La période post-partum est une phase de transition majeure pour les femmes, marquée par des changements physiologiques et émotionnels importants. La perte de poids après l'accouchement est une préoccupation fréquente, et de nombreuses femmes se tournent vers des régimes tels que le jeûne intermittent pour retrouver leur silhouette. Cependant, il est crucial d'examiner attentivement les avantages et les inconvénients potentiels de cette pratique, en particulier pendant l'allaitement.
Qu'est-ce que le Jeûne Intermittent ?
Le jeûne intermittent (JI) consiste à alterner des périodes de prise alimentaire normale ou modérée avec des périodes de jeûne plus ou moins longues. L'objectif est de mettre le système digestif au repos et d'éliminer les toxines accumulées dans le foie et les reins. Concrètement, cela signifie que l'on supprime soit le petit-déjeuner, soit le dîner afin de prolonger la période normale de jeûne qui a lieu pendant la nuit.
Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent, dont les plus courantes sont :
- Le jeûne 16/8 : Il s'agit de jeûner pendant 16 heures par jour et de concentrer la prise alimentaire sur une fenêtre de 8 heures. Par exemple, manger entre 12h et 20h et jeûner le reste du temps.
- Le jeûne 5:2 : Consiste à manger normalement pendant 5 jours de la semaine et à réduire considérablement l'apport calorique (environ 500-600 calories) pendant les 2 jours restants.
- Le Eat-Stop-Eat : Implique un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine.
- Le jeûne d'un jour sur deux : Alterner les jours de jeûne et les jours d'alimentation normale.
Avantages Potentiels du Jeûne Intermittent Post-Partum
Si le jeûne intermittent est pratiqué correctement et en toute sécurité, il peut offrir certains avantages aux femmes en post-partum :
- Perte de poids : Le JI peut favoriser la perte de poids en réduisant l'apport calorique global et en stimulant la combustion des graisses. Lorsque l’organisme ne reçoit aucune nourriture pendant de nombreuses heures d’affilée, il utilise d’autres mécanismes pour subvenir à ses besoins en énergie. Ainsi, après plusieurs heures de jeûne, les réserves de sucres dans le sang et le foie sont épuisées. En temps normal, notre corps stocke les graisses et les protéines. Pendant le jeûne, l’organisme va les utiliser pour continuer à fonctionner. Des études ont montré une meilleure perte de poids avec les régimes par jeûne intermittent.
- Amélioration de la sensibilité à l'insuline : Le jeûne intermittent permet à l’organisme de sécréter moins d’insuline et d’améliorer ainsi la sensibilité à l’insuline.
- Détoxification : Le jeûne intermittent est excellent pour votre santé et votre vitalité. Le grand intérêt du jeûne est de mettre au repos le système digestif et faciliter l’épuration de l’organisme. En effet, l’énergie économisée pour la digestion va profiter aux autres fonctions métaboliques (oxygénation cellulaire, circulation sanguine, tension artérielle, fonctions cognitives, etc.). Par ailleurs, le foie va être décongestionné, l’intestin assaini et la digestion facilitée lors des périodes d’alimentation. Tout cela se traduit par une diminution du taux de radicaux libres.
- Bienfaits métaboliques: « Des études montrent que le jeûne intermittent pourrait non seulement jouer un rôle dans le nettoyage des cellules défectueuses dans la plupart des organes, mais aussi sur la prévention des effets du vieillissement, par un effet antioxydant et anti inflammatoire. Il aurait également un impact sur l’augmentation du rendement énergétique cellulaire, sur le système immunitaire et sur la réparation de l’ADN.
- Simplicité : Le fasting est l’une des méthodes les plus simples pour réaliser un jeûne intermittent, visant à ne pas manger pendant 16 heures.
Inconvénients et Risques du Jeûne Intermittent Post-Partum
Malgré ses avantages potentiels, le jeûne intermittent peut présenter des inconvénients et des risques, en particulier pour les femmes qui allaitent :
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- Risque de carences nutritionnelles : Le corps ayant besoin de récupérer, le priver d’énergie ou de nutriments n’est pas du tout une bonne idée. Souvenez vous qu’il faut réparer vos tissus, rééquilibrer vos hormones et rétablir votre force physique. Vous risquez de vous épuiser ou de déclencher des carences alimentaires. Une femme venant d’accoucher et souhaitant perdre du poids de manière saine doit se concentrer sur une alimentation équilibrée, nutritive et adaptée à ses besoins, en particulier si elle allaite.
- Impact sur l'allaitement : « L'allaitement n'est pas contre-indiqué pendant le jeûne, mais on sait pertinemment que si la patiente ne s'hydrate pas suffisamment, elle n'aura pas une lactation adaptée. Autrement dit, elle sera fatiguée, elle produira moins de lait et ne sera pas en capacité d'allaiter son enfant", prévient la professionnelle de santé.
- Libération de toxines : Vouloir brûler des graisses trop rapidement peut libérer des toxines stockées à l’intérieur, que vous pourriez transmettre à votre enfant en l’allaitant. En parlant de lait maternel, ce dernier peut être bien moins nutritif pour votre enfant, à cause des restrictions alimentaires que vous vous imposez.
- Désagréments liés à la crise d’acidose : Les désagréments liés à la crise d’acidose ne sont pas systématiques. Ils dépendent de votre hygiène de vie, de votre constitution, de votre préparation, de ce que vous avez vécu dans l’année et de la récurrence de vos jeûnes. La tachycardie. Votre cœur permet au sang de fournir de l’oxygène et du glucose à vos cellules, ainsi que d’évacuer les déchets engendrés. Il est le reflet de ce que vit votre organisme. Les urines s’assombrissent. Elles se chargent en urée, en pigments biliaires et en phosphates. Elles deviennent sombres, odorantes et abondantes les premiers jours de jeûne. Plus elles sont colorées et odorantes et plus le nombre de toxines à éliminer serait élevé. Pas ou peu de mictions durant un jeûne démontre un problème rénal qu’il vous faut immédiatement prendre en compte. Durant votre jeûne, il est essentiel de boire sans pour autant vous inonder pour uriner à tout prix, vos reins ayant aussi besoin de repos pour se régénérer. Le jeûne sec contraint votre corps à prendre l’eau dans vos tissus pour que vos reins puissent fonctionner. Si cette restitution se passe mal, elle peut générer des problèmes rénaux. Les nausées, ballonnements, aigreurs, spasmes, remontées d’émotion. La production de bile varie, ce qui peut provoquer des vomissements, des spasmes et des remontées acides. Les douleurs et le retour d’anciennes maladies. L’augmentation des douleurs est liée à une aggravation momentanée des inflammations le deuxième et troisième jour de jeûne, due à sur-fabrication de cortisol, comme le retour d’anciennes maladies qui n’auraient pas été complètement guéries. La langue blanche. Elle est en lien avec le ralentissement de votre intestin. Les toxines traversent les parois de l’intestin, du milieu externe (de la bouche à l’anus) au milieu interne (le sang, les hormones). Les poumons étant également un émonctoire, votre langue finit par se charger de toxines et blanchit. La sueur forte. Elle se concentre en sels minéraux, ce qui la rend plus odorante. Une sensation de froid ou de chaud. Le manque de calories ingérées et la baisse de sécrétion d’hormones thyroïdiennes pour permettre la diminution de l’utilisation énergétique provoquent une sensation de froid. Les crampes. Elles sont liées à la perte de potassium et de calcium en début de jeûne. Les migraines. Toutes ces manifestations sont autant de signes qu’un travail de détoxination s’effectue. Si vous n’avez aucun de ces désagréments, ce n’est pas que vous n’avez pas besoin de détoxiner mais que vous avez une belle vitalité.
- Perturbation hormonale : « Le jeûne intermittent peut être dangereux quand il ne respecte pas les besoins du corps, notamment chez les femmes. » En effet, l’équilibre hormonal de l’organisme féminin est beaucoup plus fragile que chez les hommes. Pour notre experte, le jeûne intermittent régulier ne convient qu’aux femmes ayant un parfait équilibre hormonal.
- Risque de reprise de poids : Ainsi, d’autres études tendent à montrer que le jeûne intermittent peut parfois reconduire à une prise de poids plus importantes. Une méta-analyse parue en 2020 souligne notamment que l’on peut prendre du poids en sautant le petit-déjeuner.
Le Jeûne Intermittent et l'Allaitement
L'allaitement est une période où les besoins nutritionnels de la mère sont accrus pour soutenir la production de lait maternel. Le jeûne intermittent peut potentiellement compromettre la qualité et la quantité du lait maternel, ce qui peut avoir des conséquences néfastes pour le développement du bébé.
Jessica Dahan Saal, cheffe du service de gynécologie obstétrique de l’hôpital Pierre Rouques à Paris, est catégorique : « Le jeûne intermittent est contre-indiqué pendant l’allaitement. L’hydratation est aussi un point important : buvez une grande quantité d’eau ou de tisane d’allaitement après chaque tétée.
Conseils pour une Perte de Poids Saine en Post-Partum
Si vous souhaitez perdre du poids après l'accouchement, il est essentiel d'adopter une approche progressive et durable qui tient compte de vos besoins nutritionnels et de ceux de votre bébé. Voici quelques conseils :
- Adoptez une alimentation équilibrée et nutritive : Préparez-vous des assiettes revitalisantes et digestes, en choisissant des produits bio et de saison. Faites le plein de légumes et de fruits, qui stimulent votre transit intestinal grâce à leur richesse en fibres. Privilégiez les plats chauds, même en été et attendez plusieurs semaines avant de manger des crudités, qui peuvent générer des troubles gastriques. En parallèle, limitez le sucre et les aliments transformés, comme les plats industriels ou les viennoiseries. Le gluten n’est pas conseillé non plus, car il est néfaste pour la digestion et reconnu pour créer des inflammations. Pour accompagner vos repas, choisissez des céréales sans gluten comme le quinoa ou le sarrasin, pourvus d’excellentes propriétés nutritionnelles. Les graisses stockées pendant la grossesse ne vont pas disparaître du jour au lendemain ; il vous faudra du temps pour les éliminer, surtout si vous n’allaitez pas. En revanche, vous pouvez aider votre corps dans ce processus en supprimant les mauvaises graisses (viandes, aliments frits…) et en consommant de bonnes graisses, pourvues d’oméga 3 comme les huiles végétales (colza, noix…), les poissons gras ou les fruits secs. Cet apport est essentiel en cas d’allaitement car le lait maternel est très riche en lipides ; se nourrir d’oméga 3 contribuera aussi à la bonne santé de votre bébé. Idéalement, chaque repas se compose d’au moins 70 % de légumes, légumineuses ou céréales. Les protéines, végétales ou animales, ne doivent pas être oubliées, car elles sont absolument nécessaires au fonctionnement global de l’organisme. Elles deviennent fondamentales si vous avez souffert d’anémie ou de manque de fer pendant la grossesse. En cas de régime végétarien, le retour à la consommation de protéines animales peut être capital pour un temps après la grossesse. Pour soulager le processus digestif, consommez vos fruits à distance des repas.
- Restez hydratée : Buvez beaucoup, au moins 1,5 litre par jour pour bien hydrater votre corps. L’eau facilitera aussi la remise en route de votre transit intestinal. Ce conseil devient impératif en cas d’allaitement, le lait maternel étant composé en très grande majorité d’eau.
- Faites de l'exercice régulièrement : En complément d’une bonne hygiène alimentaire, l’exercice physique est essentiel pour remettre en mouvement votre corps et retrouver des sensations positives. Votre corps a besoin d’oxygénation ; alors, prenez l’habitude de marcher au moins 1 heure tous les jours ou deux jours. Cet exercice, de préférence dans un parc ou une forêt, est un formidable moyen pour synthétiser de la vitamine D, apaiser le système nerveux et contribue à éliminer les kilos en trop. D’une manière générale, la marche est une source de détente, aux effets positifs pour le système digestif. Emmenez votre bébé avec vous ; il profitera ainsi de ses premiers bains de lumière en extérieur. Vous pouvez travailler votre souffle quand vous marchez, en respirant profondément pour remuscler les muscles abdominaux. Il est recommandé de pratiquer une activité physique douce les premières semaines suivant l’accouchement comme la marche ou le yoga. Une fois la rééducation du périnée terminée, vous pourrez pratiquer à nouveau le sport que vous aimez, idéalement à raison de deux séances d’1 heure par semaine.
- Dormez suffisamment : Même si un nouveau né vous empêchera souvent de vous reposer convenablement, profitez de ses siestes pour dormir. Cela permet à votre corps de réguler certaines hormones, responsables de la satiété et de la faim (leptine et ghréline).
- Soyez patiente et indulgente envers vous-même : Sachez avant tout que le temps nécessaire pour retrouver son poids d’avant grossesse varie d’une femme à l’autre. De nombreux facteurs entrent en jeu, comme le poids pris pendant la grossesse, le métabolisme, l’activité physique, l’allaitement, et les habitudes alimentaires.
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