Le développé couché est un exercice de musculation fondamental et l'un des plus populaires, sollicitant un large éventail de muscles du haut du corps, notamment les pectoraux, les triceps, les épaules, les biceps, les trapèzes et les abdominaux. Cependant, de nombreux pratiquants stagnent et cherchent des moyens d'améliorer leurs performances. Comment progresser au développé couché ? Cet article explore les techniques, les programmes et les conseils pour optimiser votre entraînement et atteindre vos objectifs.
Pourquoi le développé couché est-il un exercice incontournable ?
Le développé couché est un exercice polyarticulaire qui sollicite principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Il est considéré comme un exercice de base pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps. Il permet également d'améliorer l'équilibre, la coordination, la force, l'agilité et l'endurance. De nombreux athlètes de haut niveau l'intègrent à leur préparation physique.
Maîtriser la technique : la clé de la progression
Pour progresser au développé couché et éviter les blessures, il est essentiel de maîtriser la technique d'exécution.
Position de départ
- Position sur le banc: Allongez-vous sur le banc, les yeux alignés sous la barre. Les pieds doivent être fermement ancrés au sol, les genoux fléchis à environ 90°, et les fessiers en contact permanent avec le banc.
- Alignement corporel : Rétractez et serrez vos omoplates pour stabiliser les épaules. Une légère cambrure lombaire est naturelle, mais évitez une hyperlordose excessive. Vos fesses, vos épaules et votre tête sont vos points d'appui sur le banc. Veillez à toujours les garder au contact, tout au long de l’exercice. Il faut habituer votre corps et votre cerveau à acquérir des automatismes. Si vous débutez, il est essentiel de vous concentrer sur le placement de votre corps sur le banc et de vos pectoraux par rapport à la barre de musculation.
- Largeur de prise : Une prise légèrement plus large que la largeur des épaules est recommandée pour cibler efficacement les pectoraux.
- Type de prise : Utilisez une prise en pronation (paumes vers l’avant), avec les pouces enroulés autour de la barre pour assurer une meilleure stabilité et sécurité. Une prise trop large peut augmenter le stress sur les épaules, tandis qu’une prise trop serrée sollicite davantage les triceps.
Exécution du mouvement
- Descente de la barre : Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’à ce qu’elle touche légèrement la partie inférieure de la poitrine, sans rebondir. Inspire profondément en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu’à la poitrine.
- Trajectoire : La barre doit suivre une trajectoire légèrement en arc, partant de la poitrine vers une position au-dessus des épaules.
- Montée de la barre : Expire en poussant la barre vers le haut, en maintenant une trajectoire verticale (mais suivant un axe légèrement en arc). Pousse avec force en gardant le dos bien positionné.
- Extension des coudes : Évite de verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement pour maintenir la tension musculaire et protéger les articulations.
Respiration
Comme pour tout mouvement technique en musculation, la respiration joue un rôle essentiel au développé couché. Sur la phase négative du développé couché (la descente de la barre), prenez une bonne inspiration. Puis expirez au moment où l’effort à fournir est le plus intense, c’est-à-dire lorsque vous poussez la charge. La maîtrise de votre respiration est fondamentale.
Points clés pour une exécution parfaite
- Pieds à plat au sol pour un meilleur équilibre et transfert de force.
- Abdominaux engagés et omoplates fixées (contractées et serrées) pour améliorer la stabilité.
- Regard en dessous de la barre à l'installation et tête neutre pendant le mouvement.
- Descendre la barre jusqu'au mamelon en inspirant, puis pousser vers le haut en expirant.
- Éviter de lever les pieds (sauf en cas de lombalgie) et de rebondir la barre sur la poitrine.
Erreurs fréquentes à éviter absolument
- Cambrure excessive du dos : Cela peut entraîner des blessures lombaires.
- Mauvais placement des pieds : Des pieds mal positionnés nuisent à la stabilité.
- Poignets cassés ou mal alignés : Cela peut causer des douleurs et une perte de contrôle.
- Mouvement trop rapide ou incomplet : Privilégiez le contrôle et l'amplitude complète.
- Sauter l’échauffement : C'est une erreur qui augmente le risque de blessure.
- Descendre la barre trop haut au niveau des pectoraux : C'est stressant pour l'articulation de l'épaule.
- Trop écarter les coudes sur les côtés : Ce mouvement engendre une diminution de l'espace sous-acromial et donc un pincement des tendons et des ligaments au niveau la zone scapulaire ainsi que des lésions au niveau de la coiffe des rotateurs.
- Cambrer le dos : Certain·es ont tendance à pousser le sol avec les pieds pour décoller le bas du dos et monter le bassin car cela donne plus de force, comme une sorte d'impulsion, surtout si vous travaillez avec des charges lourdes. Cette posture accentue la cambrure lombaire. Si vous travaillez avec des charges importantes, il y a un potentiel risque de blessure.
- Faire des rebonds : Faire rebondir la barre sur la poitrine est absolument proscrit (doublement proscrit si vous vous entraînez avec des charges lourdes !). En plus d'être dangereux pour le sternum, cela ne vous permettra pas de recruter vos muscles de manière efficace et empêchera la contraction maximale des muscles.
- S'arrêter au milieu du chemin : Prendre une charge qui va vous faire travailler, mais qui reste adaptée à votre niveau.
- Relever la tête : Cela casse l'alignement de votre corps et en plus de créer des tensions, cela ne sert strictement à rien dans l'exécution du mouvement.
- Chercher une amplitude extrême : On prend donc le temps de bien maîtriser le mouvement. La technique prime sur les charges et sur l'amplitude.
- Ne pas être gainé·e : Engagez vos abdominaux et vos fessiers, tout votre corps doit être gainé. Cela vous évitera de bouger dans tous les sens sur le banc et de potentiellement vous blesser.
Conseils de sécurité pour un entraînement sans risque
- Spotter ou pareur : Avoir un partenaire pour vous assister en cas de difficulté est essentiel, surtout lors de charges lourdes.
- Barres de sécurité : Utilisez des barres de sécurité réglées juste en dessous de la trajectoire de la barre pour prévenir les accidents en cas de défaillance.
- Stop-disques : Assurez-vous que les disques soient sécurisés avec des stop-disques pour éviter qu’ils ne glissent.
- Ne jamais s’entraîner seul avec des charges lourdes.
- Contrôler chaque mouvement.
- Adapter les charges à son niveau.
- Écouter son corps et ne pas forcer en cas de douleur.
Muscles sollicités
Le développé couché sollicite plusieurs groupes musculaires :
Lire aussi: Entraînement pour la prise de masse
- Muscles principaux :
- Pectoraux : Principalement le grand pectoral, responsable de l’adduction (ramener le bras de l’extérieur vers l’intérieur).
- Triceps brachial : Impliqué dans l’extension du coude (tendre le bras), particulièrement en phase de poussée.
- Deltoïdes antérieurs : Contribuent à l’antépulsion de l’épaule, surtout en début de mouvement.
- Muscles secondaires (stabilisateurs) :
- Muscles du tronc : Abdominaux et érecteurs du rachis pour assurer la stabilité du corps sur le banc.
- Muscles scapulaires : Rhomboïdes et trapèzes moyens pour maintenir la position des omoplates et favoriser une exécution sécurisée.
Programme de progression : structurer votre entraînement
Pour progresser au développé couché, il est essentiel de structurer votre entraînement et de mettre en place des cycles de progression.
Fréquence, volume et intensité
- Fréquence : Intégrez le développé couché 1 à 2 fois par semaine, en fonction de vos objectifs et de votre niveau.
- Volume et intensité : Variez les séries et les répétitions selon vos objectifs :
- Force : Charges lourdes et séries courtes (ex : 3 séries de 3 répétitions).
- Hypertrophie : Charges moyennes à lourdes et séries moyennes (ex : 4 séries de 8 à 12 répétitions).
- Endurance : Charges légères et séries longues (ex : 4 séries de 20 à 25 répétitions).
Mettre en place des cycles de progression
Pour s’améliorer au développé couché, il n’est pas nécessaire de toujours vous entraîner à pousser votre charge maximale. Charger moins peut vous aider à vous améliorer. Il est donc fondamental de cycler votre progression. Il ne faut pas tout le temps être à fond, c’est totalement contre-productif. Le risque de toujours aller chercher la performance est que vous allez littéralement vous épuiser, voire vous blesser. Prenez soin de votre récupération nerveuse, hormonale et articulaire en jouant avec le nombre de répétitions et de séries, le poids des charges et les temps de repos. Intégrez des séances « plus faciles » dans votre programme de musculation. Cela vous permettra de récupérer et de pousser plus lourd au développé couché lors des prochains trainings.
Intégrer des répétitions négatives
La contraction excentrique (ou phase négative) est l’exact opposé de la contraction concentrique. Au développé couché, la phase excentrique se produit lorsque la barre de musculation redescend vers votre torse. Les muscles vont alors s’étirer. Faites-vous aider par un partenaire pour travailler la contraction excentrique. Pour devenir plus fort au bench press, il est important d’inclure du travail excentrique dans votre programme de musculation. Pour ce faire, mieux vaut s’entraîner avec un partenaire. Vous devrez réaliser votre série de développé couché jusqu’à l’échec, puis exécuter deux ou trois répétitions supplémentaires en vous concentrant sur la phase excentrique. Votre partenaire vous assistera ensuite pour remonter la barre (phase concentrique).
Exemple de programme pour débutants (3 séances par semaine)
N'oubliez pas de toujours commencer par un bon échauffement. Pour échauffer les muscles sollicités durant la séance, vous pouvez réaliser une première série à vide, puis augmenter les charges progressivement.
- Développé couché prise serrée : 4 x 6 répétitions
Indicateurs de progression
- Charge maximale (RM1) : Suivez l’évolution de votre charge maximale sur une répétition pour évaluer vos gains en force. Le tableau de Brzycki peut vous aider à calculer votre RM1.
- Volume d’entraînement : Le total des charges soulevées (séries x répétitions x poids) est un bon indicateur de progression en hypertrophie.
- Qualité d’exécution : Une technique améliorée et une meilleure stabilité sont des signes de progrès significatifs.
- Prise de masse musculaire : Mesurez vos mensurations (tour de bras, tour de cuisse, tour de poitrine, etc.) pour suivre vos progrès en hypertrophie.
Variantes du développé couché pour cibler différents objectifs
Il existe de nombreuses variantes du développé couché pour cibler différents muscles et objectifs.
Lire aussi: Guide complet du développé couché
- Développé incliné : Réalisé sur un banc incliné (30 à 45°), il cible davantage la partie supérieure des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Il est idéal pour développer la partie supérieure des pectoraux, souvent négligée. Elle travaille le faisceau claviculaire (partie haute).
- Développé décliné : Effectué sur un banc décliné, il met l’accent sur la partie inférieure des pectoraux, avec une participation réduite des épaules. Il cible la partie inférieure des pectoraux, contribuant à une poitrine complète et équilibrée. Elle travaille le faisceau costal (partie basse).
- Développé aux haltères : Offre une plus grande amplitude de mouvement et sollicite davantage les muscles stabilisateurs, favorisant un développement musculaire équilibré. Il permet de corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés et améliore la coordination et la stabilité.
- Développé prise serrée : Les mains rapprochées accentuent le travail des triceps et de la partie centrale des pectoraux. Il renforce les triceps et améliore la stabilité des épaules (deltoïdes antérieurs).
- Chest press (machine guidée) : Utile en fin de séance ou pour les débutants, elle permet de solliciter les pectoraux en toute sécurité.
- Développé couché avec haltères.
- Développé incliné qui vous permet de travailler la partie supérieure de vos pectoraux, plus précisément votre faisceau claviculaire. Cette variante favorise aussi le travail de l’avant de vos épaules, notamment votre deltoïde antérieur.
- Développé couché en cambrant votre dos pour mettre en jeu la partie inférieure de vos pectoraux.
- Développé couché avec genoux fléchis, cuisses ramenées sur la poitrine est idéal pour les personnes qui souffrent d’un mal du dos.
- Développé couché avec ballon de gym et le développé décliné sont des variantes de cet exercice de musculation.
L'échauffement : une étape cruciale
L’échauffement est une étape importante permettant de préparer votre corps à la séance sportive qui va suivre. Celui avant un développé couché vous permettra de mettre en condition votre corps et de le réveiller. Cet exercice soumet musculairement ou encore nerveusement votre corps à un stress intense. En lui faisant subir cela, sans aucune préparation, le choc peut être brutal. Ce qui peut conduire à des blessures. S’échauffer permet donc de diminuer le risque de blessure et d’améliorer vos performances.
- Échauffement cardiovasculaire : Courir sur un appareil de cardio-training pendant 10 minutes environ. Cet échauffement vise à augmenter la température de votre corps ainsi que votre rythme cardiaque.
- Échauffement local : Il s’agit d’un passage obligatoire si vous souhaitez préparer vos muscles, vos articulations ainsi que vos nerfs. Par exemple, si vous voulez réaliser un développé couché, vous devez nécessairement échauffer vos pectoraux ainsi que vos épaules et vos triceps. Vous pouvez commencer par quelques étirements de chacun de vos muscles concernés et faire quelques secondes sur chaque exercice. Ils doivent cibler chacune de vos articulations avec des poids légers. Pour finir, il faut réaliser les variantes du développé couché que vous allez pratiquer dans votre séance, mais avec des poids vraiment légers.
L'importance de l'alimentation et du repos
En plus de l’entraînement, vous devrez aussi adopter une alimentation adaptée pour être meilleur au bench press. La mise en place d’un régime de prise de masse avec un apport quotidien suffisant en protéines vous aidera à progresser plus rapidement. L’hydratation et le sommeil sont deux autres facteurs à prendre en considération.
Le programme 5/3/1 de Jim Wendler
Le programme 5/3/1 de Jim Wendler est une méthode populaire pour gagner en force au développé couché et dans d'autres exercices de base.
Principes clés
- Exercices basiques : Développé couché, squat sous la parallèle, soulevé de terre, développé militaire.
- Commencer léger : Utiliser des charges inférieures à votre maximum pour permettre une progression constante.
- Progresser lentement : Augmenter les charges progressivement au fil des cycles.
Calcul des charges
Pour faire les calculs des charges utilisées, tu te baseras sur 90% de ta charge maximale (1RM). Exemple : Si notre maximum au développé couché est de 90 kilos, 90% sont 81 kilos. Le signe “+” signifie simplement que bien que l’objectif de la dernière série soit 5, 3 ou 1(selon la semaine), tu tenteras de faire le maximum de répétitions possibles avec cette charge, c’est le principe “as many reps as posible” ( autant de répétitions possibles) AMRAP. Après ce cycle, tu pourras en recommencer un autre, pour cela on supposera que ta 1 RM aura monté de 10 livres (5 kilos en arrondissant) au squat et au soulevé de terre, et 5 livres (2.5 kilos en arrondissant) au développé couché ou militaire. La progression est assez conservatrice, puisque tu tarderas quelques semaines à travailler avec le maximum que tu te seras fixé initialement.
Exercices complémentaires
En plus des exercices basiques, le système 5/3/1 inclue quelques exercices complémentaires (accessoires) pour créer un physique plus harmonieux. Mais ne nous trompons pas, ces exercices ne sont pas non plus choisis au hasard.
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Variantes du programme
L’exemple du programme 5/3/1 proposé s’appelle le “triumvirat” , où il y a trois exercices par entraînements. Il existe d’autres variantes de méthodes avec d’autres exercices complémentaires comme la variante “Boring But Big”, qui est sûrement la plus populaire pour accompagner le programme 5/3/1 et est très simple. Après avoir réalisé les séries et répétitions que tu dois faire pour l’exercice basique du jour, tu devras simplement continuer avec l’exercice en réalisant 5 séries de 10 répétitions à 30 ou 40% de notre 1RM. Avec le temps tu pourras monter à 50-60% de ta 1RM. La dernière série de chaque entrainement (celle indiquée avec un +) sera cella qui produira la masse musculaire et la prise de force. Donne tout ce que tu as sur cette série, en faisant le maximum de répétitions possibles avec la charge que tu dois faire ce jour, mais ne le fait pas les jours de décharge.
Organisation de l'entraînement
Le système s’adapte le mieux avec un entrainement 4 fois par semaine, mais tu peux également le faire 3 fois par semaine. Simplement fait l’entrainement que tu devais faire à l’entrainement suivant, sans sauter aucun exercice basique ( si tu termines la semaine avec l’entrainement 3, de développé couche, tu devras commencer la semaine 4 avec le squat).
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