La grossesse est une période de transformation profonde pour le corps d'une femme, marquée par des changements physiologiques et hormonaux importants. Durant cette période, les besoins en macro et micronutriments, tels que le fer, le calcium, l'iode, le zinc, le potassium, le phosphore, la silice, ainsi qu'en vitamines A, B5, B9 (acide folique), B12 et vitamine D, sont accrus. Parmi ces nutriments, le magnésium joue un rôle crucial. Cet article explore en détail les bienfaits et les risques associés à la prise de magnésium pendant la grossesse.
Importance du Magnésium Pendant la Grossesse
Le magnésium est un minéral essentiel qui contribue au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, contrôle le taux de sucre dans le sang et la tension artérielle. Il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l'organisme. Environ la moitié du magnésium présent dans le corps se trouve dans les os et les dents, le reste étant réparti dans les muscles et les tissus nerveux.
Les femmes enceintes sont plus susceptibles de développer des carences en magnésium, car le fœtus puise dans les réserves de la mère pour assurer son développement. Un déficit en magnésium pendant la grossesse peut entraîner des dérèglements chez le fœtus, pouvant persister chez le nouveau-né et tout au long de sa vie.
Rôles Clés du Magnésium
- Développement du Bébé : Le magnésium contribue à la formation des os, des muscles et des organes du fœtus.
- Fonction Musculaire : Il est indispensable au bon fonctionnement des muscles, y compris l'utérus.
- Prévention de la Prééclampsie : Le magnésium aide à réguler la pression artérielle, réduisant ainsi le risque de prééclampsie.
- Santé de la Mère : Un taux suffisant de magnésium est essentiel pour la santé globale de la mère et du bébé.
Besoins en Magnésium Pendant la Grossesse
Chez les femmes enceintes et allaitantes, l'apport satisfaisant de magnésium est estimé à 300 mg par jour par les autorités compétentes (ANSES). Cet apport est le même que celui estimé pour la femme adulte de plus de 18 ans. Toutefois, il est important de s'assurer de couvrir ces besoins pour le bien-être de la mère et de son bébé. En effet, selon les dernières études menées à ce sujet, 75% de la population adulte en France présente un déséquilibre de l’apport en magnésium.
Quand Prendre des Compléments Alimentaires ?
Il est conseillé de prendre du magnésium dès le début de la grossesse. Le magnésium a une influence positive sur le développement du bébé et aide aussi la future maman en soulageant les crampes, atténuant les migraines, contrôlant la glycémie et diminuant la pression artérielle. Le magnésium détend les muscles, et puisque l'utérus est un muscle, la prise de magnésium est déconseillée après la 36ᵉ semaine de grossesse.
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Signes de Carence en Magnésium
Les signes de carence en magnésium pendant la grossesse ne diffèrent pas nécessairement du reste de la population. Les premiers symptômes d’un apport insuffisant en magnésium sont une sensation de grande fatigue, une perte d’appétit, une baisse d’énergie et une fatigue musculaire.
Autres Symptômes Possibles :
- Crampes musculaires, notamment nocturnes
- Maux de tête
- Stress et anxiété
- Rétention d’eau
- Constipation
- Douleurs lombo-pelviennes
- Vertiges
Il est important de noter que la présence de certains de ces symptômes ne signifie pas automatiquement une carence en magnésium. Il est recommandé de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic précis.
Aliments Riches en Magnésium
Une alimentation équilibrée et variée est essentielle pour apporter les nutriments et minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps humain pendant la grossesse. Voici une liste d'aliments riches en magnésium :
- Algues : L’algue calcaire lithothamne est une source très intéressante de magnésium car elle contient entre 1,7% et 3,3% de magnésium. Les différentes macroalgues sont également bien pourvues en magnésium en particulier les algues vertes avec Ulva sp. et Enteromorpha sp. La spiruline est également une source adéquate de magnésium.
- Noix du Brésil : Contient 366 mg de magnésium pour 100 g.
- Sardines à l'huile : Apportent 467 mg de magnésium pour 100 g (en conserve à l'huile d'olive).
- Graines de courge : Contiennent 550 mg de magnésium pour 100 g.
- Bigorneaux : Apportent 310 mg de magnésium pour 100 g.
- Amandes : Non salées, avec la peau, elles contiennent 232 mg de magnésium pour 100 g.
- Chocolat noir (70%) : Contient 178 mg de magnésium pour 100 g.
- Pain de mie multicéréales : 156 mg pour 100 g.
- Flocons d’avoine : 148 mg/100g.
- Figue de barbarie : Contient 77 mg de magnésium pour 100 g.
- Épinards
- Légumineuses (haricots blancs, pois chiches)
- Céréales complètes (riz, farines, germes de blé)
- Bananes
- Fruits oléagineux (noix, noisettes)
- Cacao
- Basilic, menthe, persil
- Eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Contrex, Courmayeur)
Conseils pour une Alimentation Riche en Magnésium
- Privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée.
- Consommer des aliments riches en magnésium quotidiennement.
- Boire des eaux minérales riches en magnésium.
- Éviter les aliments qui réduisent l'absorption du magnésium, comme ceux qui sont riches en graisses saturées, en sucre raffiné ou en caféine.
Compléments Alimentaires de Magnésium
Dans certains cas, une supplémentation en magnésium peut être nécessaire, surtout si l'alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins accrus pendant la grossesse.
Types de Magnésium
Il existe plusieurs types de magnésium disponibles en compléments alimentaires, chacun ayant des propriétés différentes :
Lire aussi: Grossesse et magnésium : comprendre les enjeux
- Bisglycinate de magnésium : Forme bien assimilée et tolérée par l'organisme.
- Magnésium marin : Associé à la vitamine B6, il favorise une meilleure absorption.
- Glycinate de magnésium : Peut aider pour les migraines.
- Citrate de magnésium ou malate de magnésium : Utiles en cas de constipation.
Précautions à Prendre
- Consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires de magnésium.
- Respecter les doses prescrites ou indiquées sur la notice pour éviter tout risque de surdosage.
- Éviter de prendre des compléments de calcium, de fer et de zinc en même temps que le magnésium, car ils peuvent interférer avec son absorption.
- Ne pas commencer à prendre des compléments de magnésium sans consulter un gynécologue, car vous pourriez souffrir d'une surdose ou d'autres complications.
- Évitez l'automédication et suivez les recommandations de votre médecin.
Formes de Compléments
Le magnésium est disponible sous différentes formes :
- Comprimés
- Poudre
- Solutions à boire
- Magnésium effervescent (souvent préféré par les femmes enceintes car il aide aussi à respecter la consommation d’eau quotidienne)
Dans des cas graves de prééclampsie ou pour retarder l’accouchement, les médecins peuvent administrer du magnésium par voie intraveineuse.
Risques et Effets Secondaires
Bien que le magnésium soit généralement considéré comme sûr, une consommation excessive peut entraîner des effets secondaires indésirables :
- Diarrhée : C'est l'effet indésirable le plus courant.
- Hypotension
- Insuffisance respiratoire (en cas de surdosage important)
Il est donc crucial de respecter les doses recommandées et de consulter un professionnel de santé en cas de doute.
Le Magnésium et la Prééclampsie
La prééclampsie est une complication grave de la grossesse caractérisée par une élévation de la pression artérielle et la présence de protéines dans les urines. L'éclampsie est la complication majeure de la prééclampsie, se manifestant par des crises convulsives généralisées.
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Une étude menée sur des femmes enceintes présentant une pré-éclampsie a montré que la supplémentation en magnésium réduit de plus de moitié le risque d’éclampsie, ce qui réduit probablement le risque de décès maternel pendant la période périnatale. De plus, les femmes ayant eu une prééclampsie sévère ou une éclampsie pendant leur grossesse présentent un risque de convulsions. Il est alors nécessaire qu’elles reçoivent du sulfate de magnésium pendant 24h et doivent être surveillées par un médecin.
Magnésium et Contractions Utérines
Le magnésium joue un rôle dans la contraction des muscles, y compris l'utérus. Une carence en magnésium peut provoquer des contractions désordonnées, pouvant entraîner un accouchement prématuré. Dans certains cas, le magnésium peut être prescrit pour diminuer les contractions utérines.
Toutefois, il est important de noter que la prise de magnésium est généralement déconseillée après la 36ᵉ semaine de grossesse, car il peut supprimer les contractions nécessaires en fin de grossesse.
Magnésium et Sommeil
Le magnésium a des propriétés relaxantes et aide à réguler la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, favorisant ainsi un sommeil de meilleure qualité. Pendant la grossesse, les troubles du sommeil sont fréquents en raison de l'inconfort physique et des changements hormonaux. Une supplémentation en magnésium peut donc être bénéfique pour améliorer le sommeil.
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