Nutrition de la Femme Enceinte : Les Secrets Incontournables pour une Grossesse Saine et Épanouie

L'alimentation pendant la grossesse est un pilier fondamental pour le bien-être de la future mère et le développement optimal de son enfant. Une nutrition adéquate assure non seulement la couverture des besoins nutritionnels accrus de la mère, mais contribue également à la croissance saine du fœtus. Cet article explore les recommandations nutritionnelles clés pour les femmes enceintes, en mettant l'accent sur les nutriments essentiels, les aliments à privilégier et ceux à éviter, ainsi que les mesures d'hygiène alimentaire importantes.

Importance de la Nutrition Pendant la Grossesse

L'alimentation et l'activité physique sont essentielles pour le bien-être de la future maman et la santé de son enfant. Une alimentation adaptée, saine, équilibrée et variée permet à la future maman de couvrir ses besoins nutritionnels et de faire face aux changements physiologiques inhérents à la grossesse, tels que l'augmentation du volume sanguin et la croissance des tissus maternels.

Une alimentation équilibrée avant, pendant et après la grossesse conditionne l’état de santé futur de l’enfant.

Besoins Nutritionnels Accrus

Pendant la grossesse, les besoins énergétiques augmentent en raison de la croissance du fœtus et des modifications physiologiques propres à la grossesse, telles que la constitution du placenta, du liquide amniotique, l’accroissement de la taille de l’utérus et des seins, la constitution des réserves graisseuses et l’augmentation du volume sanguin.

Les références nutritionnelles augmentent pendant la grossesse par rapport à la femme adulte non enceinte pour un certain nombre de vitamines. Bien que l’augmentation des besoins en certaines vitamines est importante pendant ces périodes, des apports excessifs doivent cependant être évités notamment quand une limite supérieure de sécurité a été précisée.

Lire aussi: Allaitement : conseils nutritionnels

Macro-nutriments

Sur le plan qualitatif, les recommandations concernant les lipides et les glucides sont identiques à celles de l’adulte. Il faut veiller à consommer chaque jour des aliments des cinq grandes familles d’aliments : pain et féculents, viande-poisson-œufs, fruits et légumes, produits laitiers et matières grasses. En adoptant des proportions raisonnables et en s’abstenant de grignoter, la future mère évitera la surcharge pondérale.

Protéines: Ces « briques » constituant notre corps sont indispensables pendant votre grossesse.
Glucides: Privilégiez les sucres complexes (pain, pomme de terre, céréales complètes), qui fournissent de l’énergie lentement assimilée, aux sucres simples (riz blanc, pâtes blanches et produits sucrés).
Lipides: Si la consommation de matières grasses ajoutées doit être limitée, portez une attention particulière au choix des matières grasses en privilégiant les graisses végétales (huile d’olive, colza, onagre…) à hauteur de 2 cuillères à soupe par jour, aux graisses animales (beurre, crème…) qui ne doivent pas dépasser les 10 g par jour. Elles contiennent pour la plupart des oméga 3, acides gras essentiels non fabriqués par l’organisme.

Une alimentation variée et équilibrée apportant protéines de bonne qualité, matières grasses bien choisies et glucides complexes vous permettra de bien gérer votre appétit au quotidien.

Micro-nutriments Essentiels

Acide folique (Vitamine B9): Cet élément, correspondant à la forme synthétique de la Vitamine B9, est indispensable, il intervient dans la synthèse des acides aminés (protéines) et dans celle des acides nucléiques (ADN et ARN). Une carence en acide folique peut être à l’origine d’anomalies du tube neural (colonne vertébrale) du bébé. Toute femme qui souhaite un enfant doit en parler à son médecin afin de prendre de l’acide folique en complément nutritionnel,28 jours avant la conception Jusqu’à 12 semaines de grossesse. La dose recommandée est de 400 microgrammes par jour. Après le 1er trimestre il n’y a aucun intérêt à continuer d’en prendre. Il est particulièrement important qu’une future maman dispose d’un apport suffisant en folates au moment de la conception et en tout début de grossesse. Ils jouent un rôle majeur dans le développement du système nerveux de l’embryon et la prévention des malformations du tube neural. Pensez à la levure en paillettes et aux légumes verts (épinards, cresson, mâche…) qui en sont une source intéressante.
Vitamine D: Actuellement la vitamine D n’est pas systématiquement proposée aux femmes enceintes dès le début de la grossesse la recommandation est la prescription d’une dose unique de 100 000 UI au début du 6ème ou 7ème mois. De nombreuses études sont menées afin de savoir si une administration régulière durant la grossesse pourrait avoir un impact sur la santé du bébé. Il faut être vigilant pour les femmes qui s’exposent peu au soleil ou en cas de port de vêtements couvrants ou de faible apport alimentaire et pour les grossesses qui se déroulent en hiver. Vous pouvez demander un dosage sanguin de la vitamine D en début de grossesse. En cas de carence, votre sage-femme ou médecin pourra vous en prescrire. Cette vitamine est essentielle pour la bonne fixation du calcium sur les os.
Fer: Durant la grossesse, les besoins en fer augmentent d’environ 600 mg, mais l’absorption intestinale est supérieure. Une alimentation équilibrée en aliments sources de fer suffit donc à la majorité des femmes. Seules 1 à 3% des femmes enceintes présentent une anémie et doivent bénéficier d’un supplément médicamenteux. D’où la nécessité d’effectuer une numération avec dosage de l’hémoglobine en début de grossesse. Les aliments sources de fer sont la viande, le poisson, le boudin noir (à consommer bien cuit), et les légumes secs, lentilles, haricots blancs, pois chiches. Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse en raison de l’augmentation de la masse sanguine. Vous en trouverez dans la viande rouge, le poisson et les œufs mais aussi dans les légumineuses.
Iode: Avec des besoins qui augmentent pendant la grossesse, l’iode intervient dans le développement du cerveau de votre bébé et le fonctionnement de la glande thyroïde.
Choline: La référence nutritionnelle actualisée pour la choline est de 480 mg/jour pour la femme enceinte et de 520 mg/jour pour la femme qui allaite.

Hydratation

Le besoin hydrique est augmenté. Les recommandations quotidiennes sont de 2,3 litres pendant la grossesse pour permettre la synthèse de nouveaux tissus, du liquide amniotique et le développement du volume sanguin et 2,7 litres pendant l’allaitement pour permettre la production de lait. La future maman a besoin de bien hydrater son organisme, l’apport journalier doit être de 2,5 litres. Les aliments vont amener en moyenne 1 litre, le reste est apporté par les boissons. La seule boisson indispensable pour l’organisme est l’eau, la plupart du temps l’eau du robinet peut être consommée cependant dans certaines régions il vaut mieux boire de l’eau en bouteille, en conseillant une eau riche en minéraux (calcium, magnésium) et pauvre en sodium.

Aliments Recommandés

Avoir une alimentation variée et équilibrée. L’équilibre doit permettre de couvrir les besoins nutritionnels pour la mère et le fœtus. Il est important car « la construction et le développement » de votre bébé nécessitent des besoins en oligoéléments et vitamines, protéines, glucides et lipides. Chaque catégorie de nutriments est indispensable et a un rôle spécifique dans la formation et le fonctionnement des organes, exemple des acides gras indispensables pour le cerveau.

Privilégier les produits frais et naturels Afin de pouvoir équilibrer votre alimentation, il vous faut connaître les ingrédients, la quantité et la qualité des aliments. Lorsque vous préparez vos repas cela est réalisable, mais beaucoup plus difficile avec les plats cuisinés. Consommez des produits frais, lorsqu’ils sont mangés rapidement après l’achat, cela permet d’apporter des vitamines. Évitez les plats cuisinés, souvent trop salés, trop sucrés avec des additifs parfois nocifs, cela permet de mieux équilibrer les apports nutritionnels.

Lire aussi: Alimentation de l'enfant : le guide

Fruits et légumes: Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels. Lors de la préparation tous les légumes et fruits doivent être au minimum lavés et si possible épluchés.
Protéines maigres: Viande, poisson, œufs, à consommer bien cuits. La recommandation est de consommer du poisson cuit au moins deux fois par semaine dont au moins un poisson gras, dès le début de la grossesse. A privilégier, cabillaud, morue, merlan, lieu, roussette… et côté poissons gras, saumon, sardine, maquereau, hareng.
Produits laitiers: Ils sont une source importante de calcium.
Céréales complètes: Pain complet, riz complet, pâtes complètes.
Légumineuses: Lentilles, haricots, pois chiches.

Aliments à Éviter ou à Limiter

La future maman doit varier son alimentation et manger de tout, cependant certains produits peuvent être particulièrement toxiques et dangereux pour le fœtus.

Alcool: La recommandation simple pendant la grossesse est Zéro alcool. La consommation d’alcool - quel qu’il soit - par une femme enceinte peut se révéler dramatique pour l’enfant, et ce d’autant plus que la prise d’alcool est régulière et excessive. L’alcool diffuse rapidement à travers le placenta et se mêle au sang du fœtus. Il peut entraîner un retard de développement et des malformations graves, en particulier des troubles du développement du cerveau. L’alcool provoque parfois une carence en folates.
Caféine: Il s’agit du café, thé, chocolat, sodas et boissons énergisantes, mieux vaut en modérer la consommation, pas plus de 3 tasses de café léger par jour. Les sodas et boissons énergisantes sont à éviter. La caféine pouvant favoriser un retard de croissance du fœtus.
Aliments à base de soja: Les femmes qui ont l’habitude de manger des yaourts au soja doivent ne pas en consommer plus d’un par jour pendant la grossesse car ils contiennent des phyto-estrogènes. Règle à bien respecter surtout si elles mangent des steaks de tofu. Les phyto-œstrogènes sont susceptibles d’augmenter le risque de cancer du testicule ou du sein.
Poisson cru ou insuffisamment cuit: Risque de listériose.
Viande crue ou insuffisamment cuite: Risque de toxoplasmose.
Fromages au lait cru: Risque de listériose.
Plats cuisinés: Souvent trop salés, trop sucrés avec des additifs parfois nocifs.
Les métaux lourds: Potentiellement toxiques pour le développement du système nerveux central du fœtus.
Les phytostérols (ou phytostanols): Induisant une baisse de l’absorption du β-carotène.

Hygiène Alimentaire

Respecter la conservation des aliments et l’hygiène pour la préparation des repas. Les défenses immunitaires d’une femme enceintes sont abaissées, elle peut plus facilement être infectée. C’est pourquoi il faut qu’elle soit particulièrement vigilante vis-à-vis de certaines infections alimentaires, pouvant être un risque pour son bébé.

Toujours respecter les consignes de conservation, de cuisson ou de dégustation des plats et les dates de consommation.
Laver régulièrement le réfrigérateur à l’aide d’un détergent, le rincer à l’eau claire, pour limiter les risques de présence de Listeria.
Pour les préparations culinaires conservées au frigo, emballer les aliments les plus sensibles (poissons, viandes, plats préparés), les conserver dans la zone la plus froide, située en haut. Il est recommandé de séparer les aliments crus des aliments cuits.
Ne conserver aucun reste au-delà de 2 à 3 jours.
Décongeler les aliments au réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante (pour respecter la chaîne du froid).
Toujours travailler sur un plan de travail propre les mains lavées lors de la préparation des repas.
Systématiquement, nettoyer tout ustensile pouvant rentrer en contact avec des aliments crus.
Bien cuire l’ensemble des aliments d’origine animale, viandes et poissons. Un produit bien cuit c’est moins de risques de contamination.
Cuisinez à feu doux, les résidus noirâtres d’aliments brûlés sont toxiques.
Utilisez des ustensiles adaptés, jamais de plastiques pour chauffer la nourriture au micro-onde mais des plats en verre, préférez pour les casseroles l’inox ou la fonte, jamais de poêles avec un revêtement antiadhésif abîmé.

Listériose

La maladie est causée par la bactérie Listeria. Elle est très répandue et se retrouve dans les aliments d’origine animale et végétale, souvent crus ou conservés trop longtemps au réfrigérateur. La contamination de personnes en bonne santé est très souvent sans conséquence. Chez la femme enceinte la listériose peut-être très grave pour le fœtus. On peut faire de la prévention par des conseils alimentaires.

Salmonellose

C’est une infection bactérienne due au Salmonella. La meilleure protection contre ce risque est une bonne cuisson des aliments, en particulier des viandes, à au moins 65° pendant 5 à 6 minutes. Pour le steak haché congelé ou surgelé, la cuisson doit être effectuée sans décongélation préalable car elle augmente le risque de multiplication bactérienne. Le froid bloque le développement des bactéries mais ne les tue pas.

Toxoplasmose

Beaucoup de personnes ont été contaminées par ce parasite, Toxoplasma Gondii, souvent même sans s’en rendre compte. Chez la femme enceinte le risque est pour le bébé, le parasite passe le placenta et peut contaminer le liquide amniotique et le fœtus. Au début de la grossesse il faut faire un prélèvement sanguin, dosage des anticorps contre la toxoplasmose. Les futures mamans ayant des anticorps sont immunisées, elles ne risquent rien. Les autres doivent suivre des règles d’hygiène et alimentaires.

Prise de Poids Pendant la Grossesse

Prendre du poids pendant la grossesse est normal et nécessaire. Votre prise de poids est progressive au cours de la gestation. Un gain pondéral adéquat est un élément essentiel de la croissance fœtale et du devenir de la grossesse.

La prise de poids conseillée est d’environ 12 kg. Mais ce gain pondéral n’est qu’une moyenne et peut être variable en fonction de votre corpulence avant la grossesse. En effet, l’échelle de prise de poids pour les femmes minces est plus large que pour celles présentant une surcharge pondérale ou une obésité.

La taille entre également en ligne de compte : si une femme est petite, une prise de poids plus basse sera conseillée que pour une femme grande.

En ce qui concerne les grossesses multiples, un gain pondéral de 16 à 18 kg est souhaitable chez une femme de poids normal.

Enceinte, la devise est ne pas manger pour 2, mais manger 2 fois mieux. Le suivi du poids est important et la pesée de la future maman doit être systématique chaque mois. Une prise de poids importante et rapide peut révéler des anomalies, voir une pathologie. La prise de poids recommandée dépend de la stature de la maman avant la grossesse. L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est calculée avec la taille et le poids avant grossesse. IMC = le poids (en kg) divisé par le carré de la taille (m). Un IMC normal se situe entre 18,5 et 25.

Risques Nutritionnels et Complications

L’insuffisance en certains nutriments peut exposer la mère ou l’enfant à des dangers spécifiques :

L’augmentation du risque de pré-éclampsie, de prématurité ou de petit poids de naissance pour la vitamine D.
Un risque accru d’hypertension pour le calcium.
Des altérations plus ou moins sévères du développement intellectuel de l’enfant pour l’iode.

Régimes Amaigrissants

Une restriction nutritionnelle pendant la grossesse peut entraîner des effets à court terme sur le développement d’organes essentiels du métabolisme du fœtus, avec à plus ou moyen terme des conséquences délétères sur leur fonctionnement. Durant la grossesse les régimes sont à bannir, même lorsque la maman est en surpoids.

Diabète Gestationnel

Le diabète gestationnel est un diabète qui apparaît durant la grossesse, généralement pendant la deuxième partie de la grossesse.

Situations Spécifiques

Grossesses répétées et rapprochées: La prise en charge nutritionnelle des grossesses répétées et rapprochées est comparable à celles des grossesses gémellaires, les carences en fer et folate doivent être dépistées et traitées. Ce sont souvent des patientes qui mangent peu de fruits et légumes et de poisson, mais d’avantage de féculents raffinés (pâte, riz blanc…) ou de produits sucrés. D’où des risques de surpoids et de manques en fer, folates, B-carotène, vitamines C et D. En respectant leur budget, elles peuvent trouver des produits leur permettant de mieux équilibrer leur alimentation par exemple remplacer parfois la viande par des œufs. Une consultation avec la diététicienne de la maternité peut-être une aide à envisager lors de l’entretien prénatal précoce. Leur grossesse doit être surveillée.
Adolescentes enceintes: En pleine croissance, elles sont notamment très exposées à des carences, fer, calcium, Vitamine D.
Femmes végétaliennes: L’alimentation végétalienne (excluant les aliments d’origine animale) doit être abandonnée durant la grossesse. La prescription de suppléments médicamenteux peut être utile, de même qu’auprès des femmes végétariennes, risque accru de déficit en iode, vit. B12 et vit.

Conseils Pratiques

Buvez 1,5 litres d’eau par jour.
Lors de votre séjour à la maternité, les repas qui vous seront servis seront élaborés par une diététicienne de nos équipes, de façon à vous proposer des menus équilibrés et adaptés à vos besoins.
Les nausées sont généralement ressenties lors des 4 premiers mois de grossesse. Les remontées acides ou brulures d’estomac peuvent aussi être limitées en fractionnant les repas, en mangeant lentement, en mâchant bien et en évitant les aliments trop gras, pimentés ou acides.
La constipation est fréquente pendant la grossesse, elle peut être la conséquence d’une mauvaise hygiène alimentaire : votre mode alimentaire n’apporte pas assez de fibres et vous ne buvez pas suffisamment d’eau. Mais elle peut aussi résulter d’un manque d’activité physique.
Dans notre pays on ne rencontre pas de carences alimentaires chez l’adulte, sauf pour les personnes suivant des régimes restrictifs.

tags: #nutrition #de #la #femme #enceinte #recommandations

Nutrition de la Femme Enceinte : Recommandations Essentielles pour une Grossesse Saine