Le cyclo-cross est une discipline exigeante qui requiert une préparation physique spécifique. Au-delà de l'accumulation de kilomètres, il est essentiel de développer les qualités de base indissociables de la performance, notamment la Puissance Maximale Aérobie (PMA). Cet article explore l'importance de la PMA dans l'entraînement cyclo-cross et propose des méthodes pour son développement.
Comprendre la PMA
PMA signifie Puissance Maximale Aérobie. Il s’agit de la puissance développée à VO2max c’est-à-dire lors d’un effort maximal de 4 à 5 minutes en moyenne. Cette valeur physiologique s’exprime en watts. Plus votre PMA est élevée et plus votre capacité de performance sur une épreuve d’endurance comme une cyclosportive est élevée.
Détermination de la PMA
Pour déterminer cette valeur essentielle qu’est la PMA le test à l’effort réalisé en milieu médical selon le protocole triangulaire (augmentation progressive de la résistance) reste la meilleure méthode. Les possesseurs d’un capteur de puissance pourront également déterminer leur PMA grâce à un test de terrain d’une durée comprise entre 4 et 5 minutes : la valeur moyenne obtenue sur cet effort, qui doit être le plus régulier possible, correspond à la PMA. Ce test de terrain sera de préférence abrité du vent. Si vous le réalisez en côte visez environ 2000 m. Si le terrain est plat visez 3000 m.
L'Importance du Développement de la PMA
On entend encore trop souvent parler de « travail de fractionné » : ce terme constitue un abus de langage. Il s’agit en fait, bien souvent, de définir les modalités d’un travail de développement de PMA. Pour simplifier (car dans les faits d’autres facteurs entrent en jeu) plus votre PMA et donc votre VO2max sont élevés et plus vous pourrez espérer améliorer votre performance sur une cyclosportive donnée. Le développement de la PMA permet de « gonfler votre moteur ». Améliorer sa PMA c’est s’ouvrir les portes de la progression.
PMA et Régularité de l'Effort
Alors certes à l’échelle d’une course, c’est la régularité de l’effort qui est le principal critère de performance. En apparence, mais en apparence seulement, cela va donc à l’encontre du travail de PMA qui s’appuie sur des changements de rythme (alternances de séquences rapides et de séquences souples). Partant du principe qu’il faut tenir une moyenne la plus élevée possible vous pouvez légitimement être tenté de ne travailler qu’à cette allure spécifique (80-85% de votre FCmax). Dans une perspective d’amélioration de votre potentiel il apparaît donc évident qu’il faut développer cette PMA qui représente votre « cylindrée ».
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Différents Types d'Intervalles pour le Développement de la PMA
Trois types d’intervalles sont à distinguer.
Intervalles Courts
- Les intervalles courts : il s’agit de développer votre PMA. Pour cela vous allez travailler à une intensité supra maximale (entre 100 et 130% de votre PMA). Les temps d’effort sont de l’ordre de 15 à 45 secondes avec des temps de récupération (appelés également de contre-effort) égaux ou légèrement supérieurs aux temps d’effort. Il est important de noter que dans ce type de travail, la fréquence cardiaque n’est pas le moyen le plus fiable pour vérifier si vous vous situez à la bonne allure comme vous pourriez le faire sur des séances visant le développement de l’endurance.
Intervalles Moyens
- Les intervalles moyens : cette fois il s’agit de travailler à PMA (à 100% donc) sur des intervalles de 45 secondes à 1’30. Sachant que l’on soutient un effort à PMA durant 4 à 5 minutes, le fait de « fractionner » en plusieurs séquences permettra d’aller au-delà de ce fameux temps de soutien. Ainsi 10x (1’à PMA /1’souple) par exemple, représentent10’de travail cumulé.
Intervalles Longs
- Les intervalles longs : il s’agit cette fois de soutenir un effort compris entre 90 et 95% de la PMA sur des séquences de 2 à 4 minutes.
Conseils pour des Séances de PMA Efficaces
Les séances de PMA sont légion. Nous pourrions en décrire des dizaines et chacun pourrait en « créer » tout autant.
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Intensité et Régularité
- L’intensité sur la phase d’effort est quasi-maximale mais il ne s’agit pas d’un sprint !
- Soyez régulier de la première à la dernière répétition : ayez donc l’impression d’en « garder sous le pied » au départ sur les 1ères séquences d’effort pour avoir l’impression de terminer « à fond » en fin de séance. Dans les faits vous aurez alors fait preuve de régularité en termes de puissance développée. Un bon moyen de le vérifier est que le braquet et la cadence doivent rester eux-mêmes constants si toutes les conditions (vent, bitume, relief) sont constantes.
Fréquence Cardiaque et Puissance
- Autre critère de réussite d’une séance de PMA : il faut gagner quelques pulsations à chaque répétition, la FC montant crescendo jusqu’en fin de série. Si vous développez une puissance trop importante sur les 2 ou 3 premières répétitions vous allez atteindre une FC très élevée mais vous allez dans le même temps « noyer le moteur ».
- Les phases de récupération sont actives : il s’agit de continuer à pédaler mais très souplement (à 50% de votre PMA environ).
- Ne vous basez pas uniquement sur la fréquence cardiaque. Le test à l’effort vous indiquera que vous allez travailler la PMA si vous dépassez 95% de votre FCMAX. Ceci dit bien évidemment vous n’atteindrez pas cette valeur dès les premières secondes de la première répétition. La dérive cardiaque est progressive. Il faut concevoir une séance de PMA en termes de puissance développée (même si vous n’êtes pas équipé d’un capteur de puissance) : il faut développer 100% (parfois légèrement plus ou légèrement moins, comme exposé plus haut) de la première à la dernière seconde de chacune des répétitions.
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Progressivité de la Charge
- Pour la notion de charge d’entrainement (intensité x volume), il est important de noter que pour construire un cycle de développement de la PMA, il est nécessaire de suivre une certaine progressivité dans la charge.
Intégration du Travail de PMA dans le Cycle d'Entraînement
Pourquoi penser à développer la PMA à l’approche de l’hiver ? Tout d’abord il faut signaler qu’idéalement le travail de la PMA doit intervenir … 10 mois sur 12 dans le cadre d’une saison classique. En effet, en période hivernale il est impératif d’entretenir les qualités développées. Ceci dit si l’on travaille la PMA toute l’année ou presque, l’entraînement doit fonctionner par dominante. Aussi l’hiver on se contentera de quelques rappels tandis que la phase de développement va se situer au printemps. En saison c’est le calendrier de compétition qui va dicter les contenus.
PMA et Préparation aux Longues Distances
La relation semble à première vue peu évidente. Faisons un parallèle avec le marathon. Les meilleurs mondiaux courent 42 km à20 km/h. Ce qui est impressionnant ici c’est avant tout la vitesse. Mais c’est avant tout parce qu’ils sont capables de courir « très vite » sur des distances courtes (10 km) qu’ils sont capables de courir « vite » sur des distances longues (marathon). Faut-il faire l’impasse sur le travail de la PMA dans le cadre d’une préparation à un long parcours ? Non ! A distance des objectifs un cycle de PMA vous permettra en effet de passer un cap et vous pourrez alors transférer vos progrès sur des temps d’effort et donc des distances supérieures dans la dernière ligne droite de votre préparation. D’abord augmenter la PMA.
Débuter avec le Travail de PMA
Faut-il vraiment s’astreindre à de telles séances lorsqu’on débute et/ou lorsque l’on fait connaissance avec l’entraînement spécifique ? Avant d’aborder cette thématique (la PMA) il faut avant toute chose développer les qualités de base et notamment l’endurance. C’est par la suite que ces séances de PMA trouveront leur place. Testez les plus abordables, en apprenant à repérer les bonnes intensités.
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