La douleur au mollet est une complication fréquente chez les coureurs, affectant de nombreux sportifs et pouvant survenir pendant ou après la course. Cette douleur, souvent décrite comme une sensation de tension, de raideur ou de contracture, peut empêcher de courir. Pour traiter efficacement une douleur au mollet, il est essentiel d'en identifier les causes et de s'orienter vers le traitement approprié.
Causes des Mollets Contractés chez les Coureurs
Plusieurs facteurs peuvent être responsables des mollets contractés chez les coureurs. Il est important de comprendre ces causes pour mieux prévenir et traiter ce problème.
Erreurs d'Entraînement et Faiblesse Musculaire
La douleur au mollet la plus fréquente chez le coureur est de nature "non traumatique". Elle est souvent due à une erreur d'entraînement, notamment chez le coureur débutant, et/ou à une faiblesse des muscles du mollet. Cette douleur se développe pendant la course et s'aggrave progressivement au fur et à mesure de l'entraînement. Après la course, la douleur s'atténue peu à peu, mais le mollet continue à faire mal et à être tendu pendant quelques jours.
Chaussures de Running Inappropriées
Un mauvais choix de chaussures de running peut également provoquer des douleurs au mollet. Une chaussure plus plate avec peu d'amorti oblige la plupart des coureurs à changer leur style de course et à courir davantage sur la pointe des pieds, ce qui augmente la charge sur les muscles du mollet. Il est donc recommandé de privilégier un modèle de chaussures avec un drop plus important, environ 8 à 10 mm, et suffisamment d'amorti.
Manque de Force et Muscles Surchargés
La cause la plus fréquente des mollets serrés est sans doute un manque de force dans les muscles du mollet, le gastrocnémien et le soléaire. La plupart des coureurs qui ont des mollets serrés n'ont pas développé suffisamment de force dans leurs mollets pour répondre aux exigences de la course à pied. Les muscles du mollet jouent un rôle essentiel dans l'absorption des chocs à l'atterrissage et produisent également de la puissance pendant la phase de poussée pour vous propulser vers l'avant. Certains coureurs ont suffisamment de force dans les mollets, mais ils ne s'accordent pas assez de temps de récupération entre les entraînements ou les courses, ce qui peut entraîner une sensation de raideur et de douleur dans les mollets. Les muscles qui ne récupèrent pas suffisamment sont souvent à l'origine de cette sensation d'oppression.
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Inclinaison Antérieure du Bassin
Les coureurs qui maintiennent une inclinaison antérieure du bassin - c'est-à-dire que leur bassin est basculé vers l'avant pendant la foulée, au lieu d'être dans la position neutre idéale, ce qui provoque une cambrure de la colonne vertébrale - empêchent leurs muscles fessiers de se déclencher, ce qui entraîne une surcompensation au niveau des mollets.
Amplitude de Mouvement Limitée et Déshydratation
Les athlètes dont l'amplitude de mouvement des pieds et des chevilles est limitée peuvent avoir des mollets serrés. En effet, les muscles s'attachent aux tendons, qui s'attachent à leur tour aux os. Ne pas boire suffisamment, manquer d'électrolytes et de minéraux qui aident à soulager les crampes ou les contractures (comme le sodium et le magnésium), et même manquer de sommeil peuvent tous contribuer aux contractures des mollets.
Autres Causes Possibles
Outre les causes mentionnées ci-dessus, d'autres facteurs peuvent contribuer aux douleurs au mollet en course à pied :
- Fatigue musculaire
- Manque d'entraînement
- Séances intenses avec peu de temps de récupération
- Manque de souplesse
- Manque d'échauffement avant la course
- Mauvaise technique de course
Types de Douleurs au Mollet et Blessures Associées
La douleur au mollet peut se manifester de différentes manières et être associée à diverses blessures.
Douleur Non Traumatique
La douleur non traumatique est souvent due à une erreur d'entraînement ou à une faiblesse musculaire. Elle se caractérise par une douleur progressive pendant la course, une tension et une raideur du mollet.
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Déchirure Musculaire (Claquage)
La déchirure musculaire, également appelée claquage, correspond à une déchirure des fibres musculaires provoquée par un stress mécanique important. Elle se manifeste par une douleur soudaine et intense, des saignements au sein du muscle, pouvant former un hématome et un œdème. La déchirure du mollet peut être légère (grade 1), partielle (grade 2) ou totale (grade 3).
Crampe Musculaire
Les crampes musculaires du mollet entraînent une contraction continue, involontaire, douloureuse et localisée du muscle. Généralement, la crampe peut durer de quelques secondes à quelques minutes, le plus souvent pendant le sport. La douleur est souvent très intense et peut être calmée par l'étirement du mollet, ainsi que l'arrêt momentané de l'effort.
Contracture Musculaire
La contracture musculaire, à la différence de la crampe, a tendance à persister même au repos, avec la présence d'un nœud musculaire au niveau du mollet.
Tendinite d'Achille
La douleur de la tendinite d'Achille est ressentie le long du tendon d'Achille, derrière la cheville, en bas du mollet. Dans la tendinopathie aiguë, la douleur en bas du mollet augmente pendant la course.
Périostite Tibiale
La périostite tibiale provoque une douleur le long du bord postéro-interne du tibia, en avant des muscles du mollet. Pendant la phase aiguë de la périostite tibiale, le repos et la glace sont recommandés, ainsi que la pratique d'exercices de rééducation et la modification de l'entraînement pour réduire l'intensité, la fréquence et la durée.
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Syndrome des Loges
Le syndrome des loges intervient suite à l'augmentation de la pression dans les fascias musculaires pendant la course, qui entraîne des épisodes récurrents de douleur. La douleur du mollet est le plus souvent diffuse, progressive, ressentie pendant la course à pied. Elle peut être accompagnée de fourmillements et de perte de sensibilité dans le pied, ainsi que des crampes du mollet.
Tendinite du Poplité
La tendinite du poplité est une inflammation du tendon du muscle poplité, un petit muscle situé en arrière du genou. Cette blessure provoque une douleur à l'arrière du genou, tout en haut du mollet. La douleur peut être accompagnée d'un gonflement et d'une rougeur locale.
Autres Blessures Possibles
- Élongation musculaire : Étirement anormal du muscle qui provoque quelques déchirures de fibres musculaires. Elle se manifeste par une douleur vive à l’effort ou juste après à l’arrière de la jambe inférieure.
- Décollement ou désinsertion myo-aponévrotique : L’aponévrose, l’enveloppe du muscle, se détache de celui-ci, créant un espace qui se remplit rapidement de sang.
- Phlébite profonde : Formation d’un caillot sanguin dans une veine profonde de la jambe, provoquant une douleur au mollet, un œdème et une coloration rouge de la zone affectée.
- Artériopathie oblitérante des membres inférieurs (AOMI) : Rétrécissement des artères des jambes ou des cuisses, provoquant des crampes fréquentes et une difficulté à marcher sur de longues périodes.
Solutions et Traitements pour les Mollets Contractés
Plusieurs solutions et traitements peuvent être mis en œuvre pour soulager et soigner les mollets contractés en course à pied.
Repos Relatif et Exercices Progressifs
Le "repos relatif" est conseillé tant que la douleur est présente pendant la course et que son intensité est supérieure à 3/10. Le repos relatif ne signifie pas l'arrêt total du sport et de la course, mais de choisir simplement des séances de sport qui permettront au mollet de récupérer. En cas de douleur du mollet pendant ou après la course, sans lésion musculaire, certains exercices peuvent vous permettre de vous soigner. Ils doivent être effectués progressivement et ne doivent pas augmenter votre douleur. Le programme d'exercices doit être pratiqué sur plusieurs semaines, afin de renforcer le muscle et d'être en mesure d'effectuer 25 extensions du mollet sur une jambe, sans difficulté.
Renforcement Musculaire
La raideur des mollets étant causée par une faiblesse des mollets, le renforcement de ces muscles peut aider à soulager la raideur en s'attaquant au problème sous-jacent. Voici les exercices de renforcement des mollets recommandés :
- Extensions du mollet debout : Tenez-vous debout, face à un mur.
- Extensions du mollet sur une marche : Soulevez le pied gauche de la marche et tenez-vous debout sur le pied droit.
Il est conseillé de viser 3 à 5 séries d’environ 15 à 20 répétitions par côté (ou autant que nécessaire pour vraiment solliciter vos muscles). Si vous faites ces exercices avant une course, réduisez légèrement le volume, suggère Whitley, qui suggère de ne faire que 3 séries par côté.
Amélioration de l'Amplitude de Mouvement
Étant donné qu'une amplitude de mouvement limitée au niveau des chevilles peut contribuer à la crispation des mollets, effectuez un test rapide pour déterminer si vous souffrez d'une raideur des chevilles. Mettez-vous en position de quinconce, le pied gauche placé à une distance d'une largeur de poing du mur. Si vous ne pouvez pas réussir ce test, faites-le régulièrement pour améliorer l'amplitude de mouvement de la dorsiflexion de la cheville.
Rouleau en Mousse et Augmentation du Flux Sanguin
Quelle que soit la cause de vos mollets serrés, passer quelques minutes à faire rouler ces muscles avec un rouleau en mousse ou une balle de crosse peut aider à soulager la sensation de tension. Si vos mollets sont raides parce qu'ils n'ont pas assez récupéré, concentrez-vous sur l'augmentation du flux sanguin dans la région pour aider à relâcher les sensations de tension. Veillez également à examiner honnêtement votre volume d'entraînement afin de comprendre pourquoi votre corps n'est pas suffisamment rétabli. Identifier ces erreurs de surentraînement peut vous aider à éviter des erreurs similaires à l'avenir.
Autres Traitements
- Repos, glace, compression, élévation (RICE) : Pour soulager la douleur les premiers jours en cas de déchirure musculaire.
- Étirements : Pour soulager les crampes et améliorer la souplesse.
- Décontracturants musculaires et compresses chaudes : Pour détendre les muscles en cas de contracture.
- Électrostimulation : Pour soulager la douleur et favoriser la récupération musculaire.
- Ostéopathie : Pour réduire rapidement les douleurs grâce à un travail sur le mollet et à distance.
Prévention des Douleurs au Mollet en Course à Pied
La prévention est essentielle pour éviter les douleurs et les blessures au mollet lors de la course à pied.
Échauffement et Étirements
Un échauffement complet avant de courir est essentiel. Il peut s'agir d'exercices d'étirement dynamique (étirement des articulations), d'alphabet de course, de jogging ou de lignes droites graduées. Les étirements statiques sont recommandés environ une heure après l'exercice ou le roulement sur un rouleau en mousse pour relâcher la tension musculaire. Le muscle du mollet est composé de deux parties, l'une que l'on étire en pliant le genou et l'autre en étirant le genou, il ne faut donc oublier aucune des deux parties.
Chaussures de Course Appropriées
Assurez-vous d'avoir des chaussures de course adaptées à la forme de votre pied, à votre type de foulée et à vos besoins spécifiques. La surface sur laquelle vous courez le plus souvent joue également un rôle important - les chaussures de route souples et amortissantes et les chaussures de trail plus dures et plus résistantes se comportent différemment.
Augmentation Progressive de l'Entraînement
Augmentez progressivement la distance, la durée et l'intensité de votre course. Votre corps aura ainsi le temps de s'adapter et vous ne subirez pas de chocs. Habituez-vous à des surfaces différentes. Si vous passez de la route au tout-terrain ou vice versa, changez d'abord de surface.
Renforcement Musculaire et Autres Sports
Le renforcement musculaire est important non seulement pour les mollets, mais pour l'ensemble du corps. Les muscles soutiennent les os et s'entraident pendant l'exercice. Pour vos mollets, vous pouvez essayer les fentes classiques mais fonctionnelles - vous vous tenez debout, les orteils posés sur une marche, et vous vous hissez à partir de celle-ci. Si vous ne vous entraînez pas pour une course, intégrez d'autres formes d'activité dans votre routine, comme le vélo, la natation ou les sports d'équipe. Cela vous aidera à compenser le travail que font vos muscles lorsque vous courez et à éviter une routine dans votre vie sportive.
Hydratation et Alimentation
La déshydratation favorise les crampes musculaires, dont celles des mollets. Prenez l'habitude de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'entraînement. Pour favoriser une bonne santé de vos jambes et de vos pieds, vous avez besoin d'une alimentation saine et équilibrée. L'équilibre en minéraux est essentiel avec les apports quotidiens en magnésium, potassium et sodium qui participent au bon fonctionnement des muscles, nerfs et échanges de fluides. Les vitamines et antioxydants aident également à réduire l'inflammation. On vous recommande la consommation de fruits, de légumes frais et des aliments riches en acide gras oméga-3.
Quand S'Inquiéter et Consulter un Spécialiste
Vous devez être attentif aux symptômes qui accompagnent la douleur au mollet en course à pied. Lorsqu'elle est assez intense avec une inflammation de la jambe, une perte de sensibilité ou de force, vous devez consulter rapidement un spécialiste. La fièvre, la formation d'un œdème ou la sensation de fourmillements sont également des signes qui doivent vous alerter. Le diagnostic d'un professionnel permet d'administrer le traitement approprié pour éviter les complications et reprendre le sport de la meilleure façon. Le temps de guérison varie selon la gravité de la lésion. Si vos mollets serrés ne disparaissent pas au bout de deux semaines, malgré tous vos efforts pour résoudre le problème vous-même, envisagez de consulter un kinésithérapeute.
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