La grossesse est une période de changements et d'émotions intenses. Pour accompagner au mieux ces neuf mois, le yoga prénatal et la musique relaxante se révèlent être des alliés précieux. Cet article explore les bienfaits de cette combinaison harmonieuse pour la future maman et son bébé.
Yoga Prénatal : Un Allié pour une Grossesse Sereine
Le yoga prénatal, développé par Bernadette de Gasquet dans les années 1980, permet aux femmes enceintes de vivre une grossesse apaisée, de prendre soin d’elles tout en se relaxant et de préparer avec douceur l’accouchement. Il s'agit d'une pratique adaptée aux femmes enceintes, qui dure environ 1h15 et accueille un maximum de 6 participantes. Chaque maman est installée confortablement sur son tapis de yoga, avec des coussins, briques et bolsters dans un cadre apaisant.
Bienfaits du Yoga Prénatal
La pratique régulière du yoga prénatal offre de nombreux avantages :
- Amélioration des capacités physiques, respiratoires et circulatoires : Les postures combinées à un travail sur le souffle améliorent ces capacités.
- Soulagement des symptômes de la grossesse : Le yoga prénatal aide à apaiser et prévenir certains symptômes tels que le mal de dos, les nausées et l'anxiété.
- Préparation à l'accouchement : Il accompagne la préparation à l'accouchement en douceur.
- Connaissance du corps et de soi : Le yoga prénatal permet de mieux connaître son corps et soi-même, aidant à déterminer les éléments nécessaires durant la grossesse.
- Adaptation aux modifications hormonales et physiques : Il permet d’accueillir avec plus de sérénité les modifications hormonales, physiques mais aussi psychiques de la grossesse.
Exercices de Respiration Essentiels
Le travail sur la respiration est essentiel pendant la grossesse. Il peut soulager les petites douleurs du quotidien, booster l’énergie, détendre le mental et apporter davantage d’oxygène à son bébé. Deux techniques de respiration sont particulièrement utilisées en yoga prénatal :
- La respiration yogique complète : Cette technique consiste en une lente et consciente inspiration à travers les narines, jusqu’à remplir les poumons, suivie par une expiration complète et prolongée, toujours par les narines. À chaque inspiration, on se focalise sur la perception des éventuelles tensions et à chaque expiration, on imagine que l’on évacue ces tensions vers l’extérieur. La respiration yogique complète aide à maintenir le calme intérieur en toute situation et à améliorer la concentration.
- La respiration carrée (Sama Vritti) : Cette technique consiste à respirer en 4 parties, en imaginant un carré devant soi. Inspirer sur la ligne verticale de bas en haut sur 3-4 secondes, retenir sur la ligne horizontale en haut sur 3-4 secondes, expirer sur la ligne verticale de haut en bas sur 3-4 secondes, retenir sur la ligne horizontale en haut sur 3-4 secondes. Pendant les derniers mois de grossesse, il est conseillé de pratiquer sa version simplifiée qui consiste à alterner simplement les phases d’inspiration/expiration, sans les phases de rétention.
Adaptation de la Pratique par Trimestre
La pratique du yoga doit être adaptée à chaque trimestre de la grossesse :
Lire aussi: Grossesse et musique : pour le bien-être de la maman et du bébé
- 1er trimestre : Éviter les efforts physiques intenses et privilégier les étirements légers et les séances de relaxation passives.
- 2ème trimestre : La pratique peut être plus dynamique et tonique, en impliquant une petite activité de résistance surtout au niveau des jambes et des bras, toujours suivie par des temps de repos des étirements doux et un moment pour la relaxation finale.
- 3ème trimestre : Diminuer la pratique des asanas actifs (postures) et privilégier le travail sur la respiration et la concentration. Vers la fin de la grossesse, particulièrement le dernier mois, il est déconseillé de maintenir longtemps les postures sur le dos.
Postures de Yoga à Privilégier et à Éviter
Certaines postures sont à privilégier pendant la grossesse, notamment celles qui se réalisent debout, car elles vont aider à stimuler la circulation sanguine et renforcer les jambes, sans trop fatiguer le corps. Les postures d’équilibre sont également intéressantes.
Voici quelques postures simples à réaliser à la maison :
- La posture du chat : À quatre pattes, les mains bien au niveau des épaules, les genoux alignés avec les hanches. Inspirez, en regardant vers le haut et en étirant la nuque, le regard loin et en poussant le bassin vers le haut, les fesses sont relâchées. Expirez, en serrant les fesses, faites le dos rond, le menton vers le thorax, le regard vers l’intérieur. Gardez si possible les yeux fermés pendant tout le mouvement pour être attentive à vos sensations. Répétez l’exercice en série de 10 mouvements, 4 fois, en prenant le temps.
- La posture du papillon : Asseyez-vous sur votre tapis, le dos bien droit. Pliez les genoux et rapprochez les talons du périnée. Ouvrez les jambes et éloignez les genoux l’un de l’autre, en les amenant vers le sol et en joignant vos plantes de pieds. Avec vos mains, tentez d’amener les pieds le plus proche possible du bassin. On peut supporter les genoux avec des serviettes ou des briques pour éviter l’hypertension des anches. Maintenez le dos droit pendant que les genoux font de légers battements, du haut vers le bas, pendant 1 à 3 minutes. Faites une pause, en respirant profondément 3 fois, puis reprenez le mouvement des genoux. À faire 5 fois.
- La posture de la chandelle (avec support mural) : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, face à un mur. Soulevez les pieds et attrapez-les avec les mains, genoux pliés si besoin. Inspirez profondément, et en expirant, allongez les jambes vers le haut, contre le mur. Gardez les jambes le plus loin possible l’une de l’autre et bien tendues.
En revanche, certaines postures sont à éviter :
- Les postures inversées : Particulièrement déconseillées aux débutantes, elles peuvent être à l’origine de pertes d’équilibre et peuvent forcer sur les abdominaux.
- Les postures d’étirement profond en arrière : Elles peuvent entraîner des élongations musculaires.
- Les postures de torsions fermées : Elles peuvent comprimer le ventre et créer un afflux sanguin trop important au niveau du ventre.
- Les postures allongées sur le ventre : Déconseillées à partir du deuxième trimestre.
Musique Relaxante : Un Bain Sonore Apaisant
La musicothérapie est une pratique ancestrale qui utilise les sons et la musique pour améliorer le bien-être physique et émotionnel. Pendant la grossesse, elle peut aider à réduire le stress, favoriser la relaxation et renforcer le lien avec le bébé.
Bienfaits de la Musique pendant la Grossesse
- Stimulation de la production d'hormones bénéfiques : L'écoute de musique stimule la production de dopamine (plaisir et désir), d'ocytocine (amour), de sérotonine (bonheur) et d'endorphines (calme la douleur et procure une sensation de bien-être).
- Apaisement et réduction du stress : Une musique douce diminue la sécrétion d’adrénaline et apaise.
- Création d'un environnement sonore favorable au développement du fœtus : L’environnement sonore est un élément important et déterminant pour le bon développement du fœtus.
- Renforcement du lien familial et social avec le nouveau-né : Choisir des chansons et des musiques correspondant aux goûts des parents permet de perpétuer un lien familial et social avec le nouveau-né.
- Rassurance du bébé après la naissance : Les musiques écoutées pendant la grossesse sont reconnues par le bébé après la naissance, ce qui le rassure.
Instruments de Sonothérapie : Choisir avec Précaution
La sonothérapie utilise les sons et les vibrations pour améliorer le bien-être. Cependant, pendant la grossesse, certains instruments peuvent ne pas être adaptés. Il est essentiel de choisir des instruments qui respectent l’équilibre du corps pendant cette période.
Lire aussi: Méthodes musicales pour calmer bébé
Instruments à éviter :
- Les gongs : Leurs vibrations profondes et puissantes peuvent être trop intenses pour une femme enceinte.
- Le didgeridoo : Ses fréquences basses et profondes peuvent entraîner des perturbations dans la circulation sanguine et l’équilibre énergétique.
- Les bols tibétains : Leurs vibrations graves et intenses peuvent perturber l’utérus et la circulation sanguine.
- Les diapasons : Ils peuvent affecter l’utérus et stimuler des contractions prématurées.
Instruments à privilégier :
- Les sons de la nature : Les sons de la pluie, du vent, des vagues et des chants d’oiseaux sont doux et apaisants, sans risque pour l’utérus.
- Les chants et sons doux : Les chants apaisants et la musique douce (harpe, flûte) favorisent la relaxation sans perturber les fonctions physiologiques.
- Les carillons et chimes : Ils produisent des sons légers et aériens qui n’interfèrent pas avec la circulation sanguine.
Musicothérapie : Une Approche Personnalisée
La musicothérapie peut être pratiquée avec ou sans musicothérapeute. Le musicothérapeute choisira, en accord avec le vécu des parents, des chansons et des musiques correspondant à leurs goûts propres et à leur répertoire favori.
La Ronronthérapie : Un Allié Félin
Les sons de basse fréquence émis par les chats (entre 20 et 140 Hz) ont un effet bénéfique sur les os, les muscles et les tendons et permettent de calmer la douleur. Ils déclenchent également des émotions positives.
Intégrer la Musique au Yoga Prénatal : Harmonie et Bien-Être
L’intégration de la musique dans les séances de yoga prénatal peut amplifier le plaisir, la détente et même la motivation. Il est important de choisir une musique douce, avec des fréquences basses, pour induire un état de relaxation profonde.
Conseils pour une Pratique Harmonieuse
- Choisir une musique relaxante : Opter pour des mélodies douces, des sons de la nature ou de la musique classique.
- Être à l'écoute de son corps : Adapter la pratique du yoga et le choix de la musique à ses besoins et ses sensations.
- Prendre le temps : Se consacrer un moment de calme chaque jour pour profiter des bienfaits du yoga et de la musique.
Lire aussi: Éveil musical : les bienfaits des jeux pour bébés
tags: #musique #relaxante #yoga #prénatal #bienfaits