L'entraînement en zone 2, la mesure de la lactatémie et la clairance du lactate sont devenus des sujets de discussion centraux dans la recherche de l'amélioration de la performance, particulièrement dans les sports d'endurance comme le cyclisme. Les recherches récentes sur le lactate, produit lors de l'effort musculaire, ont permis de mieux comprendre son rôle dans l'entraînement et les mécanismes de fatigue. Cet article examine comment l'analyse du lactate, notamment à l'aide de dispositifs comme les bandelettes Matsports, peut aider à optimiser l'entraînement.
Le Lactate : Nouvelles Perspectives
Le lactate n'est plus considéré comme un simple déchet métabolique. Des études récentes, comme celles partagées par des experts tels que I S.Millan dans son podcast avec Peter Attia, mettent en évidence son potentiel. Ces recherches, souvent basées sur des données de cyclistes de haut niveau (par exemple, l'équipe UAE avec Tadej Pogačar), montrent que les athlètes les plus performants produisent moins de lactate à haute intensité et ont une capacité accrue à oxyder les graisses, même à des niveaux de puissance élevés.
Une étude a mis en évidence que les meilleurs athlètes peuvent maintenir une faible lactatémie (environ 2,5 mmol/L) même à des puissances supérieures à 6 W/kg, alors que la valeur habituelle se situe autour de 4 mmol/L.
Production d'Énergie et Zones d'Entraînement
L'adénosine triphosphate (ATP), seule source d'énergie directement utilisable par les muscles, est produite par la dégradation de différents substrats, en fonction de l'intensité de l'effort et du type de fibres musculaires sollicitées.
En zone 1 (récupération), l'énergie provient principalement de l'oxydation des graisses par les fibres lentes de type I. À mesure que l'intensité augmente modérément, la capacité à oxyder les graisses continue de croître jusqu'à atteindre son maximum (Fatmax, souvent situé à la fin de la zone 2). Lorsque la demande de puissance dépasse la capacité de la lipolyse, la dégradation du glucose et du glycogène intervient pour produire davantage d'ATP. Le lactate apparaît lorsque les mitochondries atteignent leur capacité oxydative maximale.
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Rôle de la Zone 2 et des Mitochondries
Il est important de noter qu'une faible concentration de lactate ne signifie pas nécessairement une utilisation accrue des graisses. Cela peut aussi indiquer une capacité à recycler le lactate en pyruvate, qui est ensuite réintégré dans les mitochondries grâce à des transporteurs spécifiques. L'entraînement en zone 2 est crucial pour augmenter le nombre de mitochondries et favoriser la production de transporteurs de lactate (MCT 1).
Mathieu Lambert, expert en la matière, souligne l'importance de comprendre ces mécanismes pour optimiser l'entraînement.
Lactate et Intensité : Un Équilibre Délicat
Lorsque la demande de puissance continue d'augmenter et que le pyruvate ou les ions H+ ne peuvent plus entrer efficacement dans les mitochondries, ils sont transformés en lactate pour être évacués dans le sang. L'entraînement à haute intensité favorise également la production de MCT 4 et MCT 1 par les fibres rapides.
Cependant, il est crucial de ne pas se surmener avec un entraînement de haute intensité, surtout pour les coureurs confirmés. L'entraînement en zone 2 est essentiel pour améliorer la fonction mitochondriale et la clairance du lactate.
Détermination de la Zone 2 et Tests d'Effort
Pour un cycliste ayant une bonne FTP (Functional Threshold Power), l'entraînement en zone 2 se situe généralement entre 55 % et 75 % de la FTP. Il est essentiel de déterminer avec précision sa FTP, car elle est souvent surestimée lors de tests d'effort trop courts.
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Des outils comme WKO5 tentent d'extrapoler la FTP à partir de différents tests (Pmax, Wingate 30s, 5 min et 25 min) en comparant le profil de puissance du coureur à une base de données de profils existants. Cependant, il est souvent difficile de valider ces prédictions par un test FTP réel.
Chaque individu a un profil de production de lactate unique, influencé par la génétique. L'utilisation d'un analyseur de lactate permet de suivre l'évolution du lactate pendant l'effort, en utilisant un capteur de puissance sur home-trainer ou en extérieur, sur des paliers suffisamment longs. Les tests en laboratoire avec des rampes trop rapides peuvent donner des résultats imprécis, surtout si le capteur de puissance du vélo de laboratoire n'est pas étalonné.
Mathieu Lambert recommande des paliers de 6 minutes avec une augmentation de 20-25 W maximum, ou 10 % de la FTP par palier. Un test bien mené commence par une phase où la lactatémie est stable, voire diminue légèrement, le temps que la filière oxydative atteigne son maximum. Une première hausse notable (supérieure à 0,3 mmol/L) indique un changement d'état et correspond au premier seuil ventilatoire, la limite supérieure de la zone 2.
L'Importance du Seuil 2
Connaître sa puissance au seuil 2 (SV2) et s'entraîner juste en dessous (Sweet Spot ou MLSS) est un avantage pour améliorer le placement du SV2.
Analyseurs de Lactate : The EDGE Blood Lactate
Différents appareils permettent de mesurer le lactate. Pour une première expérience, des modèles comme "The EDGE Blood Lactate" offrent un bon rapport qualité-prix. Un test de lactate nécessite également un stylo piqueur (pour les doigts ou les oreilles), des recharges d'aiguilles, des bandelettes et un désinfectant.
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L'utilisation d'un lecteur de lactate peut aider à passer plus de temps en zone 2 avec une meilleure précision. Sans cet outil, il est facile de se tromper et de s'entraîner à une intensité trop élevée.
Exemples Concrets et Ajustements Nécessaires
L'article présente plusieurs exemples de coureurs utilisant l'analyse du lactate pour ajuster leur entraînement. Dans un exemple, deux coureurs devaient effectuer une séance en zone 2 à une puissance de 190-220 W. Les résultats ont été différents en fonction de leur rigueur et de leur perception de l'effort. Cela souligne l'importance de la précision dans le respect des allures cibles.
Un coureur, après un cycle de 4 semaines, a augmenté sa puissance de 190 W à 205 W tout en diminuant sa fréquence cardiaque. Cependant, malgré un cycle ultérieur basé sur SST/FTP, son CP25 n'a pas progressé autant que les années précédentes avec une préparation plus conventionnelle.
Un autre coureur, initialement entraîné trop bas (190-210 W), a vu son entraînement ajusté grâce à un test de lactate. Le test a révélé que sa zone 2 optimale se situait entre 210 et 230 W. L'entraînement à 190-210 W n'avait pas entraîné d'améliorations significatives, car il était déjà bien entraîné. Une augmentation du volume de 30 à 50 % aurait pu compenser, mais l'analyse du lactate a permis un ajustement plus précis.
Précautions et Interprétation des Données
Il est essentiel de rappeler que les mesures de lactate peuvent être faussées par des contaminations, des erreurs de manipulation ou un échantillon de sang insuffisant. En cas de doute, il est préférable de refaire la mesure.
Un exemple illustre une erreur de mesure lors d'un test, où une valeur anormalement élevée a été enregistrée avant de revenir à des valeurs plus cohérentes. Le coureur a eu la présence d'esprit de se retester et a confirmé que son premier seuil se situait entre 240 et 260 W.
Succès et Optimisation à Long Terme
Un troisième exemple montre un succès total grâce à un cycle de zone 2 prolongé suivi d'un cycle SST/FTP. Le coureur a augmenté sa puissance en fin de sortie en zone 2 et a amélioré son CP25. Il a également ressenti un engorgement musculaire réduit pendant l'effort.
Ces exemples montrent que l'analyse du lactate permet d'adapter l'entraînement de manière individualisée, en tenant compte des spécificités de chaque athlète.
Au-Delà des Méthodes Traditionnelles
S'entraîner pour améliorer son endurance n'est pas nouveau, et il existe de nombreuses façons de calculer sa zone 2 (pourcentage de FTP, de PMA, de FC max, de FC de réserve, de LTHR, etc.). Le problème est que ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas nécessairement pour une autre.
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