L'adoption d'une alimentation végétarienne ou végétalienne offre de nombreux avantages pour la santé et l'environnement. Cependant, le mode de vie urbain moderne et l'agriculture intensive peuvent rendre difficile l'obtention de quantités suffisantes de certains micronutriments essentiels uniquement par l'alimentation végétale et l'exposition au soleil. Cet article examine en détail les besoins spécifiques en vitamine B12, vitamine D3, fer, oméga-3 et zinc pour les personnes suivant un régime végétal, et propose des recommandations pour une supplémentation efficace et sûre.
Vitamine B12 : Un Nutrient Crucial pour les Végétariens et Végétaliens
La vitamine B12 est produite par des bactéries présentes dans les intestins des mammifères. Les animaux qui broutent de l'herbe fraîche ingèrent ces bactéries, ce qui permet la production de vitamine B12 dans leurs intestins. Les carnivores obtiennent donc leur apport en consommant la chair de ces animaux.
Sources de Vitamine B12 et Défis Actuels
Traditionnellement, les êtres humains qui consommaient des crudités pouvaient obtenir de la vitamine B12 de manière similaire. Cependant, en raison de l'agriculture intensive et de l'appauvrissement des sols, les végétaux actuels en contiennent très peu. De plus, l'épluchage et la cuisson des aliments réduisent encore davantage cette disponibilité.
Alternatives et Produits Enrichis
Certains produits, comme la chlorella, contiennent des analogues de B12 (pseudo-B12) qui ne sont pas actifs pour l'homme et peuvent même bloquer l'absorption de la vraie B12. Les laits végétaux enrichis, les céréales enrichies et la levure nutritionnelle enrichie peuvent être des sources de vitamine B12, mais leur efficacité varie.
L'algue Klamath est parfois présentée comme une source de B12 bioactive. Bien que certaines études suggèrent une présence de B12 active, d'autres recherches indiquent que sa biodisponibilité reste incertaine et variable.
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Surveillance et Analyse Sanguine
Il est essentiel de surveiller régulièrement son taux de vitamine B12. Une analyse de sang, demandée à votre médecin, permet de mesurer la vitamine B12 sérique. Les normes des laboratoires sont basées sur la population moyenne et non sur la santé optimale. Un bon résultat est un taux situé dans le haut de la norme. Un taux situé en bas de la fourchette « normale » est un taux très insuffisant. Le système nerveux et le cerveau seraient en danger.
Formes Recommandées de Supplémentation
La cyanocobalamine est une forme courante et bon marché, mais elle libère du cyanure et peut être toxique à long terme. La méthylcobalamine est une forme active qui apporte des groupes méthyles, essentiels pour la détoxification hépatique. Une option recommandée est le Méthyl B12 1000 Spray de COPMED.
Vitamine D3 : Synthèse, Sources et Supplémentation
La vitamine D3 (cholécalciférol) est synthétisée par la peau sous l'effet des UVB. En été, une exposition au soleil de 1 heure pour une peau claire (phototype II), avec une grande partie du corps dénudée, peut produire entre 3 000 et 10 000 UI de vitamine D3. Aux heures les plus chaudes, c’est jusqu’à 25.000 UI. Toute une journée dehors, c’est facilement 100.000 UI.
Facteurs Affectant la Synthèse de Vitamine D
Cependant, de nombreux facteurs peuvent entraver cette synthèse, tels que l'usage excessif du savon, certains médicaments et le vieillissement. La forme végétale de la vitamine D (D2, ergocalciférol) est moins efficace que la D3, qui est majoritairement d'origine animale.
Surveillance et Taux Sanguins Acceptables
Il est recommandé de tester régulièrement son taux sanguin de vitamine D, au moins une fois au début de l'automne. Une analyse de sang pour le marqueur 25-OH-D2/D3 permet de déterminer le taux. Un taux acceptable se situe à partir de 60 ng/ml, et idéalement autour de 75 ng/ml.
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Sources Alimentaires et Défis
Les champignons sauvages peuvent être une source de vitamine D, mais leur teneur varie énormément selon l'exposition au soleil. La levure alimentaire enrichie, les margarines et les céréales enrichies peuvent également en contenir, mais il est important de vérifier l'étiquette.
Formes Recommandées de Supplémentation
Les produits de pharmacie proposent souvent une forme synthétique de cholécalciférol, qui n'est acceptable qu'à des doses faibles. Il est préférable d'opter pour de la D3 végétale (lichen) ou de la D3 animale (végétarienne, à base de lanoline, la graisse de la laine des moutons), dosée au moins à 1000-2000 UI/jour. Parfois, il faut monter à 6.000 voire 10.000 UI par jour (selon les problématiques de santé). Une option recommandée est la Vitamine D3 2000 UI de Copmed.
Associations Bénéfiques
L'association avec de la vitamine K2 favorise une meilleure assimilation. Un produit recommandé est la Vitamine D3K2 Forte (Dr Jacobs Medical). L'association à du magnésium est également bénéfique, car le magnésium permet l'utilisation de la vitamine D3. Un supplément de haute qualité est le Magnésium sublingual (COPMED).
Alternatives à l'UVEDOSE
L’ampoule UVEDOSE est un traitement administré en cas de carence en vitamine D. Elle contient en une seule prise la dose de 100 000 UI. Or il est démontré dans plusieurs études dont une sur le site « National Library of Medecine » qu’après une mégadose de vitamine D supérieure à 70 000 UI, le taux de vitamine D monte dans les deux premières semaines et redescend très rapidement un mois après. Pour augmenter durablement votre taux de vitamine D, mieux vaut, comme le recommandent de nombreux spécialistes, consommer quotidiennement entre 1000 UI et 5000 UI par jour selon si vous êtes en carence ou pas. Cela peut s’expliquer par le fait que notre organisme n’a pas la capacité de gérer une dose massive d’un seul coup. Cet excès ne va pas être totalement assimilé (voir schéma plus bas) et va se retrouver en dépôt dans les tissus du corps. Il est important de noter que pour certaines personnes la vitamine D sous forme d’ampoule « uvedose » peut être nocive pour le foie et les reins.
Une alternative intéressante à l’UVEDOSE est de demander à votre médecin de vous prescrire de la vitamine D en gouttes, telle que Zyma D (10 000 UI par ml). Contrairement à l’UVEDOSE, cette forme vous permet d’ajuster votre dosage quotidien. Une goutte contient 300 UI de vitamine D3, et vous pouvez ainsi personnaliser votre apport en fonction de vos besoins, avec un risque moindre de surdosage. Pourtant, de nombreux chercheurs ont démontré qu’il faut au minimum 4000 UI par jour pour un adulte. Personnellement en tant que naturopathe, je recommande d’adapter votre prise journalière en fonction de vos paramètres personnels afin d’avoir un taux minimum de vitamine D d’environ 80ng/ml (voir ci-dessous). Elle est à prendre pendant toute la saison hivernale d’octobre à mars. Il est prouvé qu’un déficit en vitamine D va augmenter le risque de mortalité. Le taux généralement recommandé est de 30 ng/ml pour éviter d’être en souffrance. Cependant les dernières études montrent que pour bénéficier de tous les bienfaits cités dans l’article « naturopathie-vitamine D pourquoi se supplementer », un taux de vitamine D autour des 80 ng/ml est nécessaire. Pour savoir si vous êtes en déficit, faites une analyse sanguine. Même si elle n’est plus remboursée par la sécurité sociale (environ 15€), cela vous permettra de savoir d’où vous partez afin de vous supplémenter de la meilleure façon et de progressivement remonter votre taux.
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Fer : Absorption, Sources et Supplémentation
Le fer est un autre nutriment essentiel, et son absorption varie considérablement selon sa source. Le fer héminique, présent dans la viande, est bien absorbé (15-35 %), tandis que le fer non-héminique, provenant des végétaux, a une absorption plus faible (2-20 %).
Risques pour les Nouveaux Végétariens
Les végétariens qui adoptent ce régime plus tard dans leur vie sont plus à risque de manquer de fer, car leur microbiote n'est pas encore adapté pour capter le fer efficacement.
Super-Aliments Riches en Fer
Pour augmenter l'apport en fer, il est conseillé de consommer des super-aliments riches en fer, tels que le moringa, la spiruline ou la chlorella de haute qualité (bio, origine France, produite dans une eau très pure). La klamath est également une option, mais il faut se méfier des pollutions du lac Oregon où elle est produite.
Risques Associés aux Algues
Des études récentes ont montré qu'une consommation régulière de chlorella, de klamath ou de spiruline peut entraîner une intoxication hépatique importante à cause des toxines (microcystines) et des métaux lourds captés par ces algues et bactéries. Il est donc crucial de vérifier la pureté de l'eau utilisée pour la culture et de privilégier les cultures contrôlées avec analyse des métaux lourds et microcystines. Les labels ISO 22000, USP, NSF et Bio (UE/USA) sont des indicateurs de qualité.
Supplémentation en Fer
En cas de besoin, une supplémentation en fer peut être nécessaire, sous contrôle médical. Le fer de pharmacie est souvent pro-oxydant et constipant, il est donc déconseillé. Il est préférable d'opter pour du bisglycinate de fer (bien assimilé) ou pour du fer issu de curry vert (végétal, haute qualité, non oxydant). Le dosage doit être évalué en fonction de la problématique de santé. Pour vérifier si vous êtes anémié ou pas, ce qui est vivement conseillé, plusieurs marqueurs doivent être recherchés.
Optimisation de l'Assimilation
Il est important de consommer les cofacteurs d'assimilation du fer, tels que la vitamine C, le cuivre et les vitamines B naturelles.
Oméga-3 : Types, Sources et Supplémentation
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, et il en existe différents types. L'ALA (acide alpha-linolénique) est le seul jugé « essentiel » car le corps ne peut pas le produire.
Conversion de l'ALA en EPA et DHA
À partir de l'ALA, le corps devrait en théorie fabriquer les acides gras oméga-3 à longue chaîne, EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), par des mécanismes enzymatiques d'allongement et de désaturation. L'EPA agit positivement sur la dépression et les troubles de l'humeur, et possède des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques. Le DHA est essentiel pour le développement du cerveau et de la vision, et joue un rôle important dans la protection du cœur.
Sources Végétales d'Oméga-3
Les oméga-3 végétaux sont de type ALA et se trouvent dans les oléagineux (noix, graines de lin et de chia, graines de chanvre) et certaines plantes comme le pourpier. Pour effectuer la conversion de l'ALA en EPA et DHA, le corps a besoin de micronutriments et d'un bon ratio oméga-6/oméga-3.
Recommandations Alimentaires
Il est conseillé de consommer des graines de lin/chia moulues fraîchement et d'ajouter des aliments anti-oxydants à ses repas pour empêcher le rancissement des acides gras dans le corps. Les aliments anti-oxydants incluent le zeste de citron, le jus de citron, le romarin frais, les petits fruits rouges bio, les baies rouges et les baies bleues en bio, l'huile d'olive bio de pression à froid, les jeunes pousses et les graines germées, les algues crues, les crudités bio et fraîches en général, les fruits, les fines herbes en général.
Supplémentation en DHA Végétale
Une supplémentation en DHA végétale issue de l'algue schizochytrium est recommandée, avec un apport d'au moins 2 g (2000 mg) par jour. Certaines personnes ont besoin du double. Un produit recommandé est Omega 3 vegan NORSAN riche en DHA et EPA.
Zinc : Rôle, Sources et Supplémentation
Le zinc est nécessaire à des milliers de fonctions organiques, notamment pour la santé intestinale. Il contribue à la régulation de l'intégrité de la barrière intestinale, au maintien d'un bon équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries intestinales, à la modulation de la réponse immunitaire de l'intestin, et à la synthèse de nombreuses enzymes impliquées dans la digestion et le métabolisme.
Importance du Zinc avec l'Âge
Il est particulièrement important de maintenir un taux de zinc adéquat avec l'âge, car une carence en zinc est associée à un risque accru de maladies liées à l'âge.
Facteurs Affectant l'Absorption du Zinc
L'acide phytique, présent dans les céréales complètes et les légumineuses, peut se lier au zinc et réduire son absorption. Il est donc conseillé de faire tremper et germer les légumineuses et les noix pour réduire la teneur en acide phytique. Les végétariens ont souvent des apports en zinc inférieurs de 30 %.
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