Le cycle menstruel, longtemps considéré comme un sujet tabou dans le monde du sport, est désormais ouvertement discuté par les athlètes de haut niveau. Les footballeuses, les judokas, les escrimeuses et bien d'autres ont décidé de mettre cette question sur la table, reconnaissant son impact potentiel sur leurs performances. Cet article explore l'influence du cycle menstruel sur la performance cycliste, en abordant les défis rencontrés par les athlètes, les solutions proposées et les stratégies d'adaptation de l'entraînement.
Défis Vestimentaires et Prise de Conscience Collective
Le premier obstacle auquel sont confrontées les athlètes est souvent vestimentaire. Lors de l'Euro féminin de football en Angleterre, les joueuses anglaises, dont la tenue était entièrement blanche, ont demandé à leur équipementier, Nike, de modifier la couleur du short, car elles craignaient les fuites et les taches. L'escrimeuse Ysaora Thibus, championne du monde de fleuret, a expliqué qu'elle portait un legging menstruel avec une culotte doublée sous sa tenue blanche d'escrime.
Le monde du handball s'est également emparé de cette question. La Ligue féminine de handball, qui organise le championnat de France élite, a organisé une conférence avec des joueuses, des entraîneurs, des médecins et des chercheurs de l'INSEP (Institut national du sport, de l'expertise et de la performance) pour discuter de la douleur, de l'impact des menstruations sur la performance et du manque d'informations des entraîneurs. La capitaine de l'équipe de France, Estelle Nze Minko, a lancé le débat après avoir constaté qu'à l'étranger, on l'interrogeait sur son cycle menstruel, une question qui ne lui avait jamais été posée en France.
L'Impact du Sport de Haut Niveau sur le Cycle Menstruel
Les sportives espèrent changer la pratique du haut niveau en parlant de leurs règles. La judoka Clarisse Agbégnénou, quintuple championne du monde et double championne olympique, plaide pour une meilleure écoute du corps des sportives. Elle s'interroge sur la nécessité de s'entraîner dans la douleur si des solutions alternatives existent, citant l'exemple de l'Espagne où des heures de repos sont prévues.
Une enquête du ministère des sports et de l'INSEP en 2021 a révélé que 14 % des sportives souffriraient d'aménorrhée (absence de règles) et 55 % de troubles du cycle. Ces chiffres soulignent l'urgence de prendre en compte l'impact du sport de haut niveau sur le cycle menstruel.
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Comment Faire du Vélo en Tenant Compte de son Cycle Menstruel
En tant que femmes, il arrive que les efforts considérables consacrés à l'entraînement ne se traduisent pas toujours par les résultats escomptés. Les fluctuations hormonales liées au cycle menstruel peuvent avoir un impact significatif sur l'énergie et l'humeur. Heureusement, il est tout à fait possible de continuer à faire du vélo pendant les règles en adaptant son entraînement.
Les Phases du Cycle Menstruel et leurs Caractéristiques
Le cycle menstruel se divise en quatre phases principales, chacune étant caractérisée par des niveaux hormonaux spécifiques et des effets potentiels sur la performance :
Phase 1 : Menstruation (3 à 7 jours)
- Hormones : Les niveaux d'œstrogènes et de progestérone sont au plus bas.
- Effets : Fatigue, crampes, sensibilité des seins, ballonnements, douleurs lombaires. Certaines études suggèrent une récupération plus rapide et un seuil de douleur plus élevé pendant cette phase.
Phase 2 : Folliculaire (7 à 10 jours)
- Hormones : L'hormone folliculo-stimulante (FSH) est libérée, et les niveaux d'œstrogènes et d'hormone lutéinisante (LH) augmentent.
- Effets : Amélioration de l'humeur et de la motivation, activation neuromusculaire accrue, protection contre les dommages et les courbatures musculaires. La sérotonine, essentielle à la stabilisation de l'humeur, augmente également. Cette phase est idéale pour les entraînements intenses et le développement de la force.
Phase 3 : Ovulation (3 à 4 jours)
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- Hormones : Les niveaux d'hormone lutéale, de progestérone, d'œstrogènes et de testostérone atteignent leur maximum.
- Effets : Certaines femmes ressentent un surplus d'énergie et peuvent être prêtes à des performances optimales. Augmentation de la température corporelle et risque accru de blessures.
Phase 4 : Lutéale (11 à 17 jours)
- Hormones : Les niveaux de progestérone, d'œstrogènes et de testostérone sont élevés.
- Effets : La progestérone augmente le métabolisme de 5 à 10 %, entraînant une augmentation des besoins énergétiques, des fringales et une élévation de la température corporelle. La progestérone est également catabolique, ce qui signifie qu'elle détruit les muscles. Fatigue, manque d'énergie, temps de réaction réduit, coordination diminuée, troubles du sommeil et diminution du volume de plasma. Les ligaments et les tendons sont plus relâchés, ce qui augmente le risque de blessures.
Stratégies pour Optimiser l'Entraînement Cycliste en Fonction du Cycle Menstruel
Tenir un Journal
Chaque femme étant unique, il est essentiel de suivre et de noter ses sensations et ses performances tout au long du mois. Un journal permet d'identifier les liens entre les phases du cycle et les effets ressentis, ce qui aide à adapter l'entraînement de manière personnalisée. Des applications comme FitrWoman peuvent également être utilisées pour suivre le cycle et obtenir des conseils adaptés.
Adapter l'Alimentation et l'Hydratation
Les besoins nutritionnels et d'hydratation varient en fonction des phases du cycle. Pendant les règles, il est important de se reposer, de s'hydrater et de consommer des aliments riches en nutriments pour favoriser la récupération. Un apport accru en fer est également recommandé en raison de la perte de sang. Pendant la phase folliculaire, des modifications nutritionnelles spécifiques ne sont généralement pas nécessaires. Pendant la phase lutéale, il est important de consommer des graisses saines, d'augmenter l'apport en protéines et de privilégier les glucides complexes. L'hydratation doit également être augmentée.
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Adapter l'Entraînement
Il peut être bénéfique de privilégier l'entraînement en force pendant la phase folliculaire et de se concentrer sur le repos et la récupération pendant la phase lutéale. Les entraînements plus intenses peuvent être planifiés pendant les trois premières semaines du cycle. En cas de troubles gastro-intestinaux ou de crampes, la prise de magnésium, de zinc, d'acides gras oméga-3 et d'aspirine peut être envisagée.
Communiquer et s'Informer
La recherche sur l'adaptation de l'entraînement au cycle menstruel est en constante évolution. Il est important de communiquer avec d'autres femmes et de s'informer sur les dernières découvertes.
Briser le Tabou et Professionnaliser le Suivi des Athlètes
La cycliste Lotte Kopecky a souligné le tabou qui entoure encore les menstruations dans le peloton féminin. Elle a noté que les membres du staff sont généralement masculins, ce qui peut rendre difficile pour les femmes d'en parler. Plusieurs athlètes ont témoigné de l'impact de leur cycle menstruel sur leurs performances et leur santé à long terme.
Certaines équipes, comme AG Insurance-Soudal, ont choisi de faire du cycle menstruel un sujet central de leur suivi médical. Elles fournissent aux athlètes des outils pour suivre leurs données et les aident à adapter leur entraînement et leur récupération. Cette approche globale a permis à ces équipes de franchir un cap en termes de performance.
Le RED-S : Un Syndrome à Ne Pas Négliger
Le RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) ou déficit énergétique relatif dans le sport est un syndrome qui se manifeste lorsque la différence entre l'énergie dépensée et l'énergie stockée est trop importante. Ce déséquilibre peut entraîner un dérèglement hormonal, notamment une absence de règles (aménorrhée). Le RED-S impacte les performances sportives, la santé physique et la santé psychique.
Les athlètes pratiquant des sports où la pression pour maintenir un poids bas est élevée, comme le cyclisme, sont particulièrement à risque de développer un RED-S. Il est important de respecter les signaux de son corps, de se reposer adéquatement et de consulter un médecin ou un gynécologue en cas de troubles du cycle menstruel.
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