L'allaitement maternel est une étape importante qui soulève de nombreuses questions chez les nouvelles mamans. L'alimentation de la mère joue un rôle essentiel dans la production de lait maternel de qualité, le bien-être de la mère et le confort digestif du bébé. Cet article vise à fournir des conseils nutritionnels aux mères allaitantes pour les aider à faire des choix alimentaires éclairés et à assurer une bonne santé pour elles-mêmes et leur bébé.
Besoins nutritionnels accrus pendant l'allaitement
L'allaitement demande beaucoup d'énergie, surtout au début. Il est donc important que les mères allaitantes consomment une alimentation variée et équilibrée pour éviter les carences et fournir à leur bébé tous les nutriments dont il a besoin. En effet, votre lait maternel est produit à partir de vos propres réserves, mais aussi grâce aux apports de votre régime alimentaire quotidien.
Hydratation
La production de lait maternel peut déshydrater le corps d'une femme. Le lait maternel est composé d'environ 87 % d'eau, il est donc indispensable de s'hydrater suffisamment et régulièrement. Les professionnels de la santé recommandent aux mamans de boire minimum entre 1,5 à 2 litres d'eau par jour (eau, bouillon, jus de fruits). Buvez chaque fois que vous avez soif et gardez toujours une bouteille d'eau à portée de main.
Apport calorique
L'allaitement entraîne une dépense d'environ 500 calories supplémentaires par jour. Il est donc important de manger à votre faim en conservant une alimentation variée et équilibrée. Toutefois, il n'est pas nécessaire de manger plus qu'avant la grossesse si vous aviez déjà une alimentation saine. Votre organisme puisera dans les réserves de graisses constituées pendant la grossesse.
Macronutriments essentiels
- Protéines : Consommez des protéines (poissons, viandes, œufs, légumineuses) pour soutenir la production de lait et la réparation des tissus.
- Glucides : Privilégiez les féculents (pâtes, riz, pain complet, légumes secs, céréales) pour une énergie longue durée à chaque repas.
- Lipides : Optez pour des matières grasses de qualité (beurre, huile d'olive, colza, noix) riches en Oméga 3 indispensables au développement neurologique du bébé. Les poissons gras comme le saumon, la sardine ou le hareng contiennent du DHA, un acide gras oméga-3 essentiel pour le développement du cerveau et des yeux du bébé.
Micronutriments essentiels
- Calcium : Le calcium est indispensable à la production de lait : un apport insuffisant se fait au détriment des os de la maman. Consommez 3 à 4 portions de produits laitiers par jour, en privilégiant les fromages à pâte dure (cantal…). D'autres sources de calcium incluent les amandes, le tofu et les légumes verts comme le brocoli, le cresson et le chou.
- Fer : Après la grossesse et l'accouchement, les réserves en fer sont souvent basses. Pour ne pas souffrir de carence, consommer de la viande deux fois par jour est préférable. Associez-la à des fruits et légumes frais riches en vitamine C pour favoriser l'assimilation du fer. Vous pouvez également ajouter des aliments riches en fer à votre régime alimentaire, tels que de la viande rouge, les céréales enrichies, des jaunes d'œufs bien cuits et des légumes verts à feuilles.
- Magnésium : Lorsque vous allaitez, l’apport recommandé en magnésium augmente. Consommez des céréales complètes, du chocolat, ainsi que des légumes verts comme les haricots, les épinards, ou encore l’artichaut qui est aussi riche en fer.
- Vitamines :
- La vitamine D est nécessaire à la croissance et au bon développement de bébé. Cette vitamine est présente notamment dans de nombreux poissons, le lait, la margarine ou encore le jaune d’œuf.
- La vitamine C permet de renforcer votre système immunitaire, comme celui de bébé, mais également de lutter contre les infections. Vous pouvez consommer du poivron, kiwi, fraise, litchi ou encore des agrumes comme l’orange ou le citron.
- L’acide folique est particulièrement important pendant la grossesse car il permet de prévenir les anomalies congénitales du bébé. Il est également utile pendant l’allaitement.
- Iode : L'iode est essentiel pour le développement du système nerveux de bébé. Assurez-vous d'avoir un apport suffisant en consommant du sel iodé ou des algues.
Aliments à privilégier pour stimuler la lactation
Certains aliments sont réputés pour favoriser la production de lait maternel. Bien qu'aucune étude scientifique ne confirme toutes ces croyances, il peut être intéressant de les inclure dans votre alimentation :
Lire aussi: Guide Complet Lentilles Bébé
- Aliments galactogènes : Ce sont les aliments connus pour favoriser la production de lait maternel lors de la lactation. Parmi eux, on retrouve la bière sans alcool ou la levure de bière en paillettes.
- Plantes : Certaines plantes comme le fenouil, l’anis, la verveine, ou encore la feuille de framboisier rouge sont également réputées pour augmenter la quantité de lait produite.
- Lentilles : Les lentilles sont une bonne source de fer et de protéines, et sont souvent considérées comme un aliment galactogène.
- Fruits à coque : Les amandes, noix de cajou et dattes ont également une influence positive sur la lactation.
- Céréales complètes : Les céréales complètes, comme l'avoine, sont riches en fibres et en nutriments, et peuvent aider à stimuler la production de lait.
Aliments à consommer avec modération ou à éviter
Bien qu'il n'y ait aucune raison d'éviter des aliments en particulier en première intention, certains aliments peuvent causer des problèmes chez certains bébés. Il est important d'observer votre bébé et de voir ce qui lui convient ou non.
Alcool
La consommation de boissons alcoolisées est interdite quand on allaite, l’alcool pouvant passer dans le lait. Si vous consommez un verre occasionnellement, faites-le avant la tétée et attendez au moins 3 à 4 heures avant la prochaine. En effet, l’alcool passe dans le lait et en boire en grande quantité rend le bébé somnolent et passif, et compromet la réussite de l'allaitement. Le réflexe d'éjection du lait peut également être altéré. Pris à très fortes doses, l'alcool peut même altérer la respiration du bébé.
Caféine
La caféine passe dans le lait maternel, et son élimination est beaucoup plus lente chez le nouveau-né que chez l’adulte. Limitez-vous à deux ou trois tasses par jour voire abstenez-vous complètement. Si votre consommation n’excède pas une à deux tasses par jour, il n’y a pas de problème. Vous pouvez également éviter d'en boire après 17h, pour éviter ses méfaits sur votre sommeil et celui de votre tout-petit.
Soja
Le soja contient des phyto-oestrogènes qui passent dans le lait maternel. Même s'il n’a pas encore été prouvé chez l’humain que ce produit pouvait avoir des effets indésirables comme c’est le cas sur l’animal, limitez votre consommation à un aliment à base de soja par jour (jus de soja, tofu…).
Aliments pouvant provoquer des coliques
Certains aliments sont plus difficiles à digérer ou ont tendance à fermenter dans l’intestin et à provoquer des ballonnements. Voici quelques exemples :
Lire aussi: Précautions avec les lentilles
- La famille des choux : choux, chou-fleur, choux de Bruxelles ect.
- Légumineuses mal préparées : lentilles, pois chiches, haricots secs. Elles peuvent fermenter dans l’intestin du bébé.
- Ail, oignons, poireau, céleri, chou-fleur, asperge : Ces légumes sont connus pour donner un arôme particulier au lait, qui peut alors gêner ou favoriser l’allaitement de bébé.
Allergènes
Si vous avez des antécédents familiaux d'allergies, il est conseillé d'éviter les aliments potentiellement allergènes comme les arachides. Durant la diversification alimentaire, étape où votre enfant commencera à consommer d’autres aliments que le lait, certains fruits ou légumes devront être introduit plus tard à cause des risques d’allergies possibles. Parmi les produits réputés comme allergènes, on retrouve notamment les fraises, les fruits exotiques en général ou encore certains agrumes. Heureusement, il n’y aurait à priori pas de lien entre votre alimentation et les risques d’allergies pour les enfants allaités.
Poissons riches en mercure
Évitez les poissons riches en méthylmercure tels que l’espadon, le marlin et le siki. La plupart des médicaments peuvent être pris lorsque vous allaitez. Attention : toutes les plantes ne sont pas inoffensives !
Coliques du nourrisson et alimentation de la mère
Les coliques sont des pleurs inconsolables qui surviennent souvent le soir avant 4 mois et qui s’accompagnent d’inconfort digestif, de ballonnements et de gaz. On ne connait pas encore bien la cause des coliques, mais elle pourrait être liée à l’immaturité du système digestif de bébé qui se met doucement en place.
Bien que l'alimentation de la mère ne soit pas toujours la cause des coliques, certains aliments peuvent exacerber les symptômes chez les bébés sensibles. Si votre bébé a des coliques, vous pouvez essayer d'éliminer certains aliments de votre alimentation pendant quelques jours pour voir s'il y a une amélioration.
Conseils pour soulager les coliques de bébé
- Allongez bébé contre vous sur le ventre : La position ventrale est plus confortable en cas de douleur et votre chaleur pourra l’apaiser.
- Proposez un bain tiède :
- Faites des petits massages sur le ventre : Massez le ventre de bébé dans le sens des aiguilles d’une montre, avec une huile adaptée à bébé (huile d’amande douce par exemple).
- Utilisez des probiotiques : Certains probiotiques liquides, sous forme de gouttes ont montré leur efficacité pour soulager les coliques de bébé et renforcer son microbiote.
- Faites des pauses pendant le biberon : Bébé a aussi plus de risque d’avoir des gaz s’il avale de l’air lorsqu’il boit ses biberons, pensez donc à faire des pauses pendant le biberon en le laissant faire son rot pour évacuer naturellement le trop plein d’air de son estomac.
- Vérifiez le positionnement de bébé pendant l'allaitement : Assurez-vous que votre bébé est bien positionné sur votre sein et qu’il n’avale pas d’air.
Autres considérations
Manger bio
Idéalement, optez pour des aliments bio, afin de limiter autant que possible les polluants, dont certains pourraient passer dans votre lait (pesticides, métaux lourds….).
Lire aussi: Conseils pour préparer une purée de lentilles saine pour bébé
Perte de poids après la grossesse
Il est recommandé de ne pas débuter de régime alimentaire amincissant pendant l’allaitement. Votre organisme a besoin de couvrir ses besoins pour vous aider notamment à supporter la fatigue qui s’installe avec les nuits qui s’écourtent. Pour l’instant, la meilleure façon de mincir n’est pas de restreindre l’apport calorique, mais de tenter d’avoir une alimentation la plus variée et la plus équilibrée possible.
Activité physique
N’hésitez donc pas à sortir un peu tous les jours pour vous aérer, vous dépenser un peu et prendre l’air.
Demander conseil à un professionnel de santé
L’allaitement est une période particulière où tout ce que la maman consomme peut potentiellement avoir un impact sur son bébé. Il est essentiel de ne jamais hésiter à demander conseil à un professionnel de santé (médecin, pharmacien, sage-femme) en cas de doute sur la compatibilité d’un traitement avec l’allaitement.
tags: #lentille #allaitement #colique #bébé