La grossesse est une période de transformations profondes où l'activité physique joue un rôle essentiel dans le bien-être de la future maman et le développement harmonieux du bébé. Parmi les sports les plus doux et recommandés, la natation se distingue par ses nombreux avantages. Cet article explore en détail les bénéfices de la natation pendant la grossesse, les risques potentiels, les précautions à prendre et les alternatives comme l'aquagym prénatale, afin d'aider les femmes enceintes à profiter pleinement de cette activité en toute sécurité.
Les bienfaits de la natation pendant la grossesse
La natation offre une multitude d'avantages pour les femmes enceintes, tant sur le plan physique que mental. Elle permet de maintenir une bonne condition physique, de soulager certains maux de la grossesse et de se préparer efficacement à l'accouchement.
Bienfaits physiques
- Renforcement musculaire en douceur: La natation sollicite l'ensemble des muscles du corps, notamment le dos et les abdominaux, sans impact sur les articulations. Elle tonifie le corps, surtout le dos et la sangle abdominale.
- Amélioration de la circulation sanguine: L'eau favorise le retour veineux, réduisant ainsi les risques de varices et de jambes lourdes. Nager favorise la circulation sanguine. Elle vous aide à diminuer les maux de grossesse (œdème, nausées, etc.).
- Soulagement des douleurs dorsales: La flottabilité de l'eau diminue la pression sur le dos et le bassin, atténuant les douleurs lombaires fréquentes pendant la grossesse. Elle soulage les problèmes veineux et les lombaires.
- Gestion optimale du poids: En pratiquant régulièrement, la natation aide à contrôler la prise de poids et à prévenir le diabète gestationnel. La natation est un bon moyen de se dépenser donc de contrôler la prise de poids. Elle permet de contrôler votre prise de poids.
- Préparation efficace à l'accouchement: Elle améliore la capacité respiratoire et la gestion du souffle, compétences précieuses lors du travail. Elle entretient vos capacités respiratoires et cardiovasculaires. Vous apprenez à bien gérer votre souffle.
- Action hydromassante: L’eau a aussi une action hydromassante et stimule la circulation sanguine au niveau des jambes.
Bienfaits psychologiques
- Bien-être mental et émotionnel: L'activité aquatique réduit significativement le stress et favorise un sommeil réparateur. La natation permet d’évacuer le stress et l’anxiété. Elle vous aide à vous détendre (corps et esprit).
- Sensation de légèreté et de détente: L’eau vous apporte aussi une sensation de légèreté et de détente. Grâce à la poussée d’Archimède, le corps est en quasi-apesanteur, les articulations sont préservées et vous ne ressentez presque plus la gêne du poids du bébé.
- Amélioration de la posture: La natation permet à la future maman de garder une bonne posture en dépit d’une cambrure du dos de plus en plus marquée au fur et à mesure de la grossesse.
Impact positif sur le fœtus
La pratique d’une activité physique par la future maman a un impact positif sur le fœtus et après la naissance, sur le bébé. Le placenta est optimisé et permet de meilleurs échanges entre la mère et le fœtus. Le taux d’hémoglobine est accru, facilitant la diffusion de l’oxygène via le placenta. Les mouvements respiratoires du fœtus sont augmentés. Le risque de détresse fœtale est réduit. Le développement neurologique du nouveau-né est favorisé. Les bébés dont la maman a été active durant sa grossesse présentent une activation cérébrale plus mûre, permettant de supposer que leur cerveau s’est développé plus rapidement. Elles montrent aussi que chez ces enfants, les cellules de l’hippocampe qui jouent un rôle au niveau de la mémoire prolifèrent plus vite. Évalués à l’âge de 5 ans, ces enfants ont plus de facilités à apprendre et à parler.
Quelles nages privilégier pendant la grossesse ?
Toutes les nages ne sont pas égales en termes de bénéfices et de risques pendant la grossesse. Il est important d'adapter sa pratique en fonction de ses sensations et de l'avancement de la grossesse.
- Le dos crawlé: Il représente la nage idéale car il préserve l'alignement de la colonne vertébrale et évite la pression sur l'abdomen. La meilleure nage reste le dos crawlé, car elle protège votre périnée.
- Le crawl: Il reste accessible mais nécessite une bonne maîtrise respiratoire.
- La brasse: Bien qu'appréciée par de nombreuses futures mamans, elle doit être pratiquée avec modération car elle peut accentuer la cambrure lombaire. Vous pouvez aussi essayer de nager la brasse, mais tout en douceur. Elle peut accentuer la cambrure de votre dos, alors si vous ne vous sentez pas à l’aise, retournez sur du crawl ou du dos crawlé.
- Le papillon: Il est déconseillé car trop intense et sollicitant excessivement la zone lombaire. Pour ce qui est du papillon, on vous conseille de l’éviter. Surtout si vous n’avez pas l’habitude de le nager en temps normal. Car lorsque vous nagez le papillon, vos abdos sont beaucoup étirés et votre dos très cambré.
Précautions et contre-indications
Bien que la natation soit généralement sûre pendant la grossesse, il est important de prendre certaines précautions et de connaître les contre-indications potentielles.
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Précautions
- Hydratation: Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort afin d’éviter les « coups de mou » et faciliter la récupération des muscles. Attention aussi à la déshydratation pouvant causer des risques chez le fœtus : « il existe en effet un décalage entre le moment où la maman perçoit des signes de sécheresse (bouche sèche…) et le fœtus.
- Rythme: N’en faites pas trop, adoptez un rythme doux et lent. Laissez de côté l’aspect performance, concentrez-vous sur votre bien-être.
- Écoute de son corps: Soyez très à l’écoute de votre corps et ne forcez pas en cas de fatigue.
- Température de l'eau: La température de l'eau doit idéalement se situer entre 26 et 30°C.
- Hygiène: Privilégiez des piscines bien entretenues avec un système de filtration efficace pour éviter les infections.
Contre-indications
- Allergies au chlore
- Col de l’utérus légèrement ouvert
- Insuffisance cardiaque ou respiratoire
- Infections
- Hypertension artérielle
- Risques d’accouchement prématuré
Avant de débuter ou de poursuivre la natation pendant la grossesse, il est impératif de consulter un professionnel de santé.
Adapter la natation à chaque trimestre
La pratique de la natation doit être adaptée à chaque trimestre de la grossesse, en tenant compte des changements physiologiques et des sensations de la femme enceinte.
- 1er trimestre: Essayez de commencer par nager environ 20 minutes 3 fois par semaine. Si vous vous sentez bien, augmentez petit à petit le rythme. Essayez d’aller nager le matin. C’est le meilleur moment. Au réveil vous avez souvent des nausées et la natation va vous aider à les soulager.
- 2e trimestre: Vous n’avez pas besoin de changer votre rythme. Faites juste attention aux signes de fatigue et aux petites douleurs. N’hésitez pas à prendre un peu de repos lorsque vous nagez. Vous pouvez vous concentrer sur les battements de jambes afin de favoriser votre circulation sanguine et d’éviter les jambes lourdes.
- 3e trimestre: Une fois le 3e trimestre de votre grossesse atteint, ralentissez un peu et réduisez vos entraînements. Ne forcez pas trop et n’hésitez pas à espacer vos séances de plusieurs jours si besoin. Préférez le dos crawlé aux autres nages et finissez vos séances avec 10 minutes de relaxation dans l’eau.
Alternatives : l'aquagym prénatale
L'aquagym prénatale constitue une excellente alternative ou complément à la natation traditionnelle. Elle permet de bouger en douceur tout en évitant les risques de blocage ou de blessure. L'aquagym prénatale est particulièrement recommandée pendant la grossesse car elle permet à la femme enceinte de se sentir libre de ses mouvements et d'atténuer les douleurs liées à la grossesse. De plus, une fois dans le bassin, le corps est allégé de 80 % de son poids, ce qui permet de faire des mouvements (et donc se muscler !) tout en légèreté et en douceur.
Reprise de la natation après l'accouchement
En général vous pourrez retourner nager en piscine 3 à 4 semaines après votre accouchement. Encore une fois, la grossesse et l’accouchement ne sont pas les mêmes pour toutes les femmes. Alors cette période peut être plus longue ou plus courte. Demandez un avis médical à votre médecin, votre gynécologue et/ou votre sage-femme pour savoir quand vous pourrez retourner nager. La rééducation périnéale doit toujours être faite avant la reprise d’un sport.
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