Alimentation pendant les règles : les aliments incontournables pour un cycle menstruel apaisé

Les règles sont une étape naturelle de la vie d'une femme, mais elles peuvent souvent s'accompagner de symptômes désagréables tels que des douleurs, des sautes d'humeur, de la fatigue et des fringales. Heureusement, l'alimentation peut jouer un rôle important dans la gestion de ces symptômes et dans le soutien de l'équilibre hormonal. Cet article explore les nutriments essentiels à privilégier pendant les règles, les aliments à favoriser ou à éviter, ainsi que des conseils pratiques pour adopter une alimentation adaptée à chaque phase du cycle menstruel.

Alimentation et cycle menstruel : les bases à connaître

Le cycle menstruel est un processus complexe régulé par des hormones, et l'alimentation peut avoir un impact significatif sur l'équilibre hormonal et le bien-être général. Plutôt que de suivre des règles strictes pour chaque phase du cycle, il est préférable de se concentrer sur les nutriments essentiels et d'écouter les besoins de son corps.

Le régime méditerranéen est une excellente base pour une alimentation saine pendant les règles, car il fournit des vitamines, des minéraux, des fibres, des graisses saines et des composés végétaux précieux.

Comprendre les phases du cycle menstruel

Le cycle menstruel se divise en quatre phases principales :

Phase menstruelle : La muqueuse utérine se détache, entraînant les règles. Les taux d'hormones sont au plus bas, ce qui peut provoquer une baisse d'énergie et un besoin accru en certains nutriments.
Phase folliculaire : La muqueuse utérine se reconstruit et les ovules mûrissent dans les ovaires.
Phase ovulatoire : L'ovulation se produit. Le métabolisme est particulièrement actif et le corps gère mieux les glucides.
Phase lutéale : Une ovule fécondée pourrait s'implanter. Si ce n'est pas le cas, le taux d'hormones diminue, ce qui peut provoquer des sautes d'humeur et des fringales.

Que manger pendant les règles : les nutriments essentiels

Certains nutriments sont particulièrement importants pour soutenir le bien-être pendant le cycle menstruel :

Vitamines du groupe B : Essentielles pour toutes les femmes, elles jouent un rôle clé dans la régulation hormonale, la santé des muqueuses et la division cellulaire. La vitamine B6 est cruciale pour la régulation hormonale, tandis que la vitamine B2 favorise la santé des muqueuses et des globules rouges. La folacine (vitamine B9) est essentielle à la division cellulaire.
Vitamine D : Importante pour la division cellulaire et la fonction musculaire. Elle forme un duo idéal avec la vitamine K2. On la trouve dans les poissons gras, les œufs, les abats, les produits laitiers et les champignons.
Calcium : Essentiel au métabolisme énergétique, à la division cellulaire et au bon fonctionnement des enzymes digestives.
Magnésium : Utile pour réduire la fatigue, soutenir le système nerveux, les muscles et le bien-être psychologique. C'est également un allié contre les douleurs menstruelles. On le trouve dans les noix de cajou, les amandes, les graines de courge, le cacao et l'eau minérale.
Zinc : Important pour la fertilité, la reproduction et la division cellulaire. On le trouve dans les huîtres, le bœuf, le fromage, les noix du Brésil, les noisettes et les noix.
Fer : Essentiel pour la fonction cognitive, la production de globules rouges, la division cellulaire et pour lutter contre la fatigue. On le trouve dans la viande et les abats, les graines de courge, le sésame et le cacao.
Sélénium : Favorise le fonctionnement de la thyroïde, renforce le système immunitaire et est bénéfique pour la santé des cheveux. On le trouve dans les œufs, les noix de coco, les noix du Brésil, les crevettes et le foie.
Vitamine C : Particulièrement importante pendant le cycle menstruel, car elle améliore l'absorption du fer. De plus, elle soutient le système immunitaire, favorise la production de collagène pour une peau saine et aide à réduire la fatigue. On la trouve dans l'acérola, le cynorhodon, l'argousier, les poivrons rouges, le brocoli et les choux de Bruxelles.
Acides gras oméga-3 : Essentiels à la production d'hormones vitales. On les trouve dans le saumon sauvage, les sardines et l'huile d'algues.

Que manger pendant les règles : des exemples de repas idéaux

Voici quelques exemples de repas idéaux pour chaque phase du cycle menstruel :

Phase menstruelle : Un steak de bœuf élevé en plein air avec du brocoli et du kimchi, accompagné de quelques amandes et d’un kiwi.
Phase folliculaire : Un steak de bœuf élevé en plein air avec du brocoli et du kimchi, un peu de chocolat noir ou un chocolat chaud (avec du cacao pur), quelques amandes et un kiwi.
Phase ovulatoire : Un plat de riz (de préférence de la veille) avec des légumes, du tempeh et du parmesan, accompagné de raisins avec du fromage et d’une tasse de thé vert.
Phase lutéale : Du saumon sauvage avec des épinards, accompagné d'un bol de fromage blanc aux noix, aux noix de cajou et au miel.

Que manger pendant les règles : aliments à privilégier et à éviter

Aliments à privilégier

Glucides complexes et sucres lents : Ils sont utiles pour parvenir à la sensation de satiété et favorisent la fabrication de la sérotonine, l'hormone du bonheur. On les trouve dans les céréales complètes, les légumineuses et les légumes secs.
Aliments riches en oméga-3 : Ils régulent le cycle hormonal, apaisent les douleurs menstruelles et limitent les troubles de la digestion. On les trouve dans les poissons gras, l'huile de colza, l'huile et les graines de lin.
Magnésium : Il soulage les douleurs liées au cycle menstruel, diminue l'intensité des crampes utérines et joue un rôle sur les migraines menstruelles. On le trouve dans le chocolat noir, les oléagineux, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes verts et les bananes.
Calcium : Il apaise le système nerveux, réduit les douleurs et le stress. On le trouve dans le tofu, les poissons gras, les légumes comme les carottes, les pommes de terre, les navets, les épinards et les fruits frais.
Fer et manganèse : Ils compensent la perte de ces nutriments en cas de règles abondantes. On trouve le fer dans la viande (plutôt blanche), les lentilles, le soja, les légumes verts, les graines de courge et les fruits de mer. On trouve le manganèse dans les céréales complètes, les moules, les flocons d'avoine et les noisettes.
Tisanes : Elles hydratent, limitent la sensation de ballonnement et aident à lutter contre la rétention d'eau. Certaines plantes comme la sauge sclarée, le framboisier sauvage et la mélisse peuvent soulager les symptômes liés au cycle menstruel.

Aliments à éviter

Sel et sodium : Ils favorisent la rétention d'eau, responsable des jambes lourdes, des ballonnements et des douleurs dans les seins.
Sucres rapides et confiseries : Ils provoquent des fringales et de l'irritabilité en raison des pics de glycémie qu'ils entraînent.
Boissons à éviter : Le café et le thé (sauf le thé vert) contiennent de la caféine, qui accroît les tensions musculaires et les sautes d'humeur. L'alcool est également à éviter, car il peut augmenter les douleurs menstruelles et rendre les règles plus abondantes.
Produits raffinés : Ils sont transformés et débarrassés de leurs bons nutriments, ce qui peut aggraver les symptômes du SPM.
Viande rouge : Elle contient beaucoup de graisses saturées, qui peuvent avoir un impact négatif sur les troubles digestifs et la constipation.
Produits laitiers : Ils activent la sécrétion de prostaglandines, responsables des contractions de l'utérus, ce qui peut augmenter les crampes menstruelles.
Aliments gras : Ils peuvent entraîner une digestion difficile, une sensation de pesanteur dans le bas du ventre, des ballonnements et une éventuelle prise de poids.

Conseils supplémentaires pour l'équilibre hormonal

Outre l'alimentation, plusieurs aspects du mode de vie ont une influence sur les hormones et le cycle menstruel :

Sommeil : Essentiel à la régénération du corps et de l'esprit. Il affecte le système nerveux, le métabolisme, les performances cognitives, la production hormonale et le système immunitaire.
Gestion du stress : Un taux élevé de cortisol (l'hormone du stress) peut réduire la production de hormones sexuelles. Passer du temps dans la nature, pratiquer la respiration consciente, faire des massages et aller au sauna aide à réduire le stress.
Activité physique : Idéale pour absorber la lumière naturelle et l'oxygène, et stimuler le métabolisme. Le renforcement musculaire est essentiel pour les femmes, mais la marche régulière, le yoga et le stretching améliorent également la forme physique et la souplesse.
Cosmétiques naturels : De nombreux produits cosmétiques traditionnels contiennent des substances susceptibles de perturber l'équilibre hormonal. Il est préférable de passer aux cosmétiques naturels.
Éviter les perturbateurs endocriniens : Les pesticides présents dans les aliments cultivés de manière conventionnelle, les produits chimiques dans les meubles et les vêtements et les plastifiants dans les récipients en plastique ou les canettes peuvent également avoir un effet négatif sur les hormones.

Le syndrome prémenstruel (SPM) : comment l'alimentation peut aider

Le SPM est un ensemble de symptômes physiques et psychologiques qui surviennent généralement quelques jours avant les règles. Les symptômes peuvent inclure des douleurs, des crampes, de l'irritabilité, des troubles de la digestion et des fringales.

Les mêmes recommandations alimentaires que celles pour les règles peuvent être suivies pour atténuer les symptômes du SPM. Il est également conseillé de fractionner les repas et de prendre de petites collations régulières pour éviter les fringales et faciliter la digestion.

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L'alimentation pendant les règles : ce qu'il faut manger pour un cycle menstruel serein