
Programme de musculation : La clé de l'hypertrophie
Mettez l’accent sur un entraînement de musculation intense et structuré. Votre programme doit inclure des charges lourdes et des exercices polyarticulaires, sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois. Vous devez adapter votre programme de prise de masse en tenant compte de votre niveau, de votre emploi du temps et du temps que vous pouvez consacrer à vos séances d entraînement. Il doit être réalisable sur 2 - 3 mois pour obtenir des gains musculaires visibles. Ensuite, il peut être intéressant d’ajuster et modifier certains exercices pour stimuler vos muscles de façon différente. Soulevez lourd (entre 60 à 70% de votre charge maximale) et réalisez entre 5 à 10 répétitions / série, 3 à 4 séries par exercice. N’oubliez pas les temps de repos.
Pour prendre de la masse musculaire, le programme prise de masse homme préconisé est constitué de musculation à 100%. En effet, l’entraînement cardio est à éviter pour le moment car il est incompatible avec une bonne prise de masse rapide. Vous devez en priorité travailler les exercices de bases sans négliger les phases de repos et bien sûr l’échauffement.
Les principes fondamentaux de l'entraînement
Le facteur numéro un qui déclenche la croissance est bien sûr un entraînement musculaire productif, en organisant le travail sur les différents groupes musculaires. Plus votre entraînement sera intense plus vos muscles vont grossir. Les poids manipulés devront donc être les plus lourds possibles. En contrepartie de l’utilisation de charges proches de 100% de votre force maximale, le nombre de répétitions dans chaque série sera bas, entre 6 à 10 répétitions. Allez toujours au maximum de vos forces. Même si cela sort du cadre optimal, n’ayez pas peur de faire 12 à 15 répétitions. Il faut toutefois prendre garde ne pas s’entraîner trop lourd.
Optimiser son entraînement
- La triche : Le fait de tricher n’est pas en soi négatif. Au contraire, c’est un moyen efficace pour accroître l’intensité d’une série. L’idéal est de faire 6 répétitions très strictes et ne commencer à tricher que sur la septième. Tentez ainsi d’aller jusqu’à 10.
- Contraction négative : Lorsque l’on contrôle le retour de la charge vers le bas, on parle de contraction dite négative. Or, afin de prendre du volume musculaire, la phase négative est au moins aussi importante que la charge positive. Lorsque la charge descend, il faut freiner le plus possible.
- Sensation de brûlure : Le fait de ressentir une sensation de brûlure dans le muscle ciblé lors d’une série témoigne que vous êtes sur la bonne voie pour prendre de la masse. Si cependant vous respectez bien les durées de temps sous tension, un brûlure doit se développer après environ 20 secondes de contraction. Nous suggérons alors d’incorporer des séries dégressives dans votre entrainement.
Programme de musculation sur 4 jours
Bon nombre de pratiquants de musculation s’entraînent 4 jours par semaine. En effet, il s’agit d’un bon compromis pour se muscler, tout en bénéficiant d’un repos suffisant. Planifier 4 séances de musculation d’une durée de 1h15 en moyenne constitue donc un excellent compromis. Une répartition sur 4 jours va vous permettre de travailler tous les groupes musculaires. Grâce à un programme musculation bien construit, vous pourrez viser un équilibre agoniste / antagoniste et ainsi identifier les premiers résultats sur votre silhouette. Le fait de rajouter une séance supplémentaire est intéressant, par exemple, afin de mettre l’accent sur un point faible en sollicitant à nouveau tel ou tel groupe musculaire.
Un programme d’entraînement sur 4 jours constitue un excellent compromis pour la majorité des sportifs. Or, le contenu du programme doit être adapté à votre objectif. Par exemple, si vous pratiquez un sport de combat, il n’est pas recommandé de s’entraîner avec une visée d’hypertrophie musculaire. Dans l’idéal, vous ne devrez pas négliger votre explosivité, un travail isométrique ou encore votre endurance musculaire. En bref, soyez au clair sur l’objectif à atteindre afin de trouver puis vous construire un programme d’entraînement cohérent. Tous les programmes de musculation ne sont pas adaptés à tous les objectifs. Dans la grande majorité des cas, les séances de musculation mises à disposition sur internet permettent de viser un gain de masse musculaire.
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En résumé, un programme de musculation 4jours constitue un bon choix pour progresser rapidement. Grâce à 3 jours de repos à répartir sur la semaine, associé à un mode de vie sain, vous permettez à votre corps de le mettre dans les meilleures dispositions pour prendre du muscle.
Exemple de programme de musculation sur 4 jours
L'idéal pour composer sa semaine d’entraînement dédiée à la prise de masse est de prévoir 3 à 4 séances de 45 à 60 minutes. Certaines seront plus focus haut du corps, quand d'autres auront tendance à se concentrer sur le bas du corps. Pour un travail harmonieux, un gain de force équilibré, pensez à solliciter l'ensemble de votre corps et de votre chaîne musculaire et à ne pas privilégier une séance au détriment d'une autre.
Lundi : Pecs/épaules/triceps
- Élévation frontale avec disque (deltoïdes, haut des pecs)
- Développé militaire (épaules)
- Triceps à la poulie hautes à la barre EZ (triceps)
- Développés inclinés aux haltères (pecs, deltoïdes, triceps)
Mardi : Dos/biceps
- L'oiseau avec haltères (deltoïdes, lombaires, dos, triceps)
- Tirage vertical (dos, grand et petit rond, trapèze)
- Tirage machine upper back (dos, trapèze, biceps, deltoïdes)
- Curl à la poulie avec barre EZ (biceps)
Jeudi : Jambes
- Squat avec barre libre (quadriceps, ischio-jambiers, lombaires, mollets, fessiers)
- Fentes bulgares avec haltères, droite/gauche
- Soulevés de terre jambes tendues (ischio-jambiers, fessiers, abdominaux)
- Fentes alternées avec haltères (quadriceps, ischio-jambiers, grand fessier)
Vendredi : Pecs/dos
- Développé couché avec barre
- Pull over à la poulie haute
- Tirage vertical
- Bûcheron/rowing haltères
Rappel : 6 à 12 reps proches de l'échec par exercice, 3 ou 4 séries, 2 à 3 minutes de pause entre chaque série.
Programme de musculation spécial force
Avant de débuter un travail de force, testez votre 1RM le premier jour de l’entraînement pour déterminer votre force maximale. Vous reproduirez ce même test au bout d’un mois (à la fin de ce programme) pour évaluer votre progression. Vous avez commencé la musculation depuis peu ? Cet exemple de programme est fait pour vous.
La charge de travail
Pour un développement de la force, la charge de travail utilisée est très importante. Si vous voulez vous entraîner de manière efficace, vous devez déterminer votre 1RM pour chaque mouvement de base avec barre libre. Cette 1RM ou charge maximale en musculation, correspond au poids maximum que vous pouvez soulever, tirer ou pousser lors d’un seul mouvement. Pour la déterminer, pensez à vous exercer avec un partenaire d’entraînement. Avant de commencer un entraînement de force, vous devez donc définir cette charge maximale afin de travailler sur un pourcentage de celle-ci au cours des séances suivantes. Le pourcentage attribué et les charges de travail associées dépendent de l’objectif visé. Par exemple, dans le cadre d’une prise de volume, il est recommandé de travailler entre 75% et 80% de sa 1RM. Pour une prise de force, vous travaillerez entre 85% et 100% de votre 1RM.
Le nombre de répétitions
Dans ce type d’entraînement en force, le nombre de séries se fait par mouvement de base (plutôt que par groupe musculaire comme pour la prise de volume). Il s’agit de réaliser entre 21 et 25 répétitions au total par mouvement. La récupération pour chaque série se situe entre 2 minutes et 5 minutes (temps recommandé pour la reconstruction des réserves). Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 2-3 minutes puis recommencez le même mouvement : 5 séries au total pour développer la force maximale.
La fréquence des entraînements
Pour gagner de la force, la fréquence des entraînements est primordiale et doit être supérieure à la durée des séances. Comprenez ici qu’il vaut privilégier 3 entraînements d’une heure qu’un seul et même entraînement de 3h !
Echauffement et technique
Avant de démarrer votre séance, il convient de ne pas négliger la phase d’échauffement. D’une durée de 15min minimum, vous réaliserez des exercices de faible intensité, une mobilisation articulaire ainsi qu’une augmentation progressive des charges. La même remarque vaut pour la technique d’exécution qui doit être de qualité. Outre le risque de blessure, un mouvement mal maîtrisé peut nuire à votre progression. Dans un objectif d’hypertrophie musculaire, vous pourrez réaliser 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
L’échauffement est une étape essentielle dans un programme de musculation pour la prise de masse, surtout lorsqu’on travaille avec des charges lourdes. Il prépare les muscles, les articulations et le système nerveux à l’effort, réduisant ainsi le risque de blessures et améliorant la performance.
Exercices de base vs isolation
Dans un objectif d’hypertrophie musculaire, vous pourrez réaliser 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Les exercices mentionnés, majoritairement poly-articulaires, sont de grands classiques qui ont largement fait leurs preuves depuis des années.
Adapter son programme
Dans l’idéal, veillez à adapter votre programme de musculation. Pour cela, il convient de prendre en compte votre matériel, votre niveau ou encore votre morphologie. A titre d’exemple, une personne ayant un valgus du coude prononcé s’orientera plus facilement vers un renforcement des biceps aux haltères plutôt qu’à la barre droite.
Techniques d'intensification
Les pratiquants de niveau intermédiaire pourront mettre en place progressivement des techniques d’intensification. Parmi les plus populaires, on retrouve :
- Le super-set : consistant à enchaîner deux exercices pour deux muscles antagonistes. Par exemple, lors d’une séance pectoraux/dos, vous pourrez réaliser du développé couché puis du rowing, sans temps de repos.
- La pré-fatigue : permet d’améliorer les sensations et le recrutement musculaire. Pour cela, vous réaliserez un exercice d’isolation (écartés pour les pectoraux) puis un exercice de base (développé couché).
- Le dégressif : consiste à pousser votre muscle dans ses derniers retranchements. Par exemple, lors des élévations latérales pour les épaules, une fois proche de l’échec musculaire, vous diminuez la charge pour enchaîner de nouvelles répétitions.
Toutes ces techniques sont efficaces mais difficiles d’un point de vue musculaire et nerveux. Il convient donc de les utiliser avec parcimonie et de s’octroyer un repos suffisant à l’issue de votre entraînement.
Compléments alimentaires : Un coup de pouce pour vos muscles
Un apport adéquat en protéines est indispensable à la prise de masse musculaire. Si vous avez des difficultés à prendre du poids, pensez aux gainers. Ces compléments alimentaires sont spécifiquement conçus pour faciliter la prise de masse en apportant un surplus calorique. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être apportés par l’alimentation. Pour prendre de la masse, pensez donc à vous supplémenter en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée).
L’objectif des compléments alimentaires est de placer le corps dans un environnement anabolique optimal pour le développement de la masse. Afin de pouvoir donner le maximum de vous-même, il faut procurer à votre corps des suppléments qui vont lui permettre de se surpasser aussi bien en force qu’en endurance. Des suppléments comme le guarana, le maté, le thé vert … vont vous permettre d’optimiser votre force musculaire. Lorsque des acides aminés ou des protéines entrent en contact avec les fibres musculaires, ces suppléments vont provoquer une réaction anabolique puissante. Ceci est particulièrement vrai le matin et juste après l’entrainement. Les acides aminés les plus anabolisants sont les BCAA et la glutamine. De même, le HMB, qui est un dérive de la leucine possède des propriétés anabolisantes remarquables. Il est évident qu’il se dégage une synergie lorsque les suppléments directement anabolisants sont utilisés avec les compléments agissant indirectement. Il s’agit dans cette catégorie des vitamines et des minéraux. D’un autre côté, le stress auquel est soumis le corps pendant l’entraînement accroît nos besoins en vitamines et minéraux. Ce paradoxe explique pourquoi beaucoup de sportifs se retrouvent carencés en micro-nutriments.
Face à nos besoins, les compléments alimentaires apportent une aide précieuse. Côté alimentation, la whey protéine figure parmi l’un des suppléments les plus consommés en permettant de satisfaire rapidement et facilement à ses besoins protéiques. Côté récupération, il existe des substituts efficaces permettant de booster vos réserves de glycogène ou de vous relaxer pour un sommeil réparateur.
Les compléments alimentaires les plus populaires
- Whey protéine : La whey protéine est un le complément n°1 pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines. Il existe différent type de whey protéines. Parmi eux, la whey isolate est considérée comme la meilleure. Elle est plus pure et contient une concentration plus élevée en protéines (aux alentours de 90%), tout en étant faible en lactose, graisses et glucides. Souvent la whey est prise après l’entraînement, ce qui favorise la récupération musculaire. Elle contient jusqu’à 90% de protéines, dont 25% de BCAA. Elle contient plus de BCAA et d’acides aminés essentiels que notre alimentation quotidienne. La Whey, par sa constitution, contribue à construire et à renforcer tes muscles.
- Créatine : La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés et les plus efficaces pour améliorer la force et augmenter la masse musculaire. Elle fonctionne en augmentant la disponibilité de l'ATP, la principale source d'énergie pour les muscles lors d'exercices de haute intensité. L’organisme produit naturellement de la créatine, elle permet de resynthétiser de l’ATP au sein du muscle. On trouve de la créatine dans la viande, la volaille et le poisson. Historiquement, la créatine est utilisée pour les sports de force. Par exemple, pour un effort bref et intense, comme le sprint en course à pied, elle permet de meilleures performances.
- BCAA : Les BCAA (Leucine, Isoleucine, et Valine) sont des acides aminés essentiels qui jouent un rôle clé dans la récupération musculaire et la réduction de la fatigue. Le BCAA est un apport en acides aminés que l’organisme ne peut fabriquer.
Facteurs clés pour une prise de masse réussie
Pour réussir une prise de masse, il est essentiel d'adopter un surplus calorique, c'est-à-dire consommer plus de calories que votre corps n'en dépense. Un apport élevé en protéines est crucial pour soutenir la croissance musculaire. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction des fibres musculaires. La régularité est essentielle pour réussir une prise de masse. La croissance musculaire demande du temps et de la régularité dans l'entraînement et la nutrition.
Le sommeil et la récupération
Le sommeil est le moment où le corps se régénère et répare les tissus musculaires endommagés par l'entraînement. La récupération est cruciale pour la prise de masse, car les muscles se développent principalement pendant le repos.
L’entrainement en lui-même possède une action catabolique (destructrice) sur les muscles. Dans le même temps, des processus anaboliques commencent à se mettre en place, dans les heures qui suivent. Si vous mangez le soir vers 20h et que vous prenez votre petit déjeuner à 7h le lendemain matin, vous aurez privé vos muscles de nutriments anabolisants pendant une durée de 11 heures ! Ainsi, prenez soit des protéines d’assimilation lente comme la caséine, soit des acides aminés juste avant de vous coucher. Si possible, relevez-vous la nuit pour faire de même.
La récupération prend en compte une multitude de paramètres. Ici, nous nous centrons sur votre sommeil ainsi que le repos entre deux sessions d’entraînement. Côté sommeil, les préconisations se situent entre 7h et 9h par nuit. Or, dans la réalité, le sommeil des français semblent moindre avec 6h42 en moyenne (1). Dans l’idéal, veillez également à espacer vos séances d’entraînement en laissant à minima 24h de repos au groupe musculaire sollicité.
Faites du repos un atout : le corps s’adapte à l’entrainement et c’est lors du repos que les mécanismes physiologiques entrent en jeu. Pas assez de repos et les hormones vont tourner au ralenti, donc baisse des performances.
L'importance d'un mode de vie adapté
Pour les sportifs, l’alimentation doit en plus apporter les protéines indispensables à la croissance musculaire, les hydrates de carbone (pates, riz, patate douce) pour la force et l’endurance durant l’entrainement et pour la récupération après l’effort. Afin de transformer vos efforts en muscles, il faudra consommer de plus en plus de calories.
Certes, la fréquence d’entraînement a une importance capitale dans l’atteinte de son objectif. Cependant, en musculation, l’hygiène de vie est tout aussi prépondérante.
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